Διατροφή βασισμένη στη σωστή διατροφή. Δίαιτες ή σωστή διατροφή

"Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε δίαιτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, να περιορίσετε τον εαυτό σας αυστηρά στο φαγητό, να μην επιτρέπετε στον εαυτό σας αδυναμίες στη διατροφή. Πρέπει να τρώτε σπάνια. Το φαγητό πρέπει να είναι μικρό. Πρέπει να ξεχάσετε το νόστιμο φαγητό και τρώτε μόνο αηδιαστικά ωμά λαχανικά.Οι υδατάνθρακες οδηγούν σε παχυσαρκία, επομένως, θα πρέπει να τους αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας εάν θέλετε να χάσετε βάρος... Και γενικά, εάν θέλετε να παραμένετε πάντα αδύνατοι και να μην παίρνετε περιττά κιλά, τότε το σύνολο σας Η ζωή πρέπει να μετατραπεί σε μια συνεχή μάχη με την όρεξή σου και με τον εαυτό σου! Όλα αυτά είναι πολύ δύσκολα και χρειάζονται πολλή θέληση. Γι' αυτό δεν θα μπορέσω ποτέ να χάσω βάρος."

Εδώ είναι οι πιο κοινές παρανοήσεις των ανθρώπων που θέλουν να χάσουν βάρος αλλά δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Κάνοντας κύκλους σε κύκλο τα ίδια τυπικά λάθη των περισσότερων αδυνατίσματος, καταλήγετε σταδιακά στο συμπέρασμα ότι «κάτι δεν πάει καλά» με εσάς, έχετε έναν «ειδικό οργανισμό» που αντιδρά «λανθασμένα» στις δίαιτες. ότι είστε πολύ αδύναμος άνθρωπος και επομένως δεν θα μπορέσετε ποτέ να χάσετε βάρος. Κατακρίνεις τον εαυτό σου για έλλειψη θέλησης και αδυναμίας, αρχίζεις να μισείς και να περιφρονείς τον εαυτό σου, να πέφτεις σε απόγνωση και κατάθλιψη...
Στην πραγματικότητα, οι δίαιτες και οι περιορισμοί είναι αδιέξοδο. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά και αυτό δεν έχει να κάνει με δίαιτες! Ακόμη και οι πιο μακροχρόνιες δίαιτες είναι ένα μάλλον βραχύβιο φαινόμενο. Μόλις τελειώσει η δίαιτα, το σώμα σας λαμβάνεται με διπλασιασμένο ζήλο για να συσσωρεύσει λίπος, το οποίο στερήθηκε τις προσπάθειές σας κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένους κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς και να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο στυλ διατροφής όλη σας τη ζωή. Δεν θα μπορείτε να ακολουθήσετε καμία δίαιτα για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Ευτυχώς, αν μιλάμε για το στυλ διατροφής και τη διόρθωση της διατροφικής συμπεριφοράς, δεν μιλάμε για την ανάγκη να υπομείνουμε τη στέρηση και την πείνα. Απλά πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στις συνήθειες και τη στάση σας απέναντι στο φαγητό.

Σωστή διατροφή: ποια πρέπει να είναι;
Από το βιβλίο του Kukharskaya I.Yu., Potapkin S.V. Slim Me: Invisible Gymnastics

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη και δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς βιταμίνες, μέταλλα, μικρο και μακροστοιχεία, τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο εάν τρώτε ποικίλες και σε κανονικές ποσότητες. Είναι καλύτερο να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα και να σπαταλήσετε την υπερβολική ενέργεια παρά να χάσετε ζωτικά στοιχεία. Μία από τις κύριες αιτίες της παχυσαρκίας είναι η μη ισορροπημένη, υπερβολικά λιπαρή διατροφή.

Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, ημερήσια μερίδατο άτομο πρέπει να μοιάζει με αυτό:
- πρωτεΐνες - 15 - 20%
- λίπος - 25 - 30%
- υδατάνθρακες - 50 - 60%
Με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε καθημερινά: πολλούς «σύνθετους» υδατάνθρακες (κυρίως λαχανικά και δημητριακά), μέση ποσότητα πρωτεϊνών (ξινόγαλα, άπαχα κρέατα, ψάρια, όσπρια), μέτρια ποσότητα «fast» υδατάνθρακες (φρούτα, χυμοί, γλυκά με χαμηλά λιπαρά) και πολύ λίγα λιπαρά (συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών). Όταν ασχολείστε με το PSV, θα αυξήσετε σημαντικά την κατανάλωση λίπους, αλλά για την ταχύτερη επίτευξη του αποτελέσματος, είναι απαραίτητο να μειώσετε την κατανάλωσή του όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αντικαταστήσετε τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή σας με τροφές με χαμηλά λιπαρά.

Μην τρώτε λουκάνικα, λουκάνικα, λουκάνικα - εκτός από το ότι έχουν πολλά λιπαρά, είναι συνήθως «βρώμικα» προϊόντα, τα οποία συχνά παρασκευάζονται από κρέας ή παραπροϊόντα «δεύτερης φρεσκάδας» και περιέχουν ένας μεγάλος αριθμός απόσυντηρητικά.

Το τυρί είναι ένα πολύ λιπαρό προϊόν, επιλέξτε ένα που έχει ανοιχτό κίτρινο χρώμα, τα έντονα κίτρινα τυριά είναι ιδιαίτερα λιπαρά. Παραιτούμαι επεξεργασμένο τυρί- περιέχουν όχι μόνο πολύ λίπος, αλλά και κάθε είδους βαφές, λιωτήρες, πυκνωτικά και άλλα πρόσθετα τροφίμων.

Μην αποκλείετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας. Τα λαχανικά και τα φρούτα χρειάζονται για φυσιολογικό μεταβολισμό και καλή δουλειά γαστρεντερικός σωλήνας, γλυκά - για να θρέψει τον εγκέφαλο. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε όσο το δυνατόν λιγότερο να χρησιμοποιείτε τροφές που συνδυάζουν λίπη και «γρήγορους υδατάνθρακες» - γλυκά, κέικ, σοκολάτα, κέικ, παγωτό. Σοβαρή ζημιά στη φιγούρα προκαλούν τα γλυκά ανθρακούχα ποτά.

Η σωστή διατροφή προϋποθέτει μια υγιεινή διατροφή, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας - βοδινό, μοσχαρίσιο, λευκό κρέας πουλερικών (πριν το μαγείρεμα, απαλλαγείτε από το δέρμα και το λίπος), ψάρια, γαλακτοκομικά και ξινόγαλα, δημητριακά, φρούτα, μανιτάρια, όσπρια. Ακόμα κι αν αυτή τη στιγμή πρέπει να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: πατάτες, ζυμαρικά, μη πλούσια και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα αρτοποιίας - δεν μεταποιούνται σε λίπος. Συμβάλλουν όμως στην πληρέστερη απορρόφηση των λιπών από άλλα προϊόντα με τα οποία καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, λαχανικά με υψηλή γλυκαιμικός δείκτης, τρώγεται με μαγιονέζα ή βούτυρο σε σαλάτα ή τηγανητό σε βούτυρο, στέλνει σχεδόν όλο το λίπος που τρώγεται «στο ρεζέρβα». Επομένως, καταναλώστε τα χωριστά από τα λιπαρά τρόφιμα.

Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής. Τρώτε παντζάρια και καρότα με μέτρο και μελιτζάνες, κολοκυθάκια, ντομάτες, αγγούρια, γογγύλια, ραπανάκια, ραπανάκια, χόρτα κ.λπ. - ΧΩΡΙΣ ΣΥΝΟΡΑ.

Βράζετε ή μαγειρεύετε τα τρόφιμα πιο συχνά, ψήνετε, σιγοβράζετε με ελάχιστο λίπος και τηγανίζετε λιγότερο συχνά.

Απορρίψτε τρόφιμα που είναι επικίνδυνα για την υγεία και τη σιλουέτα. Στα επιβλαβή προϊόντα περιλαμβάνονται: φαστ φουντ («...μπιφτέκια», χοτ ντογκ, ψητό κοτόπουλο, γλυκά, shawarma, πίτες με τηγανίτες κ.λπ.), μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτό, ημικατεργασμένα προϊόντα (ζυμαρικά «γρήγορες» κοτολέτες, παναρισμένο ψάρι κ.λπ.), κύβους μπουγιόν, σούπες - «έτοιμες» ή γρήγορο φαγητόκαι άλλα τεχνητά προϊόντα.

Σύμφωνα με την ώρα της ημέρας, είναι επιθυμητό να κατανέμεται η δίαιτα με τέτοιο τρόπο ώστε οι «γρήγοροι» υδατάνθρακες να πέφτουν κυρίως το πρώτο μισό της ημέρας, τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρωτεΐνη - το βράδυ, σύνθετοι υδρογονάνθρακεςμπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή (επίσης, φυσικά, χωρίς λίπος).

Σημειώστε ότι οι επιθυμίες μας είναι γενικής φύσεως και γενικά ανταποκρίνονται στις συμβουλές των περισσότερων σύγχρονων διατροφολόγων. Δεν δίνουμε οδηγίες για το τι και πόσο να τρώμε σε γραμμάρια ή θερμίδες. Οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί μεταξύ τους, ο καθένας χρειάζεται όσο χρειάζεται, και όχι κάποιος άλλος. Δεν δικαιολογείται να δίνεις τις ίδιες συμβουλές σε διαφορετικούς ανθρώπους. Ένας από τους διατροφολόγους λέει: πρέπει να τρώτε 1000 kcal την ημέρα. Πώς το καθόρισε; Ποιος ακριβώς το χρειάζεται; Ποιο είναι αυτό το άτομο - άνδρας ή γυναίκα; Πόσο χρονών είναι? Ποια είναι η κατάσταση της υγείας του; Ποιο είναι το βάρος του; Τι φορτία παίρνει; Αντιμετωπίστε αυτού του είδους τις «ακριβείς» συστάσεις με προσοχή - μπορεί να μην σας ταιριάζουν.

Δεν θα περιγράψουμε όλα τα επιτεύγματα της σύγχρονης διαιτολογίας: στην πραγματικότητα, η λύση στο πρόβλημα της σωστής διατροφής βρίσκεται στον τομέα της ψυχολογίας.

Συμβουλές διατροφής για όσους θέλουν να χάσουν βάρος
Βάλτε ειρήνη με τον δικό σας οργανισμό
Κατά κανόνα, οι διατροφικές διαταραχές είναι αποτέλεσμα του γεγονότος ότι βρίσκεστε σε πόλεμο με το ίδιο σας το σώμα.
Η σωστή διατροφή και η επαρκής διατροφική συμπεριφορά, αντί για άκαμπτες δίαιτες και περιορισμούς, είναι απαραίτητα για την επιτυχή, υγιή και άνετη απώλεια βάρους.
Ο πρώτος κανόνας, το κύριο πράγμα: μην παλεύετε με το σώμα σας. Μάθετε να ζείτε μαζί του σε ειρήνη και αρμονία, αγαπήστε τον. Να θυμάσαι, είναι ο μοναδικός σου και αναντικατάστατος. Πραγματοποιήστε ειρηνευτικές διαπραγματεύσεις μαζί του και συμφωνήστε στα ακόλουθα. Θα τον ταΐζετε όταν το θέλει και θα του δίνετε όσο φαγητό χρειάζεται. Διατηρείτε το δικαίωμα να αποφασίσετε τι θα τον ταΐσετε.

Αναθεωρήστε τη διατροφή σας
Προσδιορίστε τι πρέπει να τρώτε και τι αντενδείκνυται αυστηρά για εσάς. Δεν θα υπάρχουν πολλά από αυτά τα προϊόντα. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Ετοιμάστε μια λίστα με τρόφιμα που θα αποτελέσουν τη βάση της διατροφής σας. Κάθε άτομο πρέπει να ακολουθεί το δικό του πρότυπο, σεβόμενος γενικές αρχέςκατάλληλη διατροφή. Κατά τη διαδικασία εισαγωγής του σώματος σε ένα φυσιολογικό κανόνα, οι προτιμήσεις των τροφίμων θα αρχίσουν να αλλάζουν "από μόνες τους".

Εξάλειψη λίπους "Εισαγωγή"
Σήμερα, σχεδόν κάθε κατάστημα προσφέρει μια επιλογή από παρόμοια προϊόντα με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά: ψωμί 5% λιπαρά και 1,5%, γάλα 3,2% και 0,5%, κεφίρ 3,5% και 0%, κ.λπ. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη λαδιού όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στο πάτωμα πωλήσεων του καταστήματος, σηκώστε το προϊόν που σκοπεύετε να αγοράσετε, διαβάστε στην ετικέτα πόσα λιπαρά περιέχει και συγκρίνετε το με την ετικέτα ενός παρόμοιου προϊόντος που βρίσκεται κοντά. Στο τέλος, αν ένα κατάστημα δεν έχει μεγάλη επιλογή, πηγαίνετε σε ένα άλλο. Μην ξεχνάτε ότι όσο πιο μακριά είναι το μαγαζί από το σπίτι σας, τόσο περισσότερα δικά σας λίπη θα έχετε χρόνο να ξοδέψετε ενώ βγάζετε σακούλες με ψώνια από αυτό.

Ξεκινήστε να χάνετε βάρος από το κατάστημα
Η σωστή διατροφή ξεκινά... στο μαγαζί! Όταν υπάρχουν πολλά νόστιμα «απαγορευμένα» φαγητά στο σπίτι, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς στον πειρασμό, αργά ή γρήγορα θα εξακολουθείς να «χαλαρώσεις». Επομένως, ξεκινήστε να χάνετε βάρος από το κατάστημα - βρίσκεστε εκεί για λίγα μόνο λεπτά, είναι πολύ πιο εύκολο να αποφύγετε να αγοράσετε τα "λάθος" προϊόντα παρά να τα φάτε όταν σας πονάνε τα μάτια από το πρωί μέχρι το βράδυ. Για να μην αγοράζετε περιττά «απαγορευμένα» προϊόντα, κάντε μια λίστα με αυτά που πρέπει να αγοράσετε εκ των προτέρων και ακολουθήστε την αδιαμφισβήτητα. Βάλτε τρόφιμα που είναι ασφαλή για τη φιγούρα σε σακούλες, γεμίστε το ψυγείο σας με αυτά, αποτρέποντας τυχόν νόστιμα επιβλαβή πράγματα να φτάσουν εκεί, τότε δεν θα υπάρχει πειρασμός να τα φάτε. Τώρα που έχετε μόνο αβλαβή τρόφιμα στο σπίτι σας, μπορείτε να ανοίξετε με ασφάλεια το ψυγείο μόλις αισθανθείτε πεινασμένοι και να επιλέξετε από αυτά που είναι διαθέσιμα.

Κλασματική διατροφή
Προσπαθήστε να τρώτε μικρά γεύματα. Μειώστε την ποσότητα φαγητού για κάθε γεύμα σταδιακά - είναι πιο εύκολο να το συνηθίσετε. Εάν νιώθετε ότι δεν χορτάτε σε μικρές μερίδες, τρώτε πιο συχνά - δεν υπάρχει τίποτα κακό με αυτό όταν παίρνετε το «σωστό» φαγητό. Δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά δεν πρέπει να τρώτε μεγάλη ποσότητα φαγητού ή υγρού ταυτόχρονα, γιατί στην τελευταία περίπτωση τα τοιχώματα του στομάχου «τεντώνονται» με τον καιρό. Για να αισθάνεστε χορτάτοι με διογκωμένο στομάχι, θα πρέπει να φάτε μεγάλη ποσότητα φαγητού. Εάν τρώτε και πίνετε σε μικρές μερίδες, το στομάχι θα συρρικνωθεί σταδιακά σε όγκο και θα είναι δυνατό να πάρετε αρκετές μικρές ποσότητες φαγητού.

Χρησιμοποιήστε μικρά σκεύη
Πλέον Ο καλύτερος τρόποςγια να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι να τα αφήσετε σε ένα πιάτο!

Χρησιμοποιείτε πάντα μικρά σκεύη για φαγητό. Αυτό είναι ιδιαίτερα εύκολο να το κάνετε στο σπίτι, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική στη δουλειά, εάν φροντίσετε να φέρετε τα φλιτζάνια και τα κουτάλια σας εκεί εκ των προτέρων. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα για τα πρώτα πιάτα, πιατάκια τσαγιού για τα δεύτερα πιάτα. Αντικαταστήστε τις κουταλιές της σούπας με κουτάλια γλυκού. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες. Συνήθως, όταν πεινάμε, εντελώς ασυνείδητα βάζουμε μεγάλη ποσότητα φαγητού στα πιάτα μας. Τότε δεν είναι μόνο δύσκολο για εμάς να σταματήσουμε όσο υπάρχει ακόμα φαγητό στο πιάτο, αλλά ακόμα κι αν έχουμε ήδη χορτάσει, η ανατροφή και οι κοινωνικές νόρμες δεν μας επιτρέπουν να πετάξουμε το φαγητό που έχει μείνει στο πιάτο και το τρώμε. επάνω μέσω της δύναμης.

Κάντε ένα διάλειμμα (αλλά μην φάτε "Kit-Kat"! :))
Αφού φάτε την πρώτη μερίδα, κάντε ένα διάλειμμα για 15-20 λεπτά. Εάν μετά από αυτό το διάστημα εξακολουθείτε να αισθάνεστε πεινασμένοι, φάτε άλλη μερίδα. Το γεγονός είναι ότι όταν τρώμε, το σήμα για την έναρξη του κορεσμού δεν έρχεται αμέσως στον εγκέφαλο, αλλά με κάποια καθυστέρηση. Ως εκ τούτου, συνεχίζουμε να τρώμε όταν είμαστε ήδη φυσιολογικά γεμάτοι - απλώς δεν το γνωρίζουμε ακόμα. Ως αποτέλεσμα, τρώμε μέχρι να χορτάσουμε. Ψυχολογικά, είναι πιο εύκολο να υπομείνεις μια παύση 20 λεπτών, γνωρίζοντας ότι μπορείς να επιστρέψεις στο φαγητό αν θέλεις, παρά να πεις στον εαυτό σου: αυτό είναι, δεν μπορείς να φας πια. Κάντε λίγη υπομονή, είναι πολύ πιθανό μετά από μια παύση να μην θέλετε πλέον να φάτε.

Πιάσε την πείνα
Μάθετε να διακρίνετε τις καταστάσεις όταν πεινάτε πραγματικά και όταν θέλετε απλώς κάτι να μασήσετε. Με τον καιρό, θα μάθετε να διαφοροποιείτε τα συναισθήματά σας, αλλά αν εξακολουθείτε να είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, προχωρήστε με έναν απλό λογικό τρόπο. Αναλύστε πόσο καιρό πριν φάγατε την τελευταία φορά και τι κάνατε μετά το φαγητό. Και να έχετε κατά νου, αν είχατε πολύ έντονη σωματική δραστηριότητα, τότε το σώμα σας δεν ξόδευε λίπη, αλλά υδατάνθρακες. Και παρόλο που έχετε δουλέψει σκληρά και σκληρά και τώρα βιώνετε έντονη πείνα, να είστε προσεκτικοί στην επιλογή προϊόντων. Τρώτε λαχανικά ή φρούτα, αλλά περιορίστε την πρόσληψη λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο. Προσέξτε επίσης να τρώτε ζωικές πρωτεΐνες, συνδυάζονται πάντα σε προϊόντα με κάποια ποσότητα λίπους. Εάν κατά την περίοδο μετά τελευταίο ραντεβούφαγητό, δεν είχατε σχεδόν καθόλου σωματική δραστηριότητα, κάντε το ίδιο. Όταν το σώμα χρειάζεται πραγματικά αναπλήρωση ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες(βιώνει «αληθινή πείνα»), επιβάλλεται να φάει για να μην ξαναρχίσει αντίμετρα.

Πολύ συχνά υπάρχουν καταστάσεις που στην πραγματικότητα δεν πεινάτε, αλλά θέλετε να μασήσετε. Προσπαθήστε να πιάσετε ένα μοτίβο όταν εμφανίζεται πιο συχνά η «ψευδοπείνα». Για πολλούς, αυτό οφείλεται σε καταστάσεις αυξημένου άγχους. Στον εγκεφαλικό φλοιό, το κέντρο κορεσμού και το κέντρο ευχαρίστησης είναι κοντά, οπότε όταν τρώμε, οι ηλεκτρικές παρορμήσεις που εμφανίζονται στον εγκεφαλικό φλοιό κατά τη διαδικασία κορεσμού επηρεάζουν επίσης την περιοχή του κέντρου ευχαρίστησης, έρχεται ένα αίσθημα γαλήνης και ικανοποίησης. Ως αποτέλεσμα πολλών επαναλήψεων του συνδυασμού "στρες-τροφή", η σύνδεση είναι σταθερή, μορφή εξαρτημένο αντανακλαστικό, δηλαδή μια κοινή συνήθεια να «μπουκώνεις» το άγχος.

Για κάποιον, η επιθυμία για μάσημα προκύπτει όταν ένα άτομο δεν είναι απασχολημένο με τίποτα και βαριέται κ.λπ. Το φαγητό είναι και πάλι ένας τρόπος για να απολαύσετε και να απαλλαγείτε από την καταπιεστική πλήξη. Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να μασάει κάθε φορά ως απάντηση σε οποιαδήποτε συναισθηματική εμπειρία, πάρτε απλώς τσίχλα χωρίς ζάχαρη και μασήστε τη μέχρι να βαρεθείτε. Προσπαθήστε να πίνετε σχετικά μεγάλη ποσότητα νερού (απλώς σκέτο μη ανθρακούχο νερό, αλλά όχι χυμό, τσάι, καφέ ή κάτι άλλο) ώστε να υπάρχει η αίσθηση του «γεμάτου στομάχου» (μην το παρακάνετε, δεν πρέπει να πίνετε λίτρα νερού, μπορείτε να «τεντώσετε» τα τοιχώματα του στομάχου) .

Αναπτύξτε ασυνεπή συμπεριφορά
εάν έχετε ελεύθερος χρόνος, χρησιμοποιήστε αυτήν την προσέγγιση. Κάντε κάτι που δεν μπορεί να συνδυαστεί με φαγητό, για παράδειγμα, καθαρισμός του διαμερίσματος ή κάτι που δεν φτάνουν συνεχώς τα χέρια σας - μεταμοσχεύστε λουλούδια εσωτερικού χώρου, αποσυναρμολογήστε τον ημιώροφο, επισκευάστε παλιά πράγματα κ.λπ. Υπάρχουν πάντα δραστηριότητες στο σπίτι. Θα σας αποσπάσουν την προσοχή από τις σκέψεις για το φαγητό, και όπως, για παράδειγμα, ο γενικός καθαρισμός, θα σας βοηθήσουν επίσης να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά.

Επιτρέψτε στον εαυτό σας αδυναμία
Μην απαγορεύετε στον εαυτό σας να φάει τίποτα μια για πάντα. Το απαγορευμένο φρούτο είναι γλυκό. Μην κάνετε κατάχρηση «επιβλαβών» προϊόντων, αλλά επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει ό,τι θέλετε από καιρό σε καιρό, παρά το γεγονός ότι αυτό μπορεί να μην είναι απολύτως υγιεινό. Είναι πολύ πιο επιβλαβές να κρατάς συνεχώς τον εαυτό σου υπό έλεγχο! Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να περιποιηθείς τον εαυτό σου. Αυτό ισχύει για κάθε φαγητό, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών. Τα γλυκά είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Πρώτον, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Αν στερηθείς εντελώς τα γλυκά, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με τη σκέψη και άλλες ψυχικές διεργασίες (προσοχή, μνήμη, αντίληψη). Επιπλέον, η απαγόρευση των γλυκών οδηγεί τον οργανισμό σε πραγματικό στρες. Η κατανάλωση γλυκών απαιτεί τη γενετική μας μνήμη. Θυμηθείτε ότι για τους μακρινούς μας προγόνους, η γλυκιά γεύση σήμαινε την απουσία δηλητηρίων στα προϊόντα και μαρτυρούσε την υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε αυτά. Η λαχτάρα για γλυκό λοιπόν είναι το κάλεσμα των προγόνων. Προσπαθήστε να τρώτε γλυκά το πρωί για να «φορτίσετε τον εγκέφαλο» και να περιορίσετε την κατανάλωσή τους όταν η σωματική δραστηριότητα είναι μειωμένη. Το σώμα είναι σε θέση να μεταφράσει τους αζήτητους «γρήγορους υδατάνθρακες», που περιλαμβάνουν γλυκές τροφές, σε λίπη. Η μεταμόρφωση συμβαίνει ιδιαίτερα γρήγορα όταν τρώτε λιπαρά γλυκά - κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα. Για να μην καταθέσουν αργότερα στη φιγούρα σας, θα πρέπει να ξοδέψετε πολλή ενέργεια. Επομένως, συνηθίστε να ικανοποιείτε την ανάγκη για γλυκά φρούτα (ζωντανά και αποξηραμένα), μέλι, μαρμελάδα, marshmallows και marshmallows, καραμέλα καραμέλα. Με επαρκή σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια της ημέρας απλά καίγονται χωρίς να μετατραπούν σε λίπος.

Μην επιβραβεύετε τον εαυτό σας με φαγητό
Οι ψυχολόγοι συμβουλεύουν να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για μικρά προσωπικά επιτεύγματα με κάτι ευχάριστο, έτσι ώστε να είναι πιο εύκολο να αναγκαστείτε να κάνετε δυσάρεστα πράγματα (πήγα στον οδοντίατρο - έφαγα ένα κέικ). Σε γενικές γραμμές, οι συμβουλές δεν είναι κακές, αλλά πρέπει να αποφασίσετε μια για πάντα μόνοι σας, το «έπαθλο» μπορεί να είναι κάθε άλλο παρά φαγητό! Στη ζωή μας θα υπάρχει πάντα ένα μέρος για ένα κατόρθωμα - είναι πάρα πολλά να κάνετε κάθε μέρα που δεν θέλετε να κάνετε καθόλου. Αν για κάθε ενέργεια που απαιτεί ηθική προσπάθεια, φάτε μια τούρτα, τα αποτελέσματα δεν θα είναι καθόλου ανακουφιστικά. Η διατροφή επηρεάζει πάρα πολύ την υγεία για να αντιμετωπίζεται τυχαία.

Κατάργηση της απαγόρευσης του δείπνου
Ένα από τα πιεστικά προβλήματα της απώλειας βάρους είναι η ακαταμάχητη επιθυμία να τρώτε άφθονο αργά το βράδυ. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καταπολέμηση της υπερφαγίας είναι αρκετά επιτυχημένη, αλλά όσο πλησιάζει η νύχτα, το αίσθημα της πείνας γίνεται τόσο έντονο που πολλοί ενδίδουν σε αυτό. Μερικές φορές, με απάνθρωπες προσπάθειες της θέλησης, καταφέρνει κανείς να αναγκάσει τον εαυτό του να αποκοιμηθεί «με άδειο στομάχι», αλλά είναι πολύ δύσκολο να οδηγήσει το σώμα του: ξυπνάς στη μέση της νύχτας και, σαν τρελός, χωρίς να ανακτήσετε τις αισθήσεις σας, αδειάστε το ψυγείο. Εδώ η αρχή «το απαγορευμένο φρούτο είναι πάντα γλυκό» λειτουργεί πλήρως. Πρέπει να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να σκέφτεστε συνεχώς τι δεν μπορείτε να φάτε το βράδυ. Με απλά λόγια, σκέφτεσαι συνεχώς το φαγητό το βράδυ. Σε αυτό το σημείο, η ίδια η δύναμη της σκέψης κάνει το στομάχι να παράγει πεπτικό χυμό! Προσπάθησε να σκέφτεσαι συνέχεια οτιδήποτε και σύντομα θα γίνει εμμονή ("Δεν σκέφτομαι τον λευκό πίθηκο, δεν σκέφτομαι τον λευκό πίθηκο, δεν σκέφτομαι καθόλου τον λευκό πίθηκο..." ). Όσο περισσότερο σκέφτεσαι κάτι ευχάριστο και απρόσιτο, τόσο περισσότερο το θέλεις, σωστά; Αλλά, αν σε πολλές περιπτώσεις το απρόσιτο παραμένει απρόσιτο, και λειτουργούν προστατευτικοί μηχανισμοί της ψυχής, «σβήνοντας» την επιθυμία (αυτός ο μηχανισμός ονομάζεται «αλεπού και σταφύλια» - τα σταφύλια είναι ψηλά, καλά, εντάξει, δεν πόνεσε, τα σταφύλια είναι πράσινα), τότε το φαγητό - εδώ είναι, κοντά, καλά, αν όχι στο ψυγείο, τότε σε ένα κοντινό κατάστημα - πηγαίνετε, πάρτε το και φάτε το. Όχι μόνο πλησιάζει ο πειρασμός, αλλά και αγχώνεσαι συνεχώς από το γεγονός ότι «δεν μπορείς». Ενισχύει περαιτέρω το αίσθημα της πείνας, ενεργοποιώντας το αντανακλαστικό της κατανάλωσης άγχους. Στο τέλος, τα παρατάμε κάτω από αυτή την επίθεση, τρώμε όταν δεν μπορούμε να φάμε - βιώνουμε άλλο άγχος για το γεγονός ότι παραβιάσαμε την απαγόρευση - και πάλι θέλουμε να φάμε! Αποδεικνύεται ένας φαύλος κύκλος.

Το πρόβλημα του «καθυστερημένου δείπνου» είναι πολύ συχνό και πολύ δύσκολο. Αλλά δεν είναι εύκολο μέχρι να συνειδητοποιήσετε ότι η επιθυμία να μασήσετε κάτι νόστιμο το βράδυ είναι μόνο μία από τις συνήθειές σας και το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια. Απλά πρέπει να το προσεγγίσετε σταδιακά, αργά και προσεκτικά. Εάν προσπαθήσετε να αλλάξετε τη διατροφική σας συμπεριφορά αμέσως, εγκαταλείψετε απότομα όλα όσα έχετε συνηθίσει εδώ και χρόνια, τίποτα δεν θα λειτουργήσει - θα σπάσετε σε μια άλλη γαστρονομική υπερφαγία. Μπορείτε ίσως να αναφέρετε ως παράδειγμα την εμπειρία κάποιου που γνωρίζετε που κατάφερε να ανατρέψει τη ζωή του σε ένα μόνο βράδυ; Έχετε έναν εξαιρετικό φίλο! Η θέλησή του είναι αξιοθαύμαστη. Είναι τόσο δυνατή η θέλησή σου; Τότε επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω ότι έχετε κάνει μια συμφωνία ειρήνης με το σώμα σας. Βοηθήστε το να συνηθίσει τις αλλαγές. Ξεκινήστε από μικρό.

Πρώτον, οι αυστηροί περιορισμοί στην κατανάλωση το βράδυ δεν ισχύουν για όλα τα προϊόντα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να φάει κάτι το λιγότερο επικίνδυνο για τη σιλουέτα - είναι καλύτερο από το να «περιφέρεστε γύρω από το ψυγείο» τη νύχτα. Εάν έχετε τη συνήθεια να πίνετε τσάι το βράδυ, πιείτε τσάι χωρίς γλυκά. Το νόστιμο δεν είναι πάντα κακό. Φάτε ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι - επίσης νόστιμο, αλλά πρακτικά ασφαλές για τη φιγούρα. Αν και συνήθως είναι καλύτερο να τρώτε γλυκά φρούτα το πρώτο μισό της ημέρας, αυτός ο τρόπος ικανοποίησης της «νυχτερινής πείνας» ενδείκνυται και για τη «μεταβατική περίοδο». Ανά πάσα στιγμή και σε οποιαδήποτε ποσότητα, μπορείτε να φάτε ένα δείπνο με ωμά ή βραστά λαχανικά χωρίς να προσθέσετε λάδι και σάλτσα.

Δεύτερον, μην σώσετε την πείνα σας όλη την ημέρα μέχρι το δείπνο. Φροντίστε να τρώτε όλη την ημέρα. Μεταφέρετε το μεσημεριανό σας στη δουλειά σε μεταγενέστερη ώρα, ώστε να επιστρέψετε στο σπίτι νιώθοντας μόνο λίγη πείνα και να το χορτάσετε με το πιο ελαφρύ γεύμα. Εάν, μετά το μεσημεριανό γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βράδυ είστε πάλι πολύ πεινασμένοι, συμπεριλάβετε ένα απογευματινό σνακ στο πρόγραμμα σας. Στο τέλος, αν το επιτρέπει η κατάσταση, δειπνήστε στη δουλειά ή στο δρόμο για το σπίτι και μην φάτε στο σπίτι. Ίσως για εσάς το δείπνο με την οικογένειά σας να είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό γεύμα, τότε δεν πρέπει να το μεταφέρετε στη δουλειά. Δεν υπάρχει έγκλημα αν τρως λαχανικά ή ένα κομμάτι άπαχο κρέας το βράδυ. Εάν εξακολουθείτε να νιώθετε ενοχές που δεν φάτε το βραδινό στην ώρα σας, κάντε μια βόλτα με καλό ρυθμό για μια ώρα μετά το δείπνο, μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι μπροστά στην τηλεόραση. Εάν η δαπάνη ενέργειας υπερβαίνει τα έσοδά της, τίποτα δεν θα κατατεθεί πουθενά.

Η συμμόρφωση με αυτές τις απλές συστάσεις θα λύσει το πρόβλημα των βραδινών γευμάτων, καθώς μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να φάτε όποτε θέλετε. Το να αισθάνεστε γεμάτοι θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να σταματήσετε να σκέφτεστε το φαγητό χωρίς να νιώθετε ενοχές. Το κύριο πράγμα δεν είναι να προσπαθήσετε να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα πολύ απότομα, συνήθως αυτό προκαλεί σοβαρή ψυχολογική και μερικές φορές σωματική δυσφορία, το άτομο δεν μπορεί να το αντέξει και πάλι βιάζεται "με όλους τους σοβαρούς τρόπους". Πρέπει να ξαναχτίσεις τον τρόπο ζωής σου σταδιακά, ανθρώπινα σε σχέση με τον εαυτό σου σε πλήρη συμφωνία με τον εαυτό σου. Τότε η διαδικασία της απώλειας βάρους θα είναι πιο διασκεδαστική - με όλη τη σημασία της λέξης.

Γιορτάστε στην υγεία σας!
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χάσουν βάρος ή απλώς να αρχίσουν να ηγούνται. υγιεινός τρόπος ζωήςζωή σοβαρά και για πολύ καιρό, γιατί πιστεύουν ότι αυτό θα απαιτούσε να εγκαταλείψουν τελείως όλες τις χαρές της ζωής μια για πάντα. Αλλά εδώ βρίσκεται το λάθος: για να οδηγήσει υγιεινή ζωή, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις τις απολαύσεις που προσφέρει! Απλά πρέπει να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι σε αυτές τις απολαύσεις. Δεν χρειάζεται να επιβάλλετε αυστηρούς περιορισμούς στον εαυτό σας σε όλα, απλά πρέπει να αποφασίσετε τι ακριβώς είναι εντελώς απαράδεκτο για εσάς και υπάρχουν πολύ λίγα τέτοια πράγματα και δεν είναι πολύ δύσκολο να τα αρνηθείτε. Όλα τα άλλα δεν είναι απλά δυνατά - πρέπει να επιτρέψετε στον εαυτό σας. Σωστό με μια προειδοποίηση: τηρώντας το μέτρο. Έχετε κάθε δικαίωμα σε ξεκούραση και διακοπές, το κύριο πράγμα είναι ότι μετά από αυτό δεν αισθάνεστε άσχημα (με αυτή την έννοια, η "υπερφαγία" δεν είναι καλύτερη από την "υπερβολική κατανάλωση"). Μετά τις διακοπές, μπορείτε να επιστρέψετε με ασφάλεια σε έναν μετρημένο τρόπο ζωής, τηρώντας μια ελαφρώς πιο αυστηρή πειθαρχία σε σχέση με τις διακοπές. Νιώθετε ότι «φάγατε» πάρα πολύ για τις διακοπές - γυμναστείτε περισσότερο, ομαλοποιήστε τη διατροφή σας και η ζωή θα επανέλθει πολύ γρήγορα στο φυσιολογικό. Είναι πολύ σημαντικό να μπορείς να μην περιορίζεις τον εαυτό σου - είναι υπερβολικοί αυτοπεριορισμοί που στη συνέχεια οδηγούν σε βλάβες σύμφωνα με την αρχή της "πτώσης!". Οι διακοπές δεν πρέπει να γίνονται πολύ συχνά, γιατί μόνο έτσι μπορείτε να πάρετε πραγματική ευχαρίστηση από αυτές και τότε δεν είναι ικανές να βλάψουν την υγεία σας. Πρέπει να καταλάβετε ότι αν «παραβιάσατε» κάτι, κανείς δεν θα σας τιμωρήσει για αυτό (εκτός αν τιμωρήσετε τον εαυτό σας κουνώντας το χέρι σας και κατάλληλη διατροφήκαι για εκπαίδευση). δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε τίποτα από την αρχή. Όλα όσα έχετε κάνει μέχρι τώρα μετράνε για εσάς. Οι διακοπές είναι απλώς ένα μέρος της κανονικής ζωής. Γι' αυτό διαφέρουν από την καθημερινότητα, ότι μπορείς να «επιτρέψεις στον εαυτό σου λίγο παραπάνω». Αντιμετωπίστε το λοιπόν και φερθείτε το ήρεμα και χαρούμενα. Και συνεχίστε να ζείτε τη ζωή που έχετε συνηθίσει.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα
Εάν θέλετε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να μασάτε συνεχώς, αλλά να προσπαθήσετε να είστε σε καλή φυσική κατάσταση, να μην αρρωστήσετε, να έχετε υπέροχη διάθεση, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Εκτός από τα προφανή οφέλη της φυσικής δραστηριότητας ως τέτοιας, υπάρχει ένας ενδιαφέρον μηχανισμός που ενεργοποιούν τα τακτικά, μη έντονα φορτία. Ενώ η άσκηση υψηλής έντασης συνήθως διεγείρει την πείνα, η παρατεταμένη μέτριας έντασης άσκηση μειώνει την όρεξη. Σε αυτή την περίπτωση, ο οργανισμός μεταβαίνει σε ενισχυμένη «εσωτερική» διατροφή, δηλαδή «τρώει» τα δικά του λίπη. Τα αποθέματα λίπους είναι μεγάλα (διαφορετικά δεν θα μιλούσαμε τώρα για την ανάγκη απώλειας βάρους), οπότε το σώμα τα καταφέρνει με εσωτερικά αποθέματα και σχεδόν δεν απαιτεί διατροφή «από έξω». Αυτό εξηγεί τον "μυστηριώδες" μηχανισμό μείωσης της όρεξης με μη έντονη συνεχή σωματική καταπόνηση και αύξηση - με ενεργό προπόνηση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι τάξεις PSV οδηγούν σε αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά και μείωση της βιολογικής ανάγκης για λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες. Το σώμα μεταβαίνει σε αυξημένη «θρέψη» του δικού του λίπους και η όρεξη μειώνεται σαν από μόνη της. Κάποια στιγμή, θα νιώσετε ότι η απόρριψη του προηγουμένως αγαπημένου, αλλά πολύ επιβλαβούς φαγητού δεν είναι μόνο ανώδυνη, αλλά δίνει και μια ορισμένη ευχαρίστηση. Δεν θα θέλετε πλέον λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές σε μεγάλες ποσότητες και δεν θα χρειάζεται να δοκιμάζετε τη δύναμη της θέλησής σας κάθε φορά πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο. Αυτό δεν θα συμβεί αμέσως, αλλά θα συμβεί χωρίς αποτυχία και για όλους, ανεξαιρέτως, φυσικά και χωρίς ψυχολογική δυσφορία.

Η θεραπευτική δίαιτα 10 ή ο πίνακας αριθμός 10 συνταγογραφείται για ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, όταν δεν υπάρχουν ακόμη σημάδια καρδιακής ανεπάρκειας, δεν υπάρχει οίδημα, δύσπνοια, το δέρμα και οι βλεννογόνοι του ασθενούς έχουν κανονικό χρώμα. Η δίαιτα 10 είναι επίσης κατάλληλη για κάποια ήπια αντιρρόπηση της νόσου, δηλαδή παρουσία των πρώτων σημείων καρδιακής ανεπάρκειας.

Ο σκοπός της δίαιτας 10 και τα γενικά χαρακτηριστικά της

Σκοπός της θεραπευτικής δίαιτας 10 είναι η δημιουργία ήπιων συνθηκών για την εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η διατροφική θεραπεία έχει σχεδιαστεί για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στους ιστούς, την υποστήριξη της νεφρικής λειτουργίας και την πρόληψη του οιδήματος, τη βελτίωση του μεταβολισμού και, εάν είναι απαραίτητο, την προώθηση της απώλειας βάρους. Η διατροφή με δίαιτα 10 δεν επιβαρύνει το συκώτι και πεπτικό σύστημα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν απαιτεί ιδιαίτερες προσπάθειες από το καρδιαγγειακό σύστημα για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των οργάνων αυτών.

Η θεραπευτική δίαιτα 10 παρέχει ελαφρώς μειωμένη ενεργειακή αξία διατροφή. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων μειώνεται με τη μείωση της αναλογίας των λιπών και εν μέρει των υδατανθράκων. Για την πρόληψη του οιδήματος, η ποσότητα του αλατιού και του ελεύθερου υγρού μειώνεται. Κυρίως όμως η χρήση ουσιών που δρουν συναρπαστικά στο νευρικό και καρδιαγγειακό σύστημα, περιπλέκοντας το έργο των νεφρών, του ήπατος και του πεπτικού συστήματος. Από τη διατροφή, ειδικότερα, αποκλείονται προϊόντα που προκαλούν μετεωρισμό, δυσκοιλιότητα ή διάρροια, για παράδειγμα, δυνατό τσάι και καφές, σοκολάτα, κακάο, δυνατοί ζωμοί, χονδροειδείς ίνες, λιπαρά προϊόντα, όσπρια. Τα δύσκολα εύπεπτα τρόφιμα αποκλείονται εντελώς. Για το έργο της καρδιάς χρειάζονται κάλιο και μαγνήσιο, που βρίσκονται σε γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα - η ποσότητα τους στη διατροφή αυξάνεται.

Για γρήγορη και πιο ήπια πέψη φαγητού με δίαιτα 10, το βράσιμο, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό χρησιμοποιούνται κυρίως ως μαγείρεμα. Όλα τα φαγητά παρασκευάζονται χωρίς αλάτι - σερβίρονται με έτοιμα πιάτα. Η θερμοκρασία σερβιρίσματος είναι κανονική.

Η χημική σύνθεση και η ενεργειακή αξία των τροφίμων με δίαιτα 10

Η θεραπευτική δίαιτα 10 είναι κατώτερη από άποψη ενεργειακής έντασης από τη διατροφή ενός υγιούς ανθρώπου. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι 2300 kcal. Μείωση ενεργειακή αξίαΗ διατροφή επιτυγχάνεται με τον περιορισμό της πρόσληψης λιπών και υδατανθράκων.

Με μια θεραπευτική δίαιτα, μια δίαιτα 10 ημερών περιέχει:

• πρωτεΐνες 70 g, εκ των οποίων το 55-60% είναι ζώα.
• λίπη 70 g, εκ των οποίων το 30% είναι φυτικά.
• υδατάνθρακες έως 350 g.
• επιτραπέζιο αλάτι συνολικά 6-7 γρ., αλλά το φαγητό δεν αλατίζεται καθόλου κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος. Δίνεται αλάτι στα χέρια σε ποσότητα 3-5 g, το υπόλοιπο χλωριούχο νάτριο περιέχεται στα προϊόντα.

Η δίαιτα 10 προβλέπει περιορισμένη πρόσληψη δωρεάν υγρών, έως και 1,2 λίτρα την ημέρα, η οποία είναι απαραίτητη για τη διευκόλυνση του έργου της καρδιάς και την πρόληψη του οιδήματος.

Diet 10 Diet

4-5 φορές την ημέρα, σε ζυγές μερίδες, αποφεύγοντας τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ταυτόχρονα.

Δείγμα μενού δίαιτας 10

Πρωινό 1ο: βραστό αυγό, πλιγούρι σε γάλα, τσάι.

Πρωινό 2ο: μήλα στο φούρνο με μέλι ή ζάχαρη.

Δείπνο: κριθαρόσουπα με λαχανικά (200 - 250 g), βραστό κρέας σε σάλτσα γάλακτος, πουρές καρότου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.

Δείπνο: κατσαρόλα cottage cheese, βραστό ψάρι με βραστές πατάτες, τσάι.

Για την νύχτα: κεφίρ.