उचित पोषण पर आधारित आहार। आहार या उचित पोषण

"वजन कम करने के लिए, आपको लंबे समय तक आहार पर जाने की जरूरत है, अपने आप को भोजन में सख्ती से सीमित करें, अपने आप को पोषण में कमजोरियों की अनुमति न दें। आपको शायद ही कभी खाने की जरूरत है। भोजन छोटा होना चाहिए। आपको स्वादिष्ट भोजन के बारे में भूलना होगा और केवल घृणित कच्ची सब्जियां खाएं। कार्बोहाइड्रेट मोटापे का कारण बनते हैं, इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए ... और सामान्य तौर पर, यदि आप हमेशा पतला रहना चाहते हैं और अधिक वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो आपका संपूर्ण जीवन आपकी भूख और अपने साथ चल रहे संघर्ष में बदल जाना चाहिए! यह सब बहुत कठिन है और इसके लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए मैं कभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाऊंगा।"

यहां उन लोगों की सबसे आम गलतफहमियां हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं लेकिन वजन कम नहीं कर सकते हैं। सबसे अधिक वजन कम करने की समान विशिष्ट गलतियाँ करने के बाद, आप धीरे-धीरे इस निष्कर्ष पर पहुँचते हैं कि आपके साथ "कुछ गड़बड़" है, आपके पास एक "विशेष जीव" है जो आहार के लिए "गलत तरीके से" प्रतिक्रिया करता है; कि आप बहुत कमजोर इरादों वाले व्यक्ति हैं और इसलिए आप कभी भी अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। आप इच्छाशक्ति की कमी और कमजोरी के लिए खुद को फटकार लगाते हैं, आप खुद से घृणा और तिरस्कार करने लगते हैं, निराशा और अवसाद में पड़ जाते हैं ...
वास्तव में, आहार और प्रतिबंध एक मृत अंत हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको सही खाना चाहिए, और इसका आहार से कोई लेना-देना नहीं है! यहां तक ​​​​कि सबसे लंबे समय तक आहार भी एक अल्पकालिक घटना है। जैसे ही आहार समाप्त होता है, आपके शरीर में वसा जमा करने के लिए दुगने उत्साह के साथ लिया जाता है, जो आहार के दौरान आपके प्रयासों से वंचित था। प्रभावी ढंग से और लंबे समय तक वजन कम करने के लिए, आपको खाने के व्यवहार के कुछ नियमों का पालन करना चाहिए और जीवन भर खाने की एक निश्चित शैली का पालन करना चाहिए। आप इतने लंबे समय तक किसी भी आहार पर टिके नहीं रह पाएंगे। सौभाग्य से, अगर हम खाने की शैली और खाने के व्यवहार को ठीक करने के बारे में बात करते हैं, तो हम अभाव और भूख को सहने की आवश्यकता के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। आपको बस अपनी आदतों और खाने के प्रति नजरिए में कुछ बदलाव करने की जरूरत है।

उचित पोषण: यह क्या होना चाहिए?
Kukharskaya I.Yu की पुस्तक से, पोतापकिन S.V. स्लिम मी: इनविजिबल जिम्नास्टिक

मानव शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा की आवश्यकता होती है और यह विटामिन, खनिज, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों के बिना ठीक से कार्य करने में सक्षम नहीं है, जो केवल तभी प्राप्त किया जा सकता है जब आप विविध और सामान्य मात्रा में खाते हैं। महत्वपूर्ण तत्वों को खोने की तुलना में शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना और अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद करना बेहतर है। मोटापे के मुख्य कारणों में से एक असंतुलित, अत्यधिक वसायुक्त आहार है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दैनिक राशनव्यक्ति को इस तरह दिखना चाहिए:
- प्रोटीन - 15 - 20%
- वसा - 25 - 30%
- कार्बोहाइड्रेट - 50 - 60%
दूसरे शब्दों में, आपको रोजाना खाने की जरूरत है: बहुत सारे "जटिल" कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से सब्जियां और अनाज), प्रोटीन की औसत मात्रा (खट्टा-दूध उत्पाद, दुबला मांस, मछली, फलियां), मध्यम मात्रा में "तेज" कार्बोहाइड्रेट (फल, जूस, कम वसा वाली मिठाई) और बहुत कम वसा (सब्जी सहित)। पीएसवी में शामिल होने से, आप वसा की खपत में काफी वृद्धि करेंगे, लेकिन जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए, जितना संभव हो सके इसकी खपत को कम करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को कम वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलना होगा।

सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज न खाएं - इस तथ्य के अलावा कि उनके पास बहुत अधिक वसा है, वे आमतौर पर "गंदे" उत्पाद होते हैं, जो अक्सर "दूसरी ताजगी" मांस या ऑफल से बने होते हैं और इसमें होते हैं एक बड़ी संख्या कीपरिरक्षक।

पनीर एक बहुत ही वसायुक्त उत्पाद है, वह चुनें जिसका रंग हल्का पीला हो, चमकीले पीले रंग के चीज विशेष रूप से वसायुक्त होते हैं। छोड़ देना संसाधित चीज़- इनमें न केवल बहुत अधिक वसा होता है, बल्कि सभी प्रकार के डाई, मेल्टर्स, थिकनेस और अन्य खाद्य योजक भी होते हैं।

अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर न करें। सामान्य चयापचय और अच्छे कार्य के लिए सब्जियों और फलों की आवश्यकता होती है जठरांत्र पथ, मिठाई - मस्तिष्क को पोषण देने के लिए। उसी समय, वसा और "तेज़ कार्बोहाइड्रेट" - पेस्ट्री, केक, चॉकलेट, केक, आइसक्रीम को मिलाने वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करने के लिए जितना संभव हो उतना कम प्रयास करें। मीठे कार्बोनेटेड पेय के कारण आकृति को गंभीर नुकसान होता है।

उचित पोषण का तात्पर्य एक स्वस्थ आहार से है, जिसमें दुबला मांस - बीफ, वील, सफेद पोल्ट्री मांस (खाना पकाने से पहले, इसे त्वचा और वसा से मुक्त), मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद, अनाज, फल, मशरूम, फलियां शामिल होनी चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर इस समय आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए: आलू, पास्ता, गैर-समृद्ध और कम वसा वाले बेकरी उत्पाद - वे वसा में संसाधित नहीं होते हैं। हालांकि, वे अन्य उत्पादों से वसा के सबसे पूर्ण अवशोषण में योगदान करते हैं जिसके साथ उनका एक साथ सेवन किया जाता है। उदाहरण के लिए, उच्च वाली सब्जियां ग्लाइसेमिक सूची, सलाद में मेयोनेज़ या मक्खन के साथ खाया जाता है या मक्खन में तला हुआ होता है, लगभग सभी वसा को "रिजर्व में" भेजा जाता है। इसलिए इनका सेवन वसायुक्त खाद्य पदार्थों से अलग करें।

सब्जियों को स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। चुकंदर और गाजर को कम मात्रा में खाएं और बैंगन, तोरी, टमाटर, खीरा, शलजम, मूली, मूली, साग आदि खाएं। - बिना सीमाओं के।

भोजन को अधिक बार उबालें या भाप लें, कम से कम वसा के साथ सेंकना, उबाल लें और कम बार भूनें।

ऐसे भोजन से इंकार करें जो स्वास्थ्य और फिगर के लिए खतरनाक हो। हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फास्ट फूड फूड ("... बर्गर", हॉट डॉग, ग्रिल्ड चिकन, पेस्टी, शावरमा, पैनकेक पाई, आदि), मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस, अर्ध-तैयार उत्पाद (पकौड़ी "त्वरित" कटलेट, ब्रेडेड मछली, आदि), शोरबा क्यूब्स, सूप - "तैयार" या फास्ट फूडऔर अन्य कृत्रिम उत्पाद।

दिन के समय के अनुसार, आहार को इस तरह से वितरित करना वांछनीय है कि "तेज" कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में गिरते हैं, प्रोटीन मुक्त कम वसा वाले भोजन - शाम को, काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सकिसी भी समय सेवन किया जा सकता है (बेशक, बिना वसा के)।

कृपया ध्यान दें कि हमारी इच्छाएं सामान्य प्रकृति की हैं और आम तौर पर अधिकांश आधुनिक पोषण विशेषज्ञों की सलाह के अनुरूप होती हैं। ग्राम या कैलोरी में क्या और कितना खाना चाहिए, इस पर हम निर्देश नहीं देते हैं। लोग एक-दूसरे से अलग होते हैं, हर किसी को उतनी ही जरूरत होती है जितनी उसे चाहिए, किसी और की नहीं। अलग-अलग लोगों को एक ही सलाह देना उचित नहीं है। पोषण विशेषज्ञों में से एक कहता है: आपको प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी खाने की जरूरत है। उन्होंने इसे कैसे तय किया? वास्तव में इसकी आवश्यकता किसे है? यह व्यक्ति कौन है - पुरुष या महिला? उसकी क्या उम्र है? उसके स्वास्थ्य की स्थिति क्या है? इसका वजन क्या है? उसे क्या भार मिलता है? इस प्रकार की "सटीक" अनुशंसाओं को सावधानी के साथ व्यवहार करें - हो सकता है कि वे आपके अनुरूप न हों।

हम आधुनिक आहार विज्ञान की सभी उपलब्धियों का वर्णन नहीं करेंगे: वास्तव में, उचित पोषण की समस्या का समाधान मनोविज्ञान के क्षेत्र में है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए खाने के नुस्खे
अपने स्वयं के जीव के साथ शांति स्थापित करें
एक नियम के रूप में, खाने के विकार इस तथ्य का परिणाम हैं कि आप अपने शरीर के साथ युद्ध में हैं।
सफल, स्वस्थ और आरामदायक वजन घटाने के लिए कठोर आहार और प्रतिबंधों के बजाय उचित पोषण और पर्याप्त खाने का व्यवहार आवश्यक है।
पहला नियम, मुख्य बात: अपने शरीर से मत लड़ो। उसके साथ शांति और सद्भाव से रहना सीखें, उससे प्यार करें। याद रखें, वह आपका एकमात्र और अपूरणीय है। उसके साथ शांति वार्ता में प्रवेश करें और निम्नलिखित पर सहमत हों। आप उसे जब चाहेंगे तब खिलाएंगे और उसे उतना ही खाना देंगे जितना उसे चाहिए। आप यह तय करने का अधिकार सुरक्षित रखते हैं कि आप उसे क्या खिलाएंगे।

अपने आहार की समीक्षा करें
निर्धारित करें कि आपको क्या खाना चाहिए और आपके लिए क्या सख्ती से contraindicated है। इनमें से कई उत्पाद नहीं होंगे। पोषण संतुलित होना चाहिए, और आहार में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। उन खाद्य पदार्थों की सूची तैयार करें जो आपके आहार का आधार बनेंगे। प्रत्येक व्यक्ति को सम्मान करते हुए अपने स्वयं के पैटर्न का पालन करना चाहिए सामान्य सिद्धांतउचित पोषण। शरीर को एक शारीरिक आदर्श में लाने की प्रक्रिया में, भोजन की प्राथमिकताएं "स्वयं से" बदलना शुरू हो जाएंगी।

वसा "इनलेट" को हटा दें
आज, लगभग कोई भी स्टोर विभिन्न वसा सामग्री वाले समान उत्पादों का चयन प्रदान करता है: ब्रेड 5% वसा और 1.5%, दूध 3.2% और 0.5%, केफिर 3.5% और 0%, आदि। जितना हो सके अपने तेल का सेवन सीमित करने की कोशिश करें।

स्टोर की बिक्री मंजिल पर, उस उत्पाद को चुनें जिसे आप खरीदना चाहते हैं, लेबल पर पढ़ें कि इसमें कितना वसा है, और इसकी तुलना उसी तरह के उत्पाद के लेबल से करें जो पास में है। अंत में, यदि एक स्टोर में बढ़िया चयन नहीं है, तो दूसरे पर जाएं। यह मत भूलो कि आपके घर से स्टोर जितना दूर होगा, आपके पास उतना ही अधिक वसा होगा जो आपके पास किराने का सामान ले जाने में खर्च करने का समय होगा।

दुकान से वजन कम करना शुरू करें
उचित पोषण शुरू होता है... स्टोर में! जब घर पर बहुत सारे स्वादिष्ट "निषिद्ध" भोजन होते हैं, तो प्रलोभन का विरोध करना बहुत मुश्किल होता है, जितनी जल्दी या बाद में आप अभी भी "ढीला तोड़ देंगे"। इसलिए, स्टोर से वजन कम करना शुरू करें - आप केवल कुछ मिनटों के लिए हैं, सुबह से शाम तक आंखों में जलन होने पर उन्हें खाने की तुलना में "गलत" उत्पादों को खरीदने से बचना बहुत आसान है। अनावश्यक "निषिद्ध" उत्पादों को न खरीदने के लिए, आपको पहले से क्या खरीदना है, इसकी एक सूची बनाएं और निर्विवाद रूप से इसका पालन करें। फिगर के लिए सुरक्षित भोजन को थैलों में डालें, अपने फ्रिज को उनसे भरें, किसी भी स्वादिष्ट हानिकारक चीजों को वहाँ जाने से रोकें, फिर उन्हें खाने का कोई लालच नहीं होगा। अब जब आपके घर में केवल हानिरहित भोजन है, तो जैसे ही आपको भूख लगे आप सुरक्षित रूप से रेफ्रिजरेटर खोल सकते हैं और वहां से चुन सकते हैं।

भिन्नात्मक पोषण
छोटे भोजन खाने की कोशिश करें। प्रत्येक भोजन के लिए भोजन की मात्रा धीरे-धीरे कम करें - इसकी आदत डालना आसान है। यदि आपको लगता है कि आप छोटे भागों में भरे हुए नहीं हैं, तो अधिक बार खाएं - इसमें कुछ भी गलत नहीं है जब आप "सही" भोजन लेते हैं। आपको भूख नहीं लगनी चाहिए, लेकिन आपको एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन या तरल नहीं खाना चाहिए, क्योंकि बाद के मामले में, पेट की दीवारें समय के साथ "खिंचाव" करती हैं। एक विकृत पेट से भरा हुआ महसूस करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में भोजन करना होगा। यदि आप छोटे हिस्से में खाते-पीते हैं, तो पेट धीरे-धीरे मात्रा में सिकुड़ जाएगा, और पर्याप्त मात्रा में भोजन प्राप्त करना संभव होगा।

छोटे बर्तनों का प्रयोग करें
अधिकांश सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए उन्हें एक प्लेट पर छोड़ना है!

खाने के लिए हमेशा छोटे बर्तनों का इस्तेमाल करें। यह घर पर करना विशेष रूप से आसान है, लेकिन आप इस तकनीक का उपयोग काम पर भी कर सकते हैं यदि आप पहले से अपने कप और चम्मच लाने का ध्यान रखते हैं। पहले कोर्स के लिए छोटी प्लेट, दूसरे कोर्स के लिए चाय की तश्तरी का इस्तेमाल करें। बड़े चम्मच को मिठाई के चम्मच से बदलें। यह तकनीक आपको भागों को कम करने में मदद करेगी। आमतौर पर, जब हमें भूख लगती है, तो हम अनजाने में ही बड़ी मात्रा में भोजन अपनी प्लेटों पर रख देते हैं। तब न केवल हमारे लिए रुकना मुश्किल है जबकि थाली में अभी भी खाना बचा है, लेकिन भले ही हम पहले से ही भरे हुए हों, परवरिश और सामाजिक मानदंड हमें थाली में बचे भोजन को फेंकने की अनुमति नहीं देते हैं, और हम इसे खाते हैं बल द्वारा ऊपर।

एक ब्रेक लें (लेकिन "किट-कैट" न खाएं! :))
पहला भाग खाने के बाद 15-20 मिनट का ब्रेक लें। अगर इस समय के बाद भी आपको भूख लग रही है, तो एक और परोस कर खाएं। तथ्य यह है कि जब हम खाते हैं, तो संतृप्ति की शुरुआत का संकेत तुरंत मस्तिष्क में नहीं आता है, लेकिन कुछ देरी से। इसलिए, हम तब खाना जारी रखते हैं जब हम पहले से ही शारीरिक रूप से पूर्ण होते हैं - हम अभी इसके बारे में नहीं जानते हैं। नतीजतन, हम तृप्ति के लिए खाते हैं। मनोवैज्ञानिक रूप से, 20 मिनट के विराम को सहना आसान है, यह जानते हुए कि यदि आप चाहें तो भोजन पर लौट सकते हैं, अपने आप से कहने की तुलना में: यही है, आप अब और नहीं खा सकते हैं। थोड़ा धैर्य रखें, यह बहुत संभव है कि एक विराम के बाद आप खाना नहीं चाहेंगे।

भूख को पकड़ो
उन स्थितियों के बीच अंतर करना सीखें जब आप वास्तव में भूखे हों और जब आप बस कुछ चबाना चाहते हों। समय के साथ, आप अपनी भावनाओं में अंतर करना सीखेंगे, लेकिन अगर ऐसा करना अभी भी मुश्किल है, तो सरल तार्किक तरीके से आगे बढ़ें। विश्लेषण करें कि आपने आखिरी बार कितने समय पहले खाया था और खाने के बाद आपने क्या किया था। और ध्यान रखें, यदि आप बहुत तीव्र शारीरिक गतिविधि में लगे हुए थे, तो उस समय आपका शरीर वसा नहीं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट खर्च करता था। और यद्यपि आपने कड़ी मेहनत और कड़ी मेहनत की है और अब अनुभव कर रहे हैं गंभीर भूखउत्पादों के चयन में सावधानी बरतें। सब्जियां या फल खाएं, लेकिन जितना हो सके अपने वसा का सेवन सीमित करें। पशु प्रोटीन खाने से भी सावधान रहें, वे हमेशा कुछ मात्रा में वसा वाले उत्पादों में संयुक्त होते हैं। यदि बाद की अवधि के दौरान अंतिम नियुक्तिभोजन, आपने लगभग कोई शारीरिक गतिविधि नहीं की थी, वही करें। जब शरीर को वास्तव में पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है पोषक तत्व(अनुभव "सच्ची भूख"), खाने के लिए अनिवार्य है ताकि वह प्रतिवाद फिर से शुरू न करे।

बहुत बार ऐसे हालात होते हैं जब वास्तव में आप भूखे नहीं होते हैं, लेकिन आप चबाना चाहते हैं। एक पैटर्न को पकड़ने की कोशिश करें जब "छद्म-भूख" सबसे अधिक बार होती है। कई लोगों के लिए, यह बढ़ी हुई चिंता की स्थितियों के कारण होता है। सेरेब्रल कॉर्टेक्स में, तृप्ति केंद्र और आनंद केंद्र करीब हैं, इसलिए जब हम खाते हैं, तो सेरेब्रल कॉर्टेक्स में संतृप्ति की प्रक्रिया के दौरान होने वाले विद्युत आवेग भी आनंद केंद्र क्षेत्र को प्रभावित करते हैं, शांति और संतुष्टि की भावना आती है। "तनाव-भोजन" संयोजन के कई दोहराव के परिणामस्वरूप, कनेक्शन तय हो गया है, फॉर्म सशर्त प्रतिक्रिया, यानी "ठेला" तनाव की एक सामान्य आदत।

किसी के लिए चबाने की इच्छा तब पैदा होती है जब कोई व्यक्ति किसी चीज में व्यस्त नहीं होता है और ऊब जाता है, आदि। भोजन फिर से आनंद लेने और दमनकारी ऊब से छुटकारा पाने का एक तरीका है। यदि आप किसी भावनात्मक अनुभव के जवाब में खुद को हर बार चबाते हुए पाते हैं, तो बस कुछ शुगर-फ्री गम लें और इसे तब तक चबाएं जब तक आप ऊब न जाएं। अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में पानी पीने की कोशिश करें (सिर्फ सादा गैर-कार्बोनेटेड पानी, लेकिन जूस, चाय, कॉफी या कुछ और नहीं) ताकि "पेट भरा हुआ" महसूस हो (इसे ज़्यादा मत करो, आपको नहीं पीना चाहिए) लीटर पानी, आप पेट की दीवारों को "खिंचाव" कर सकते हैं)।

असंगत व्यवहार विकसित करें
यदि आपके पास है खाली समय, इस दृष्टिकोण का प्रयोग करें। कुछ ऐसा करें जिसे भोजन के साथ नहीं जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, अपार्टमेंट की सफाई या ऐसा कुछ जो आपके हाथों तक हर समय नहीं पहुंचता है - इनडोर फूलों को ट्रांसप्लांट करें, मेजेनाइन को अलग करें, पुरानी चीजों की मरम्मत करें, आदि। घर पर हमेशा गतिविधियाँ होती हैं। वे आपको भोजन के बारे में विचारों से विचलित करेंगे, और जैसे, उदाहरण के लिए, सामान्य सफाई, आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में भी मदद करेगी।

अपने आप को कमजोरी दें
एक बार और हमेशा के लिए कुछ भी खाने के लिए खुद को मना न करें। वर्जित फल मीठा होता है। "हानिकारक" उत्पादों का दुरुपयोग न करें, लेकिन इस तथ्य के बावजूद कि यह पूरी तरह से स्वस्थ नहीं हो सकता है, समय-समय पर अपने आप को वह खाने की अनुमति दें जो आप चाहते हैं। अपने आप को लगातार नियंत्रण में रखना कहीं अधिक हानिकारक है! कभी-कभी आपको बस खुद को लाड़-प्यार करने की जरूरत होती है। यह मिठाई सहित किसी भी भोजन पर लागू होता है। मिठाई पूरी तरह से एक अलग कहानी है। सबसे पहले, वे मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। यदि आप अपने आप को मिठाई से पूरी तरह से वंचित करते हैं, तो सोच और अन्य मानसिक प्रक्रियाओं (ध्यान, स्मृति, धारणा) में समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, मिठाई पर प्रतिबंध शरीर को वास्तविक तनाव की ओर ले जाता है। मिठाई खाने के लिए हमारी अनुवांशिक स्मृति की आवश्यकता होती है। याद रखें कि हमारे दूर के पूर्वजों के लिए, मीठे स्वाद का मतलब उत्पादों में जहर की अनुपस्थिति था और उनमें पोषक तत्वों की उच्च सामग्री की गवाही थी। तो मिठाई की लालसा पितरों की पुकार है। "मस्तिष्क को चार्ज करने" के लिए सुबह मिठाई खाने की कोशिश करें और शारीरिक गतिविधि कम होने पर उनका सेवन सीमित करें। शरीर लावारिस "तेज कार्बोहाइड्रेट" का अनुवाद करने में सक्षम है, जिसमें मीठे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, वसा में। वसायुक्त मिठाई - केक, पेस्ट्री, चॉकलेट खाने पर परिवर्तन विशेष रूप से जल्दी होता है। ताकि वे बाद में आपके फिगर पर जमा न हों, आपको बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी होगी। इसलिए, मीठे फल (जीवित और सूखे), शहद, जैम, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो, कैंडी कारमेल की आवश्यकता को पूरा करने की आदत डालें। पर्याप्त के साथ शारीरिक गतिविधिदिन के दौरान वे वसा में बदले बिना बस जलते हैं।

अपने आप को भोजन से पुरस्कृत न करें
मनोवैज्ञानिक छोटी व्यक्तिगत उपलब्धियों के लिए खुद को कुछ सुखद के साथ पुरस्कृत करने की सलाह देते हैं, ताकि खुद को अप्रिय चीजें करने के लिए मजबूर करना आसान हो (मैं दंत चिकित्सक के पास गया - मैंने एक केक खाया)। सामान्य तौर पर, सलाह खराब नहीं होती है, लेकिन आपको अपने लिए एक बार और सभी के लिए निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, "पुरस्कार" भोजन के अलावा कुछ भी हो सकता है! हमारे जीवन में हमेशा करतब के लिए जगह होगी - हर दिन ऐसा करने के लिए बहुत कुछ है जो आप बिल्कुल नहीं करना चाहते हैं। यदि नैतिक प्रयास की आवश्यकता वाले प्रत्येक कार्य के लिए, एक केक खाओ, तो परिणाम बिल्कुल भी सुखद नहीं होंगे। पोषण स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव डालता है जिसे बेतरतीब ढंग से संभाला जा सकता है।

रात के खाने पर प्रतिबंध हटाओ
वजन कम करने की प्रमुख समस्याओं में से एक है देर शाम को भरपूर मात्रा में खाने की इच्छा। दिन के दौरान, अधिक खाने के खिलाफ लड़ाई काफी सफल होती है, लेकिन जैसे-जैसे रात होती है, भूख की भावना इतनी मजबूत हो जाती है कि कई लोग इसके आगे झुक जाते हैं। कभी-कभी, इच्छा के अमानवीय प्रयासों से, कोई खुद को "खाली पेट" सो जाने के लिए मजबूर करता है, लेकिन अपने शरीर का नेतृत्व करना बहुत मुश्किल होता है: आप रात के मध्य में जागते हैं और एक पागल की तरह, होश में आए बिना, रेफ्रिजरेटर खाली करें। यहां "निषिद्ध फल हमेशा मीठा होता है" सिद्धांत पूरी तरह से काम करता है। आपको अपने आप को लगातार नियंत्रित करना होगा, जिसका अर्थ है कि आप लगातार यह नहीं सोच सकते कि आप शाम को क्या नहीं खा सकते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो आप लगातार शाम को खाने के बारे में सोचते हैं। इस बिंदु पर, विचार की शक्ति ही पेट को पाचक रस बनाती है! किसी भी चीज़ के बारे में लगातार सोचने की कोशिश करो और वह जल्द ही एक जुनून बन जाएगा ("मैं सफेद बंदर के बारे में नहीं सोचता, मैं सफेद बंदर के बारे में नहीं सोचता, मैं सफेद बंदर के बारे में बिल्कुल नहीं सोचता ..." ) जितना अधिक आप किसी सुखद और दुर्गम चीज के बारे में सोचते हैं, उतना ही आप उसे चाहते हैं, है ना? लेकिन, अगर कई मामलों में दुर्गम दुर्गम रहता है, और मानस के सुरक्षात्मक तंत्र काम करते हैं, तो इच्छा को "बंद करना" (इस तंत्र को "लोमड़ी और अंगूर" कहा जाता है - अंगूर ऊंचे होते हैं, ठीक है, ठीक है, यह चोट नहीं पहुंचाता है, अंगूर हरे हैं), तो भोजन - यहाँ है, पास में, ठीक है, यदि रेफ्रिजरेटर में नहीं है, तो पास की दुकान में - जाओ, ले लो और खाओ। न केवल प्रलोभन करीब है, आप लगातार इस तथ्य से भी तनाव में हैं कि "आप नहीं कर सकते।" यह भूख की भावना को और बढ़ाता है, तनाव-खाने के प्रतिवर्त को ट्रिगर करता है। अंत में, हम इस हमले के तहत हार मान लेते हैं, जब हम नहीं खा सकते तो हम खा लेते हैं - हम इस तथ्य के बारे में एक और तनाव का अनुभव करते हैं कि हमने प्रतिबंध का उल्लंघन किया है - फिर से हम खाना चाहते हैं! यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

"देर से रात के खाने" की समस्या बहुत आम है और बहुत कठिन है। लेकिन यह तब तक आसान नहीं है जब तक आपको यह एहसास नहीं हो जाता है कि रात में कुछ स्वादिष्ट चबाना आपकी एक आदत है और आपको बस इस आदत को बदलने की जरूरत है। आपको बस धीरे-धीरे, धीरे-धीरे और सावधानी से इस तक पहुंचने की जरूरत है। यदि आप अपने खाने के व्यवहार को एक बार में बदलने की कोशिश करते हैं, तो अचानक से वह सब कुछ छोड़ दें, जिसके आप वर्षों से आदी हैं, कुछ भी काम नहीं करेगा - आप एक और पाक द्वि घातुमान में टूट जाएंगे। क्या आप शायद किसी ऐसे व्यक्ति के अनुभव का उदाहरण दे सकते हैं जिसे आप जानते हैं, जिसने सिर्फ एक शाम में अपने जीवन को उलट-पुलट कर दिया? आपके पास एक उत्कृष्ट मित्र है! उनकी इच्छाशक्ति काबिले तारीफ है। क्या आपकी इच्छाशक्ति इतनी मजबूत है? फिर मैं आपको याद दिला दूं कि आपने अपने शरीर के साथ शांति का समझौता किया है। उसे बदलावों की आदत डालने में मदद करें। छोटा शुरू करो।

सबसे पहले, शाम को खपत पर सख्त प्रतिबंध सभी उत्पादों पर लागू नहीं होते हैं। अपने आप को आंकड़े के लिए कम से कम खतरनाक कुछ खाने की अनुमति दें - यह रात में "रेफ्रिजरेटर के चारों ओर घूमने" से बेहतर है। अगर आपको रात में चाय पीने की आदत है तो बिना मिठाई वाली चाय पिएं। स्वादिष्ट हमेशा खराब नहीं होता है। सेब या संतरा खाएं - स्वादिष्ट भी, लेकिन फिगर के लिए व्यावहारिक रूप से सुरक्षित। हालाँकि आमतौर पर दिन के पहले भाग में मीठे फल खाना बेहतर होता है, लेकिन "रात की भूख" को संतुष्ट करने का यह तरीका "संक्रमण काल" के लिए भी उपयुक्त है। रात का खाना आप किसी भी समय और किसी भी मात्रा में बिना तेल और सॉस डाले कच्ची या उबली सब्जियां खा सकते हैं।

दूसरे, रात के खाने तक पूरे दिन अपनी भूख न बचाएं। दिन भर भोजन अवश्य करें। अपने दोपहर के भोजन को बाद में काम पर ले जाएं ताकि आप घर आएं केवल थोड़ी सी भूख महसूस करें और इसे हल्के भोजन से संतुष्ट करें। यदि, दिन में दोपहर का भोजन करने के बाद, शाम को आपको फिर से बहुत भूख लगती है, तो अपने आहार में दोपहर के नाश्ते को शामिल करें। अंत में, यदि स्थिति अनुमति देती है, तो काम पर या घर के रास्ते में रात का भोजन करें और घर पर न खाएं। शायद आपके लिए अपने परिवार के साथ रात का खाना सिर्फ भोजन से ज्यादा कुछ है, तो आपको इसे काम पर स्थानांतरित नहीं करना चाहिए। अगर आप शाम को सब्जी या दुबला मांस का एक टुकड़ा खाते हैं तो कोई अपराध नहीं है। यदि आप अभी भी समय पर रात का खाना न खाने के लिए दोषी महसूस करते हैं, तो रात के खाने के बाद एक घंटे तक अच्छी गति से टहलें, आप इसे घर पर टीवी के सामने भी कर सकते हैं। यदि ऊर्जा का व्यय उसकी आय से अधिक हो जाता है, तो कहीं भी कुछ भी जमा नहीं किया जाएगा।

इन सरल सिफारिशों के अनुपालन से शाम के भोजन की समस्या का समाधान हो जाएगा, क्योंकि आप जब चाहें तब खा सकते हैं। भरा हुआ महसूस करना आपको आराम करने और दोषी महसूस किए बिना भोजन के बारे में सोचना बंद करने की अनुमति देगा। मुख्य बात यह है कि सब कुछ एक बार में अचानक से बदलने की कोशिश नहीं करना है, आमतौर पर यह गंभीर मनोवैज्ञानिक और कभी-कभी शारीरिक परेशानी का कारण बनता है, व्यक्ति इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है और फिर से "सभी गंभीर तरीकों से" भागता है। आपको अपने जीवन के तरीके को धीरे-धीरे पुनर्निर्माण करने की आवश्यकता है, मानवीय रूप से अपने आप से पूर्ण सहमति में अपने आप से संबंध बनाने की। तब वजन घटाने की प्रक्रिया और अधिक मजेदार हो जाएगी - शब्द के हर अर्थ में।

अपने स्वास्थ्य के लिए मनाएं!
ज्यादातर लोग अपना वजन कम नहीं कर सकते हैं या सिर्फ नेतृत्व करना शुरू कर सकते हैं। स्वस्थ जीवन शैलीजीवन गंभीरता से और लंबे समय तक, क्योंकि उनका मानना ​​​​है कि इसके लिए उन्हें जीवन के सभी खुशियों को एक बार और हमेशा के लिए पूरी तरह से त्यागने की आवश्यकता होगी। लेकिन यहाँ त्रुटि निहित है: नेतृत्व करने के लिए स्वस्थ जीवन, आपको इसके द्वारा प्रदान किए जाने वाले सुखों को छोड़ना नहीं है! आपको बस इन सुखों के प्रति अपना नजरिया बदलने की जरूरत है। आपको हर चीज में अपने आप पर सख्त प्रतिबंध लगाने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस यह तय करना है कि वास्तव में आपके लिए क्या पूरी तरह से अस्वीकार्य है, और ऐसी बहुत कम चीजें हैं और उन्हें मना करना बहुत मुश्किल नहीं है। बाकी सब कुछ संभव नहीं है - आपको खुद को अनुमति देने की आवश्यकता है। एक चेतावनी के साथ सच: माप का अवलोकन करना। आपको आराम करने और छुट्टियों का पूरा अधिकार है, मुख्य बात यह है कि इसके बाद यह बुरा नहीं लगता है (इस अर्थ में, "ओवरईटिंग" "ओवरड्रिंकिंग" से बेहतर नहीं है)। छुट्टियों के बाद, आप छुट्टियों के दौरान की तुलना में थोड़ा सख्त अनुशासन का पालन करते हुए, सुरक्षित रूप से एक मापा जीवन शैली में लौट सकते हैं। आपको लगता है कि आपने छुट्टियों के लिए बहुत अधिक "खाया" - अधिक व्यायाम करें, अपने आहार को सामान्य करें, और जीवन बहुत जल्दी सामान्य हो जाएगा। अपने आप को सीमित न करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है - यह अत्यधिक आत्म-संयम है जो बाद में "गिरने" के सिद्धांत के अनुसार टूटने का कारण बनता है। छुट्टियां बहुत बार नहीं होनी चाहिए, क्योंकि तभी आप उनसे वास्तविक आनंद प्राप्त कर सकते हैं और तब वे आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने में सक्षम नहीं होते हैं। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यदि आपने किसी चीज़ का "उल्लंघन" किया है, तो कोई भी आपको इसके लिए दंडित नहीं करेगा (जब तक कि आप अपना हाथ लहराकर खुद को दंडित नहीं करते हैं और उचित पोषण, और प्रशिक्षण के लिए); आपको खरोंच से कुछ भी शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। आपने अब तक जो कुछ भी किया है वह आपके लिए मायने रखता है। छुट्टियां सामान्य जीवन का एक हिस्सा मात्र हैं। इसलिए वे रोजमर्रा की जिंदगी से अलग हैं, कि आप "अपने आप को थोड़ा अतिरिक्त अनुमति दे सकते हैं।" तो इसका इलाज करें और शांति और खुशी से इसका इलाज करें। और उस जीवन को जीना जारी रखें जिसके आप आदी हैं।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
यदि आप न केवल लगातार चबाने की आदत से छुटकारा पाना चाहते हैं, बल्कि अच्छे शारीरिक आकार में रहने का प्रयास करना चाहते हैं, बीमार न हों, एक अच्छा मूड रखें, अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। शारीरिक गतिविधि के स्पष्ट लाभों के अलावा, एक दिलचस्प तंत्र है जो नियमित, गैर-गहन भार ट्रिगर करता है। जबकि उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम आमतौर पर भूख को उत्तेजित करता है, लंबे समय तक मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम भूख को कम करता है। इस मामले में, शरीर बढ़े हुए "आंतरिक" पोषण पर स्विच करता है, अर्थात यह अपने स्वयं के वसा को "खाता है"। वसा भंडार बड़ा है (अन्यथा हम अब वजन कम करने की आवश्यकता के बारे में बात नहीं करेंगे), इसलिए शरीर आंतरिक भंडार का प्रबंधन करता है और लगभग "बाहर से" पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। यह गैर-गहन निरंतर शारीरिक परिश्रम के साथ भूख को कम करने और सक्रिय प्रशिक्षण के साथ बढ़ने के "रहस्यमय" तंत्र की व्याख्या करता है। यही कारण है कि पीएसवी कक्षाओं से खाने के व्यवहार में बदलाव आता है और वसायुक्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की जैविक आवश्यकता में कमी आती है। शरीर अपने स्वयं के वसा के "पोषण" में वृद्धि करता है, और भूख कम हो जाती है जैसे कि स्वयं ही। कुछ बिंदु पर, आप महसूस करेंगे कि पहले प्रिय, लेकिन बहुत हानिकारक भोजन की अस्वीकृति न केवल दर्द रहित है, बल्कि एक निश्चित आनंद भी देती है। अब आप बड़ी मात्रा में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं चाहेंगे और आपको हर बार नाश्ते, दोपहर और रात के खाने से पहले अपनी इच्छाशक्ति का परीक्षण नहीं करना पड़ेगा। यह तुरंत नहीं होगा, लेकिन यह बिना असफलता के और सभी के लिए, बिना किसी अपवाद के, स्वाभाविक रूप से और बिना मनोवैज्ञानिक परेशानी के होगा।

हृदय प्रणाली के रोगों के लिए चिकित्सीय आहार 10 या तालिका संख्या 10 निर्धारित है, जब दिल की विफलता के कोई संकेत नहीं हैं, कोई एडिमा नहीं है, सांस की तकलीफ है, रोगी की त्वचा और श्लेष्म झिल्ली का रंग सामान्य है। आहार 10 रोग के कुछ हल्के विघटन के लिए भी उपयुक्त है, अर्थात हृदय की विफलता के पहले लक्षणों की उपस्थिति में।

आहार 10 का उद्देश्य और इसकी सामान्य विशेषताएं

चिकित्सीय आहार 10 का उद्देश्य हृदय प्रणाली के काम करने के लिए कोमल परिस्थितियों का निर्माण करना है। आहार चिकित्सा को ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार करने, गुर्दे के कार्य का समर्थन करने और एडिमा को रोकने, चयापचय में सुधार करने और यदि आवश्यक हो, तो वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आहार 10 के साथ पोषण से लीवर पर बोझ नहीं पड़ता और पाचन तंत्र, जिसका अर्थ है कि इन अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए हृदय प्रणाली से विशेष प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है।

चिकित्सीय आहार 10 थोड़ा कम ऊर्जा मूल्य प्रदान करता है आहार. वसा और आंशिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करके भोजन की कैलोरी सामग्री को कम किया जाता है। एडिमा को रोकने के लिए, नमक और मुक्त द्रव की मात्रा कम कर दी जाती है। लेकिन सबसे बढ़कर, ऐसे पदार्थों का उपयोग जो तंत्रिका पर उत्तेजक प्रभाव डालते हैं और हृदय प्रणाली, गुर्दे, यकृत और पाचन तंत्र के काम को जटिल बनाना। आहार से, विशेष रूप से, पेट फूलना, कब्ज या दस्त का कारण बनने वाले उत्पादों को बाहर रखा गया है, उदाहरण के लिए, मजबूत चाय और कॉफी, चॉकलेट, कोको, मजबूत शोरबा, मोटे फाइबर, वसायुक्त उत्पाद, फलियां। मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है। हृदय के काम के लिए पोटेशियम और मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जो डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं - आहार में उनकी मात्रा बढ़ रही है।

10 के आहार के साथ भोजन के तेज और सबसे कोमल पाचन के लिए, उबालना, पकाना और भाप देना मुख्य रूप से खाना पकाने के रूप में उपयोग किया जाता है। सभी भोजन बिना नमक के तैयार किया जाता है - इसे तैयार व्यंजनों के साथ परोसा जाता है। सर्विंग तापमान सामान्य है।

10 . के आहार के साथ भोजन की रासायनिक संरचना और ऊर्जा मूल्य

एक स्वस्थ व्यक्ति के पोषण के लिए चिकित्सीय आहार 10 ऊर्जा की तीव्रता के मामले में हीन है। इसकी कैलोरी सामग्री 2300 किलो कैलोरी है। कमी ऊर्जा मूल्यवसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करके पोषण प्राप्त किया जाता है।

चिकित्सीय आहार के साथ, 10-दिवसीय आहार में शामिल हैं:

• प्रोटीन 70 ग्राम, जिनमें से 55-60% जानवर हैं;
• वसा 70 ग्राम, जिनमें से 30% सब्जी हैं;
• 350 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट;
• टेबल नमक कुल 6-7 ग्राम, लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान भोजन बिल्कुल भी नमकीन नहीं होता है। हाथों को नमक 3-5 ग्राम की मात्रा में दिया जाता है, शेष सोडियम क्लोराइड उत्पादों में निहित होता है।

आहार 10 में प्रति दिन 1.2 लीटर तक मुफ्त तरल पदार्थ का सीमित सेवन प्रदान किया जाता है, जो हृदय के काम को सुविधाजनक बनाने और एडिमा को रोकने के लिए आवश्यक है।

आहार 10 आहार

दिन में 4-5 बार, समान भागों में, एक ही समय में बड़ी मात्रा में भोजन के उपयोग से बचना।

नमूना आहार मेनू 10

नाश्ता 1: नरम उबला अंडा, दूध में दलिया, चाय।

नाश्ता 2: पके हुए सेब को शहद या चीनी के साथ।

रात का खाना: सब्जियों के साथ जौ का सूप (200 - 250 ग्राम), दूध की चटनी में उबला हुआ मांस, गाजर की प्यूरी, सूखे मेवे की खाद।

रात का खाना: पनीर पुलाव, उबले हुए आलू के साथ उबली हुई मछली, चाय।

रात भर के लिए: केफिर।