दुबले-पतले आदमी के लिए प्रभावी रूप से वजन कैसे बढ़ाएं। पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं: सही आहार

कई पुरुष, अगर वे अपने वजन के बारे में शिकायत करते हैं, तो यह मुख्य रूप से अधिक वजन का होता है। लेकिन, कई ऐसे युवा हैं जो अपना मास बढ़ाना चाहते हैं। एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं? आखिरकार, यहां तक \u200b\u200bकि बड़ी मात्रा में भोजन, तेज कार्बोहाइड्रेट से वृद्धि नहीं होती है। यह एक त्वरित चयापचय, या शरीर के कुछ रोगों के कारण हो सकता है। इसमें कैलोरी की अहम भूमिका होती है। दैनिक मेनू, भोजन में विटामिन और खनिजों की सामग्री, कुछ पूरक, शारीरिक व्यायाम, अच्छा आराम. केवल इन शर्तों का अनुपालन ही एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने में सक्षम होगा।

एक आदमी का वजन क्यों नहीं बढ़ सकता?

यदि किसी पुरुष का शरीर का वजन कम है, तो आपको इस पर आनन्दित नहीं होना चाहिए। वजन बढ़ने में विफलता एक युवा व्यक्ति के शरीर में कुछ बीमारियों की उपस्थिति का संकेत दे सकती है। बहुत बार, अत्यधिक पतलापन थायराइड की शिथिलता को इंगित करता है। इसके अलावा, आप अग्न्याशय के कार्यों का उल्लंघन देख सकते हैं। अग्न्याशय एक विशेष हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो ग्लूकोज (चीनी) के विभाजन और प्रसंस्करण की प्रक्रिया में शामिल होता है। अगर अंग का काम बाधित होता है, तो विकसित होने का खतरा मधुमेहपहला प्रकार (इंसुलिन पर निर्भर)। यह पहले प्रकार के साथ है कि पुरुषों को अत्यधिक पतलेपन से अलग किया जाता है।

निम्नलिखित कारक भी एक आदमी के वजन को प्रभावित करते हैं:

अधिवृक्क ग्रंथियों का खराब कामकाज;
बार-बार तनाव;
डिप्रेशन;
आनुवंशिक प्रवृतियां;
वक्रता, रीढ़ की चोटें।

यदि पुरुष शरीर के काम में कोई विचलन नहीं है, तो यह आहार की कैलोरी सामग्री की समीक्षा करने योग्य है। आदमी की उम्र और वजन के आधार पर दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करना आवश्यक है, फिर प्राप्त कैलोरी में एक और 500 किलो कैलोरी जोड़ें। कैलोरी सामग्री में इस तरह की मामूली वृद्धि सुचारू रूप से मदद करेगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात, स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, शरीर के वजन, मांसपेशियों में वृद्धि होगी। इस तरह के उच्च कैलोरी आहार के एक सप्ताह के बाद वजन बढ़ना देखा जाना चाहिए। यदि आदमी अभी भी द्रव्यमान में कम है, तो इसे और 500 किलो कैलोरी बढ़ाना आवश्यक है।

आपको क्या और कैसे खाना चाहिए?

घर पर एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं? यह बहुत आसान है - बस आहार पर पुनर्विचार करें। पोषण में, यह सादगी और कैलोरी सामग्री को बनाए रखने के लायक है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त कैलोरी धीरे-धीरे की जानी चाहिए। और उनकी संख्या दैनिक ऊर्जा खपत से अधिक होनी चाहिए। इस स्थिति में ही आप शरीर का वजन बढ़ा सकते हैं।

विशेषज्ञ पुरुष शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 40-50 किलो कैलोरी का सेवन करने की सलाह देते हैं। यदि वजन बढ़ाना मुश्किल है, तो यह मात्रा 60 किलो कैलोरी है। तो, 60 किलो वजन वाले युवक को प्रति दिन कम से कम 2400 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो कैलोरी की संख्या बहुत अधिक होनी चाहिए। तो आपको किस तरह का खाना खाना चाहिए?

सबसे पहले, एक युवक को स्पष्ट रूप से एक भोजन कार्यक्रम बनाना चाहिए। उन्हें एक ही समय में व्यायाम करना चाहिए। वजन बढ़ाने के लिए, आपको तीन मुख्य भोजन और कई स्नैक्स आवंटित करने होंगे। ऐसा आहार बहुत अधिक कैलोरी वाले हिस्से को खाने से बचने में मदद करेगा। इसलिए, वजन बढ़ाने वाला आहार भिन्नात्मक भोजन का पालन करता है।

मुख्य आहार से भोजन परोसने का वजन लगभग 400 ग्राम होना चाहिए। और आपको उत्पादों को निम्नानुसार वितरित करने की आवश्यकता है:

सुबह - अनाज, फल;
दोपहर का भोजन - मांस शोरबा, सूप, साइड डिश;
रात का खाना - साइड डिश, मांस, सलाद।

स्नैक्स में आमतौर पर पनीर, दही, फल, जैम, चॉकलेट शामिल हैं। नाश्ते के मुख्य नियम को कम मात्रा में भोजन का पालन कहा जा सकता है, लेकिन कैलोरी की संख्या समान होती है। इसके अलावा, प्रत्येक भोजन से तुरंत पहले भोजन तैयार करना महत्वपूर्ण है। केवल ताजे उत्पादों का ही अधिकतम लाभ होता है। इसे पूरे दिन पकाने की अनुमति है, लेकिन अब और नहीं। अगर आदमी को वजन बढ़ाना है तो उसे भूख नहीं लगना चाहिए।

वजन बढ़ने की मुख्य स्थिति है संतुलित पोषण. उपयोग एक बड़ी संख्या मेंकैलोरी पर्याप्त नहीं हैं। आहार के थोक में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अमीनो एसिड में कई प्रोटीन प्रोटीन पाए जाते हैं। यह अमीनो एसिड है जो मांसपेशियों को प्राप्त करने में निर्णायक भूमिका निभाते हैं। इसलिए शरीर का वजन बढ़ाने के लिए मनुष्य को मांस का सेवन अवश्य करना चाहिए। केवल इस खाद्य उत्पाद को आवश्यक प्रोटीन जोड़कर उचित वजन बढ़ाने का आधार माना जाता है। पोषण विशेषज्ञ चिकन, खरगोश, बीफ खाने की सलाह देते हैं। आपको रोजाना 200 ग्राम तक मांस खाने की जरूरत है। ऐसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है:

छाना;
अंडे;
समुद्री भोजन;
मछली;
फलियाँ;
मटर;
कोई भी बीन्स।

कार्बोहाइड्रेट और वसा कैसे वितरित करें?

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन जरूरी है। लेकिन आहार से कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करना सख्त मना है। मानव शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाएं कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से होती हैं। प्रति दिन खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना एक व्यक्ति के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 ग्राम के रूप में की जाती है। यदि कुछ कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से प्राप्त करना शुरू कर देता है। और यह उन युवाओं के लिए अस्वीकार्य है जो न केवल वजन बढ़ाना चाहते हैं, बल्कि मांसपेशियों को भी हासिल करना चाहते हैं।

के सबसे पोषण का महत्वभोजन में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। तो, दैनिक आहार की गणना 60% कार्बोहाइड्रेट की गणना के साथ की जानी चाहिए। ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

पास्ता;
असंसाधित चावल;
गेहूं दलिया;
दलिया, एक प्रकार का अनाज;
ताजे फल और सब्जियां;
साबुत गेहूँ की ब्रेड।

ज्यादातर लोग सोचते हैं कि वसा मानव शरीर के लिए हानिकारक है। इस संबंध में, वे उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करना चाहते हैं। ऐसा नहीं किया जा सकता है। वसा में लिपिड यौगिक होते हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बढ़ावा देते हैं। वसा की मात्रा कुल दैनिक भोजन द्रव्यमान का 15% होना चाहिए। आपको वनस्पति और पशु मूल दोनों के वसा का उपयोग करने की आवश्यकता है। इसलिए वजन बढ़ाने के लिए कद्दू और सूरजमुखी के बीज, अंडे, नट्स, वनस्पति तेल, वसायुक्त मछली का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के प्रयास में अधिक भोजन न करें। कोई भी अधिक भोजन चयापचय, अंग कार्य को बाधित कर सकता है पाचन तंत्र. वजन सावधानी से और धीरे-धीरे किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि

वजन बढ़ाते समय एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है। आखिरकार, सभी निर्मित वसा को मांसपेशियों में बदलना चाहिए। अन्यथा, अप्रयुक्त कैलोरी कमर, पेट और कूल्हों में चमड़े के नीचे की चर्बी के रूप में जमा हो जाएगी। और इससे मोटापा बढ़ता है। एक आदमी का मांसपेशी द्रव्यमान जितना अधिक होता है, उसका वजन उतना ही अधिक होता है। इसलिए, वजन बढ़ाते समय, एक आदमी को शारीरिक रूप से सक्रिय होना चाहिए, कुछ व्यायाम करना चाहिए। यह ध्यान देने योग्य है कि इस मामले में सभी अभ्यासों और खेलों से लाभ नहीं होगा। उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, दौड़ना, इसके विपरीत, वजन घटाने में योगदान देता है।

केवल शक्ति अभ्यास और खेल से लाभ होगा। इस नियम का घर पर पालन करना आसान है। यह डम्बल, हॉरिजॉन्टल बार, बारबेल, वेट का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। यदि घर में कोई प्रशिक्षण उपकरण नहीं है, तो साधारण पानी की बोतलें उपयुक्त होंगी। जल्दी और सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए, शारीरिक गतिविधि और व्यायाम को धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए। इसके अलावा, हर दिन खुद को लोड करने की सलाह न दें। सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम की एक श्रृंखला करना पर्याप्त है। आप वैकल्पिक रूप से वर्कआउट कर सकते हैं, विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोड़तोड़ कर सकते हैं।

पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधे की कमर के लिए व्यायाम। ये डंबल लिफ्ट, बारबेल बैठे या खड़े हो सकते हैं, पुश-अप्स, हॉरिजॉन्टल बार पर पुल-अप्स हो सकते हैं।
पैर की कसरत। एक और दूसरे पैर पर भार के साथ डीप स्क्वैट्स, दो पैरों पर, आगे की ओर फेफड़ों के साथ स्क्वाट करें।
प्रेस प्रशिक्षण। नियमित धड़ ऊपर उठता है, सपाट पैर प्रवण स्थिति में, पैर क्षैतिज पट्टी पर उठता है, साथ ही पैर और हाथ लेटते हैं।

प्रदर्शन किए गए अभ्यासों की संख्या, दृष्टिकोण धीरे-धीरे बढ़ता है। यह 5 सेट में 12 रन तक लाने लायक है। तो, नियमित प्रशिक्षण एक आदमी को एक महीने के भीतर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि लगातार गहन प्रशिक्षण आपको वजन बढ़ाने में मदद नहीं करेगा। वसा और कैलोरी का तेजी से जलना केवल नुकसान ही कर सकता है। आराम के दौरान, कसरत के बीच के अंतराल में मांसपेशियों का एक सेट, और प्रत्यक्ष मांसपेशियों की वृद्धि ठीक देखी जाती है। नियंत्रण के लिए, आपको सप्ताह में एक बार अपना वजन करना होगा। तो आप समय पर आहार को समायोजित कर सकते हैं, शारीरिक गतिविधि की समीक्षा कर सकते हैं।

उन दिनों में जब एक आदमी के पास प्रशिक्षण होता है, तो आपको आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की आवश्यकता होती है। इनमें अनाज, अनाज, डेयरी उत्पाद, फलियां, अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। कक्षा से 1.5-2 घंटे पहले, आपको एक हिस्से का सेवन करने की आवश्यकता है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सजो शरीर को ऊर्जा और ताकत देगा। दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, या फल और खट्टा क्रीम के साथ पनीर खाने के लिए पर्याप्त है। वजन बढ़ाने के लिए खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। इसलिए, कसरत के 45 मिनट बाद, कैलोरी को भरने के लिए एक आदमी को कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा भी खाना चाहिए।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट

विशेष सप्लीमेंट्स की मदद से आप घर पर ही तेजी से वजन बढ़ा सकते हैं। लेकिन, ये सभी स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं हैं। यह ध्यान से समझना आवश्यक है कि किन लोगों का उपयोग किया जा सकता है और कौन से उपयोग के लिए सख्त वर्जित हैं। प्राकृतिक तैयारी हैं, प्रोटीन भोजन की खुराक। सामान्य शराब बनाने वाले के खमीर को सुरक्षित प्राकृतिक तैयारी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। उनमें बी विटामिन, विभिन्न ट्रेस तत्व शामिल हैं जो आपको वजन बढ़ाने और मांसपेशियों में अनुवाद करने में मदद करेंगे।

शराब बनाने वाले के खमीर के सही उपयोग से भूख में सुधार होगा, चयापचय सामान्य होगा और त्वचा की स्थिति में सुधार होगा। दवा के एक महीने के नियमित उपयोग के बाद, आदमी को परिणाम दिखाई देगा। प्रोटीन की खुराक प्राकृतिक लोगों का सिंथेटिक एनालॉग है। उनकी कार्रवाई बहुत तेजी से देखी जाती है। ऐसे फंडों की संरचना में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल होता है, जो मांसपेशियों की तेजी से भर्ती में योगदान देता है। यह क्रिएटिन, विभिन्न अमीनो एसिड, गेनर हो सकता है।

काम को सामान्य करें अंतःस्त्रावी प्रणाली, जो वजन के निर्माण में भी भाग लेता है, केवल हार्मोनल दवाएं ही मदद करेंगी। ऐसी दवाएं औषधीय हैं, इसलिए, वे विशेष रूप से उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित की जाती हैं। हार्मोन थेरेपी का कोर्स विशेष रूप से एक विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित किया जाता है। यदि आप बेतरतीब ढंग से हार्मोनल दवा का उपयोग करते हैं, तो पुरुषों में कामेच्छा में कमी, यौन गतिविधि, शक्ति, पुरुष बांझपन, प्रोस्टेट कैंसर विकसित होता है।

उन पुरुषों के लिए कुछ सामान्य सिफारिशें हैं जो जल्दी से अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए, प्रति दिन बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए एक युवक को प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी पीना चाहिए। पानी सभी कोशिकाओं को संतृप्त करने, स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करता है। एक स्वस्थ शरीर जल्दी से शरीर का वजन, मांसपेशियों को प्राप्त करता है। वजन बढ़ने पर बड़ी मात्रा में दूध का सेवन करना स्वीकार्य है।

इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक को पूरे आठ घंटे की रात की नींद माना जा सकता है। कार्य क्षमता को बहाल करने के लिए, शरीर को नींद के रूप में दैनिक आराम प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों, अधिक काम से बचना महत्वपूर्ण है। पूर्वगामी के आधार पर, आप उन पुरुषों के लिए एक अनुमानित दैनिक मेनू बना सकते हैं जो अपना वजन बढ़ाने के लिए जाते हैं:

नाश्ता। एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), 4 अंडे का आमलेट, एक गिलास दूध (केफिर), ब्रेड का 1 टुकड़ा, हार्ड पनीर (30 ग्राम)।
नाश्ता। Prunes (100 ग्राम), 1 केला।
रात का खाना। जौ दलिया (150 ग्राम), विनिगेट (150 ग्राम), उबला हुआ टर्की पट्टिका (200 ग्राम), अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा।
नाश्ता। गेहूं का दलिया (100 ग्राम), सब्जी का सलाद (150 ग्राम), टर्की पट्टिका (150 ग्राम)।
रात का खाना। बीन्स (200 ग्राम), हेक (200 ग्राम), ताजी सब्जियां (150 ग्राम)।
सोने से पहले नाश्ता। 300 ग्राम पनीर।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले युवक का अनुमानित मेनू इस तरह दिखता है। पर्याप्त मांस होना सुनिश्चित करें। पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करने के लिए इसे उबालना या सेंकना बेहतर है। सभी शर्तों के अधीन सकारात्मक परिणामपहले महीने के भीतर आओ।

यह निर्देश आपको चरण दर चरण बताएगा कि किसी पतले आदमी या आदमी के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए। यहां आपको एक पोषण योजना और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम मिलेगा। हम अभ्यास की बारीकियों और कार्यान्वयन के बारे में विस्तार से बात करेंगे।

यह मार्गदर्शिका आपको सिखाएगी:

खपत कैलोरी की संख्या का निर्धारण कैसे करें।
अपना आहार कैसे बदलें ताकि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर दें।
मसल्स बनाने के लिए क्या खाएं।
जब आप भूखे न हों तब भी पर्याप्त कैलोरी कैसे खाएं।
ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें।
क्या खेल पोषण की खुराक का उपयोग करना है।

मैं पतला हुआ करता था। अत्यधिकपतला-दुबला। और मुझे समझ नहीं आता कि मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है।

इसके अलावा, मैं तथाकथित पतला था लेकिन मोटा (त्वचा, हड्डी, वसा और कोई मांसपेशी नहीं)। व्यायाम के अपने प्यार के बावजूद, मैं भयानक लग रहा था। मुझे टी-शर्ट के बिना देखना असंभव था और मैं जल्द से जल्द बेहतर और पंप करना चाहता था।

मेरे लिए मास गेन बहुत मुश्किल था। कभी-कभी मुझे ऐसा लगता था कि मैं लगातार खा रहा था: शाम से भोर तक। और इसके बावजूद मेरा वजन सिर्फ 63-65 किलोग्राम था। यह मेरे पूरे स्कूल के वर्षों में चला।

हाई स्कूल से स्नातक होने के ढाई साल बाद, जब मैं 20 साल का था, तब तक मेरा जीवन नाटकीय रूप से बदल गया था। मेरा वजन 86 किलोग्राम शुद्ध मांसपेशी था। मैं जितना सोच सकता था उससे कहीं ज्यादा मजबूत था। लड़कियां मुझ पर ध्यान देने लगीं।

ऐसा लगता है कि मैं कुछ बेचने की कोशिश में अतिशयोक्ति कर रहा हूँ। लेकिन यकीन मानिए, इस लेख में जो कुछ भी लिखा गया है वह शुद्ध सत्य है। मैं आपको बताऊंगा कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और संदिग्ध साधनों के उपयोग के बिना जल्दी से कैसे सुधार किया जाए, और आपको कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं होगी।

मैं द्रव्यमान क्यों नहीं प्राप्त कर सकता?

नीचे मैं आपको बताऊंगा कि गुणवत्ता वाले मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए और ठीक से खाया जाए, लेकिन मैं तुरंत कहूंगा कि ज्यादातर पतले लोग समान होते हैं कि वे फुटबॉल खेलने में बहुत समय बिताते हैं या इस तरहखेल। पीछे मुड़कर देखने पर, मैं स्पष्ट रूप से समझता हूं कि मैं क्या गलत कर रहा था और मैं द्रव्यमान क्यों नहीं जोड़ सका। यहां मुख्य कारणमेरी असफलताएँ:

बहुत ज्यादा कार्डियोमैंने बहुत ज्यादा अभ्यास किया। बहुत ज्यादा। गर्मियों में, मैंने पूरा दिन सड़क पर बिताया: दौड़ना, फुटबॉल या बास्केटबॉल खेलना, तैरना।

जब मैं बाहर नहीं था, मैंने कार्डियो व्यायाम करना जारी रखा: सीढ़ियाँ चढ़ना, रस्सी कूदना, यहाँ तक कि एरोबिक्स भी। मेरे लिए एक दिन में 5 किलोमीटर दौड़ना, फिर 45 मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना और 4 घंटे फ़ुटबॉल खेलना सामान्य था।

यह समस्या थी: बेशक, मैं लगातार खेलों के कारण आकार में था, लेकिन उस समय मुझे बड़ी मात्रा में कैलोरी का उपभोग करना पड़ा। मुझे नहीं पता था कि बहुत अधिक सक्रिय खेलों से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं होती है और आपको लगता है कि अब मैं कहूंगा कि मुझे व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए था? बिल्कुल भी नहीं। कार्डियो का समग्र स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। समस्या यह थी कि इसमें बहुत अधिक था और इसने उच्च ऊर्जा खपत के कारण नए मांसपेशी फाइबर के विकास को रोक दिया।

इस विषय पर कई अध्ययन हैं। शक्ति प्रशिक्षण पर कार्डियो व्यायाम के प्रभाव पर एक हालिया मेटा-विश्लेषण संपन्न हुआ:

अध्ययन से पता चला है कि धीरज प्रशिक्षण का हस्तक्षेप प्रभाव इन अभ्यासों की दिशा, आवृत्ति और अवधि में निहित है।

दूसरे शब्दों में, यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक कार्डियो करते हैं, तो आप द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे क्योंकि शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं की संख्या बढ़ाने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। अधिक कार्डियो, बेहतर होने के लिए आपको जितनी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको अपने कार्डियो ललक को मॉडरेट करना चाहिए।

यदि आप पतले होने के लिए प्रवण हैं, आपका वजन कम है और तराजू पर रीडिंग को कम से कम एक किलोग्राम तक बढ़ाना कठिन है (इस प्रकार की काया वाले लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है), तो कार्डियो करने का प्रयास करें 20-30 मिनट से अधिक नहीं और दिन में 3-4 बार से अधिक नहीं। सप्ताह। यदि आप एक एथलीट हैं या बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और आसानी से कार्डियो नहीं छोड़ सकते हैं, तो आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करना चाहिए।

पर्याप्त भोजन नहीं

अधिकांश दुबले-पतले लोग सोचते हैं कि वे पर्याप्त खा रहे हैं, लेकिन वास्तव में उन्हें अपने दैनिक आहार की कल्पना करने में कठिनाई होती है। वे बस यह नहीं जानते हैं कि आहार के अनुसार एक मजबूत आहार क्या है और आहार को ठीक से कैसे बनाया जाए। सोचने के बजाय, मैं एक सप्ताह के लिए एक दिन में आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखने की सलाह देते हैं। अपने खाने की आदतों को बदलने की कोशिश न करें: सामान्य से अधिक या कम खाने की कोशिश न करें। इस स्तर पर, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि विकास के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्राप्त करने के लिए आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। जल्दी से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी की मात्रा में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की आवश्यकता है, लेकिन साथ ही, बहुत दूर न जाएं ताकि वसा में तैरना शुरू न हो।

सप्ताह के अंत में एकत्रित आंकड़ों का विश्लेषण करें। निर्धारित करें कि आप प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो वेब पर अब ऐसी कई वेबसाइटें और पुस्तकें हैं जो अधिकांश संभावित खाद्य पदार्थों के लिए पोषण संबंधी जानकारी का विवरण देती हैं।

आपको कितना मिला? प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी से अधिक? मैं मानता हूं कि एक दिन में आप जितना सोचते हैं उससे कम खाते हैं।

किसी भी अन्य गतिविधि की तरह शरीर के वजन को बढ़ाने में समय लगता है। यदि आप वास्तव में एक अच्छी बास्केटबॉल टीम को एक साथ रखना चाहते हैं, तो आपको कुछ समय अभ्यास करने की आवश्यकता है। अगर आप हाल ही में जारी किया गया Xbox गेम खेलना चाहते हैं, तो आपको इस पर भी समय बिताना होगा।

यदि आप परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको अपनी आदतों का विश्लेषण करने और पोषण योजना बनाने के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

कुछ बिजली भार

कार्यभार में वृद्धि ही सफलता की कुंजी है। "वर्कआउट्स" मांसपेशियों के निर्माण का जादुई तरीका नहीं है। यदि आप अपने शरीर को मजबूत होने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, तो वजन बढ़ाने के आपके प्रयास विफल हो जाएंगे। शरीर को इसका कारण देखना चाहिए कि उसे बड़ा और मजबूत बनने की आवश्यकता क्यों है, जो ऊर्जावान रूप से फायदेमंद नहीं है।

जब आप अपनी सीमा तक काम करते हैं, तो आप मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं (यदि आप सही मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करते हैं)।

एक किशोर के रूप में, मैंने अक्सर अपने वजन के साथ व्यायाम किया: पुश-अप्स, प्रेस को हिलाकर रख दिया। दुर्भाग्य से, मैंने हमेशा अभ्यास के दौरान, सप्ताह दर सप्ताह, वर्ष दर वर्ष एक ही कार्य भार का उपयोग किया। मैंने तब कोई मसल्स मास नहीं बनाया था।

मुझे ज्यादा पता नहीं था, किसी ने मुझे नहीं बताया कि, यह पता चला है, हमारा शरीर जल्दी से भार के अनुकूल हो जाता है। मुझे पूरा विश्वास था कि मैं डम्बल और बारबेल के भार को लगातार बदलते हुए बिना तनाव के छाती और बाइसेप्स की मांसपेशियों को "फुला" दूंगा।

दुबले-पतले लड़कों को क्या करना चाहिए?

इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि पतले लोगों को चाहिए:

इतना कार्डियो करना बंद करो
खाने के लिए और अधिक
वे अब जितने मजबूत हैं, उससे कहीं अधिक मजबूत बनें

कार्डियो के साथ समस्या को हल करना सबसे आसान है। हम लोड को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। इसलिए, आइए अपने परिवर्तन के अगले चरण पर जाएं और पता करें कि स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना और परिणाम को बनाए रखते हुए एक पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

यह खंड प्रस्तुत करता है चरण-दर-चरण निर्देशस्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों का निर्माण। यदि आपके पास पोषण के बारे में कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक टिप्पणियों में पूछें।

चरण 1 - अपने वर्तमान आहार का विश्लेषण करें

यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है। इसे न छोड़ें और औसत कैलोरी सेवन "आंख से" निर्धारित करने का प्रयास न करें।

सच तो यह है कि अधिकांश पतलाबच्चे सोचते हैं कि वे पर्याप्त खाते हैं। लेकिन उनमें से कुछ ही कह सकते हैं कि वे प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं। यह अनिश्चितता मौजूदा समस्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप ताकत और द्रव्यमान की वृद्धि में प्रगति नहीं देखते हैं, तो स्पष्ट रूप से आपको कुछ कार्रवाई करने की आवश्यकता है। आपके पास दो विकल्प हैं:

सब कुछ वैसे ही छोड़ दें, आंखों द्वारा खपत कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाएं और आशा करें कि आप कम से कम एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकते हैं।
नियंत्रित करो। कैलोरी सामग्री निर्धारित करें दैनिक राशन, यदि आवश्यक हो, तो बनाई गई योजना को समायोजित करें और उसका पालन करें।

यह स्पष्ट है कि एकमात्र विकल्प दूसरा है। हम शुरू करें?

अपने आप को एक नोटबुक, कंप्यूटर, टैबलेट या फोन के साथ बांधे। दिन में आप जो कुछ भी खाते-पीते हैं, उसे लिख लें। यदि आप भाग के आकार के बारे में अनिश्चित हैं, तो कुछ ऐसा चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो। उदाहरण के लिए।

मुट्ठी के आकार का आलू का भाग।
पास्ता का आधा डिब्बा।
दूध का लगभग पूरा बड़ा गिलास।

फिर, गणना सेवा और कैलकुलेटर का उपयोग करके, यह निर्धारित करें कि इस सप्ताह आपको कितनी कैलोरी प्राप्त हुई। कुछ मूल्यों को अभी भी यादृच्छिक रूप से सेट करना होगा, लेकिन यह सीखने का एक अभिन्न अंग है। यदि आप अपने साप्ताहिक आहार को 100% सटीकता के साथ रिकॉर्ड नहीं कर सकते हैं, तो चिंता न करें। ये मुद्दा नहीं है। आपका लक्ष्य खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य, उनकी कैलोरी सामग्री आदि के बारे में कुछ सीखना शुरू करना है।

अब दैनिक औसत की गणना करें। आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं? 2200? 2500? क्या राशि आपकी अपेक्षा से अधिक या कम प्राप्त हुई है?

चरण 2 - अपने आहार को समायोजित करें

यह आपकी भोजन योजना तैयार करने का समय है। आइए जानें कि क्या खाना चाहिए। इसके साथ शुरू करें:

कैलोरी। पहले चरण में प्राप्त राशि में 500 किलो कैलोरी मिलाएं।
प्रोटीन। सुनिश्चित करें कि आप प्रतिदिन कम से कम 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।
वसा। आपके दैनिक आहार के लगभग 20% में स्वस्थ वसा होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट। अपने दैनिक सेवन के बाकी हिस्से को कार्बोहाइड्रेट से भरें - फल, सब्जियां, अनाज आदि।

यदि आप प्रतिदिन 180 ग्राम से अधिक प्रोटीन खाते हैं तो अच्छा है। अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। लेकिन ध्यान रहे कि अब आपका वजन कम हो गया है, इसलिए थोड़ा कम प्रोटीन खाने से अच्छा है कि आप थोड़ा कम प्रोटीन खाएं।

अगर आपको किडनी की समस्या नहीं है तो उच्च प्रोटीन का सेवन शरीर के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, यह आपको संतुलित खाने में मदद करेगा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर नहीं होगा। यदि आप बिल्कुल भी भूखे नहीं हैं, तो अपने आप को भारी, उच्च कार्ब वाला भोजन खाने के लिए बाध्य करना बहुत कठिन है।

अनुशंसित 20% शरीर में वसा को भी न्यूनतम माना जाना चाहिए। मोटा है बड़ा ऊर्जा मूल्यइसमें प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है, जबकि सफेद और कार्बोहाइड्रेट में 4 ग्राम होता है। इसका क्या मतलब है? इसका मतलब है कि अपने वसा का सेवन बढ़ाकर, आप आसानी से अपने दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा कर सकते हैं।

अगर आपको इतना खाना खाने में परेशानी होती है, तो अपने दैनिक वसा की मात्रा को 40% तक बढ़ा दें। तो आप अपने आप को अतिरिक्त परोसने के लिए मजबूर किए बिना आसानी से अपनी योजना को पूरा कर सकते हैं।

चरण 3 - अपने लक्ष्यों को परिभाषित करें

आपका लक्ष्य 1 किलोग्राम प्रति माह है। कुछ लोग सोच सकते हैं कि यह "धीमा" है। लेकिन एक साल में आप 12 किलोग्राम तक और 2 साल में - 25 किलोग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

इन निर्देशों का पालन करके, ठीक से प्रशिक्षण और ताकत बढ़ाकर, आप "स्वस्थ" वजन हासिल करेंगे। केवल दो वर्षों में, आप एक महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करेंगे और अद्भुत दिखेंगे।

शायद आप में से कुछ लोग जल्द से जल्द परिणाम जोड़ना चाहते हैं। कुछ के लिए, यह काफी वास्तविक है, लेकिन अधिक बार नहीं, ऐसा सेट वसा के कारण होता है, मांसपेशियों के कारण नहीं। मानव शरीर प्रति दिन, सप्ताह, महीने में केवल एक निश्चित मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है। जितना अधिक आक्रामक रूप से आप वजन बढ़ाने के लिए संपर्क करते हैं, उतना ही कम समय आप उस पर खर्च करना चाहते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि अंत में आप एक ठोस शरीर वसा के मालिक बन जाएंगे।

और यह बिल्कुल भी नहीं है जो आपको चाहिए!

पहले दो सप्ताह

पहले दो हफ्तों में आपके द्वारा प्राप्त पाउंड पर ध्यान न दें। इस समय के दौरान, आप कार्बोहाइड्रेट और सबसे अधिक संभावना सोडियम का सेवन बढ़ाते हैं। आपका शरीर बहुत अधिक पानी बरकरार रखता है। चिंता न करें, यह "तेज़" वसा नहीं है जिसके बारे में हमने पहले बात की थी।

दो सप्ताह बाद स्थिति सामान्य हो गई है। अगले दो सप्ताह वास्तविक स्थिति दिखाएंगे। तीसरे और चौथे सप्ताह के परिणामों के आधार पर, आवश्यक समायोजन करें:

वजन घटना। - खतरा! अपने दैनिक सेवन में एक और 750 किलो कैलोरी जोड़ें। उलटी गिनती फिर से शुरू करें: पहले दो हफ्तों को अनदेखा करें, तीसरे से विश्लेषण करना शुरू करें।
वजन नहीं बदलता है। - 500 कैलोरी जोड़ें। सप्ताह 3 और 4 में विकास दर का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
वजन धीरे-धीरे जोड़ा जाता है। - प्रतिदिन 250 कैलोरी जोड़ें। 3 और 4 सप्ताह में परिणामों का पुनर्मूल्यांकन करें। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त समायोजन करें।
इष्टतम वृद्धि। कुछ भी न बदलें, वर्तमान योजना पर टिके रहें।
तेजी से वजन बढ़ना। - अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 250 किलो कैलोरी कम करें। दो सप्ताह के बाद आहार की प्रभावशीलता का पुनर्मूल्यांकन करें।

उचित पोषण

अब वजन बढ़ाने के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों के बारे में। ताजा खाद्य पदार्थ चुनें जो पके नहीं हैं और अपने लिए पकाएं। ये खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं पोषक तत्वउच्च कैलोरी घनत्व के साथ, कुशल और किफायती। और आज वे किसी भी दुकान में मिल सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ उत्पाद

आप इन खाद्य पदार्थों का एक छोटा सा हिस्सा अपने मुख्य भोजन में या नाश्ते के रूप में जोड़ सकते हैं। ये सभी खाद्य पदार्थ कैलोरी (और स्वादिष्ट) में उच्च हैं। ऐसे में आपको पेट में भारीपन महसूस नहीं होगा।

उत्पाद		एक भाग	कैलोरी
प्रोटीन उत्पाद
कीमा बनाया हुआ मांस, पकाया हुआ, दुबला		100 ग्राम	305
बेकन, पतला कटा हुआ		2 स्लाइस	122
चिकन पंख, त्वचा के साथ		4 पंख	394
त्वचा के साथ चिकन पैर		1 हम	337
सुअर का मांस काटना		2 चॉप, 200 ग्राम	436
अंडे, बड़े		2 अंडे	156
माँस का कबाब		280 ग्राम	544
सैमन		100 ग्राम	233
गोमांस पशु की छाती		100 ग्राम	246
सूअर के मॉस के सॉसेज		100 ग्राम	384

फल और सबजीया
केले	1 बड़ा		121
अंगूर	20		70
एवोकाडो	1 कप		234
एक अनानास	1 कप		83
संतरा	1 बड़ा		86
नाशपाती	1 बड़ा		133
शकरकंद	1 बड़ा		159
आलू	200 ग्राम		142

नट और फलियां
मूंगफली का मक्खन	2 बड़ा स्पून		188
मूंगफली	50 ग्राम		321
बादाम	50 ग्राम		328
पिसता	50 ग्राम		316
मटर	1 कप		125
काले सेम	1 कप		220

डेरी
दूध	1 कप		146
तेल	2 टुकड़े		72
फेटी हुई मलाई	50 ग्राम		205
मलाई पनीर	25 ग्राम		99
चेद्दार पनीर	50 ग्राम		228
पनीर बेनी	1 टुकड़ा		80
छाना	1 कप		216

कार्बोहाइड्रेट और अनाज
ब्राउन राइस, पका हुआ	1 कप		216
क्विनोआ, पका हुआ	1 कप		222
सफेद चावल, पका हुआ	1 कप		242
स्पेगेटी, पका हुआ	1 कप		182
सफ़ेद ब्रेड	1 टुकड़ा		78

तेल और अधिक
जतुन तेल	1 बड़ा चम्मच		120
नारियल का तेल	1 बड़ा चम्मच		117
पिज़्ज़ा	1 टुकड़ा		1,267
हैमबर्गर	1 बर्गर		400
बीफ और बीन्स के साथ बुरिटो	1 बरिटो		290

जंक फूड के बारे में थोड़ा सा

आप युवा हैं, दुबले-पतले हैं और आपको हबब से कोई समस्या नहीं है। यदि आप एक बार में एक टन जंक फूड नहीं खाना चाहते हैं, तो आपके दैनिक आहार का 10-15% स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना फास्ट फूड, चिप्स, एनर्जी ड्रिंक, कुकीज हो सकता है। यह प्रक्रिया को गति देने में भी मदद कर सकता है।

मुख्य बात संतुलन है। यदि आपके अधिकांश आहार में पौष्टिक, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं, तो यदि आप अपने आप को थोड़ा सा भी शामिल करते हैं तो कुछ भी बुरा नहीं होगा।

खेल पोषण की खुराक

अब चलो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण की खुराक पर चलते हैं। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के पहले चरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण और वसूली में तेजी लाने में मदद के लिए निम्नलिखित पूरक का उपयोग किया जा सकता है:

मल्टीविटामिन
मछली वसा
छाछ प्रोटीन
गेनर (यदि आवश्यक हो)

गेनर्स भरपूर कैलोरी प्रदान करते हैं और ऐसे समय के लिए उपयोगी होते हैं जब आपके पास खाना बनाने का समय नहीं होता है या जब आप खाना नहीं छोड़ते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के दूसरे चरण तक, आपका आहार पहले से ही समायोजित हो जाएगा। अन्य लोकप्रिय सप्लीमेंट्स को पेश करने का समय आ गया है:

creatine
प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स
पोस्ट-कसरत परिसरों

आप अपनी आवश्यकताओं (उम्र, नींद की अवधि, तनाव के स्तर, कम टेस्टोस्टेरोन, धीमी गति से ठीक होने आदि) के आधार पर कई प्रकार के पूरक का उपयोग कर सकते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट
संयुक्त स्वास्थ्य की खुराक
वसूली
यौन स्वास्थ्य के लिए
नींद विकारों से
तनाव से
टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए
प्रोटीन बार्स
पूरे भोजन की जगह

एक्टोमोर्फ्स के लिए प्रोटीन शेक

"प्रोटीन शेक" - सबसे सरल और सबसे अधिक तेज़ तरीकाआवश्यक मात्रा में कैलोरी प्राप्त करें। नीचे दी गई मास गेनिंग प्रोटीन शेक रेसिपी में 1066 कैलोरी हैं। आप इसे दिन में एक बार पी सकते हैं। बस सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में डालें, ब्लेंड करें और आनंद लें।

450 ग्राम दूध - 292 कैलोरी
2 स्कूप प्रोटीन - 320 कैलोरी
50 ग्राम भारी क्रीम - 205 कैलोरी
1 बड़ा केला - 121 कैलोरी
2 बड़े चम्मच पीनट बटर - 188 कैलोरी

घर पर प्रोटीन शेक रेसिपी

खाने में कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के लिए हम आपको बताएंगे कि कैसे पकाना है प्रोटीन कॉकटेलघर पर। हमने कई व्यंजन तैयार किए हैं जो केवल सामग्री में भिन्न हैं। बनाने का तरीका हमेशा एक जैसा होता है - सब कुछ एक ब्लेंडर में मिलाएं और दिन में 1-2 बार पिएं।

पकाने की विधि संख्या 1 (क्लासिक संस्करण):

एक गिलास दूध
100 ग्राम पनीर
1 केला।

पकाने की विधि #2

1 आधा गिलास दूध
2 बड़े चम्मच पिसा हुआ दूध
2 अंडे का सफेद भाग
1 सेंट किसी भी जैम का एक चम्मच

फैट की जगह मसल्स बनाकर वजन बढ़ाने के लिए इस स्मूदी में 1 चम्मच अलसी का तेल मिलाएं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में पाया जाता है अलसी का तेलशरीर में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देना।

पकाने की विधि #3

50 ग्राम पनीर
एक गिलास दूध
बिना जर्दी के 1 अंडे का सफेद भाग
2 टेबल स्पून मीठी चाशनी

यदि है, तो आप कॉकटेल में 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन या दूध पाउडर मिला सकते हैं, और सिरप को जमे हुए जामुन या ताजे फल से बदल सकते हैं। इस प्रोटीन शेक का दैनिक भाग 600-800 ग्राम है। आधा सुबह नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, और दूसरा दोपहर और रात के खाने के बीच या प्रशिक्षण के बाद लें। शेक पीने से प्रतिदिन 60-80 ग्राम अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है।

पकाने की विधि #4

केफिर का अधूरा गिलास
1 बड़ा चम्मच शहद
मुट्ठी भर नट्स
1 कच्चा अंडा

पकाने की विधि संख्या 5

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल के लिए एक बहुत ही असामान्य नुस्खा।

100 ग्राम कटे हुए सूखे मशरूम
50 ग्राम मेयोनेज़
1 अंडा
50 ग्राम घर का बना पनीर
100 ग्राम कद्दूकस किया हुआ उबला आलू

ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए इस तरह के कॉकटेल को कसरत शुरू करने से 45 मिनट पहले लेना चाहिए।

पकाने की विधि #6

1.5 कप कम वसा वाला दूध
4 बड़े चम्मच। अंडे के पाउडर के चम्मच
1/3 कप सूखा दूध
1/3 कप कंडेंस्ड मिल्क
2 बड़ी चम्मच। कोको पाउडर के चम्मच
आधा केला

पकाने की विधि संख्या 7

आधा नींबू का रस
120 ग्राम खट्टा क्रीम
60 ग्राम सूरजमुखी तेल
100 ग्राम संतरे का रस
1 अंडे की जर्दी
25 ग्राम चेरी जाम

पकाने की विधि संख्या 8

2 नाशपाती कंद
100 ग्राम सेब का रस
1 चम्मच शराब बनानेवाला खमीर
1 अखरोट

3 कदम वजन प्रशिक्षण योजना

अब जब आपने पोषण का पता लगा लिया है, तो यह पता लगाने का समय आ गया है कि बड़े पैमाने पर विकास के लिए ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

स्नायु अतिवृद्धि की आवश्यकता है:

संगति - जिम जाने से न चूकें। मांसपेशियों के निर्माण में संगति महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
लोड प्रगति - हर दिन मजबूत हो जाओ। बहाने मत ढूंढो। आप मांसपेशियों का निर्माण "आसानी से और सरलता से" नहीं कर सकते।
अच्छी कसरत - इसे करें सर्वोत्तम व्यायामउपलब्ध लोगों में से।
धैर्य - साल दर साल मांसपेशियां बढ़ती हैं। एक सप्ताह में परिणाम की उम्मीद न करें। आप दो साल में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए ट्रैक पर बने रहें।

यह तीन चरणों वाली योजना सिर्फ एक है संभव तरीकेमांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट। इस कसरत कार्यक्रम को इसके साथ मिलाएं उचित पोषणऔर आप जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं।

यह योजना 3 चरणों में की जाती है:

चरण 1 - तैयारी। इस स्तर पर, आप आगामी भारी भार की तैयारी कर रहे हैं। यह एक महीने तक चलता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक सेट से शुरू करें। कुछ हफ़्ते के बाद, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।
चरण 2 - निर्माण चरण। 5 महीने की समय सीमा के इस चरण के दौरान, आप मांसपेशियों को हासिल करना शुरू कर देंगे।
चरण 3 - "पंपिंग" चरण। कसरत का अंतिम चरण। इसे तब तक करें जब तक आप और भी आगे बढ़ने का फैसला नहीं कर लेते।

पता करने की जरूरत:

प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए, अधिकतम संख्या में दोहराव करें, जब तक कि पैर रास्ता न दें या हाथ कमजोर न हो जाएं।
प्रत्येक सेट के लिए समान कार्य भार का उपयोग करें।
प्रत्येक अभ्यास के लिए एक "न्यूनतम प्रतिनिधि" है। यदि आप इस न्यूनतम को पूरा कर सकते हैं, तो अगले तीन सेटों के लिए अधिक वजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, व्यायाम में कहा गया है कि "न्यूनतम प्रतिनिधि" 8 है, यदि आप 8 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो अगली बार एक भारी बारबेल या डम्बल लें या अधिक प्रतिनिधि करें।

चरण 1 - तैयारी

पहले दो हफ्तों के लिए, प्रत्येक व्यायाम का एक सेट करें। 3-4 सप्ताह में, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाकर दो कर दें।

छोटे वजन से शुरू करें। केवल तभी जोड़ें जब आप "न्यूनतम प्रतिनिधि" प्राप्त कर सकें

धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। मांसपेशियों को प्राप्त करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं।

आप सप्ताह में 3 दिन प्रशिक्षण लेंगे

1 दिन - प्रशिक्षण
दिन 2 - आराम
दिन 3 - प्रशिक्षण
दिन 4 - आराम
दिन 5 - प्रशिक्षण
दिन 6 - आराम
दिन 7 - आराम

एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
1 कदम – प्रशिक्षण
कसरत करना
स्क्वाट	1/2	10/10
बेंच प्रेस	1/2	10/10
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	1/2	10/10
बैठा छाती प्रेस	1/2	10/10
पुल पर झुकना	1/2	10/10
फ्रेंच बेंच प्रेस	1/2	10/10
छाती तक ऊपरी ब्लॉक की पुल-अप / पंक्तियाँ	1/2	10/10
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	1/2	10/10
पैर कर्ल	1/2	10/10
बैठने के दौरान मोज़े पर उठाना	1/2	10/10
फर्श पर लेट कर मुड़ना	1/2	10/10

चरण 2 - निर्माण चरण

तैयारी के पहले चरण के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए गए वज़न के साथ जारी रखें। उन अभ्यासों के लिए जो पहले चरण में नहीं थे, हल्के काम करने वाले वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे उन्हें बढ़ाएं।

सप्ताह में 3 दिन ट्रेन करें, उसी शेड्यूल पर जैसे पहले 4 सप्ताह में।

दिन 1 - कसरत ए
दिन 2 - आराम
दिन 3 - कसरत बी
दिन 4 - आराम
दिन 5 - कसरत बी
दिन 6 - आराम
दिन 7 - आराम

एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
चरण 2 - निर्माण चरण
कसरत ए
स्क्वाट	3	8
बेंच प्रेस	3	8
पुल पर झुकना	3	8
बैठा डम्बल प्रेस	3	8
पैर कर्ल	3	10
फ्रेंच बेंच प्रेस	3	8
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	3	8
मोज़े पर खड़े होकर उठना	3	10
वजन के साथ घुमा	3	15
चरण 2 - निर्माण चरण
कसरत बी
एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
रोमानियाई मसौदा	3	8
पैर कर्ल	3	10
एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन	3	10
	3	8
	3	10
ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार	3	8
	3	8
बारबेल के साथ श्रग्स	3	10
तरफ झुकता है	3	15

चरण 2 - निर्माण चरण
कसरत बी
एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
पैरों से दबाव डालना	3	15
लेटते हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना	3	8
	3	8
बैठा बारबेल प्रेस	3	8
पैर कर्ल	3	10
बैठने के दौरान सिर के पीछे से असमान सलाखों या डम्बल पंक्ति से पुश-अप्स	3	8
स्कॉट बेंच पर बाजुओं को झुकाना	3	8
बैठने के दौरान मोज़े पर उठाना	3	10
	3	15/60 सेकंड

चरण 3 - "पंपिंग" चरण

तीसरा चरण अधिक तीव्र है और एक डेडलिफ्ट और 20 प्रतिनिधि स्क्वाट के साथ शुरू होता है। स्क्वाट के 20 से अधिक दोहराव न करें, इस अभ्यास के लिए भार न बढ़ाएं।

व्यायाम निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार वितरित किए जाते हैं: सोमवार सबसे कठिन दिन है। बुधवार - हल्का पृथक व्यायाम। शुक्रवार - मध्यम भार।

दिन 1 - कसरत ए - कठिन
दिन 2 - आराम
दिन 3 - कसरत बी - आसान
दिन 4 - आराम
दिन 5 - कसरत बी - इंटरमीडिएट
दिन 6 - आराम
दिन 7 - आराम

एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
चरण 3 - "पंपिंग" चरण
कसरत ए
स्क्वाट	3	6
बेंच प्रेस	3	6
पुल पर झुकना	3	6
बैठा बारबेल प्रेस	3	6
रोमानियाई मसौदा	3	6
बारबेल डिप्स या फ्रेंच बेंच प्रेस	3	8
बारबेल बाइसेप कर्ल	3	8
बैठने के दौरान मोज़े पर उठाना	3	10
वजन के साथ घुमा	3	15
चरण 3 - "पंपिंग" चरण
कसरत बी
एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
deadlift	3	5
सिम्युलेटर "तितली" में लेटने वाले डम्बल को समतल करना या हाथों को समतल करना	3	10
पैर फैलाना	3	10
छाती तक ऊपरी ब्लॉक का पुल-अप या पुल-अप	3	10
डंबेल रिवर्स राइज को इनलाइन करें	3	10
ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार	3	10
बाइसेप्स के लिए व्यायाम "हथौड़ा"	3	8
बारबेल के साथ श्रग्स	3	8
डम्बल के साथ साइड झुकता है	3	10

चरण 3 - "पंपिंग" चरण
कसरत बी
एक व्यायाम	दृष्टिकोणों की संख्या	न्यूनतम प्रतिनिधि
स्क्वाट	2	20
डंबेल प्रेस को इनलाइन करें	3	8
एक हाथ से डम्बल पंक्ति से बेल्ट तक	3	8
अर्नोल्ड प्रेस	3	8
पैर कर्ल	3	10
बैठते समय सिर के पीछे से डम्बल पंक्ति	3	8
बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना	3	8
मोज़े पर खड़े होकर उठना	3	10
ऊपरी ब्लॉक "प्रार्थना" या तख़्त पर घुमा	3	15/60 सेकंड

फिटनेस की दुनिया में हार्ड गेनर वास्तव में पतले लोग हैं जो किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लड़कों को आने जाने में होती है परेशानी जिम. बहुत से युवा लोग जिनके पास एक कठोर संरचना है, वे यह नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य द्रव्यमान के बिना एक पेशी, गढ़ी हुई काया को प्राप्त करना असंभव है।

दुबले-पतले लड़के के लिए वजन बढ़ाने के लिए, आपको नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करना चाहिए। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास अधिक वजन होने के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएं

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। आपके द्वारा प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि हर दो से तीन घंटे में भोजन करना। भाग भरे होने चाहिए, लेकिन कटे नहीं।

पहले कुछ हफ्तों के लिए, आपको सचमुच अपने आप को जबरदस्ती खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में बस कोई भूख नहीं होगी। अपने आहार में 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम प्राप्त कर सकेंगे। यदि आप दिन में खाने वाले भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में 2 किलोग्राम वर्तमान वजन में जुड़ जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक संख्या को 3500 या उससे अधिक तक लाया जाना चाहिए, लेकिन केवल सही और अच्छे भोजन के माध्यम से। चिप्स नहीं खाना चाहिए और मीठा सोडा पीना चाहिए। ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरन्त वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप स्वस्थ भोजन के माध्यम से ही उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे जो है वह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खाएं

प्रोटीन (प्रोटीन) है निर्माण सामग्रीमांसपेशी ऊतक। यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध, मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन उत्पादों को लगातार मेनू पर मौजूद होना चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबला मांसपेशियों को नहीं। दलिया, बेकरी और पास्ता, ब्राउन राइस का उपयोग, निश्चित रूप से, आपको पाउंड जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ वसा से आएंगे। यह अक्सर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ लेने की सलाह के बारे में संदेह पैदा करता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि हम अपने आप को केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं, तो इसका सेवन तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए, शरीर को एक विकल्प देना आवश्यक है, जो कि खराब कार्बोहाइड्रेट है। प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आहार में शामिल प्रत्येक भोजन को हमेशा नियंत्रित करें

आपके अपने मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और वेबसाइटें हैं। विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण आपको यह ट्रैक करने की अनुमति देगा कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिथ्म इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, अर्थात, खाते में ले रहा है व्यक्तिगत विशेषताएं.

जटिल शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, जिसके दौरान डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्टों का प्रदर्शन किया जाता है। इसे अपने लिए आसान न बनाएं। लिफ्टों पर कार्य भार अधिकतम लेने के लिए आवश्यक हैं।

जटिल (यौगिक) अभ्यास करने से प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में मौजूद बड़ी मात्रा में प्रोटीन और कैलोरी की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के स्तर पर, अलगाव अभ्यासों को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।

आपको हमेशा शरीर के साथ हो रहे परिवर्तनों पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

जो कोई भी मांसपेशियों को हासिल करना चाहता है, उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक उपस्थिति है। शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन अभ्यास का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने पर ध्यान केंद्रित करने, अपने स्वयं के धीरज में सुधार करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

वहाँ मत रुको। यदि पथ के आरंभ में उठाया जाने वाला भार छोटा है, तो दृढ़ता दिखाते हुए, यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न हों और अपने आप को बल के साथ काम करने के लिए मजबूर करें। यह आपको वांछित आकार प्राप्त करने के लिए दृढ़ता, धीरज और निश्चित रूप से विकसित करने की अनुमति देगा।

वर्कआउट के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें

प्रत्येक सेट के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम समय का होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक दोहराव नहीं करना चाहिए। व्यायाम की इष्टतम सीमा 6-12 दोहराव है, लेकिन अब और नहीं। यदि वजन उठाना है, तो इसे निम्नानुसार करना बेहतर है: 50 किलो के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 पुनरावृत्तियों का एक और सेट, और फिर एक ब्रेक के बाद, एक और 8 पुनरावृत्ति, लेकिन पहले से ही 60 किलो के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप हर दिन एक मांसपेशी समूह का व्यायाम नहीं कर सकते। उसे बहाली की जरूरत है। अन्यथा, थकावट की गारंटी है। वैकल्पिक रूप से, वे कम से कम दो दिन प्रतीक्षा करते हैं, और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर फिर से काम करते हैं।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव कुशल बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोने की जरूरत है। यदि नींद 6 घंटे से कम समय तक चलती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली संयमी के शरीर को खोजने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। यह लंबी दूरी की दौड़ पर लागू होता है। यदि कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा महान है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, अर्थात दूरियों को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन जाना चाहिए। और अगर कभी-कभी कक्षाओं को छोड़ दिया जा सकता है, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम से कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना, प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ चर्बी भी जमा हो जाती है, जो पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर, जब यह पहुंच जाए, तो खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम कर दें। आपको सब्जियां और फल खाना जारी रखने की जरूरत है, लेकिन पास्ता, चावल, ब्रेड को कम से कम काटें। निरंतर व्यायाम और दौड़-धूप करके आप आसानी से वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं।

वसा से छुटकारा - बुनियादी नियम शरीर के प्रकार शरीर सौष्ठव के साथ वजन कम करें हम तात्कालिक साधनों से चयापचय को गति देते हैं

कुछ वजन कम करने के तरीके खोज रहे हैं, दूसरों को वजन बढ़ाने के लिए आहार की जरूरत है। ऐसे लोगों को एक्टोमोर्फ कहा जाता है। समस्या को हल करने के कई तरीके हैं, केवल आपको इसे व्यापक रूप से देखने की जरूरत है - खेल के लिए जाएं, मेनू को सही ढंग से बनाएं। आहार पर जाने से पहले भी, एक जांच से गुजरना और स्वास्थ्य समस्याओं, यदि कोई हो, को समाप्त करना महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए पोषण

भोजन के लिए सही दृष्टिकोण एक्टोमोर्फ वजन बढ़ने का आधार है। बिना सोचे-समझे सब कुछ खाने की जरूरत नहीं है, कैलोरी हासिल करना। अधिक स्वस्थ भोजन करना और अपना आहार बनाना महत्वपूर्ण है। नियम:

एक कैलोरी अधिशेष बनाएँ। हर दिन आपको कल से ज्यादा खाने की जरूरत है। आपको मोटापे का भी इंतजार नहीं करना चाहिए: जैसे ही आप देखते हैं कि वजन बढ़ना शुरू हो गया है, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। विशेष आहार पर जाने से पहले भी ऐसा ही किया जाना चाहिए। यदि आप अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी बढ़ाते हैं, तो इस संख्या पर रुकें। यदि अधिकता 700 या अधिक है, और बढ़ती रहती है, तो आप जल्दी से जरूरत से ज्यादा वजन हासिल कर लेंगे, स्वास्थ्य समस्याओं (जठरांत्र संबंधी रोग, सांस की तकलीफ, जोड़ों पर अत्यधिक तनाव) अर्जित करेंगे।

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। यह संकेतक एथलीटों की तरह होना चाहिए - 1.5-2.2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन प्रतिदिन। प्रोटीन मांसपेशियों की संरचना के लिए मुख्य सामग्री और शरीर के लिए जैविक रूप से महत्वपूर्ण तत्व हैं। वे बहुत संतोषजनक हैं, इसलिए अधिक खाना मुश्किल होगा, लेकिन अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको कोशिश करनी होगी।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत अंडे, मछली, मांस, मेवा, फलियां, डेयरी उत्पाद हैं।

अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं। पास्ता, ब्रेड, आलू और अनाज अधिक खाएं। आपका काम प्रतिदिन प्रति 1 किलो वजन में लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना है। इसके अलावा, आहार के दौरान वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है - पशु और सब्जी, लेकिन उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त करें।

अपने आप को सीमित मत करो। यह आहार का एक बड़ा प्लस है जो वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है। अधिक बार खाएं, बड़े हिस्से में।

दिन के दौरान, बीच में 3 पूर्ण भोजन और हार्दिक हाई-कैलोरी स्नैक्स होना चाहिए।

अधिक खाने के लिए भोजन से पहले न पियें।

उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ

अच्छी भूख की अनुपस्थिति में, वजन बढ़ाने वाले उत्पाद एक पुरुष और एक महिला को जल्दी वजन बढ़ाने में मदद करेंगे:

मोटा मांस;
आलू;
तेल (जैतून, सब्जी, मक्खन, एवोकैडो);
उच्च प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद;
अनाज;
नट, सूखे फल;
डार्क चॉकलेट;
चीनी के साथ चाय, कॉफी;
पास्ता;
एवोकाडो।

वजन बढ़ाने के लिए मेनू

आपका मेनू कैसा दिखना चाहिए:


दो अंडों से आमलेट; 1 सैंडविच (रोटी + पनीर + स्मोक्ड चिकन); 1 कप हर्बल चाय या जूस	मांस शोरबा में सब्जी का सूप (300 ग्राम); मैश किए हुए आलू (100 ग्राम) + तली हुई वील; केला (1 पीसी।); 1 गिलास जेली	वसायुक्त दही (1 बड़ा चम्मच); हेज़लनट्स (150 ग्राम)	चिकन चॉप (100 ग्राम); डिब्बाबंद मकई (150 ग्राम); जाम के साथ 3 सैंडविच; क्रीम चाय (1 कप)
दूध में बाजरा दलिया (200 ग्राम); काजू (50 ग्राम); चीनी के साथ 1 कप कॉफी; नाशपाती (1 पीसी।)	गाजर पुलाव (300 ग्राम); मशरूम सूप (200 मिली); सब्जी का सलाद (150 ग्राम); चुंबन (1 बड़ा चम्मच।)	तरबूज (250 ग्राम); दूध में कोको (1 बड़ा चम्मच।)	मक्खन के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम); बिस्कुट कुकीज़ (100 ग्राम); 1 कप फुल फैट दूध
दूध के साथ दलिया (200 ग्राम); 1 सैंडविच (रोटी + मक्खन + हैम); चीनी के साथ कॉफी (1 कप)	जौ का सूप (300 मिली); उबले आलू (180 ग्राम); चिकन चॉप्स (170 ग्राम); दूध जेली (200 मिली)	बिस्कुट कुकीज़ (300 ग्राम); खट्टा क्रीम (1 बड़ा चम्मच।)	सैंडविच (रोटी + मेयोनेज़ + टूना); कॉम्पोट (150 मिली)

शारीरिक व्यायाम

वजन बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें - वे भोजन से प्राप्त कैलोरी को मांसपेशियों में बदलने और एक सुंदर शरीर का आकार बनाने में मदद करेंगे। माँसपेशियाँवसा की तुलना में सघन, और स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स करके द्रव्यमान प्राप्त करना बहुत आसान और तेज़ है। एक बड़ा प्लस यह है कि आप वास्तविक मांसपेशियों को बढ़ाएंगे, और बदसूरत वसा सिलवटों का निर्माण नहीं होगा।

प्रत्येक अभ्यास में 6-12 दोहराव के साथ 3 सेट करें और उनके बीच एक छोटा अंतराल (1 मिनट तक) करें। वजन - डम्बल या पानी की बोतलों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यदि संभव हो तो, हर बार अपना वजन बढ़ाते हुए। कार्डियो लोड को कम से कम किया जाना चाहिए, क्योंकि वे कैलोरी जलाने में योगदान करते हैं, आप उनके साथ वजन नहीं बढ़ा पाएंगे। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए केवल कुछ एरोबिक व्यायाम छोड़ दें।

कुछ पुरुष सोच रहे हैं कि कैसे जल्दी ठीक हो जाए। यह महत्वपूर्ण है कि खाए गए भोजन की मात्रा बढ़ाकर या खेल पोषण खरीदकर उत्तर को सरल न बनाया जाए। एक आदमी के लिए बेहतर होना, आहार की गणना करना, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात सही होगा। यह एक चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ द्वारा जांच के लिए भी उपयोगी है।

कारणों को निर्धारित करने के बाद, आप वजन बढ़ाने के लिए सही रणनीति विकसित कर सकते हैं और जल्दी से एक आदमी के लिए ठीक हो सकते हैं।

हार्मोनल असंतुलन

थायरॉयड और अग्न्याशय ग्रंथियों का गलत काम, एक आदमी का अधिवृक्क प्रांतस्था। अत्यधिक उत्पादन से जल्दी ठीक होना असंभव है:

थायराइड-उत्तेजक हार्मोन (चयापचय बहुत तेज है);
इंसुलिन, जो ग्लूकोज के अवशोषण को रोकता है;
कोर्टिसोल, जो इसके चयापचय को बाधित करता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के विकार

पाचन तंत्र की समस्याएं आदमी को जल्दी ठीक होने से रोकती हैं:

जठरशोथ, पेप्टिक छाला;
कीड़े;
एंजाइमों की कमी।

पुरुषों में खराब वजन बढ़ने का एक कारण गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं भी हैं

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन

एक आदमी जो बेहतर होने का फैसला करता है, एक निश्चित आहार का पालन करना सुनिश्चित करें। बुनियादी शर्तें:

विखंडन;
पदार्थों का संतुलन;
इष्टतम कैलोरी।

गिनती एक आदमी के लिए जरूरीजल्दी से बेहतर होने के लिए, खाए गए भोजन की मात्रा को कंप्यूटर प्रोग्राम (ऑनलाइन सेवा) या मैन्युअल रूप से उपयोग करके किया जा सकता है। परिणामों के बिना जल्दी से ठीक होने के लिए, एक आदमी को सामान्य से अधिक 300-350 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

सूत्र:

वजन × 10 - 5 × आयु + 6.2 × ऊँचाई + 5।

परिणामी संख्या को गुणांक में से एक से गुणा किया जाता है:

1.2 - एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले व्यक्ति द्वारा चुना जाना चाहिए;
1.38 - एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो सप्ताह में 3 बार खेल के लिए जाता है;
1.55 - सप्ताह में 5 दिन तक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करना;
1.73 - दैनिक व्यायामकर्ता;
1, 9 - दिन में दो बार प्रशिक्षण (पेशेवर एथलीट)।

बेहतर होने के लिए उचित पोषण

जल्दी ठीक होने की चाह में, एक व्यक्ति अक्सर आहार का उल्लंघन करता है, खाए गए भोजन की मात्रा बढ़ाता है, पाचन अंगों को लोड करता है। एक पतला आदमी ठीक हो सकेगा, लेकिन वह एथलीट नहीं बनेगा: पेट बढ़ेगा, और मांसपेशियां खराब विकसित रहेंगी।

एक आदमी प्रशिक्षण के संयोजन में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन - मांस, मछली, समुद्री भोजन - के साथ जल्दी से ठीक हो जाएगा (वजन बढ़ेगा)। मांसपेशियों का निर्माण एक आदमी को महान शारीरिक आकार में लाने और वजन बढ़ाने की अनुमति देगा। एक एथलीट के लिए सही खाने का मतलब है कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की खुराक बढ़ाना। खाए गए भोजन की मात्रा को बदला नहीं जा सकता है।
चिप्स और सुविधा वाले खाद्य पदार्थ एक खराब नाश्ता हैं। जल्द ही भूख लौट आएगी। एक आदमी का वजन बढ़ाने के लिए, दही, सूखे मेवे, पुलाव, मिल्कशेक, हैम (पनीर) के साथ होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच को वरीयता देना बेहतर है। सही खाने का अर्थ है खाए गए भोजन की मात्रा को समायोजित करना, आहार को संतुलित और विविध बनाना। उपयोगी सब्जी सलाद, चिकन अंडे, नट्स। उत्तरार्द्ध आपको जल्दी से ठीक होने और वजन बढ़ाने में मदद करेगा, ताकत देगा।
भोजन के बाद व्यायाम शुरू करना एक बुरा विचार है। अनुशंसित अंतराल 1.5 घंटे है। खाने के बाद आराम करने से किसी भी आदमी को जल्दी ठीक होने में मदद मिलेगी। उत्पाद बेहतर अवशोषित होंगे।
जो व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है उसके लिए नाश्ता उठने के एक घंटे के भीतर कर लेना चाहिए। मक्खन के साथ दलिया एक उत्कृष्ट विकल्प है।
रात के खाने से पहले, एक आदमी जो वजन बढ़ाना चाहता है, उसे भूख बढ़ाने के लिए एक गिलास फलों का रस पीना अच्छा होगा।
सही खाने और बेहतर होने के लिए, रोजाना 2-3 लीटर पानी पीना सुनिश्चित करें (विशिष्ट मात्रा व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है)। लेकिन अपने तरल पदार्थ का सेवन जल्दी से न बढ़ाएं। यह आपको वजन बढ़ने से तो नहीं रोकेगा, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगा।
स्नैक्स सहित दिन में कम से कम 4 बार छोटे हिस्से में सही खाएं (आदर्श रूप से - 5-6)। यदि खाए गए भोजन की मात्रा बहुत अधिक है, तो पेट के इसे पूरी तरह से पचने की संभावना नहीं है, और आप वजन नहीं बढ़ा पाएंगे।

वजन बढ़ाने के लिए व्यंजन

बेहतर होने के लिए, एक आहार विकसित करें, यह निर्धारित करें कि खाए गए भोजन की मात्रा कितनी होगी। महान उत्पाद जो एक आदमी को जल्दी से वजन बढ़ाने का मौका दे सकते हैं:

पेय: क्रीम के साथ कॉफी; पनीर, केला के साथ कॉकटेल;
दूसरा: दलिया, पास्ता, बेक्ड आलू, मछली, मांस, सब्जियां, खट्टा क्रीम।

एक एथलीट के लिए सही खाना मुश्किल होता है। आहार और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात को बनाए रखने का एक अच्छा तरीका विशेष फॉर्मूलेशन (खेल पोषण) लेना है। इस उत्पाद की मदद से, आप बेहतर हो सकते हैं, जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। वजन बढ़ाने के लिए अक्सर मुक्केबाज, भारोत्तोलक इसका इस्तेमाल करते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए ऐसे उत्पादों को जल्दबाजी में खरीदना जोखिम भरा है, इसलिए डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता है।

यदि कोई व्यक्ति "गणित" के बिना ठीक होने में सफल हो जाता है, तो परिणाम शायद निराश करेगा। सही और दिमाग से खाओ। आहार का पालन किए बिना जल्दी वजन बढ़ाना एक व्यर्थ कल्पना है।

एक पूर्ण गुणवत्ता वाला प्रोटीन सर्वोपरि महत्व का तत्व है। कम से कम, एक आदमी को, बेहतर होने के लिए, प्रति दिन 2 सर्विंग्स मांस (वसायुक्त मछली), 3 अंडे, कम से कम 100 ग्राम पनीर (5-9%) खाना चाहिए।
कुछ लोग जो सही खाना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं, पास्ता को मना कर देते हैं, लेकिन वजन बढ़ने पर, कार्बोहाइड्रेट वफादार सहायक होते हैं। उनके आदमी को 4-8 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की जरूरत होती है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उनके लिए एक-दो चम्मच जैम, चीनी, आटा उत्पाद अच्छा काम करेंगे।
अगर आपको जल्दी से मास बढ़ाना है तो एक आदमी को ओमेगा-6 और ओमेगा-3 फैट्स खाना चाहिए ताकि टेस्टोस्टेरोन का सही तरीके से उत्पादन हो सके। सूरजमुखी के बीज, ट्राउट, सामन, हेज़लनट्स आपके सहयोगी हैं। बेहतर होने के लिए सॉसेज, कबाब (सूअर का मांस) पर झुकना खतरनाक है: कोलेस्ट्रॉल का स्तर तेजी से बढ़ेगा। आपको समझदारी से खाने की जरूरत है!

जो लोग वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, उन्हें जल्दी से दिनचर्या से चिपके रहना सीखना होगा। शेड्यूल को अनदेखा करने का अर्थ है पहले से ही कठिन पथ को जटिल बनाना। नियमित व्यायाम तनाव- आवश्यक शर्त। इसके बिना आप तेजी से वजन बढ़ाने का सपना नहीं देख सकते। मांसपेशियों को बढ़ाकर ठीक होना बेहतर है, पेट नहीं।
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