सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण का इससे क्या लेना-देना है? इन और कई अन्य सवालों के जवाब आपको इस लेख में मिलेंगे। और आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट शेक पर वजन कम करना यथार्थवादी है, या क्या आहार के दौरान बीयर पीना और वसा का सेवन करना संभव है?

रहस्यमय पीपी आहार को आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: एक आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी उचित पोषण है। नतीजतन, यह पता चला है कि पीपी आहार सही आहार का पालन है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर में चयापचय को सामान्य कर सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, लेकिन साथ ही, बिना किसी विशेष प्रतिबंध और बदमाशी के, आप इससे छुटकारा पा सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड। ऐसा वजन घटाना केवल एक खुशी होगी!

पीपी आहार पर, उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की कोई आवश्यकता नहीं है और आहार ही बहुत विविध है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल भोजन के बारे में भूल सकते हैं - आपको केवल अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाने की आवश्यकता है।

लेख की सामग्री:

आहार पीपी - मेनू

चूंकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ खाद्य पदार्थों के उपयोग से है, फिर, स्वाद वरीयताओं और आहार मेनू की आदतों के आधार पर, हर कोई अपने लिए तैयार करता है, अनुशंसित उत्पादों में से उन सामग्रियों का चयन करता है जो उसके करीब हैं।

• सबसे पहले, सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए: तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - मुख्य रूप से बीयर, सोडा, मेयोनेज़, केक , केक और सभी एक ही भावना में।

सबसे पहले, पीपी को देखते हुए, भारी भोजन की लालसा तर्क और तर्कों से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराओ मत, मुख्य बात कुछ हफ़्ते तक रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और बाद में पीपी (उचित पोषण) के तीन महीने आप देखेंगे भी नहीं आप उन उत्पादों पर होंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• सब्जियों और फलों को अपने आहार में शामिल करें, वे कम से कम 20% दैनिक राशनपोषण। केले और अंगूर को दिन में सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फलों को रात को छोड़कर दिन के किसी भी समय खाने की अनुमति है। इस समय, शरीर आराम कर रहा है, और आप जो कुछ भी खाते हैं वह आपके शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाएगा।
• पीपी आहार का पालन करते हुए, धीमी कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर रहें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साबुत रोटी।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्ता गोभी के सलाद को अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों को पचाने के लिए शरीर जितनी कैलोरी का उपयोग करता है, उससे कहीं अधिक कैलोरी का उपयोग करता है।
• साथ ही, खाद्य प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका सेवन प्रति दिन एक ग्राम पशु प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर के वजन की दर से किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को भाप में, ओवन में या उबालकर पकाना बेहतर होता है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ पाया जाता है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (कम वसा वाले टुकड़े चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन। पशु प्रोटीन को दैनिक आहार का कम से कम 20% बनाना चाहिए।

• पीपी के लिए आवश्यक ( उचित पोषण) आहार में जैतून और अलसी के तेल, बीज, लाल मछली और नट्स डालें। लाभों के बारे में बिनौले का तेलमें पता कर सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफी, सिर्फ पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है, और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।
• शाम के समय, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें, उन्हें कम से कम करें। शाम और रात में पसंदीदा उत्पादएक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ। रात में, आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी की गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय भूख की भावना को कम करते हैं।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - खाया गया भाग बहुत छोटा होगा, और भोजन बड़ा दिखाई देगा। छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।

अजीब तरह से, दुकानों में बेचे जाने वाले रस निषिद्ध उत्पाद हैं। ये पेय अच्छे से ज्यादा नुकसान करते हैं।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज और डिब्बाबंद भोजन के बारे में भूल जाओ। उनकी स्पष्ट कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों का हिस्सा "ईशकी" पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
• पटाखे, सूखे, सूखे, नमकीन मछली, चिप्स और सेंवई से भी लाभ नहीं होगा। फास्ट फूडये खाद्य पदार्थ आपकी भूख बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदे गए मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी पागल कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• शोरबा क्यूब्स के बारे में भूल जाओ, उन्हें हर्बल मसाला, मार्जोरम, अजवायन, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च के साथ बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को उत्तेजित करने के लिए अच्छी होती है।
• मिठाइयों को मार्शमॉलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, प्रून, नाशपाती, आम आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर को पूरी तरह से छोड़ दें। कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन खरीद सकते हैं, लेकिन यहाँ कुछ नुकसान हैं - शराब भूख को बढ़ा देती है।
• नमक का दुरुपयोग न करें।

हम पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों को देखकर अपना वजन कम करते हैं।

मिथक 1: "वजन घटाने के लिए बार्स"!

वास्तव में, ऊर्जा बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे आंतों में ऊर्जा की अधिकता होती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि सख्त से सख्त आहार के दौरान भी इस तरह के बार हैं, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप अभी भी इसे फेंकने का प्रबंधन करते हैं, तो यह बहुत कम हो जाएगा। आहार द्वारा गणना।

इसलिए, यदि आप आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अपने आहार (उचित पोषण) से बाहर करें।

मिथक 2: "वसा रहित उत्पाद।"

एक राय है कि वसा रहित खाद्य पदार्थ खाने से आप वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं। क्या ऐसा है?

यदि अस्सी के दशक में, पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाले आहार का पालन करने की सलाह देते थे, या यहां तक ​​कि उनके बहिष्कार के साथ, तो कुछ दशक पहले वे भी इसके विपरीत साबित हुए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - मस्तिष्क की गतिविधि का इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। वसा अवशोषण में भी सहायता करती है। एक बड़ी संख्या मेंओमेगा 3 सहित विटामिन, और सबसे विरोधाभास यह है कि वसा वजन घटाने में योगदान देता है।

वसा के पाचन के दौरान, घ्रेलिन हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है), जिससे पेप्टाइड की रिहाई को उत्तेजित करता है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। साथ ही, कम मात्रा में वसा का सेवन एक भोजन में आने वाले कुल ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सीधे सेल्युलाईट में योगदान होता है। क्या ऐसा है?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति की ओर ले जाती है, और वसा केवल इसमें योगदान देता है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी सेवन के परिणाम के अलावा और कुछ नहीं है, जहां मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में वसा किसी भी रूप में शरीर में प्रवेश करती है, परिणाम अभी भी वही है।

हालांकि, पीपी (उचित पोषण) का पालन करते हुए, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में पेश किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से तृप्ति में योगदान करते हैं।

एक अंतर है, आप वसा रहित पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, या आप पनीर उत्पाद की थोड़ी मात्रा खाएंगे, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ और जल्दी से पर्याप्त हो जाएंगे।

मिथक 4: "चयापचय की उत्तेजना वजन घटाने में योगदान करती है।"

बहुतों ने शायद सुना है, अधिक बार खाते हैं और वजन कम करते हैं। ऐसा है क्या?

भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक का फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि भोजन से लंबे समय तक परहेज करने के बाद, एक प्रकार की भुखमरी शुरू हो जाती है, और जब आप अंततः भोजन पर उछलते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना के लिए समय नहीं होता है। आओ और अधिक भोजन करो - लोलुपता।

लेकिन बार-बार भोजन का सेवन वजन कम करने का विकल्प नहीं है। यदि अक्सर होता है, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक भोजन और अधिक वजन।

मुख्य भोजन और उनके बीच प्रदान किए गए स्नैक्स का पालन करने में विफलता भूख और तृप्ति की भावनाओं की कमी में योगदान करती है। आपको केवल भूख की शुरुआत के साथ खाने की जरूरत है, न तो पहले और न ही बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और बिना प्रतिबंध के भोजन।"

एक राय है कि यदि आप अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं शारीरिक व्यायामफिर आपको अपने द्वारा खाए जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। ऐसा है क्या?

वास्तव में, सब कुछ सरल है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने जिम में कितना समय बिताया है, अगर कैलोरी शारीरिक गतिविधि से अधिक हो जाती है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कहीं भी जाएंगे, बल्कि आंकड़े पर बसने से ज्यादा होगा।

शारीरिक गतिविधि भूख को नियंत्रित करती है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार की दुश्मन है।"

बियर से बेहतर हो जाओ। ऐसा है क्या?

किसी भी शराब में पर्याप्त कैलोरी होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए: एक ही ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। सहमत हूं, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है। उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

अपने निष्कर्ष निकालें। हालांकि, अक्सर और कम मात्रा में, सबसे सख्त आहार के दौरान शराब पीने की अनुमति है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक्स की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। ऐसा है क्या?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि आहार पेय, स्मूदी और स्टोर अलमारियों पर नियमित रस दोनों वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

डाइट ड्रिंक्स में चीनी के विकल्प होते हैं, जो न केवल वजन घटाने को रोकते हैं, बल्कि अक्सर वजन बढ़ाने का कारण बनते हैं। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, यही वजह है कि कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा होती है।

और अब एक बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी आहार मेनू (उचित पोषण)

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी पर उबले हुए चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, ड्रेसिंग - जैतून का तेल) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटा अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, चुनने के लिए सब्जियों की एक छोटी मात्रा - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
डिनर के लिए: सब्जी मुरब्बा- 200 जीआर, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
पीपी (उचित पोषण) के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर होता है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी - 120 जीआर, उबला हुआ चिकन स्तन, ऊपर से कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का - 120 ग्राम, एक सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल का एक हिस्सा - 170 जीआर, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, मिनरल वाटर, नाशपाती।
रात में आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियां - 170 जीआर, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 जीआर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 जीआर, चीनी गोभी की एक स्लाइड - 130 जीआर, टोस्ट, हरी चाय।
रात में, आप एक गिलास कम वसा वाले दही की अनुमति दे सकते हैं।

गुरुवार

नाश्ते के लिए: ओवन में 2 मध्यम पके हुए आलू, उबला हुआ चिकन स्तन - 150 ग्राम, नारंगी, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली सब्जियां - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 जीआर, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ खनिज पानी।
रात में आप एक कप पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, ग्रीन टी, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 जीआर, कोलेस्लो - 150 जीआर, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियां - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात को एक कप गर्म चाय।

शनिवार

नाश्ते के लिए: हरी बीन्स, जैतून के तेल के साथ स्टीम्ड - 250 ग्राम, उबला अंडा, केला, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पके हुए मछली - 150 जीआर, सब्जी का सलाद - 150 जीआर, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
डिनर के लिए: सूजीपानी पर - 150 जीआर, सेब, मिनरल वाटर।
आप सोने से पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए: 2 अंडे का आमलेट, अपनी पसंद की सब्जियां - 150 ग्राम, संतरा, ग्रीन टी।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन स्तन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, खनिज पानी।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ चिकन स्तन शोरबा - 200 जीआर, रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में, केफिर।

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन प्रति माह 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप से और अपने प्रियजनों से प्यार करें!

अत्यधिक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के व्यवस्थित उपयोग से स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे मोटापा और संबंधित समस्याएं होती हैं।

फॉस्फोग्लिव यकृत रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए एक आधुनिक संयोजन दवा है:

• सक्रिय अवयवों की इष्टतम संरचना;
• विरोधी भड़काऊ कार्रवाई;
• अनुकूल सुरक्षा प्रोफ़ाइल;
• फार्मेसियों से ओवर-द-काउंटर वितरण।

कुछ खेल आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए उपयोग की जाने वाली दवाओं का जिगर की स्थिति पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। इस महत्वपूर्ण अंग की रक्षा कैसे करें? जिगर की बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए अधिक भुगतान न करने के लिए, ऐसी दवाओं का चयन करें जिनकी एक निश्चित सस्ती कीमत हो।

क्यों पौष्टिक भोजनइतना महत्वपूर्ण और हर दिन के लिए सही आहार कैसे चुनें

पूर्वजों ने कहा: तुम वही हो जो तुम खाते हो। आधुनिक शोध इस कथन की पुष्टि करते हैं। न केवल स्वास्थ्य और दीर्घायु, बल्कि मनोदशा भी आहार पर निर्भर करती है। काश, हाल के वर्षों में, लोगों को वजन घटाने वाले आहार से उचित पोषण में अंतर करने की संभावना कम होती है। हालांकि, बाद के कई का न केवल स्वस्थ खाने से कोई लेना-देना नहीं है, बल्कि यह स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकता है। जबकि एक संतुलित मेनू न केवल वजन को सामान्य करने में मदद करेगा, बल्कि कल्याण में भी काफी सुधार करेगा।

स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है

सही खाना इतना महत्वपूर्ण क्यों है, भले ही आपका वजन सामान्य हो? जैविक रूप से, एक व्यक्ति इतनी अधिक मात्रा में भोजन का उपभोग करने में सक्षम नहीं है जितना हमारे पास अभी है। जब प्रकृति ने हमें "डिजाइन" किया, तो उसने मान लिया कि हम प्रत्येक जड़ या मांस के टुकड़े की तलाश में लंबे किलोमीटर तक चलेंगे, छोटे हिस्से खाएंगे, हमारा अधिकांश आहार फल और सब्जियां होगा, और मांस और शहद हमारे सामने आएंगे। कम अक्सर। लेकिन सभ्यता ने सब कुछ बदल दिया है - आज छोटी आय वाले लोग भी आसानी से उच्च कैलोरी, वसायुक्त, नमकीन और मीठा भोजन कर सकते हैं। और आपको इसे करने के लिए हिलने-डुलने की भी जरूरत नहीं है! लेकिन प्राकृतिक आवास में, औसत होमो सेपियन्स को दिन में कम से कम 10-20 किलोमीटर की दूरी तय करनी चाहिए। नतीजतन, सभ्य दुनिया के लगभग सभी लोग बहुत कम चलते हैं और अधिक खाते हैं, लेकिन उन्हें पर्याप्त विटामिन और खनिज नहीं मिलते हैं।

कुपोषण के परिणाम न केवल अधिक वजन और मोटापा हो सकते हैं। एक असंतुलित मेनू सुस्ती और निरंतर थकान (भले ही आपको पर्याप्त कैलोरी मिल जाए), यकृत, अग्न्याशय और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, त्वचा की समस्याएं, विभिन्न प्रकार की एलर्जी, भंगुर और विरल बाल, चिड़चिड़ापन और कम प्रदर्शन का कारण है। जैसे मधुमेह, अल्सर, गैस्ट्रिटिस, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, सिरोसिस जैसी भयानक बीमारियां। सभी आधुनिक बीमारियों में से 70% से अधिक कुपोषण, अत्यधिक शराब के सेवन, अधिक भोजन या, इसके विपरीत, स्वास्थ्य के लिए विनाशकारी आहार का परिणाम हैं।

उचित पोषण के सिद्धांत

स्वस्थ भोजन कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल कर सकता है, और जितनी जल्दी आप तर्कसंगत आहार के सिद्धांतों का पालन करना शुरू करेंगे, उतना ही बेहतर होगा। जब हम "आहार" कहते हैं, तो हमारा मतलब एक अल्पकालिक भूख हड़ताल नहीं होता है जो सभी स्वास्थ्य समस्याओं को हल करता है। सही आहार न केवल सलाद पत्ता खाना है, बल्कि जीवन का एक तरीका है। यहाँ एक स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत दिए गए हैं:

1. भूख लगने पर ही खाएं।भोजन की उपलब्धता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि हम अक्सर अपने हाथों को व्यस्त रखने के लिए खाने की थोड़ी सी इच्छा के बिना, उच्च कैलोरी चिप्स और पॉपकॉर्न पर उदासी या नीरसता के बिना मेज पर बैठ जाते हैं।
2. कम से कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का पक्ष लें।कीमा बनाया हुआ मांस, मसले हुए आलू, मूस, सभी प्रकार की स्मूदी बहुत नरम भोजन हैं। चबाना पाचन का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। ऐसा खाना खाने से हम जितनी कैलोरी खर्च करनी चाहिए उससे बहुत कम खर्च करते हैं।
3. अपनी कैलोरी देखें।औसतन, एक व्यक्ति को प्रति दिन 1800-2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, ये आंकड़े वजन, लिंग, आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, तनाव के स्तर और जीवन की अवधि के आधार पर भिन्न होते हैं। उम्र के साथ, कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है, लेकिन यह प्रोटीन की खपत नहीं है जिसे काट दिया जाना चाहिए, लेकिन वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट (रोटी, पास्ता, मिठाई)।
4. छोटे-छोटे भोजन करें।हमारा पाचन तंत्र कम मात्रा में 5-6 भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है, न कि 2-3, जैसा कि हम अभ्यस्त हैं। भोजन की प्रत्येक सेवा एक मुट्ठी या उससे कम के आकार की होनी चाहिए। यदि आप दिन में केवल एक या दो बार ही खाते हैं, तो आपका शरीर वसा जमा करना शुरू कर देगा।
5. प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात देखें। 50% कार्ब्स, 25% वसा, और 25% प्रोटीन एक ऐसा फॉर्मूला है जो अधिकांश के लिए काम करता है।
6. विविधता लाओ।एक हफ्ता सिर्फ चावल या सलाद खाने से आप स्वस्थ नहीं होंगे - यह आपको चिड़चिड़ा बना देगा। भोजन विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए - पहला, यह आपके मूड के लिए अच्छा है, और दूसरी बात, यह आपको आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करेगा।
7. तैयार भोजन और फास्ट फूड से बचें।जमे हुए पिज्जा, पकौड़ी या एक हैमबर्गर कैलोरी में उच्च नहीं लग सकता है, लेकिन ऐसे व्यंजनों की उत्पादन तकनीक में "छिपी हुई" वसा, संरक्षक और नमक का बहुत अधिक प्रतिशत शामिल होता है।
8. शाम को भोजन न करें।रात में, आपका पेट भी सोता है और भारी भोजन के पाचन का सामना नहीं कर पाता है। आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

यह दिलचस्प है
न केवल व्यंजनों की कैलोरी सामग्री बढ़ रही है, बल्कि उनकी मात्रा भी बढ़ रही है। 1950 में मैकडॉनल्ड्स में भी, सोडा की मानक सेवा 225 ग्राम थी। आज इन कैफे में कोला का सबसे छोटा हिस्सा 340 ग्राम और सबसे बड़ा 900 ग्राम है। यह लगभग 310 किलो कैलोरी है।

स्वस्थ आहार के लिए उत्पाद

सही कैसे खाएं? जब हम शब्द सुनते हैं स्वस्थ भोजन”, हम अक्सर लेट्यूस के पत्तों के ढेर की कल्पना करते हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि पत्तेदार सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन बहुत कम लोगों को इनकी भूख होती है। सौभाग्य से, स्वस्थ भोजन केवल साग के बारे में नहीं हैं। यहां हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सामग्री की एक सूची दी गई है।

मछली।विशेष रूप से समुद्र की किस्में - मछली का तेल स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं से पट्टिका को साफ करता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को लगभग आधा कर देता है। आहार में मछली की प्रधानता अच्छी त्वचा और बालों की स्थिति की कुंजी है। इसके अलावा, मछली मस्तिष्क की गतिविधि को सक्रिय करती है और इसमें विटामिन ई होता है, जो लीवर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

अंडे।उन्हें दूर नहीं ले जाना चाहिए - प्रति सप्ताह 4-5 अंडे पेट के अल्सर को रोकने के लिए पर्याप्त हैं और ग्रहणी, अग्नाशयशोथ और विकार तंत्रिका प्रणाली.

जामुन।कोई भी जामुन एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होता है जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है - यह न केवल उपस्थिति पर लागू होता है, बल्कि सभी शरीर प्रणालियों पर भी लागू होता है। मोटापे और मधुमेह वाले लोगों की मेज पर जामुन मौजूद होना चाहिए।

फलियां।फलियां लगभग एक आदर्श आहार उत्पाद हैं। बीन्स और दाल के व्यंजन जल्दी से तृप्त हो जाते हैं, हमें अच्छे पाचन के लिए प्रोटीन और फाइबर की आवश्यक आपूर्ति देते हैं। वे मोटे लोगों के लिए उपयोगी हैं, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, गुर्दे और यकृत रोग, साथ ही कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले सभी लोगों के लिए।

साबुत अनाज की रोटी और पास्ता।ये "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं जो लंबे समय तक संतृप्त रहते हैं। शरीर उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, और वे हमारे फिगर के लिए बन्स और केक की तरह खतरनाक नहीं होते हैं। साथ ही, साबुत अनाज वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। साबुत आटे के व्यंजन मोटापे, मधुमेह, बेरीबेरी, अवसाद, हृदय और संवहनी रोगों को दूर करने में मदद करते हैं। वे बी विटामिन से भरपूर होते हैं।

डेरी।पूर्ण वसा चुनें - उनके पास बहुत अधिक प्रोटीन और कैल्शियम होता है, जो दांतों, हड्डियों और चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होता है। इनमें लिपोइक एसिड भी होता है, जो लीवर को बेहतर बनाने में मदद करता है। वसा रहित खाद्य पदार्थ अपने अधिकांश लाभकारी गुणों और स्वाद को खो देते हैं। उत्तरार्द्ध को देखते हुए, निर्माता अक्सर उनमें बड़ी मात्रा में चीनी मिलाते हैं।

सब्ज़ियाँ।विटामिन और फाइबर का एक वास्तविक भंडार, और उनमें बहुत कम कैलोरी होती है। कोई भी उज्ज्वल नारंगी और लाल सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी होती हैं - उनमें बहुत अधिक विटामिन ए होता है, जो दृष्टि, सुंदर त्वचा और स्वस्थ यकृत के लिए आवश्यक है। हरी सब्जियों में बी विटामिन, साथ ही पोटेशियम और कैल्शियम का पूरा परिसर होता है।

जतुन तेल।यह एक "जादू" उत्पाद है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, यकृत को साफ करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है।

वैसे
मनोवैज्ञानिकों ने गणना की है कि हम दिन में लगभग 100 बार भोजन के बारे में सोचते हैं।

निषिद्ध उत्पाद

कुछ खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार के साथ असंगत हैं। यहाँ उनकी केवल एक आंशिक सूची है।

डिब्बा बंद भोजन।डिब्बाबंद सब्जियां, मांस, फल या मछली कई महीनों तक अपने स्वाद और प्रस्तुति को बनाए रखने के लिए, रंजक, संरक्षक, बड़ी मात्रा में चीनी और नमक को अक्सर उनमें मिलाया जाता है। इसके अलावा, उनमें बहुत कम उपयोगी पदार्थ होते हैं - उदाहरण के लिए, ओमेगा -3 फैटी एसिड, जो टूना को इतनी उपयोगी किस्म की मछली बनाते हैं, डिब्बाबंदी के दौरान पूरी तरह से नष्ट हो जाते हैं।

तैयार वसायुक्त सॉस।उदाहरण के लिए, मेयोनेज़, बहुतों को प्रिय। ताजा देशी अंडे और जैतून के तेल से बना घर का बना मेयोनेज़, कभी-कभी सस्ती होती है। लेकिन तैयार सॉस बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल सर्वोत्तम गुणवत्ता से बहुत दूर है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, सिरका होता है, और इसके अलावा, यह एक बहुत ही उच्च कैलोरी ड्रेसिंग है जो व्यंजनों के सभी लाभों को नकार देता है, उदाहरण के लिए, सब्जी सलाद।

स्मोक्ड उत्पाद।स्मोक्ड मीट और मछली में बहुत अधिक नमक होता है, ऐसे स्नैक्स किडनी पर बहुत अधिक बोझ डालते हैं। इसके अलावा, यह लंबे समय से साबित हुआ है कि प्रसंस्कृत मांस में कार्सिनोजेन्स होते हैं। दूसरे शब्दों में, वह सब कुछ जो तुरंत खरीदा और खाया जा सकता है (सॉसेज, हैम, सॉसेज, बेकन, ब्रिस्केट और इसी तरह के अन्य उत्पाद) न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हैं।

मांस बाहर देखो!
विश्व स्वास्थ्य संगठन और इंटरनेशनल एजेंसी फॉर रिसर्च ऑन कैंसर के अनुसार, संसाधित मांस आंत्र कैंसर के कारणों में से एक है। तो, 50 ग्राम बेकन या अन्य प्रोसेस्ड मीट खाने से कैंसर होने का खतरा 18% तक बढ़ जाता है!

भूनना।फ्रेंच फ्राइज़, बैटर्ड फ़ूड, पाई और पेस्टी - ये सभी व्यंजन जितने खतरनाक हैं उतने ही लोकप्रिय भी हैं। इनमें बहुत अधिक वसा होता है - और अक्सर निम्न गुणवत्ता वाले तेलों का उपयोग करके तैयार किया जाता है। अतिरिक्त वसा आम तौर पर अवांछनीय है - यह अतिरिक्त वजन की ओर जाता है, और इसके प्रभाव में यकृत कोशिकाएं वसा में पतित हो जाती हैं और अपना कार्य करना बंद कर देती हैं।

मीठे पेय।हमारा दिमाग जूस और सोडा से कैलोरी का उपयोग नहीं करता है। इस बीच, नींबू पानी और पैकेज्ड जूस दोनों में बहुत अधिक चीनी होती है - एक गिलास में 170 या अधिक कैलोरी हो सकती है!

बेकिंग और मिठाई।ये तथाकथित तेज कार्बोहाइड्रेट हैं - इनसे प्राप्त ऊर्जा का तुरंत सेवन करना चाहिए। पर अन्यथा, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक के जमाव का कारण बनते हैं।

हर दिन के लिए सही आहार

अपने आहार की समीक्षा करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता है। ऐसे उत्पाद हैं जो कुछ बीमारियों में contraindicated हैं। दूसरी ओर, स्वस्थ लोग सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए उचित पोषण के हमारे उदाहरण के आधार पर अपना स्वयं का मेनू बना सकते हैं।

सोमवार

नाश्ता:दूध के साथ पानी में दलिया, एक उबला अंडा, साबुत अनाज टोस्ट, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:वेजिटेबल प्यूरी सूप, होल ग्रेन ब्रेड के साथ सैंडविच और लो-फैट चीज़।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना:सब्जियों के साथ पके हुए चिकन स्तन।

मंगलवार

नाश्ता:बिना चीनी के किशमिश, चाय या कॉफी के साथ बाजरा दलिया।

रात का खाना:हरी गोभी का सूप, ब्रोकोली पुलाव।

दोपहर का नाश्ता:वेजीटेबल सलाद।

रात का खाना:उबले हुए आलू के साथ ओवन में बेक किया हुआ चिकन।

बुधवार

नाश्ता:चीनी के बिना मुट्ठी भर जामुन, चाय या कॉफी के साथ प्राकृतिक दही।

रात का खाना:चिकन सूपसेंवई के साथ पनीर पुलाव.

दोपहर का नाश्ता:फलों का सलाद।

डिनर: वेजिटेबल गार्निश के साथ स्टीम्ड फिश केक।

गुरुवार

नाश्ता:साबुत अनाज टोस्ट, बिना चीनी की चाय या कॉफी पर पका हुआ अंडा।

रात का खाना:चिकन, साबुत अनाज की रोटी के साथ ओक्रोशका।

दोपहर का नाश्ता:रियाज़ेंका का एक गिलास।

रात का खाना:पकी हुई मछली, उबले चावल।

शुक्रवार

नाश्ता:मूसली फल और मेवे के साथ, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

रात का खाना:मशरूम सूप, दुबला चिकन से आलसी गोभी रोल।

दोपहर का नाश्ता:सूखे मेवे के साथ चावल पुलाव।

रात का खाना:सब्जी स्टू, व्यंग्य सलाद।

शनिवार

नाश्ता:चीनी के बिना एक प्रकार का अनाज दलिया, चाय या कॉफी।

रात का खाना:तोरी सूप के साथ चिकन ब्रेस्ट, वेजीटेबल सलाद।

दोपहर का नाश्ता:दही चीज़केक।

रात का खाना:वेजिटेबल सॉस के साथ ड्यूरम व्हीट पास्ता।

रविवार

नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, बिना चीनी की चाय या कॉफी।

दोपहर का नाश्ता:दही से सजे फलों का सलाद।

रात का खाना:वाह, विनैग्रेट।

रात का खाना:बीन स्टू

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक स्वस्थ आहार भूख हड़ताल से बहुत दूर है। लेकिन इसे आहार के रूप में लेने का कोई मतलब नहीं है - सुंदरता और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, आपको हमेशा ऐसे ही खाने की जरूरत है, कभी-कभी खुद को नियमों से विचलित होने की अनुमति देना - आखिरकार, हम सभी लोग हैं।

स्वास्थ्य की लड़ाई में मददगार

एक औसत शहरवासी के जीवन को किसी भी तरह से स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है - तनाव, खराब पारिस्थितिकी, समय की कमी और, परिणामस्वरूप, आहार में फास्ट फूड का एक बड़ा हिस्सा। कुछ लोग तनाव दूर करने के लिए शराब का सेवन करते हैं और इससे सेहत भी नहीं बिगड़ती। जिगर सबसे पहले पीड़ित है - यह वह अंग है जो विषाक्त पदार्थों को निकालता है और वसा को तोड़ता है। एक रोगग्रस्त जिगर वाला 30 वर्षीय व्यक्ति असामान्य नहीं है। लेकिन क्या ऐसी स्थिति को सामान्य कहा जा सकता है? बिलकूल नही।

हम में से अधिकांश के लिए, एक स्वस्थ आहार अब अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त नहीं है - यकृत को अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता होती है। जिगर की रक्षा के लिए हेपेटोप्रोटेक्टिव दवाओं की लोकप्रियता का यही कारण है।

सबसे आम सक्रिय घटकहेपेटोप्रोटेक्टर्स - आवश्यक फॉस्फोलिपिड - पौधे पदार्थ जो कोशिका झिल्ली को मजबूत करते हैं। फॉस्फोलिपिड योगदान करते हैं त्वरित वसूलीक्षतिग्रस्त यकृत कोशिकाएं। वे अपने आप में अच्छे हैं, लेकिन फॉस्फोलिपिड्स ग्लाइसीराइज़िक एसिड के संयोजन में सबसे प्रभावी ढंग से काम करते हैं। यह नद्यपान जड़ में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला एक पदार्थ है, जो यकृत रोगों के लिए एक प्रसिद्ध उपाय है। वैज्ञानिकों ने दशकों तक इन पदार्थों का अध्ययन किया है और यह साबित किया है कि इस तरह का अग्रानुक्रम गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग, मादक और नशीली दवाओं से होने वाले यकृत रोगों और अन्य बीमारियों के उपचार में प्रभावी है। फॉस्फोलिपिड्स और ग्लाइसीराइज़िक एसिड यकृत कोशिकाओं को मजबूत करते हैं, उनके उत्थान में तेजी लाते हैं, विरोधी भड़काऊ, एंटीफिब्रोटिक और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं। 2010 से, इन पदार्थों के संयोजन को रूसी संघ की सरकार द्वारा वार्षिक रूप से अनुमोदित महत्वपूर्ण और आवश्यक दवाओं की सूची में शामिल किया गया है, और यह यकृत रोगों के उपचार के मानकों में भी शामिल है। यह इस परिसर की नैदानिक ​​प्रभावकारिता और अनुकूल सुरक्षा प्रोफ़ाइल की पुष्टि करता है।

गुरुवार, 01.03.2018

संपादकीय राय

एक स्वस्थ मेनू बनाते समय, न केवल लाभों के बारे में सोचें, बल्कि अपनी प्राथमिकताओं के बारे में भी सोचें। ब्रोकली बहुत सेहतमंद होती है, लेकिन बचपन से आप इस सब्जी को बर्दाश्त नहीं कर सकते? इसे किसी और चीज़ से बदलें - पालक या तोरी। मिठाई के बिना पीड़ित? इसे पूरी तरह से न छोड़ें, बस मिठाइयों को खजूर, सूखे खुबानी और डार्क चॉकलेट से बदलें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि अस्वास्थ्यकर भोजन खाने का तनाव स्वस्थ आहार के लाभों को नकार सकता है।

आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं

फल: ये हैं विटामिन, फाइबर, इसके अलावा दिन में तीन से चार फल खाने से मिठाई खाने की इच्छा कम हो जाएगी। खट्टे या मीठे और खट्टे सेब, संतरा, अनार, अंगूर, आड़ू, खरबूजा, तरबूज, कीवी, अनानास का सेवन करना चाहिए। ये मेहमान आपकी टेबल पर मौजूद होने चाहिए।

संतरे प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करते हैं।

अनानस, वसा भंडार को जलाने को बढ़ावा देता है - वजन घटाने के मामले में ये सुपर स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं।

अंगूर, इंसुलिन को कम करता है, जिससे भूख में कमी आती है।

उचित पोषण के साथ क्या नहीं खाना चाहिए

दुर्भाग्य से, सभी फलों का सेवन उचित पोषण के साथ नहीं किया जा सकता है। जैसे केला, खजूर, अंगूर - या तो पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, या दुर्लभ मामलों में और छोटे हिस्से में लिया जाना चाहिए।

सब्ज़ियाँ

मांस

क्या वजन कम करने के लिए खाना संभव है, मांस - न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। बस वसायुक्त मांस हटा दें और दुबले को वरीयता दें। बीफ, वील, टर्की, चिकन, खरगोश का मांस, लीन पोर्क - ये आहार उत्पाद लगभग हमेशा दैनिक आहार में मौजूद होने चाहिए।

स्वाभाविक रूप से, तला हुआ नहीं, और एक बार में 200 ग्राम से अधिक नहीं, वजन कम करते हुए इन्हें खाया जा सकता है। प्रेशर कुकर का उपयोग करें, ग्रिल, ओवन और मांस नफरत वाले अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा कर्मचारी होगा। दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन युक्त भोजन करना उचित पोषण के साथ बहुत महत्वपूर्ण है - यह चिकन स्तन, अंडे, मछली है। चिकन ब्रेस्ट (बिना त्वचा वाला) सभी प्रकार के आहारों के लिए आदर्श है, एक बार में लगभग 200 ग्राम खाएं।

मछली और समुद्री भोजन

आप गहरे समुद्र के निवासियों में से क्या खा सकते हैं? मछली, ताजा और चिकना नहीं। सभी समुद्री भोजन एक पशु प्रोटीन है जो शरीर द्वारा आसानी से और जल्दी से अवशोषित हो जाता है। वजन कम करने के लिए इन्हें खाएं, लेकिन इस शर्त पर कि आप इन्हें मेज़ के तेल से पकाएँ - उबला हुआ, स्टीम्ड या ग्रिल्ड। ऐसी मछलियों को विशेष वरीयता दें: मैकेरल, क्रूसियन कार्प, पोलक, ट्राउट, हेरिंग, वजन कम करने के लिए गुलाबी सामन, और समुद्री भोजन: स्क्वीड, झींगा, केकड़े।

वजन घटाने के लिए उपयुक्त अनाज

वे दीर्घकालिक कार्बोहाइड्रेट हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसा भोजन करने के बाद, आप लंबे समय तक भूख के बारे में भूल जाएंगे, ये वजन घटाने के लिए उपयोगी उत्पाद हैं। लेकिन इन्हें सुबह या दोपहर में लेना बेहतर है, रात के खाने के लिए नहीं। इस संबंध में सबसे लोकप्रिय अनाज ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया हैं। इस श्रेणी में उत्पादों का सही संयोजन एक स्वादिष्ट परिणाम देगा।
एक प्रकार का अनाज में कम से कम कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारा प्रोटीन होता है।
दलिया आंतों को सामान्य करने में मदद करता है, इसमें फाइबर होता है।

वजन घटाने के वीडियो के लिए सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

पेय जो वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में हैं

डेयरी और डेयरी उत्पाद

खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद लगभग सभी आहारों में एक आवश्यक उत्पाद हैं। वे वसा के कम प्रतिशत के साथ निश्चित रूप से बेहतर उपयोग कर सकते हैं और किया जाना चाहिए। विशेष रूप से रात में वसा रहित केफिर, जठरांत्र संबंधी मार्ग की क्रिया को सामान्य करता है।

मशरूम

वजन घटाने के उत्पादों की सूची में मशरूम भी शामिल है। शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। उचित पोषण वाले उत्पादों के संयोजन में सब्जियों के साथ मशरूम शामिल होना चाहिए।

मीठा

उचित पोषण के साथ, किसी को मिठाई के बारे में नहीं भूलना चाहिए, क्योंकि उनमें ग्लूकोज होता है, जो मस्तिष्क के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक है। मिठाई खाने और बेहतर नहीं होने के लिए, आप सबसे कम कैलोरी वाले लोगों को चुन सकते हैं जो नुकसान नहीं करेंगे, लेकिन लाभ करेंगे। आइए स्टोर पर जाएं और अलमारियों को देखें, वजन घटाने के लिए उत्पादों की हमारी सूची में क्या चुनना है:

पास्ता

उन पास्ता प्रेमियों के बारे में जो उचित पोषण का पालन करते हैं? अपना पसंदीदा खाना छोड़ दें? नहीं, क्या आप पास्ता खा सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं? हाँ, यदि आप जानते हैं कि आप कौन सा पास्ता खा सकते हैं और उन्हें अपने आहार के लिए चुन सकते हैं। आप ड्यूरम गेहूं पास्ता, स्पेगेटी खा सकते हैं, उन्हें केवल सब्जियों के साथ, बिना पशु वसा के खा सकते हैं। तब वे आहार और उचित पोषण को आनंदमय बना देंगे, और उचित पोषण पर अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं होगी।

सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की सूची

उचित पोषण, क्या करें और क्या न करें सब्जियों, फलों, मछली और लीन मीट, अंडे की सफेदी और दुबले डेयरी उत्पादों के साथ सप्ताह के लिए मेनू में विविधता लाएं। मेवा और सूखे मेवे के बारे में मत भूलना। खूब पानी और हर्बल चाय पिएं। भाप और ग्रिल मांस और मछली के व्यंजन, ओवन में भी, एक भोजन के लिए एक सेवारत 150-200 ग्राम है। जैतून के तेल के साथ सलाद को चिकनाई करें (2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं)।

उचित पोषण जो आप नाश्ते के लिए खा सकते हैं: एक प्रकार का अनाज या दलिया पकाना सबसे अच्छा है, पनीर पुलाव, कम वसा वाला पनीर, सब्जियों के साथ दो अंडों से तले हुए अंडे भी बढ़िया हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप लीन बोर्स्ट, सूप को हल्के शोरबा में खा सकते हैं। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में उबला हुआ मांस, सलाद पत्ता और ब्राउन राइस शामिल हैं।

रात का खाना आपके आहार के कुल दैनिक सेवन का 20% होना चाहिए।नाश्ते के बारे में मत भूलना।

उचित पोषण में क्या शामिल है?

प्रतिदिन कम से कम दस गिलास पानी पिएं। शरीर में पानी की कमी से त्वचा का निर्जलीकरण, सूखापन और समय से पहले बूढ़ा हो जाता है;
आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट निकालें: ये आटे और चीनी से बने उत्पाद हैं - केक, केक, कार्बोनेटेड पेय। ये उत्पाद आनंद लाते हैं, लेकिन आपको वजन घटाने की व्यवस्था में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देंगे;
फल और सब्जियां हर दिन मेज पर होनी चाहिए, अगर आप सही खाना चाहते हैं, तो आपके खाने की मेज उनसे शुरू होनी चाहिए;
अक्सर और छोटे हिस्से में खाएं, भूखे न रहें, क्योंकि इससे अधिक भोजन हो जाएगा;
आपको बहुत धीरे-धीरे खाने की जरूरत है, ध्यान से प्रत्येक काटने को चबाना, बिना जल्दबाजी के। टीवी देखते हुए कभी न खाएं, यह विचलित करने वाला है और आप जरूरत से ज्यादा खा सकते हैं;
नाश्ता करना सुनिश्चित करें, इस बारे में सोचें कि एक दिन पहले नाश्ते के लिए कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं;
एक ही समय में खाने की कोशिश करो;
रात का भोजन आठ बजे के बाद न करें;
अधिक सोएं - स्वस्थ बनें;
एक कप से अधिक कॉफी न पिएं;
शराब का सेवन कम करें, बीयर और मीठी शराब छोड़ दें;
वजन कम करना अधिक चलना चाहिए, सुबह व्यायाम करें ताकि आपको इसे दिन के मध्य में न करना पड़े, कुछ स्टॉप पैदल चलें, और फिर सार्वजनिक परिवहन से जाने के लिए बैठ जाएं। बाहर घूमना और घूमना वजन कम करने के सबसे अच्छे दोस्त हैं;
आहार में विविधता लाने की जरूरत है, वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची में सबसे विविध शामिल होना चाहिए;
मेज से इस भावना के साथ उठें कि आप और अधिक खाना चाहते हैं - सुनहरा नियम;
आपको दिन में 5-6 बार खाने की जरूरत है;
नाश्ते के लिए मेवा, सूखे मेवे, मूसली, फल का प्रयोग करें। क्या खाना चाहिए इसके लिए ऊपर पढ़ें।

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हमारे अधिकांश पाठकों के लिए एक गर्म विषय। और फिर हर कोई लिखता है कि खाना हानिकारक है, उन्होंने लगभग सभी व्यापक उत्पादों को अखाद्य के रूप में स्थान दिया है, डॉक्टर जीएमओ, विभिन्न ई-एडिटिव्स, स्वाद बढ़ाने वाले, सोडियम नाइट्राइट्स के बारे में चेतावनी देते हैं ...

अब स्वस्थ रहना अपेक्षाकृत फैशनेबल हो गया है। अंत में, जब आप सार्वजनिक परिवहन में जठरशोथ के हमले से बेहोश हो जाते हैं, तो आप समझते हैं कि आपका मुरझाया हुआ छात्र पेट बेहतर है। आपको सही खाने की जरूरत है। अपेक्षाकृत सही। स्वस्थ भोजन सब कुछ ठीक कर देगा, भले ही आप एक साथ भाप के इंजन की तरह फुफकार रहे हों, विंस्टन चर्चिल की तरह पी रहे हों।

केवल एक ही समस्या - आपकी जेब में पैसा नहीं है। पिछले कुछ पैसे से ऐसा लगता है कि सामान्य उत्पाद नहीं खरीदे जा सकते। हालाँकि, यह सब बकवास है। आम धारणा के विपरीत अधिकांश स्वस्थ उत्पाद महंगे नहीं होते हैं। दूसरी बात यह है कि आपको अधिक समय देना होगा और खाना बनाना सीखना होगा। आइए तैयार किए गए सुविधाजनक खाद्य पदार्थों और सुपरमार्केट से अर्ध-खट्टे सलाद के बारे में भूल जाएं और स्वस्थ भोजन के पूल में गोता लगाएँ। शावरमा को अनुष्ठानिक आग में जलाएं - और पर्याप्त उत्पादों के लिए दौड़ें।

दलिया

कृपया ध्यान दें कि हम व्यापक रूप से विभाजित तत्काल अनाज को ध्यान में नहीं रखते हैं। हां, वे सुविधाजनक हैं, लेकिन अक्सर उनमें अत्यधिक मात्रा में चीनी, साथ ही कृत्रिम स्वाद भी होते हैं। इसलिए, केवल ढीले अनाज जिन्हें उबालने की आवश्यकता होती है। यह काफी सरल है: इसे पानी से भरें और आग लगा दें। यह उपयोगी और बहुत संतोषजनक है। समय बचाने के लिए, स्लेज तैयार करें, जैसा कि वे कहते हैं, गर्मियों में। रात में दलिया को कुछ डेयरी (दूध, केफिर, दही) के साथ डालें, और सुबह अगर वांछित हो, तो गर्म करें और खाएं। संतोषजनक और उपयोगी।

चावलभी बहुत पैसे के लायक नहीं, अच्छी गुणवत्ता भी। फलियां, बीन्स, दाल- सामान्य तौर पर, लाभों का भंडार। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। उनसे आप सूप और स्टॉज, सब्जी या मांस बना सकते हैं, या बस उबाल सकते हैं, सीज़निंग के साथ छिड़क सकते हैं और मजे से खा सकते हैं। और बीन्स से आप सरल और अविश्वसनीय बना सकते हैं स्वादिष्ट व्यंजन- लोबियो।

लेकिन अगर अनाज से दलिया पकाने का समय नहीं है, तो अनाज पर ध्यान दें, जो बड़े पैकेज में बेचे जाते हैं। बस सुनिश्चित करें कि वे आइसिंग शुगर से ढके नहीं हैं। यदि आप ऐसे अनाज की खपत की गणना करते हैं, तो यह पता चलता है कि वे विभाजित अनाज की तुलना में बहुत अधिक लाभदायक हैं।

अंडे

अंडे कहाँ हैं। अंडे सब कुछ हैं। उनके पास एक अविश्वसनीय राशि है पोषक तत्व. और वे बहुत ज्यादा खर्च नहीं करते हैं। कड़वे अनुभव पर विश्वास करें: हेराल्डिक सील के साथ प्रबलित प्लास्टिक बॉक्स में महंगे डच कोकुशका खरीदने का कोई मतलब नहीं है। वे व्यावहारिक रूप से पड़ोसी राज्य के खेत से चिकन के अजन्मे बच्चों से स्वाद और गुणवत्ता में भिन्न नहीं होते हैं।

अंडे को उबाला जा सकता है, तला जा सकता है, या आप एक आमलेट बना सकते हैं, इसके साथ वह सब कुछ छोड़ कर जो फफूंदी लगने लगा है। एक भूरे-हरे व्यक्ति से डरो मत जो बिना रोटी मांगे रहता है। अपने आप को आश्वस्त करें, वे कहते हैं, पेनिसिलिन उपयोगी है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, महंगा नहीं है। लेकिन याद रखें, चूंकि हमारे पास अभी भी एक स्वस्थ आहार है, आप उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं, यानी आपको पूरे महीने में दिन में 3 बार अंडे नहीं खाने चाहिए।

असली मांस

सबसे पहले, सॉसेज को ना कहें। इसमें थोड़ा फायदा होता है और इसे नियमित रूप से खाना महंगा पड़ता है। सॉसेज भी सस्ते नहीं हैं मांस का पकवान. इसलिए, निकटतम बाजार खोजें और वहां विशेष रूप से मांस खरीदें। यह वहां सस्ता है। यदि आप कसाई के साथ स्वयं को आत्मसात कर सकते हैं, तो आपको छूट मिलेगी। तो मांस और केवल मांस। खरीदें, काट लें, फ्रीज करें और आवश्यकतानुसार एक टुकड़ा निकाल लें।

अच्छा जिगर मत भूलना। जिगर हार्दिक, स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ है। विशेष रूप से जिगर के लिए, अजीब तरह से पर्याप्त। हमें मुर्गे की नाभि, फेफड़े और दिल भी याद हैं। हम जानते हैं कि कुछ लोग इस तरह के स्वादिष्ट खाने का तिरस्कार करते हैं, क्योंकि महान जड़ें और भोले सौंदर्यवाद की उच्च भावना हस्तक्षेप करती है। लेकिन लहसुन और जड़ी बूटियों के साथ टमाटर के पेस्ट में दम किया हुआ फेफड़े, लीवर और दिल से ज्यादा स्वादिष्ट कुछ नहीं है। और हृदय की मांसपेशियों को चबाना, अन्य बातों के अलावा, बहुत उपयोगी है।

वैसे, कुशल हाथ कलेजे से पाट बना सकते हैं और इसे कम से कम चौबीसों घंटे रोटी पर लगा सकते हैं।

सब्जियाँ और फल

हम एक स्वस्थ आहार - बगीचे के फल के प्रमुख को ध्यान में रखते हैं। मौसमी फल और सब्जियां खरीदें, वे सस्ते और स्वादिष्ट होते हैं। खराब लेने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। लेकिन अगर बॉक्स में भगवान जानता है कि 50% सड़ांध के साथ क्या है, तो यह आपकी पसंद नहीं है। आत्म-विनाश के अधिक परिष्कृत तरीके हैं। और अगर थोड़ा नरम, कुचल, झुर्रीदार - इसे साहसपूर्वक लें। और इसकी लागत कम है, और यह स्वस्थ और स्वादिष्ट है, और फलों में सुंदरता मुख्य चीज नहीं है।

वैसे, किसान विवेक दिखाएं और भ्रूण के जीवन में उस अद्भुत क्षण को पकड़ें, जब यह अभी तक खराब नहीं हुआ है, और आपको लगने लगा है कि आप इसे नहीं खाना चाहते हैं। जमाना। फिर आप इसे सूप, मांस या ठंडे शाम को सिर्फ कुतरने के लिए जोड़ देंगे।

सूप

किसने कहा सूप महंगा है? इसमें अभी बहुत समय लगता है। अगर आप किसी अनजान समुद्री मछली से कुछ स्वादिष्ट स्टू बना रहे हैं, तो हाँ। और सस्ती सब्जियों से स्टू बनाना बकवास है। स्वादिष्ट और स्वस्थ। यहां तक ​​कि बोर्स्ट भी। अभी-अभी काटे गए मुर्गे की हड्डियों में फेंको, गोभी, आलू में फेंक दो, टमाटर का पेस्टऔर प्रतीक्ष करो। यह उतना समृद्ध नहीं हो सकता है, लेकिन अगर सब कुछ योजना के अनुसार होता है, तो आप अपनी खुद की ठंडक और अपनी रचना की स्वादिष्टता से अपनी जीभ निगल सकते हैं। हां, बोर्श के बारे में, निश्चित रूप से, मैं स्केची हूं, मुझे आशा है कि मैंने इस व्यंजन के असली पेटू की भावनाओं को ठेस नहीं पहुंचाई।

यदि आप मांस या चिकन शोरबा में सूप पकाते हैं, तो पके हुए मांस को दूसरे पाठ्यक्रम के लिए बेक किया जा सकता है, एक बार फिर एक पत्थर से दो पक्षियों की मौत हो जाती है। तब समृद्धि के साथ सब कुछ क्रम में होगा।

सस्ते शरद ऋतु की सब्जियों से, आप अद्भुत मैश किए हुए सूप (या क्रीम सूप, यदि आप थोड़ी क्रीम जोड़ते हैं) बना सकते हैं - एक बहुत ही पौष्टिक, स्वादिष्ट और एक ही समय में महंगा पकवान नहीं।

नाश्ता

पनीर, सूखे मेवे, मेवे, टोस्ट, मसाले और जड़ी-बूटियों के साथ उदारतापूर्वक - यह सब एक अच्छे नाश्ते के रूप में काम कर सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, बासी, सूखी रोटी हमेशा स्वास्थ्यवर्धक होती है, और पनीर के लाभों को ऐलेना मालिशेवा और उनके कार्यक्रम के जोकरों की तुलना में अधिक आधिकारिक लोग कहते हैं।

अन्य छोटी चीजें

भरा हुआ महसूस करना सीखें: अगर आप आधी प्लेट में भरे हुए हैं, तो इसे अकेला छोड़ दें, फ्रिज में रख दें, बाद में खा लें। तो आप धीरे-धीरे समझ जाएंगे कि आपको कितना खाना बनाना है ताकि पेट आराम से पच सके।

दुकानों में छूट देखें (समाप्ति तिथियों और पैकेजिंग की अखंडता की जांच करते समय), अगर कुछ स्वस्थ आहार में फिट बैठता है और संग्रहीत किया जाता है, तो भविष्य में उपयोग के लिए खरीदें।

"दोशीरक" और "रोल्टन" को ना कहें! यह स्पष्ट है कि हमारे देश में वे पकौड़ी से अधिक राष्ट्रीय हो गए हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे उपयोगी हैं।

स्वस्थ और सस्ते खाने के 15 तरीके

स्वस्थ खाना बहुत जरूरी है। यह:
- रोगों के जोखिम को कम करता है;
- उत्पादकता बढ़ाता है;
- ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है;
- आपको मज़बूत बनाता है।

आप सोच सकते हैं कि स्वस्थ भोजन महंगा है। मैं ईमानदार रहूंगा - यह विशेष रूप से अब है, जब एक खरीदार की तलाश में, यहां तक ​​​​कि "सिद्ध" निर्माताओं ने भी रसायनों का उपयोग करना शुरू कर दिया है, और शब्द के सही अर्थों में। लेकिन मैं आपको तरकीबें देता हूं जिससे आपके खाने की लागत कम हो जाएगी।

वैसे भी स्वस्थ आहार क्या है? सबसे पहले, आइए "स्वस्थ भोजन" वाक्यांश को परिभाषित करें। उसमे समाविष्ट हैं:

* गिलहरी। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, ताकत के लिए।
* वसा। ओमेगा 3, ओमेगा 6, ओमेगा 9 का संतुलित सेवन।
* सब्ज़ियाँ। सभी प्रकार की, विशेष रूप से हरी रेशेदार सब्जियां।
* फल। विटामिन से भरपूर।
* पानी। 1 लीटर प्रति 1000 कैलोरी जो आप खर्च करते हैं।
* साबुत अनाज खाना। ओट्स, चावल, पास्ता, ब्रेड...

और अब - युक्तियाँ।

1. पानी पर जाओ। सोडा (कोका-कोला, पेप्सी, फंतासी, आदि) के बारे में भूल जाओ और पानी पी लो। अपने साथ हर जगह पानी ले लो। उदाहरण के लिए, चलने के लिए 150 ग्राम शिशु की बोतल पर्याप्त है।

2. नल का पानी पिएं। नल के पानी और बोतलबंद पानी की कीमतों की तुलना करें। ध्यान देने योग्य अंतर? फिर बोतलबंद पानी क्यों खरीदें?

सफाई वाला? आवश्यक नहीं। स्वादिष्ट? नहीं, आदत की बात है।
बोतलबंद पानी उत्पादक उन्हीं स्रोतों का उपयोग करते हैं - नगरपालिका जल प्रणाली। यह एस्किमो को बर्फ बेचने की बहुत याद दिलाता है। यदि आप नल के पानी की गुणवत्ता से संतुष्ट नहीं हैं, तो इसे छान लें। 250 रूबल के लिए एक फिल्टर। 150 लीटर पानी शुद्ध करता है।

3. अंडे खाएं। मैं हमेशा नाश्ते में अंडे खाता हूं।
वे विटामिन से भरपूर होते हैं। ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं। वे घटिया हैं।

अंडे में पाए जाने वाले खराब कोलेस्ट्रॉल के मिथक पर विश्वास न करें। हां, अंडे तो होते हैं, लेकिन एक भी व्यक्ति अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए इतना कोलेस्ट्रॉल नहीं खाएगा।

4. वसायुक्त मांस खाएं। वसायुक्त मांस दुबले मांस की तुलना में सस्ता और स्वादिष्ट दोनों होता है। क्या आपको लगता है कि यह हानिकारक है?
वसा आपको मोटा नहीं बनाएगी, अतिरिक्त कैलोरी आपको आवश्यक ओमेगा प्रदान करेगी। इसलिए, मैं एक पट्टिका के बजाय गोमांस का एक टुकड़ा खरीदूंगा।

5. टूना। डिब्बाबंद टूना में मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। अंडे और मांस के साथ वैकल्पिक टूना। आप अपनी दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को आसानी से पूरा कर लेंगे।

6. जमी हुई सब्जियां खरीदें। उन्हें तैयारी में कम समय लगता है। अगर आप इसे समय पर नहीं खायेंगे तो आपको पैसे की कमी नहीं होगी। आप वजन से खरीद सकते हैं - यह सस्ता है। अगर आप ताजी सब्जियां खरीद सकते हैं, तो उन्हें खरीद लें।

7. मछली का तेल। मछली के तेल में ओमेगा 3 एसिड पाया जाता है। इसमें उपयोगी है कि यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल और वसा के स्तर को कम करता है।
सप्ताह में 3 बार मछली का तेल लें: हर दिन एक चम्मच। और सब अच्छा होगा।

8. "सामान्य" उत्पाद खरीदें। पैकेजिंग कम आकर्षक हो सकती है, लेकिन यह बटुए के लिए आकर्षक होगी। अधिक प्रसिद्ध ब्रांड वाले उत्पाद हमेशा अधिक महंगे होते हैं। आप एक ब्रांड खरीद रहे हैं। उठो! खाना खाना है।

9. थोक में खरीदें। दीर्घकालिक सोचो। थोक में खरीदना सामान्य रूप से सस्ता है: आपको छूट देता है, समय बचाता है और पेट्रोल (सड़क पर) बचाता है। सब कुछ फ्रिज में रख दें। मांस और सब्जियां खरीदें और उन्हें फ्रीजर में सुरक्षित रूप से फेंक दें!

10. एक किराने की दुकान चुनें। एक दुकान में मांस सस्ता है, दूसरे में सब्जियां, तीसरे में मछली... सस्ते भोजन की तलाश में आप कितनी दुकानों पर जाएंगे? सोचना!

समय ही धन है। इसे खरीदारी पर बर्बाद करना बंद करें। कारें पानी पर नहीं चलती हैं। अपनी ईंधन लागत कम करें।
मैं अपनी सभी किराने का सामान अपने घर के पास एक बड़े स्टोर से खरीदता हूं। यह सबसे सस्ता नहीं है, लेकिन यह मुझे समय और ईंधन की लागत बचाता है।

11. एक योजना बनाएं। आपको जो चाहिए उसकी एक सूची बनाएं और इसे हमेशा अपने साथ रखें।
बस किराने का सामान खरीदो और घर जाओ।

12. काम पर खाना ले लो। गणना करें कि आप प्रतिदिन काम पर भोजन पर कितना खर्च करते हैं? उठते ही भोजन तैयार करें।
इसलिए: जल्दी उठो, तैयारी करो अच्छा नाश्ताऔर काम के लिए खाना। हर चीज के लिए समय - 30 मिनट। यह आपको दिन के दौरान तनाव से बचने में मदद करेगा, और आपको बढ़िया स्वस्थ भोजन मिलेगा, और पैसा आपके बटुए में रहेगा।

13. कम खाएं। यह स्प्षट है। यदि आप कम खाते हैं, तो आप स्टोर में किराने के सामान पर कम पैसे खर्च करते हैं। अगर आपको वजन कम करना है तो डाइट पर जाएं। आपका स्वास्थ्य और बटुआ आपको धन्यवाद देगा।

14. "जंक फूड" (कैलोरी से भरपूर लेकिन ऊर्जा मूल्य में कम) न खरीदें। हानिकारक और महंगी हर चीज खरीदना बंद कर दें।

15. उचित पोषण के मूल सिद्धांतों को याद रखें:
* हानिकारक उत्पादों से इनकार (मुख्य बात - जिसमें बहुत सारे कृत्रिम संरक्षक और रंजक होते हैं);
* पकाने की विधि (चिकन ब्रेस्ट को ब्रेडक्रंब में तोड़कर और तेल की एक बड़ी मात्रा में तला हुआ, तले हुए आलू और उसी चिकन ब्रेस्ट के साथ, उबले हुए या ओवन में पके हुए आलू के साथ - अंतर महसूस करें);
* पीने का आहार (स्वच्छ पेयजल, हरी चाय और ताजा निचोड़ा हुआ रस और प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर तरल पदार्थ, सूप की गिनती नहीं करने पर जोर)।
* भोजन की आवृत्ति (आंशिक भोजन का अभ्यास करें - भाग छोटा होना चाहिए, और भोजन के बीच का ब्रेक - तीन घंटे से अधिक नहीं)।

और आपको विभिन्न बहाने नहीं बनाने चाहिए - "काम पर खाना बनाना कहीं नहीं है", "शेफ जंक फूड का आदेश देता है" और अन्य। सामान्य हैमबर्गर के बजाय, आप एक सेब या दही खरीद सकते हैं, है ना? हां, और एक कैफे में, तले हुए आलू के बजाय, आप सब्जी का सलाद ऑर्डर कर सकते हैं, है ना? वह आपके लिए स्वस्थ भोजन है!

उचित पोषण के लिए संक्रमण

बेशक, वास्तव में यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है - अपने खाने की आदतों को छोड़ना बहुत मुश्किल है। अगर आपके पास लोहे की इच्छाशक्ति है, तो आप इसे एक दिन में कर सकते हैं - सुबह उठें और नया जीवन. लेकिन ज्यादातर लोगों के लिए यह टास्क कल्पना के कगार पर है। ताकि आप ढीले न पड़ें और उचित पोषण पर स्विच करने का विचार छोड़ दें, इसे धीरे-धीरे करें। सबसे पहले, उस हानिकारक उत्पाद को छोड़ दें, जिसे छोड़ना आपके लिए सबसे आसान है। एक सप्ताह के बाद, एक और उत्पाद जोड़ें - और इसी तरह जब तक आपके मेनू में केवल स्वस्थ उत्पाद न रहें।

और याद रखें - इस घटना में कि आप विरोध नहीं कर सकते और फिर से कुछ हानिकारक खा सकते हैं, किसी भी स्थिति में हार न मानें। खैर, उन्होंने खाया और खाया - यह मना करने का कोई कारण नहीं है स्वस्थ जीवन शैलीजीवन, है ना?

यदि आप किसी विशेष उत्पाद के बारे में संदेह में हैं, या आप अभी यह नहीं समझ पा रहे हैं कि अब क्या खाना चाहिए, तो आहार विशेषज्ञ के पास जाएँ। साथ ही, इस विशेषज्ञ को किसी विशेष पुरानी बीमारी से पीड़ित लोगों के पास जाना चाहिए - डॉक्टर आहार को समायोजित करने में भी मदद करेंगे।

नमूना मेनू

ऐसा लगता है कि सब कुछ कम या ज्यादा स्पष्ट है। लेकिन तस्वीर को पूरा करने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उचित पोषण के एक अनुकरणीय मेनू से परिचित कराएं। बेशक, यह बहुत सशर्त है और आप इसे अपनी पसंद और इच्छा के अनुसार बदल सकते हैं। लेकिन आपको अभी भी विचार मिलता है। इसलिए:

नाश्ता
ओटमील को दूध में पकाएं, थोड़ा सा मक्खन डालें। इसके अलावा, एक पनीर सैंडविच और चाय चोट नहीं पहुंचाएगा। ऐसा नाश्ता आपको दोपहर के भोजन के समय तक ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको किसी भी स्नैक्स की आवश्यकता नहीं होगी। सामान्य तौर पर नाश्ता एक बड़ी भूमिका निभाता है - इसे छोड़ना किसी भी तरह से अस्वीकार्य नहीं है। अन्यथा, आपको स्नैक्स और चयापचय संबंधी विकार की गारंटी है।

नाश्ते के लिए, कोई भी दलिया उपयुक्त है। लेकिन मुख्य शर्त यह है कि यह तुरंत दलिया नहीं होना चाहिए, जो सिर्फ गर्म पानी डालने के लिए पर्याप्त है। ऐसे दलिया में कोई उपयोगी पोषक तत्व नहीं होते हैं, लेकिन केवल संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले होते हैं। इसलिए, थोड़ा समय बिताना और सामान्य दलिया पकाना अधिक उचित है।

दिन का खाना
दूसरा नाश्ता या, जैसा कि अब आमतौर पर कहा जाता है, दोपहर का भोजन भी छोड़ने लायक नहीं है। कुछ फल या दही खाएं - जो भी आपको पसंद हो। लेकिन आपको बहुत ज्यादा नहीं खाना चाहिए - बस थोड़ा सा नाश्ता काफी है। बेशक, आपको केवल तभी खाने की जरूरत है जब आपका मन करे।

रात का खाना
दोपहर के भोजन के लिए, कुछ सब्जी या चिकन सूप, सब्जियों के साथ मांस का एक टुकड़ा साइड डिश के रूप में खाने की सलाह दी जाती है। यदि आपको बाहर खाने के लिए मजबूर किया जाता है, तो सूप को कुछ स्वादिष्ट और स्वस्थ सलाद से बदला जा सकता है - उदाहरण के लिए,।

दोपहर की चाय
दोपहर के नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या सब्जी खा सकते हैं या फिर दही पीकर पी सकते हैं। दही में ब्रेड मिला सकते हैं। या राई की रोटी का एक टुकड़ा।

रात का खाना
दुश्मन को रात का खाना देने की जरूरत के बारे में कहावत सच्चाई से दूर नहीं है। बेशक, पूरा रात का खाना देने लायक नहीं है। लेकिन याद रखें - रात का खाना काफी हल्का होना चाहिए। उदाहरण के लिए, फल के साथ पनीर खाएं। बस नियमित पनीर में कटे हुए फल मिलाएं, और आप इसे दही पीने से भर सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, अगर आपको भूख लगती है, तो आप एक गिलास केफिर या कमजोर कच्ची चाय पी सकते हैं।

* * *
पी.एस. विश्वसनीय भोजन करें, भूखे न रहें। यदि आपको ऐसा लगता है कि भोजन पर बहुत अधिक पैसा खर्च किया जाता है, तो यह समय है कि आप स्पिलिकिन (कपड़े, सौंदर्य प्रसाधन, यात्राएं, मिठाई, ट्रिंकेट, हर किसी का अपना है) में कटौती करें, या तो अंशकालिक नौकरी बदलें, या जागो और सस्ता माल खरीदो।

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आपने शायद एक से अधिक बार सामान्य अभिव्यक्ति सुनी होगी: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" और वास्तव में यह है। उत्पादों की पसंद सीधे हमारे स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। भोजन हमारी कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए निर्माण सामग्री का एक स्रोत है। यह शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि प्रदान करता है, हमें ऊर्जा देता है और यहां तक ​​कि हमारे मूड को भी प्रभावित करता है। इसलिए स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण सबसे महत्वपूर्ण शर्तों में से एक है।

उचित पोषण के लिए संक्रमण के बारे में किसे सोचना चाहिए:

• जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं।
• जो एक स्वस्थ जीवन शैली (HLS) के मार्ग पर चलने का निर्णय लेते हैं।
• जो लोग खेलों के लिए जाते हैं और खुद को अच्छे शारीरिक आकार में रखना चाहते हैं।
• जो लोग कुपोषण से होने वाली संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चाहते हैं।
• उन लोगों के लिए जो पहले से हीकुपोषण के कारण स्वास्थ्य समस्याएं हैं और उन्हें उचित आहार (जठरांत्र संबंधी समस्याएं, हृदय रोग, आदि) का पालन करना चाहिए।
• जो अपना और अपने परिवार को स्वस्थ आदतों से परिचित कराना चाहते हैं।

अधिकांश सामान्य कारणउचित पोषण के लिए संक्रमण वजन कम करने की इच्छा है। आंकड़ों के अनुसार, रूस में 54% पुरुष और 59% महिलाएं पीड़ित हैं अधिक वजन. अधिकतर, अधिक वजन होना खराब खाने की आदतों, खाने के विकारों, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की असीमित खपत और कम शारीरिक गतिविधि का परिणाम है। इसके अलावा, अधिक वजन होना केवल सौंदर्यशास्त्र और सुंदरता का मामला नहीं है। यह हमारे शरीर के सभी अंगों के स्वास्थ्य और सामान्य कामकाज का मामला है।

बेशक, उचित पोषण (पीपी) एक बहुत व्यापक अवधारणा है जिसमें कई पहलू और दृष्टिकोण शामिल हैं। हम केवल सामान्य सार्वभौमिक नियम देंगे - वे लगभग सभी के लिए उपयुक्त हैं (दुर्लभ मामलों में जब उत्पादों के किसी विशेष समूह को बाहर करने की आवश्यकता होती है). भविष्य में, आप हमेशा अपने शरीर की विशेषताओं और कुछ उत्पादों के सेवन के अनुभव के आधार पर अपने आहार का अनुकूलन कर सकते हैं।

चरण एक: पीपी के लिए पांच आसान कदम

पहले चरण में पाँच सरल युक्तियाँ शामिल हैं जो आपको सैद्धांतिक सामग्री में अधिक विसर्जित किए बिना उचित पोषण की दिशा में एक गंभीर कदम उठाने में मदद करेंगी। इन सरल नियमों का पालन करके भी आप कर सकेंगे अतिरिक्त पाउंड कम करें, भोजन को साफ करें और उचित भोजन के सेवन के लिए खुद को अभ्यस्त करें।

चरणों में विभाजन उन लोगों की मदद करेगा जिन्होंने पहले उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन नहीं किया है या अभी तक अपने आहार में भारी बदलाव नहीं कर सकते हैं। यदि आपके पास पहले से ही पीपी के साथ अनुभव है या आप एक मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं, तो आप लेख को शुरू से अंत तक पढ़ सकते हैं और तुरंत अपने आहार को पूरी तरह से बदलना शुरू कर सकते हैं।

चरण 1: भोजन की बर्बादी को साफ करें

उचित पोषण के मार्ग पर आपको जो पहला कदम उठाने की आवश्यकता है, वह है तथाकथित "खाद्य जंक" को अपने मेनू से बाहर करना, अर्थात्:

• चीनी और मीठा भोजन
• सफेद पेस्ट्री और सफेद आटे के उत्पाद
• सॉसेज, सॉसेज उत्पाद, अर्द्ध-तैयार मांस उत्पाद
• फास्ट फूड (फ्राइज़, हैमबर्गर, चिप्स, स्नैक्स, आदि)
• मीठे रस, सोडा और नींबू पानी
• मेयोनेज़, केचप और गैर-प्राकृतिक सॉस

सबसे पहले, ये निम्न वाले उत्पाद हैं पोषण का महत्व, जो वास्तव में शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाता है। दूसरे, ये उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जो बहुत जल्दी वसा में जमा हो जाते हैं। तीसरा, इनमें से अधिकांश उत्पाद शरीर को संतृप्त नहीं करते हैं, इसलिए आपको लगातार भूख लगेगी और भोजन का एक अतिरिक्त मानदंड खाएंगे। इस खाद्य समूह के अपने आहार को साफ करके, आप पहले से ही उचित पोषण और वजन घटाने की दिशा में एक बड़ा कदम उठा चुके हैं।

चरण 2: मादक पेय पदार्थों को हटा दें

दूसरे चरण में कम उपयोग वाले उत्पादों के दूसरे समूह - मादक पेय पदार्थों का बहिष्कार शामिल है। अब हम उचित प्रतिबंधों के तहत शराब की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर चर्चा नहीं करेंगे, और यहां तक ​​कि रेड वाइन के संभावित सकारात्मक गुणों को भी ध्यान में रखेंगे। पीपी पर स्विच करते समय, हम शराब को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह देते हैं।, कम से कम वजन घटाने की अवधि के लिए। शराब छोड़ना क्यों बेहतर है:

• शोध के अनुसार, मादक पेय भूख को नियंत्रित करने वाले न्यूरॉन्स पर कार्य करते हैं, जिससे शरीर को तेज भूख लगती है।
• शराब की एक छोटी खुराक भी अक्सर भोजन के टूटने को उकसाती है, जब नियंत्रण के नुकसान के कारण, आप बड़ी मात्रा में स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को "स्वीप" करना शुरू कर देते हैं।
• शराब पानी को बरकरार रखती है, इसलिए अगले दिन तराजू पर आपको वास्तव में "वजन बढ़ने" की गारंटी दी जाती है, जो बहुत ही डिमोटिवेटिंग है।
• शराब चयापचय को धीमा कर देती है, इसलिए आपके शरीर में वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी गति से होगी।
• मादक पेय अक्सर स्नैक्स और स्नैक्स के साथ आते हैं जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं।

वैसे, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के लिए कमजोर मादक पेय को जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। 100 मिलीलीटर सूखी रेड वाइन में 80 किलो कैलोरी, 100 मिलीलीटर बीयर - 45 किलो कैलोरी (लेकिन मजबूत वोदका में पहले से ही 230 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) होती है। इसलिए, ऐसे लोग हैं जो वजन घटाने से समझौता किए बिना सप्ताह में एक बार एक गिलास सूखी शराब या एक गिलास बियर की अनुमति देते हैं।

हालांकि, याद रखें कि उचित पोषण के लिए संक्रमण के पहले महीने, आप सबसे कमजोर हैं। खाने की आदतें अभी तक व्यवस्थित नहीं हुई हैं और दोबारा होने का खतरा बहुत अधिक है, इसलिए उत्पादों को उकसाने वालों से बचना बेहतर है जो "निराश" और आराम करते हैं. और शराब उनमें से सिर्फ एक है।

चरण 3: एक पीने का आहार स्थापित करें

उचित पोषण के मार्ग पर तीसरा कदम पीने की व्यवस्था स्थापित करना है, या दूसरे शब्दों में, पानी पीना शुरू करना है। एक तरफ तो यह कदम बहुत आसान है, लेकिन साथ ही वजन कम करने के लिए भी बहुत कारगर है। सबसे पहले, पानी शरीर में लगभग सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जिसमें वसा का टूटना भी शामिल है। दूसरे, पानी भूख को दबाता है और आपको ज्यादा खाने की अनुमति नहीं देता है। वजन कम करने की प्रक्रिया में पानी के लाभ अमूल्य हैं, जबकि इसका ऊर्जा मूल्य 0 कैलोरी है।

अपने आप को एक दिन में 1.5-2 लीटर पानी पीने के लिए प्रशिक्षित करें (अर्थात प्रत्येक 250 मिलीलीटर के लगभग 6-8 गिलास)।पहले तो आपको लगेगा कि एक दिन में इतनी मात्रा में पानी पीना अवास्तविक है, लेकिन धीरे-धीरे आप इसे अपनी अच्छी आदत बना पाएंगे।

• जागने पर एक गिलास पानी पिएं।
• भोजन से पहले (20-30 मिनट पहले) एक गिलास पानी पिएं।
• व्यायाम से पहले और बाद में एक गिलास पानी पिएं।
• सोने से 30-60 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं।

पानी पीना न भूलें, इसके लिए अपने फोन पर रिमाइंडर सेट करें।बहुत सारे सुविधाजनक मोबाइल एप्लिकेशन हैं जो आपको पीने के नियम की याद दिलाते हैं। साथ ही हर समय (काम पर और घर पर) पानी की एक बोतल अपने पास रखने की कोशिश करें।

चरण 4: एक आहार स्थापित करें

चौथा चरण सबसे कठिन में से एक होगा, लेकिन साथ ही साथ सबसे महत्वपूर्ण भी होगा। इस स्तर पर, बहुत से लोग ठोकर खा जाते हैं और या तो आहार की खुराक के विचार को छोड़ देते हैं या कठोर आहार में चले जाते हैं। यही कारण है कि संक्रमण के पहले चरण में उचित पोषण के लिए, कम से कम सामान्य रूप से एक आहार स्थापित करना बेहतर होता है। निम्नलिखित चरणों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के वितरण की सूक्ष्मताओं पर विचार किया जाएगा। तो, सामान्य आहार इस तरह दिखेगा:

• पूरा नाश्ता (7:00)
• नाश्ता #1 (10:00)
• दोपहर का भोजन (13:00)
• स्नैक नंबर 2 (16:00)
• रात का खाना (19: 00)
• सोने से 1 घंटे पहले हल्का नाश्ता: केफिर, पनीर (21:00)

समय को सशर्त रूप से इंगित किया गया है, 6:00 बजे वृद्धि और 22:00 बजे बिस्तर पर जाना। यदि आप बाद में या पहले उठते हैं, तो समय को अपने कार्यक्रम के अनुसार समायोजित करें।

उचित पोषण का मुख्य आधार: हर 3 घंटे में छोटे हिस्से (200-250 ग्राम) में खाएं।इसका मतलब है कि आप भोजन के बीच में लंबा ब्रेक नहीं लेते हैं। आप नाश्ते के बारे में मत भूलना (नाश्ता जागने के एक घंटे के भीतर होना चाहिए)। आप भोजन के बीच खुद को भूखा न रखें, बल्कि पौष्टिक स्नैक्स बनाएं। आप "18:00 के बाद न खाएं" नियम के बारे में भूल जाते हैं, और हमेशा रात का खाना खाते हैं। नाश्ता नहीं करना, दोपहर का भोजन कम करना, और रात का खाना रद्द करना आपके चयापचय को धीमा कर देगा और आपको खाने के विकार की ओर ले जाने की 99% संभावना होगी।

उसी समय, आपका नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना पूर्ण भोजन होना चाहिए, न कि "कॉफी और कुकीज़" या "एक सेब के साथ केफिर।" मेनू के बारे में अधिक जानकारी नीचे चर्चा की जाएगी। लेकिन पीपी में संक्रमण के पहले चरण में, हर 3 घंटे में कम से कम एक उचित और संतुलित आहार के लिए खुद को अभ्यस्त करें। भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

ऐसा पोषण चयापचय को बढ़ाता है और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है, और शरीर को आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व भी प्रदान करता है।आप लगातार भूखे रहना बंद कर देंगे और इस भावना के साथ रहना बंद कर देंगे कि आप डाइट पर हैं।

चरण 5: जीवनशैली में बदलाव के लिए ट्यून करें

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि परिणाम को बनाए रखना चाहते हैं और जीवन भर इसे बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको उचित पोषण के एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत को याद रखने की आवश्यकता है। उचित पोषण आपके जीवन का हिस्सा होना चाहिए, न कि वजन घटाने के लिए एक अल्पकालिक चरण।अपने खाने की आदतों को बदलने के लिए तैयार हो जाइए हमेशा हमेशा के लिए. आपका शरीर न केवल दुबले-पतले शरीर के साथ, बल्कि अच्छे स्वास्थ्य के लिए भी आपको धन्यवाद देगा।

बहुत से लोग इस तरह तर्क देते हैं: "अब मैं उचित पोषण पर बैठूंगा, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाऊंगा, और फिर मैं शांति से जो चाहूं खाऊंगा". लेकिन यह एक गलत राय है। वजन स्थिर नहीं हो सकता, यह आपके आहार के आधार पर बदलता है।. यदि आप उचित पोषण और गन्दे भोजन के बीच संतुलन बनाते हैं, तो आपको वज़न में उतार-चढ़ाव प्राप्त होगा। किलोग्राम चले जाएंगे, और फिर पिछले आहार पर लौटने पर फिर से लाभ होगा।

आहार के साथ एक समान स्थिति, केवल यहाँ सब कुछ बहुत खराब होगा। आमतौर पर, आहार में कैलोरी कम होती है, इसलिए इसे तीन से चार सप्ताह से अधिक समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है। इस अवधि के दौरान, आप 3-5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस खोई हुई मात्रा में से अधिकांश वसा नहीं है, बल्कि पानी है, जो कार्बोहाइड्रेट, मिठाई और लवणता की खपत को कम करने पर गायब हो जाता है। इसी समय, शरीर कम कैलोरी वाले आहार के लिए अनुकूल होता है, चयापचय को धीमा कर देता है, और सामान्य आहार पर लौटने के बाद, यह तीव्रता से वसा जमा करता है। नतीजतन, आहार के बाद, आप पहले से खोए हुए वजन से भी ज्यादा वजन हासिल करते हैं।

वजन कम करने के लिए सार्वभौमिक सलाह: भले ही किसी प्रकार का फास्ट डाइट आपको प्रभावी लगे, और भले ही यह पहले से ही एक से अधिक बार काम कर चुका हो, इसे अभी बंद कर दें।जल्दी या बाद में, आप अभी भी उचित पोषण के लिए आएंगे, लेकिन तब तक आपको पहले से ही स्वास्थ्य समस्याएं, एक मारे गए चयापचय और वजन घटाने और वजन बढ़ने के अंतहीन झूलों से निराशा होगी। डाइट पर जाने के बजाय अपनी जीवनशैली और खाने के व्यवहार को बदलना शुरू करें।

चरण दो: पीपी के लिए दूसरा पांच आसान कदम

दूसरे चरण में उत्पादों की पसंद और पूरे दिन उनके वितरण के लिए अधिक विचारशील दृष्टिकोण शामिल है। अन्य स्वस्थ आदतों को भी यहां जोड़ा गया है जो उचित पोषण में संक्रमण की प्रक्रिया में आपके अच्छे साथी बनेंगे। आप पहले चरण के एक महीने बाद दूसरे चरण में आगे बढ़ सकते हैं, या आप तुरंत कर सकते हैं, जैसा कि आप पीपी का पालन करना शुरू करने का निर्णय लेते हैं।

चरण 6: जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें

वजन कम करने वाले बहुत से लोग कार्बोहाइड्रेट को मना कर देते हैं क्योंकि वे वसा में जमा होते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार का एक अनिवार्य घटक है। यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो हमें ऊर्जा देते हैं और हमारे मूड को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को यह भी संकेत देते हैं कि हमारा पेट भरा हुआ है। इसलिए, किसी भी मामले में आपको आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए या उनकी मात्रा को बहुत कम नहीं करना चाहिए।

हमें अपने आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करने की आवश्यकता है।सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है, जो तब तेजी से गिरती है और भूख की भावना पैदा करती है। आप फिर से खाते हैं, और अप्रयुक्त सरल कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ, स्थिति पूरी तरह से अलग है। उनकी संरचना के कारण, वे शरीर द्वारा टूटने में अधिक समय लेते हैं, इंसुलिन वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं, और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

इसलिए, उचित पोषण के हिस्से के रूप में, सरल कार्बोहाइड्रेट के बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दी जानी चाहिए:

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स (कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट)आपके मेनू का आधार बनना चाहिए। ये अनाज, ब्राउन राइस, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज या राई की रोटी, सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां, फलियां, फल हैं।
• सरल कार्बोहाइड्रेट (उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट)आपके मेनू में कम से कम किया जाना चाहिए। औद्योगिक मिठाई और सफेद पेस्ट्री, जिन्हें मुख्य रूप से "हानिकारक" सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, हमने पहले चरण में बाहर रखा। लेकिन आपको खाद्य पदार्थों को भी कम करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, शहद, सूखे मेवे, सफेद चावल, गैर-ड्यूरम गेहूं पास्ता, और कुछ प्रकार के मीठे फल।

नीचे कार्बोहाइड्रेट के बारे में और पढ़ें।

चरण 7: खाना पकाने का तरीका बदलें

इस चरण में दो बिंदुओं का कार्यान्वयन शामिल है:

1. तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करें।तले हुए खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में शायद सभी ने सुना होगा। सबसे पहले, तले हुए खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और विकास को उत्तेजित करते हैं हृदय रोग. दूसरे, तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी और वसा में अधिक होते हैं, यही कारण है कि वे अधिक वजन और मधुमेह का कारण बनते हैं।

इसलिए, उत्पादों को भूनना नहीं, बल्कि ओवन में उबालना, स्टू करना या सेंकना बेहतर है। अगर आपको पहली बार में उबला हुआ खाना बेस्वाद और बेस्वाद लगेगा, तो आप अधिक प्राकृतिक मसालों और मसालों का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, ओवन में पके हुए उत्पाद किसी भी तरह से तले हुए भोजन के स्वाद से कम नहीं होते हैं। एक नॉन-स्टिक पैन में बिना तेल के तलना संभव है (उदाहरण के लिए, तले हुए अंडे)।

2. सब्जी उत्पादों के ताप उपचार को कम करें।पौधों के खाद्य पदार्थ (विशेष रूप से सब्जियां, फल, अनाज) पकाने की प्रक्रिया में, उत्पाद का फाइबर नष्ट हो जाता है, और यह वजन कम करने की प्रक्रिया में हमारा अच्छा सहायक होता है। फाइबर के क्या फायदे हैं? यह रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, लंबे समय तक संतृप्त रहता है और भोजन के प्रसंस्करण में मदद करता है। उदाहरण के लिए, कच्ची गाजर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जबकि उबली हुई गाजर एक त्वरित कार्बोहाइड्रेट है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाती है और आपको भूख का एहसास कराती है।

इसलिए, यदि संभव हो तो, गर्मी उपचार के बिना एक ताजा हर्बल उत्पाद को वरीयता देना बेहतर है। लेकिन अगर आप खाना पकाने के बिना नहीं कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, अनाज, कुछ सब्जियां और जमे हुए खाद्य पदार्थों के मामले में), तो कम से कम उन्हें अधिक न पकाएं और उन्हें संरक्षित करने के लिए "मैश किए हुए आलू" की स्थिति में न लाएं। फाइबर।

चरण 8: पूरे दिन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को ठीक से वितरित करें

मेनू के बारे में अधिक जानकारी नीचे चर्चा की जाएगी। अब आइए कुछ महत्वपूर्ण नियमों को याद करें जो आपको पूरे दिन उत्पादों को सही ढंग से वितरित करने में मदद करेंगे ताकि यह हो शरीर के लिए अच्छा और वजन घटाने के मामले में प्रभावी.

हमने पिछले पैराग्राफ में कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात की थी। प्रोटीन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां हैं। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी कि वे किस लिए हैं और किन खाद्य पदार्थों में ये पोषक तत्व होते हैं।

पीपी पर मेनू नियम:

1. सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (+ कुछ प्रोटीन) है। इसलिए, अपने आप को सुबह के अनाज का आदी बनाना शुरू करें।
2. दोपहर के भोजन में, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + कुछ सब्जियों की भी आवश्यकता होती है। सिद्धांत रूप में, मानक विकल्प मांस या मछली के साथ एक साइड डिश और एक सब्जी सलाद (या दम किया हुआ सब्जियां) होगा।
3. एक आदर्श रात्रिभोज के रूप में, मुर्गी या मछली (अंडे हो सकते हैं) + सब्जियां (ताजा या पका हुआ) होगी।
4. सरल नियम: सुबह से शाम तक, आपको खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने और खपत प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि करने की आवश्यकता है।यही है, दिन की शुरुआत में शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, दिन के अंत में - शरीर में रात में होने वाली पुनर्योजी प्रक्रियाओं के लिए प्रोटीन।
5. शाम 4 बजे के बाद (या दोपहर में यदि आपके पास एक गैर-मानक कार्यक्रम है) तेज कार्बोहाइड्रेट और फल नहीं खाना बेहतर है। हरे सेब के लिए एक अपवाद बनाया जा सकता है।
6. आपको भोजन के बीच में नाश्ता करना चाहिए। उत्पादों के लिए कोई सख्त ढांचा नहीं है, लेकिन यह वांछनीय है कि उनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल हों।
7. रात के खाने के बाद, आप सोने से एक घंटे पहले नाश्ता कर सकते हैं, ताकि बिस्तर पर जाने पर आपको अचानक भूख का दौरा न पड़े। आदर्श विकल्प केफिर या पनीर है। रात में वसा या कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ नहीं खाना बेहतर है।

चरण 9: शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ

एक गतिहीन जीवन शैली से कई स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं। शारीरिक गतिविधि की कमी से हड्डियों के द्रव्यमान में कमी, शोष और मांसपेशियों की कमजोरी, ताकत और सहनशक्ति में कमी, रीढ़ और जोड़ों की शिथिलता का कारण बनता है।. एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को अक्सर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, साइटिका, हर्निया, स्कोलियोसिस और कई हृदय रोगों जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ता है।

इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आदतों में से एक नियमित शारीरिक गतिविधि है। जरूरी नहीं कि यह जिम में प्रशिक्षण हो या कुछ अन्य तीव्र भार, जिसमें कई प्रतिबंध हैं, जिनमें अधिक वजन वाले लोग भी शामिल हैं। यह नियमित व्यायाम, योग, खेल खेल, साइकिल चलाना हो सकता है। मुख्य बात यह है कि यह शारीरिक गतिविधि आपको आनंद देती है। आप दिन में कम से कम 10-20 मिनट के लिए घर पर ही व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

यदि आपके पास शारीरिक शिक्षा के लिए मतभेद हैं या आपका बहुत अधिक वजन है (उदाहरण के लिए, आपको 30 किलो से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है), तो कम से कम रोजाना 30-40 मिनट के लिए नियमित रूप से चलना शुरू करें। यह सुबह काम से पहले या शाम को चलने के बाद हो सकता है। आप उठाए गए कदमों की संख्या को खरीद और ट्रैक कर सकते हैं। 5,000 दैनिक चरणों से शुरू करें और हर सप्ताह 1,000 कदम जोड़ें. आप महसूस करेंगे कि कैसे शारीरिक गतिविधि ऊर्जा, शक्ति और जोश देती है।

चरण 10: तनाव और नींद की कमी को दूर करें

वजन घटाने की प्रक्रिया में नींद बहुत बड़ी भूमिका निभाती है। नींद की कमी से स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल रिलीज होता है, जो फैट बर्निंग को धीमा कर देता है।शोध इस बात की पुष्टि करते हैं कि जब कोर्टिसोल का स्तर अधिक होता है, तो लोग बहुत धीरे-धीरे वजन कम करते हैं या बिल्कुल नहीं। कोर्टिसोल न केवल चयापचय को धीमा कर देता है, बल्कि वसायुक्त ऊतकों के संचय को भी उत्तेजित करता है, खासकर पेट में।

पर उच्च स्तररक्त कोर्टिसोल का स्तर भारी शारीरिक परिश्रम, मनोवैज्ञानिक तनाव, कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के सेवन से भी प्रभावित होता है। तदनुसार, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए, अन्य बातों के अलावा, चिंता और चिंता को कम करना आवश्यक है।अगर तनाव नहीं है, तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन भी कम हो जाता है, जिसका मतलब है कि वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ेगी।

यदि आपको अभी भी संदेह है क्या स्थापित आदतों को बदलना और उचित पोषण पर स्विच करना इसके लायक है?, तो हम आपको याद दिलाते हैं कि कुपोषण से कौन-सी समस्याएं हो सकती हैं:

• मधुमेह
• हृदय रोग
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं
• कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और बार-बार जुकाम
• हार्मोनल असंतुलन और बांझपन
• गुर्दे, यकृत और पित्ताशय की थैली के रोग
• सूखी ढीली त्वचा और बालों का झड़ना

कई लोगों के लिए उचित पोषण के लिए संक्रमण न केवल एक कठिन कदम है, बल्कि अवास्तविक भी है। हालांकि, यदि आप धीरे-धीरे कार्य करते हैं, तो कदम दर कदम आप अपने आहार का पुनर्निर्माण कर सकते हैं, अपने शरीर को सही खाने की आदतों का आदी बना सकते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।

चरण 3: चुनें कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने हैं

बहुत से अस्वास्थ्यकर आहार या गोलियों की कोशिश करने के बाद तुरंत नहीं, उचित पोषण के लिए आते हैं जो त्वरित और विश्वसनीय परिणाम का वादा करते हैं। लेकिन हम आपको तुरंत चेतावनी देते हैं, कोई जादुई आहार या पोषण पूरक नहीं है जो आपको कम से कम समय में अपना वजन कम करने और परिणाम को लंबे समय तक मजबूत करने की अनुमति देगा। आपको खुद को अभ्यस्त करना होगा संतुलित पोषणअगर आप हमेशा के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं।

इसलिए, आइए जानें कि कौन से खाद्य पदार्थ आपके आहार का मुख्य हिस्सा होना चाहिए और पूरे दिन के लिए मेनू को ठीक से कैसे बनाया जाए। लेकिन पहले आपको निम्नलिखित अवधारणाओं को समझने की जरूरत है: प्रोटीन, वसा, जटिल और तेज कार्बोहाइड्रेट, साथ ही साथ प्रत्येक समूह में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं। परोक्ष रूप से, हम पहले ही ऊपर इन अवधारणाओं को छू चुके हैं, अब हम और अधिक विस्तार से बात करेंगे।

तो, अगर हम पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, तो पदार्थों के दो बड़े समूह हैं:

• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- पोषक तत्व जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है (ग्राम में मापा जाता है). ये शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं।
• सूक्ष्म पोषक- उपयोगी पदार्थ जिनकी हमें कम मात्रा में आवश्यकता होती है (मिलीग्राम में मापा जाता है). वे भोजन को आत्मसात करने, शरीर के विकास, नवीकरण और विकास की प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। ये विटामिन, खनिज, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ हैं।

सबसे पहले, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बारे में बात करते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं निर्माण सामग्रीहमारे शरीर के लिए। यह एक अनिवार्य घटक है जो सीधे सेल नवीनीकरण और नवीनीकरण की प्रक्रियाओं में शामिल होता है। मांसपेशियों, आंतरिक अंगसंचार प्रणाली, प्रतिरक्षा प्रणाली, त्वचा, बाल, नाखून - हमारा पूरा शरीर प्रोटीन पर चलता है। इसके अलावा, प्रोटीन चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं और चयापचय को नियंत्रित करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन भी बेहद महत्वपूर्ण है।

भोजन में प्रोटीन की कमी होने पर क्या होता है?सबसे पहले, मांसपेशी द्रव्यमान नष्ट हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप चयापचय कम हो जाता है और वजन कम करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। दूसरे, प्रोटीन की कमी से हमारी त्वचा, बाल और नाखून प्रभावित होते हैं, जो अवशिष्ट आधार पर प्रोटीन प्राप्त करते हैं। तीसरा, प्रतिरक्षा प्रणाली नष्ट हो जाती है, जिसके कारण हमें बार-बार सर्दी-जुकाम होता है।

उचित पोषण पर प्रोटीन कहाँ से प्राप्त करें:

• लीन रेड मीट और लीन पोल्ट्री
• सफेद मछली (रात के खाने के लिए बढ़िया)
• लाल मछली (वजन घटाने के लिए सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं)
• अंडे (दिन में दो से अधिक जर्दी नहीं)
• डेयरी उत्पाद: कम वसा वाला पनीर, सफेद दही, दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध
• पनीर (वजन घटाने के लिए वसायुक्त चीज प्रति दिन 20-30 ग्राम से अधिक नहीं)
• समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)
• अपने रस में डिब्बाबंद मछली (बिना तेल के)
• वनस्पति प्रोटीन: मशरूम, दाल, मटर, बीन्स, छोला

वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, वसायुक्त बीफ, बत्तख, हंस) का सेवन सबसे कम होता है, और अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वसायुक्त मांस को बिल्कुल छोड़ दें. प्रसंस्कृत मांस को खपत से बाहर करना भी बेहतर है, यानी मांस जिसे नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद किया गया है। लेकिन फैटी मछली की किस्मों का सेवन किया जाना चाहिए, क्योंकि वे उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा -3 का स्रोत हैं।

अगर हम प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की बात करें तो औसतन आपको प्रति 1 किलो वजन में 1-1.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। गहन प्रशिक्षण के साथ, प्रति 1 किलो वजन में 2-2.5 ग्राम प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। इसलिए दिन की शुरुआत करने के लिए कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता सही विकल्प है। कार्बोहाइड्रेट को कभी भी भोजन से बाहर नहीं करना चाहिए! कम कार्ब आहार से मांसपेशियां टूट जाती हैं, इसलिए प्रभावी वजन घटानेवसा द्रव्यमान के कारण कार्बोहाइड्रेट के बिना काम नहीं करेगा। यह व्यर्थ नहीं है कि एथलीटों के बीच एक लोकप्रिय अभिव्यक्ति है: "कार्बोहाइड्रेट की आग में वसा जलता है।"

आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर क्या होता है?सबसे पहले, आप थका हुआ और बुरे मूड में महसूस करेंगे, जो सामान्य रूप से आपके प्रदर्शन और जीवन दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। दूसरे, आपको भूख लगेगी और खाने की इच्छा होगी, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे शरीर को पूर्ण होने का संकेत देता है। तीसरा, कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, शरीर अमीनो एसिड का उपयोग ईंधन के रूप में करेगा और मांसपेशियों को नष्ट कर देगा, जो अंततः वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। मांसपेशियों की संख्या में कमी = शरीर की गुणवत्ता में गिरावट + धीमी चयापचय।

उचित पोषण पर कार्बोहाइड्रेट कहाँ से प्राप्त करें:

• अनाज, यानी। अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, जौ, बाजरा, आदि)
• चावल, बिना पॉलिश किए हुए
• ड्यूरम गेहूं पास्ता (वजन घटाने के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं, केवल दोपहर के भोजन पर)
• साबुत अनाज या राई की रोटी (वजन घटाने के लिए, प्रतिदिन सुबह 1-2 स्लाइस से अधिक नहीं)
• आलू (वजन घटाने के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं, केवल दोपहर के भोजन पर)
• सब्जियां: सफेद गोभी, टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, सलाद पत्ता, ब्रोकली, फूलगोभी, शतावरी, हरी बीन्स, बैंगन, तोरी, प्याज, अजवाइन (कद्दू, बीट्स, मक्का और गाजर वजन घटाने के लिए सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं)
• फल (वजन घटाने के लिए हम प्रतिबंधों के साथ उपयोग करते हैं: केला, अंगूर, खजूर, अंजीर, ख़ुरमा - सुबह में दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक नहीं, यानी लगभग 150-200 किलो कैलोरी)

वजन कम करने के लिए, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने की जरूरत है, न कि जटिल कार्बोहाइड्रेट की। यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक संतृप्ति देते हैं, तो सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, और बहुत जल्द आपको फिर से भूख लगेगी। उसी समय, भूख की भावना के बावजूद, तेजी से खाए गए कार्बोहाइड्रेट को अभी तक संसाधित नहीं किया गया है, और शरीर को पहले से ही अगले भोजन की आवश्यकता है। असंसाधित सरल कार्बोहाइड्रेट सीधे वसा ऊतक के निर्माण में जाते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर इसके प्रभाव का सापेक्ष माप है। अधिकतर, उत्पाद जितना मीठा और अधिक स्टार्चयुक्त होता है, उसका उत्पाद उतना ही अधिक होता है ग्लाइसेमिक सूची. खाना पकाने की विधि भी मायने रखती है: छोटे टुकड़े और गर्मी उपचार जितना लंबा होगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा।

इसलिए, कई मूल रूप से हानिरहित उत्पाद, जैसे शहद, पके केले, अंगूर, सूखे मेवे, खजूर, अंजीर, ख़ुरमा, डार्क चॉकलेट वजन कम करने में हमारी बिल्कुल भी मदद नहीं करते हैं।वे तेज ऊर्जा देते हैं, लेकिन बिल्कुल भी संतृप्त नहीं होते हैं और भूख की भावना पैदा करते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इन उत्पादों की मात्रा दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए (यह प्रति दिन लगभग 150-200 किलो कैलोरी है)।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 40-60% होना चाहिए।

वसा

वजन कम करने वाले ज्यादातर लोग वसा से बहुत सावधान रहते हैं, हालांकि यह शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक तत्व है। वसा हार्मोनल और तंत्रिका तंत्र के काम को सामान्य करता है। वसा की सहायता से, प्रोटीन और विटामिन का आत्मसात होता है और आंतों से उपयोगी खनिजों का अवशोषण सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, वसा ऊर्जा का एक स्रोत हैं, वे अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं। एक व्यक्ति को वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है।

क्या होता है जब शरीर में पर्याप्त चर्बी नहीं होती है?सबसे पहले, यह हार्मोनल पृष्ठभूमि के उल्लंघन का कारण बनता है और प्रजनन प्रणाली (पुरुषों और महिलाओं दोनों में) के रोगों के लिए खतरा है। दूसरे, शरीर में वसा की कमी से त्वचा की स्थिति में गिरावट आती है, इसकी लोच और दृढ़ता खो जाती है, झुर्रियाँ दिखाई देती हैं। तीसरा, वसा की कमी के साथ, कोलेस्ट्रॉल चयापचय का उल्लंघन होता है और उपयोगी ट्रेस तत्वों के अवशोषण के साथ समस्याएं होती हैं।

उचित पोषण पर वसा कहाँ से प्राप्त करें:

• दूध से पशु वसा (आपको वसा रहित उत्पाद नहीं खरीदना चाहिए, 3-5% इष्टतम होगा)
• मांस और मछली से पशु वसा
• नट और बीज से वनस्पति वसा (प्रति दिन 10-15 ग्राम से अधिक नहीं)
• आप सहित तेलों से वनस्पति वसा, विभिन्न प्रकार के तेलों की कोशिश कर सकते हैं - जैतून, मक्का, तिल, कद्दू, सोयाबीन, देवदार, तेल अखरोट, अंगूर के बीज का तेल (लगभग 1 बड़ा चम्मच प्रतिदिन)

डेयरी उत्पादों से पशु वसा के संबंध में, कम वसा वाले उत्पादों को खरीदने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो 3-5% वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, यह शरीर के लिए डेयरी उत्पादों से सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए इष्टतम है। वजन घटाने के दौरान मक्खन और मार्जरीन को बाहर रखा जाता है।

शरीर के वजन के 1 किलो प्रति न्यूनतम दैनिक वसा का सेवन 0.5 ग्राम है।

सूक्ष्म पोषक

सूक्ष्म पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से कम महत्वपूर्ण घटक नहीं हैं। विटामिन, खनिज और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की कमी से न केवल चयापचय संबंधी विकार होते हैं (जो वजन घटाने को रोकता है), बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास के लिए भी।उदाहरण के लिए, कैल्शियम की कमी से घनत्व कम हो जाता है हड्डी का ऊतकजो ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बनता है और भारी जोखिमअंग भंग। आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जो सिरदर्द, थकान, चिड़चिड़ापन, मांसपेशियों में कमजोरी और भंगुर बाल और नाखूनों की विशेषता है।

इसलिए उचित पोषण पर आपके मेनू में प्राकृतिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी सूक्ष्म पोषक तत्व हों। नीचे उनके लाभकारी गुणों के साथ विटामिन और खनिजों की एक तालिका है और उन उत्पादों का विवरण है जिनमें वे निहित हैं।

तालिका: हमारे शरीर के लिए विटामिन और खनिज

सूक्ष्म तत्वों	कहाँ रखे गए हैं	आपको किस चीज़ की जरूरत है
लोहा	लाल मांस, जिगर, गुर्दे, अंडे, नट, फलियां, सेब, अनार, किशमिश, अंजीर	ऊतकों में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए, चयापचय के लिए, एनीमिया की रोकथाम के लिए
	दूध, पनीर, पनीर, दही, खट्टा क्रीम, केफिर, सोया, पालक, गोभी	हड्डी के ऊतकों के निर्माण और दांतों की मजबूती के लिए, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं की लोच के लिए
	ब्रोकोली, नट्स, सोया, ब्राउन राइस, दलिया, पालक, अंडे, कोको	हड्डी के ऊतकों के निर्माण और दांतों की मजबूती के लिए, चयापचय के नियमन के लिए, विशेष रूप से खेल में शामिल लोगों के लिए आवश्यक है
	बीन्स, आलू, सामन, सूखे मेवे, पिस्ता, पालक, कद्दू	मांसपेशियों की गतिविधि के लिए, हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों की रोकथाम के लिए, चयापचय के सामान्यीकरण के लिए
	दूध, डेयरी उत्पाद, मांस, मछली, मूंगफली, अनाज, ब्रोकोली	हड्डी के ऊतकों को बनाने और दांतों को मजबूत करने के लिए, चयापचय में सुधार करने के लिए, बढ़ने और शरीर को बहाल करने के लिए
	समुद्री केल, समुद्री मछली, आयोडीन युक्त नमक, डेयरी उत्पाद, आलूबुखारा	थायरॉयड ग्रंथि और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए
	मांस और ऑफल, मछली, अंडे, फलियां, कद्दू, तिल और सूरजमुखी के बीज, गेहूं की भूसी	लोचदार और स्वस्थ त्वचा के लिए, घाव भरने के लिए, के लिए प्रतिरक्षा तंत्रव्यायाम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण
सोडियम	नमक, सोया सॉस, पनीर की रोटी	शरीर में जल-नमक संतुलन बनाए रखने के लिए, आक्षेप को रोकने के लिए, रक्त में खनिजों को संरक्षित करने के लिए
	समुद्री भोजन और समुद्री मछली, मांस और ऑफल, अंडे, चोकर, गेहूं के रोगाणु	कोशिकाओं को मुक्त कणों की क्रिया से बचाने के लिए, थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए, प्रतिरक्षा के विकास के लिए
	कद्दू, शकरकंद, गाजर, मछली का तेल, बीफ लीवर	के लिये अच्छी दृष्टिप्रतिरक्षा के लिए, त्वचा और बालों की सुंदरता के लिए
विटामिन सी	कीवी, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, सफेद गोभी, शिमला मिर्च, गुलाब का फूल	संक्रमण के लिए शरीर के प्रतिरोध के लिए, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को नुकसान से बचाने के लिए, एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट है
	अंडे, जिगर, गेहूं के रोगाणु, टर्की, हलिबूट, मूंगफली, सूखे खुबानी, किशमिश, अखरोट	अच्छी याददाश्त और मस्तिष्क के कार्य के लिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए, इंसुलिन के स्तर को विनियमित करने के लिए
विटामिन बी 12	मांस, मछली, अंडे, समुद्री शैवाल, टोफू, दूध	लाल रक्त कोशिकाओं की परिपक्वता के लिए, प्रतिरक्षा बढ़ाने के लिए अमीनो एसिड (व्यायाम के लिए बहुत महत्वपूर्ण) के चयापचय के लिए
विटामिन डी	डेयरी उत्पाद, मछली का तेल, मछली का जिगर, कैवियार, अंडे की जर्दी	हड्डियों और मांसपेशियों की टोन के विकास के लिए, थायरॉयड ग्रंथि के सामान्य कामकाज के लिए, विनियमन के लिए रक्त चापऔर दिल की धड़कन
विटामिन ई	सूरजमुखी और जैतून का तेल, बादाम, मूंगफली, गेहूं के बीज	एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है, इसमें विरोधी भड़काऊ, एंटीप्लेटलेट और वासोडिलेटिंग गुण हैं
ओमेगा 3 फैटी एसिड्स	मैकेरल, सार्डिन, सामन, टूना, कॉड लिवर, अलसी, जैतून और तिल का तेल, अखरोट	हृदय रोगों और जोड़ों की सूजन की रोकथाम के लिए, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए, दृष्टि, त्वचा और बालों में सुधार करने के लिए
सेल्यूलोज	जई का चोकर, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, ताजी सब्जियां और फल	रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने के लिए, जठरांत्र संबंधी मार्ग में सुधार करने के लिए, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए

यदि आप उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, विविध खाने की कोशिश करते हैं और अपने मेनू से स्वस्थ खाद्य पदार्थों के किसी भी समूह को बाहर नहीं करते हैं, तो यह कहना सुरक्षित है कि आपको आवश्यक मात्रा में ट्रेस तत्व मिल रहे हैं।तो आपके शरीर में एक सामंजस्यपूर्ण चयापचय होता है।

यदि आप सही खाते हैं, लेकिन अपने मेनू से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं (उदाहरण के लिए, मांस, डेयरी, मछली, आदि), तो शरीर के लिए आवश्यक पदार्थों की कमी को पूरा करने के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स खरीदना सुनिश्चित करें। लेकिन याद रखें कि रासायनिक प्रतिक्रियाओं के माध्यम से प्राप्त विटामिन और खनिज शरीर के लिए जैविक रूप से प्राप्त विटामिन और खनिजों की तुलना में अधिक कठिन होते हैं (अर्थात प्राकृतिक उत्पादों से)। इसलिए, आपको हमेशा प्राकृतिक भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए, और पूरक के रूप में विटामिन का उपयोग करना चाहिए।

चौथा चरण: पीपी पर एक मेनू संकलित करना

पीपी के बुनियादी नियम तैयार करने और वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक सूची तैयार करने के बाद, हम मेनू को संकलित करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। वास्तव में, आप ऊपर दिए गए सुझावों पर भरोसा करते हुए, स्वयं मेनू बना सकते हैं। लेकिन आप नीचे रेडीमेड मेन्यू के विकल्प देख सकते हैं।

उचित पोषण पर मेनू का क्लासिक संस्करण:

• नाश्ता: दलिया + साधारण कार्बोहाइड्रेट + कुछ प्रोटीन
• नाश्ता #1
• दोपहर का भोजन: साइड डिश + मांस + सब्जियां (ताजा या पका हुआ)
• नाश्ता #2
• रात का खाना: दुबला मुर्गी या मछली + सब्जियां (ताजा या पका हुआ)
• सोने से 1 घंटा पहले: एक गिलास केफिर या 150 ग्राम पनीर

भोजन की एकरसता से विचलित न हों, क्योंकि आप कम से कम हर दिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने की सामग्री को बदल सकते हैं। नाश्ते के लिए दलिया दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा या जौ हो सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, पास्ता, आलू, चावल, एक प्रकार का अनाज एक साइड डिश के रूप में काम कर सकता है। सब्जी के व्यंजन भी अलग-अलग हो सकते हैं: हरी सलाद से लेकर स्टू गोभी या तोरी तक। मांस के लिए, वजन कम करना अक्सर चिकन स्तन पसंद करते हैं, लेकिन आप दुबला मांस, टर्की, मछली भी खा सकते हैं।

आइए उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए मेनू का एक विशिष्ट उदाहरण दें, जो 6 भोजन प्रदान करता है। सामान्य तौर पर, संतुलित और विविध मेनू के लिए यह एक बहुत अच्छा विकल्प है, जिसमें सभी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

सॉफ़्टवेयर पर तैयार मेनू का एक उदाहरण:

• फल, शहद और नट्स के साथ दलिया
• पनीर + फल
• एक प्रकार का अनाज + चिकन स्तन + उबली हुई सब्जियां
• जैतून का तेल + पनीर के साथ सब्जी का सलाद
• दुबली मछली + ताजी या उबली हुई सब्जियाँ
• केफिर का एक गिलास

आइए अब नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने पर करीब से नज़र डालें।

सुबह का नाश्ता

नाश्ता, अतिशयोक्ति के बिना, दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। इसलिए, यदि आप नाश्ता नहीं करने या हल्के नाश्ते के साथ नाश्ते की जगह लेने के अभ्यस्त हैं, तो इस आदत को भूलने का समय आ गया है। भरपेट नाश्ता करना शुरू करें। अगर आपको सुबह भूख नहीं लगती है (जैसा आप चाहें), तो आपको समायोजित करने की आवश्यकता है। अपने सुबह के नाश्ते के एक छोटे से हिस्से (एक दो चम्मच) के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे सर्विंग साइज़ को सामान्य करते हुए बढ़ाएं। बहुत से लोग जिन्हें नाश्ते की आदत नहीं थी, उचित पोषण पर स्विच करने के बाद, वे अब कल्पना नहीं कर सकते कि उन्होंने पहले नाश्ते के बिना कैसे प्रबंधित किया।

नाश्ता क्यों जरूरी है?

• एक पूर्ण नाश्ता ऊर्जा प्रदान करता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है जो आपको वजन कम करने में मदद करता है।
• नींद के बाद, एकाग्रता, अच्छी याददाश्त, प्रदर्शन और मानसिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए आपके मस्तिष्क को पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है।
• नाश्ते की कमी से संतुलन बिगड़ जाता है और दोपहर में बेकाबू भूख लगती है।

अनाज सही सुबह का नाश्ता है। सबसे अधिक बार, विकल्प दलिया पर पड़ता है, लेकिन यह कोई अन्य (एक प्रकार का अनाज, जौ, जौ, बाजरा) हो सकता है।आप अपनी पसंद के अनुसार विभिन्न प्रकार के अनाजों को वैकल्पिक कर सकते हैं। अनाज जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। आप अनाज में दूध, फल, मुट्ठी भर मेवा और बीज मिला सकते हैं। फलों के बजाय, आप सूखे मेवे (20 ग्राम से अधिक नहीं) या शहद (1 चम्मच) मिला सकते हैं। अनाज की सुविधा इस तथ्य में भी निहित है कि आप उन्हें रात भर पी सकते हैं और सुबह नाश्ता तैयार कर सकते हैं।

आदर्श रूप से, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें, उदाहरण के लिए, एक अंडा, पनीर का एक टुकड़ा, पीनट बटर। लेकिन अगर आपके पास नाश्ते के लिए पर्याप्त दलिया है, तो कोई बात नहीं। इस प्रोटीन को नाश्ते के बाद पहले नाश्ते के समय ले जाएं। उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, फल के साथ पनीर हो सकता है।

नाश्ते के लिए दलिया के विकल्प के रूप में, एक आमलेट उपयुक्त है। लेकिन इस मामले में, आपको निश्चित रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट की सेवा की आवश्यकता है। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज या राई की रोटी।

नाश्ता उदाहरण:

• फल और मेवे (या शहद) के साथ दलिया
• पनीर आमलेट + साबुत अनाज या राई की रोटी
• भरने के साथ
• पनीर + फल या शहद + एक मुट्ठी मेवा
• पनीर या दही द्रव्यमान के साथ ब्रेड के दो टुकड़े

रात का खाना

दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है, कुल कैलोरी का 30-35% इसे आवंटित किया जाना चाहिए। लंच स्किप करना अभी भी ब्रेकफास्ट स्किप करने की तुलना में एक दुर्लभ समस्या है। बेशक, असुविधा यह है कि दोपहर का भोजन आमतौर पर कार्य दिवस की ऊंचाई पर होता है, लेकिन सिद्धांत रूप में, यह एक समस्या है जिसे हल किया जा सकता है। अपने साथ तैयार भोजन के साथ एक कंटेनर ले जाना पर्याप्त है ताकि किसी रेस्तरां या कैफे में आहार मेनू के बारे में न सोचें।

यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं, तो उच्च संभावना के साथ आप शाम को एक मजबूत भूख के साथ जागेंगे, और रात में "ग्लूट्स" से बचना अविश्वसनीय रूप से कठिन होगा।

भोजन उदाहरण:

• साइड डिश (चावल, दलिया, आलू, पास्ता) + मांस या मछली + सब्जी सलाद या उबली हुई सब्जियां
• सब्जी का सूप + मांस या मछली
• उबली हुई सब्जियां रैगआउट + मांस या मछली

दोपहर के भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शामिल होना चाहिए। ताजी या उबली हुई सब्जियों के रूप में फाइबर अवश्य डालें।आप अपने खाने में शामिल कर सकते हैं अंडे या पनीरअगर आपको लगता है कि रात का खाना प्रोटीन में खराब निकला, या रोटीअगर आपको लगता है कि रात का खाना कार्बोहाइड्रेट में खराब निकला।

रात का खाना

रात के खाने से जुड़े कई अलग-अलग मिथक हैं। सबसे प्रसिद्ध में से एक कथन है कि वजन घटाने के लिए आप 18:00 बजे के बाद नहीं खा सकते हैं। इस सलाह को भूल जाइए, सफाई कीजिए अंतिम नियुक्तियदि हम उचित पोषण की बात करें तो भोजन असंभव नहीं है।

इसलिए रात का खाना सोने से 2.5-3 घंटे पहले होना चाहिए ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके। सोने से 1 घंटे पहले आप एक गिलास केफिर भी पी सकते हैं।

आपको रात का खाना क्यों नहीं छोड़ना चाहिए:

• सोने से पहले ढीले और वर्जित खाद्य पदार्थ खाने का बहुत अधिक जोखिम होता है।
• भूख की भावना के कारण नींद में खलल या अनिद्रा हो सकती है।
• भोजन में बहुत अधिक ब्रेक से चयापचय संबंधी विकार और अपचय (मांसपेशियों का टूटना) हो सकता है।
• अक्सर 18:00 बजे से पहले अधिक खाने की अचेतन इच्छा होती है, जिससे पोषण का संतुलन बिगड़ जाता है।

लेकिन यहां आपको रात के खाने के लिए उत्पादों की पसंद से बहुत सावधानी से संपर्क करने की आवश्यकता है। रात के खाने का एक आदर्श विकल्प लीन एनिमल प्रोटीन और फाइबर है।दुबले पशु प्रोटीन से, आप रात के खाने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ चुन सकते हैं: चिकन या टर्की स्तन, दुबली मछली, समुद्री भोजन, उबले अंडे, कम वसा वाले पनीर, पनीर। जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भारी भार और कठिन पाचन के कारण शाम के समय पशु वसा से बचा जाता है। ताजी सब्जियां और स्टॉज दोनों ही फाइबर का काम कर सकते हैं।

रात के खाने के उदाहरण:

• चिकन स्तन या मछली पट्टिका + ताजी या उबली हुई सब्जियां
• उबले अंडे के साथ सब्जी का सलाद
• कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी का सलाद
• हरे सेब के साथ पनीर
• पनीर पुलाव (सब्जी सहित)

यदि आपने रात का भोजन किया है, उदाहरण के लिए, सोने से 4 घंटे पहले, या आप सोने से पहले भूखे हैं और एक गिलास केफिर पर्याप्त नहीं है, तो दूसरे रात्रिभोज के लिए एक अच्छा विकल्प पनीर होगा. इसमें धीमी प्रोटीन कैसिइन होता है, जो नींद के दौरान आपकी मांसपेशियों को पोषण देगा, क्योंकि रात में शरीर में पुनर्योजी प्रक्रियाएं होती हैं। अगर आपने काफी देर से डिनर किया है, तो आखिरी स्नैक को छोड़ा जा सकता है।

नाश्ता

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, साथ ही दोपहर और रात के खाने के बीच, आप नाश्ता करेंगे। सिद्धांत रूप में, एक स्नैक, आप अपने विवेक पर किसी भी अनुमत उत्पाद का चयन कर सकते हैं। कोई सख्त सीमा और प्रतिबंध नहीं हैं। स्नैकिंग एक ऐसा भोजन है जहां आप प्रयोग कर सकते हैं। यह केवल वांछनीय है कि नाश्ते में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों शामिल हों।

नाश्ता विकल्प:

• पनीर के साथ साबुत अनाज या राई की रोटी
• पनीर (दही, केफिर) + फल (सूखे मेवे)
• फल + मुट्ठी भर मेवे (10-15 ग्राम)
• ब्रेड + मुट्ठी भर सूखे मेवे (लगभग 20 ग्राम)
• पनीर या सब्जी पुलाव
• सब्जी का सलाद + पनीर या अंडे
• दो अंडे का आमलेट

स्नैक्स भी पिछले भोजन के पूरक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप नाश्ते के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने का प्रबंधन नहीं करते हैं, तो पहला नाश्ता प्रोटीन (वही पनीर) के साथ बनाया जा सकता है।

पीपी पर वजन घटाने के बारे में और क्या जानना जरूरी है?

हमने आपको एक संरचित और की पेशकश की है चरण-दर-चरण निर्देश, जो आपको आसानी से उचित पोषण के मार्ग पर चलने, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और स्वस्थ आदतों को मजबूत करने में मदद करेगा। और एक बोनस के रूप में, एक स्वस्थ और सुंदर शरीर प्राप्त करें।

लेकिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में और क्या जानना जरूरी है? आइए कई लोकप्रिय प्रश्नों को देखें जो पीपी पर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने से संबंधित हैं।

आप पीपी पर कितनी तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं?

वजन घटाने की दर कई कारकों पर निर्भर करती है: अधिक वजन की मात्रा, चयापचय दर, शारीरिक गतिविधि, आनुवंशिक कारक। आपका प्रारंभिक वजन जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन सामान्य से 30-40 किलोग्राम या उससे अधिक है, तो वजन घटाने की औसत दर आमतौर पर प्रति माह 4-6 किलोग्राम होती है। यदि आपका अतिरिक्त वजन 10 किलो से अधिक नहीं है, तो वजन घटाने की औसत दर 2-3 किलो प्रति माह है।

वजन कम करने की प्रक्रिया में, समय-समय पर वजन घटाने और छोटे वजन बढ़ने (एक दो किलोग्राम के भीतर) दोनों रुक सकते हैं।उसी समय, तराजू पर आंकड़ा एक मूल्य पर कुछ हफ़्ते या एक महीने के लिए स्थिर हो सकता है। यह पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अपने शरीर को उसकी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के पुनर्निर्माण के लिए समय दें। उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना जारी रखें और इच्छित लक्ष्य को बंद न करें। वजन रोकना एक तरह का मील का पत्थर है जब शरीर परिणाम को ठीक करता है।

आमतौर पर वजन कम करने के पहले महीने में सबसे ज्यादा वजन कम होता है। पहले कुछ हफ़्तों में भी, आप कुछ पाउंड खो सकते हैं। हालांकि, वजन कम करने के पहले दिनों में मृत मात्रा का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वसा द्रव्यमान नहीं है, बल्कि पानी है।मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने और पानी का सेवन बढ़ाने से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ निकल जाता है और सूजन कम हो जाती है। भविष्य में, वजन बहुत अधिक धीरे-धीरे गिरेगा, लेकिन पहले से ही वसा के कारण।

उचित पोषण के साथ वजन कम करना धीरे-धीरे माना जाता है, लेकिन यह फायदा है। सबसे पहले, वजन कम वसा द्रव्यमान से आता है, मांसपेशियों से नहीं, कम कैलोरी आहार के विपरीत। दूसरे, तेज वजन घटाने के साथ, अतिरिक्त त्वचा की समस्या हो सकती है, जिसके लिए बस कसने का समय नहीं होता है। (लेकिन अभी भी बहुत कुछ पोषण और आनुवंशिक कारकों के संतुलन पर निर्भर करता है). याद रखें, आपने एक महीने में अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाया है, इसलिए जल्दी से इससे छुटकारा पाने से काम नहीं चलेगा अगर हम वसा के कारण उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने की बात कर रहे हैं, न कि मांसपेशियों के कारण।

क्या मुझे कैलोरी गिननी चाहिए?

वजन घटाने का नियम बहुत सरल है: जितना आपका शरीर उपयोग कर सकता है उससे कम खाएं। ऊर्जा मूल्यभोजन कैलोरी में मापा जाता है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको जीवन के लिए शरीर की आवश्यकता से कम कैलोरी खाने की जरूरत है, दूसरे शब्दों में, आपको कैलोरी की कमी के साथ खाने की जरूरत है।सिद्धांत रूप में, आप मिठाई और फ़ास्ट फ़ूड खाकर भी यही कमी पैदा कर सकते हैं, लेकिन यह अब स्वास्थ्य के बारे में नहीं है। आपका लक्ष्य अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने और शरीर की देखभाल करने के बीच संतुलन होना चाहिए।

बहुत अधिक वजन के साथ, यदि आप उपरोक्त सभी सिफारिशों का पालन करते हैं, तो आप कैलोरी की गणना किए बिना उचित पोषण पर अपना वजन कम करेंगे। यदि आप थोड़ा अधिक वजन (लगभग 5 किलो) हैं और कम शारीरिक गतिविधि है, तो विकल्प संभव हैं। शायद, उचित पोषण के अलावा, आपको कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) गिनने की आवश्यकता होगी, क्योंकि शरीर अंतिम किलोग्राम को बड़ी मुश्किल से छोड़ देता है। एक विकल्प के रूप में, यह समझने के लिए कि क्या आप कैलोरी सीमा से अधिक नहीं हैं, अपने सामान्य मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करें।

आपके स्वास्थ्य और गुणवत्तापूर्ण शरीर के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सबसे पहले उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करें।यदि आपके पास कैलोरी गिनने का अवसर और इच्छा है, तो यह वजन कम करने में आपका अतिरिक्त सहायक बन जाएगा।

क्या पीपी को देखे बिना वजन कम करना और फिर से खाना शुरू करना संभव है?

इस पर ऊपर और अधिक विस्तार से चर्चा की गई है। (पहले चरण में चरण संख्या 5). लेकिन हम एक बार फिर जोर देते हैं, यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि वजन बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको पीपी पर अल्पकालिक आहार नहीं, बल्कि अपने खाने की आदतों को बदलने की जरूरत है। अन्यथा, आपके वजन में उछाल आएगा: पहले वजन कम करना, फिर वजन बढ़ाना। इस तरह के वजन में उतार-चढ़ाव अंततः इस तथ्य की ओर ले जाता है कि हर बार आपके लिए वजन कम करना कठिन होता जाएगा।

इसलिए, निरंतर आधार पर अपने जीवन में उचित पोषण का परिचय दें। बेशक, अपने आहार से "मिठाई और हानिकारकता" को स्थायी रूप से बाहर करना अवास्तविक लगता है, लेकिन हर कोई अपनी मात्रा को कम कर सकता है। यदि आपके आहार का आधार सही भोजन है, तो आपको फास्ट फूड का सहारा लेने की भी आवश्यकता नहीं होगी। धीरे-धीरे, आप नए भोजन के आदी हो जाएंगे और यहां तक ​​कि प्यार भी करेंगे। बस आदत की बात है।हालांकि कम और सचेत धोखा भोजन हर किसी के द्वारा वहन किया जा सकता है।

क्या वजन कम करने के लिए व्यायाम करना जरूरी है?

वजन कम करना (साथ ही वजन बढ़ाना) हमेशा पोषण पर निर्भर होता है, इसलिए वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण बिल्कुल भी जरूरी नहीं है। लेकिन अगर आप वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करना चाहते हैं, तो व्यायाम करना शुरू कर दें। जिम जाना जरूरी नहीं है, घर पर ही ट्रेनिंग की जा सकती है। दिन में कम से कम 15 मिनट सुबह या शाम से शुरू करें - यहां तक ​​​​कि सबसे व्यस्त व्यक्ति भी खेल के लिए एक घंटे का एक चौथाई समय निकाल सकता है।यूट्यूब पर वजन घटाने के कई वीडियो फ्री में उपलब्ध हैं। जो लोग अधिक वजन वाले हैं या जिन्हें जोड़ों की समस्या है, उनके लिए नियमित रूप से चलने के आधार पर कम प्रभाव वाले वर्कआउट होते हैं।

क्या प्रशिक्षण करता है:

• मांसपेशियों की टोन और शरीर की गुणवत्ता में सुधार
• चयापचय का त्वरण
• गतिहीन जीवन शैली से जुड़े रोगों की रोकथाम
• एंडोर्फिन का उत्पादन - खुशी के हार्मोन
• ऊर्जा, जीवंतता और प्रेरणा

यदि प्रशिक्षण की संभावना आपको बिल्कुल भी खुश नहीं करती है, तो आपको अपने आप को मजबूर नहीं करना चाहिए। लेकिन एक गतिहीन जीवन शैली के मामले में, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना अभी भी आवश्यक है। यदि आप काम पर बैठते हैं, और सप्ताहांत भी निष्क्रिय मोड में बिताते हैं, तो कई बीमारियों के विकसित होने का जोखिम काफी बढ़ जाता है। (इस पर पहले ही ऊपर चर्चा की जा चुकी है). इसलिए, अधिक चलें, बाइक की सवारी की व्यवस्था करें या ताजी हवा में बाहरी खेलों में शामिल हों (उदाहरण के लिए, बच्चों के साथ)।

सिक्के का एक दूसरा पहलू भी है। वजन कम करने वाले कई लोग प्रशिक्षण के मामले में तुरंत "खराब तोड़ना" करते हैं। वे सप्ताह में सातों दिन वर्कआउट करते हैं, अपने शरीर को आराम दिए बिना जबरदस्ती करते हैं या अल्ट्रा-इंटेंस वर्कआउट का अभ्यास करते हैं। वजन घटाने के लिए भी यह एक बहुत ही खराब विकल्प है!आप अपने शरीर पर गंभीर तनाव प्राप्त करेंगे, और परिणामस्वरूप, आप प्रशिक्षण और उचित पोषण दोनों को छोड़ देंगे। हर चीज में एक माप और संतुलन होना चाहिए।

आदर्श रूप से, आपका वर्कआउट सप्ताह में 45-60 मिनट के लिए 3-4 बार से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि यह योग, पिलेट्स और स्ट्रेचिंग जैसी कोमल गतिविधियाँ हैं, तो कसरत अधिक बार और लंबी हो सकती है (फिर से, अपने शरीर को सुनें)।

क्या यह सच है कि वजन घटाने के लिए दूध को बाहर करना बेहतर है?

दूध और डेयरी उत्पादों में प्रोटीन के साथ-साथ कई महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। (ऊपर दी गई तालिका देखें)इसलिए, यह उत्पादों का एक बहुत ही महत्वपूर्ण समूह है, जिसकी अस्वीकृति शरीर में कुछ पदार्थों की कमी और स्वास्थ्य में गिरावट का कारण बन सकती है।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो दूध और कुछ डेयरी उत्पादों से बचें जो लैक्टोज में उच्च हैं। यदि आप डेयरी उत्पाद खाने के बाद शरीर में कोई नकारात्मक प्रक्रिया देखते हैं, तो आप उन्हें मना भी कर सकते हैं। यदि आपके पास डेयरी उत्पादों के उपयोग के लिए कोई मतभेद नहीं है, तो आपको उन्हें छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। कुछ उत्पादों को मना करने के पक्ष में चुनते समय, अपने शरीर पर ध्यान दें, न कि फैशन के रुझान पर।

कुछ के लिए वजन कम करना आसान और दूसरों के लिए कठिन क्यों है?

दरअसल, ऐसे लोगों का एक समूह है, जो बिना आहार प्रतिबंध के भी वजन नहीं बढ़ाते हैं। अक्सर ये एक दयनीय शरीर के प्रकार वाले लोग होते हैं। इसके अलावा, वजन घटाने की दर आपके चयापचय (चयापचय) की गति से प्रभावित होगी।

चयापचय को क्या धीमा करता है:

• आयु (हम जितने बड़े होते हैं, हमारा चयापचय उतना ही धीमा होता है)
• सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के साथ असंतुलित आहार
• भोजन के बीच लंबा ब्रेक
• कम कैलोरी आहार
• शराब की खपत
• निष्क्रिय जीवन शैली
• खेल की कमी (कम मांसपेशी, धीमी चयापचय)
• लगातार तनाव और नींद की कमी
• हार्मोनल क्षेत्र में गड़बड़ी (इस क्षेत्र में रोग अक्सर कुपोषण का परिणाम होते हैं)

और अगर हम उम्र के साथ कुछ नहीं कर सकते हैं, तो अन्य सभी कारक पूरी तरह से हटाने योग्य हैं। दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में भोजन करना और शारीरिक गतिविधि करना चयापचय को बढ़ाने में बहुत अच्छा है। बदले में, कम कैलोरी आहार, भोजन छोड़ना, तेज कार्बोहाइड्रेट का दुरुपयोग और पोषक तत्वों की कमी चयापचय को धीमा कर देती है।

1. अगर आपको लगता है कि उचित पोषण में काफी समय लगता है, तो ऐसा नहीं है। पीपी पर व्यंजन तैयार करना बेहद आसान है। दलिया, उबला हुआ या बेक्ड मांस, ओवन में मछली, ताजी और दम की हुई सब्जियां, फलों के साथ पनीर - ऐसे व्यंजन तैयार करने में ज्यादा समय और मेहनत नहीं लगती है।
2. दिन के लिए मेनू बनाने की आदत डालें। तैयार भोजन के साथ प्लास्टिक के कंटेनरों का उपयोग करें जिन्हें आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं या रात के खाने के लिए रेफ्रिजरेटर में घर छोड़ सकते हैं।
3. घर "निषिद्ध" उत्पाद न खरीदें: मिठाई, सोडा, सॉसेज, मेयोनेज़। खाने के लिए जितने कम प्रलोभन और अवसर हों, उतना अच्छा है। परिवार के सदस्यों से उचित पोषण के लिए संक्रमण के कम से कम पहले कुछ महीनों में इसमें आपका समर्थन करने के लिए कहें।
4. यहां तक ​​​​कि अगर आपने खुद को "अवांछनीय" उत्पादों की अनुमति दी है या आपके पास एक अनियोजित "भीड़" है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप सफल नहीं हो रहे हैं और आपको सब कुछ छोड़ने की जरूरत है। अगले दिन से, बिना भूख हड़ताल, कैलोरी कटौती और अन्य दंड के सामान्य भोजन पर लौटें।
5. अपने परिवार के सदस्यों को उचित पोषण पर धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करें, भले ही उन्हें वजन कम करने की आवश्यकता न हो। हमारे समय में, जब कैंसर और हृदय रोगों से मृत्यु दर बहुत अधिक है, पोषण के प्रति एक सचेत दृष्टिकोण सभी के लिए महत्वपूर्ण है। यह जरूरी नहीं है कि इसे बेशर्मी से किया जाए और एक दिन में धीरे-धीरे अच्छी आदतों को पेश करना बेहतर होता है।
6. कोशिश करें कि टीवी, कंप्यूटर, फोन के सामने और चलते-फिरते न खाएं। खाने के लिए निर्धारित 10-15 मिनट का समय लें, भोजन को अच्छी तरह से चबाते हुए यह एक सोची-समझी और सचेत प्रक्रिया होनी चाहिए।
7. यदि आपने अपना वजन कम करना शुरू कर दिया है, तो पहले तो बड़ी संख्या में निषिद्ध खाद्य पदार्थ और शराब के कारण पार्टियों और कार्यक्रमों से बचना बेहतर है। यदि आप इसे किसी भी तरह से टाल नहीं सकते हैं, तो बेहतर है कि घर पर सही भोजन के साथ रात का खाना खाने के बाद अच्छी तरह से छुट्टी पर आएं।
8. समय के साथ, स्वाद कलिकाएँ बदल जाती हैं, इसलिए यदि पहली बार में सशर्त "चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज" आपको बहुत ही तुच्छ व्यंजन लगेगा, तो धीरे-धीरे आपको अनाज, सब्जियां, पनीर और दुबला मांस के साथ नए मेनू की आदत हो जाएगी।
9. उत्पाद खरीदते समय, हमेशा उनकी संरचना को देखें। आकर्षक नाम "फिटनेस मूसली" या "प्रोटीन बार" में वास्तव में चीनी या चीनी सिरप हो सकता है। ऐसे उत्पाद पीपी से दूर होते हैं और इनसे सबसे अच्छा बचा जाता है।
10. चीनी, संरक्षक और अन्य योजक के बिना केवल "सफेद" डेयरी उत्पाद खरीदें। दोबारा, हमेशा सामग्री पढ़ें। स्वाद के लिए आप पनीर और दही में प्राकृतिक फल और मेवे मिला सकते हैं।
11. यदि आपको मिठाई खाने की तीव्र लालसा है, तो हो सकता है कि आप दिन में जटिल कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे हों। वजन घटाने और तृप्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट के महत्व को याद रखें, हमने इसके बारे में ऊपर लिखा था।
12. नट और बीज जैसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों को न भूलें - स्वस्थ वनस्पति वसा और कई अन्य आवश्यक पदार्थों का स्रोत। आप अलग-अलग नट्स और अलग-अलग बीजों से तैयार सूखा मिश्रण बना सकते हैं और इसे रोजाना सुबह के दलिया में मिला सकते हैं। नट और बीजों में बहुत अधिक वसा होता है, इसलिए प्रति दिन 10-15 ग्राम पर्याप्त होगा (यह लगभग एक चम्मच है)।
13. सूखे मेवे अच्छी तरह से मिठाई और डेसर्ट की जगह ले सकते हैं। लेकिन अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रति दिन 20-30 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है, और अधिमानतः सुबह (यह लगभग 5-6 टुकड़े prunes या सूखे खुबानी है)।
14. मिठास का दुरुपयोग न करना भी बेहतर है। आमतौर पर, निर्माता पैकेज पर स्वीकार्य दैनिक भाग को इंगित करता है। आदर्श रूप से, मिठास को पूरी तरह से मना करना बेहतर है।
15. यदि आप वर्जित खाद्य पदार्थों में सेंध लगाने से डरते हैं, तो अपने सामने धुले हुए हरे सेब रखें। कमजोरी के क्षण में, आप खाने के लिए काट सकते हैं। सेब एक बहुत ही स्वस्थ और कम कैलोरी वाला उत्पाद है जो सभी के लिए उपलब्ध है।
16. असंतृप्त फैटी एसिड ओमेगा 3 के सेवन के बारे में मत भूलना, यह हमारे स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण घटक है। उनमें से ज्यादातर वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं। कृपया ध्यान दें कि यह न केवल महंगी लाल मछली है, बल्कि, उदाहरण के लिए, मैकेरल और हेरिंग, जो लगभग सभी के लिए उपलब्ध हैं।
17. वजन घटाने के दौरान नमकीन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है। वे पानी बरकरार रखते हैं और सूजन का कारण बनते हैं।
18. वनस्पति तेल के साथ सलाद तैयार करें, जैतून का तेल विशेष रूप से उपयोगी है। वजन कम करने वालों के बीच एक सॉस बहुत लोकप्रिय है, जहां निम्नलिखित सामग्री मिश्रित होती है: जैतून का तेल, नींबू का रस, फ्रेंच सरसों, लहसुन, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए।
19. निषिद्ध उत्पाद खाने की इच्छा को बाधित करने के लिए, अपने दांतों को ब्रश करना (यदि यह दिन का शाम का समय है), च्युइंग गम चबाना या एक गिलास नींबू पानी पीने से मदद मिलती है।
20. याद रखें कि किसी भी उपक्रम में, और विशेष रूप से वजन कम करने में, संयम और क्रमिकता आवश्यक है। अपने खाने के व्यवहार को पूरी तरह से पुनर्निर्माण करने के लिए एक दिन में पूरी तरह से गंभीर होने की जरूरत नहीं है। किसी भी बदलाव में समय लगता है।

उचित पोषण एक महीने के लिए अस्थायी आहार नहीं है।यह पोषण प्रणाली का पुनर्गठन और खाने की आदतों में बदलाव है। इसके अलावा, उचित पोषण का लक्ष्य न केवल अतिरिक्त वजन कम करना है, बल्कि पूरे शरीर को बेहतर बनाना भी है। स्वस्थ जीवन शैली के मुद्दों को बाद के लिए न टालें, कल से अपने खाने के व्यवहार को ठीक करना शुरू करें।