Σώμα στεγνώματος γυμναστικής. Ξήρανση του σώματος για κορίτσια στο σπίτι: αρχές διατροφής και προγράμματα προπόνησης

Η ξήρανση του σώματος είναι μια πολύ περίπλοκη διαδικασία που στοχεύει στη μείωση του λιπώδους ιστού. Για χάρη αυτής της διαδικασίας, ένα άτομο οδηγεί τον εαυτό του στα πιο αυστηρά όρια, τα οποία πρέπει να τηρεί αυστηρά. Για τα κορίτσια, η φάση της ξήρανσης είναι μια ιδιαίτερα δύσκολη διαδικασία, αφού γενετικά έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λιπώδους ιστού, τον οποίο χρειάζονται για μια αρμονική ύπαρξη. Η απώλεια βάρους κατά τη φάση στεγνώματος συνεπάγεται ειδική δίαιτα και πρόγραμμα προπόνησης. Ας μάθουμε, λοιπόν, τα πάντα για το στέγνωμα για τα κορίτσια με περισσότερες λεπτομέρειες!

Γιατί τα κορίτσια χρειάζονται στέγνωμα σώματος

Τα κορίτσια χρειάζονται στέγνωμα για να δημιουργήσουν μια άψογη ή σχεδόν άψογη φόρμα, τόσο για αγώνες bodybuilding όσο και για προσωπική βελτίωση του σώματος, επειδή ένα όμορφο τονισμένο σώμα για κορίτσια είναι ένα πολύ σημαντικό συστατικό. Η διαδικασία όχι μόνο κάνει την εμφάνιση καλύτερη, αλλά δίνει και αυτοπεποίθηση και βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση.

Ωστόσο, κατά την ξήρανση για προσωπικούς σκοπούς, όχι για διαγωνισμούς, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε, καθώς αυτή η διαδικασία είναι εξαντλητική και δύσκολη, καθώς και η ελάχιστη ποσότητα λιπώδους ιστού για ένα κορίτσι είναι γεμάτη με επιδείνωση της ευημερίας , τόσο από πλευράς συναισθηματικής όσο και σωματικής υγείας!

Παρενέργειες της διαδικασίας στεγνώματος για τα κορίτσια

Κατά το στέγνωμα, οι αθλητές αισθάνονται μια κατάρρευση, γιατί λόγω της διατροφής, η κατανάλωση της κύριας πηγής ενέργειας - των υδατανθράκων - μειώνεται στο ελάχιστο.
Επίσης, μειώνεται και η λήψη επαρκούς ποσότητας ουσιών χρήσιμων για τη ζωή του οργανισμού. Υπάρχουν προβλήματα με τον ύπνο, νευρικότητα και ευερεθιστότητα, υπάρχουν ζαλάδες. Ωστόσο, η απόρριψη υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τη λιπώδη μάζα στο συντομότερο δυνατό χρόνο, ωστόσο, λόγω της έλλειψης πηγής ενέργειας - υδατανθράκων και ιδιαίτερα απλών υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να αναπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας μέσω των μορίων πρωτεΐνης. Με ανεπαρκή ποσότητα πρωτεΐνης που λαμβάνεται από το εξωτερικό, δηλαδή με την τροφή, το σώμα θα αποκτήσει πρωτεΐνη διασπώντας τις μυϊκές ίνες για ενέργεια.

Κανόνες διατροφής αποξήρανσης σώματος για κορίτσια

Μια σημαντική πτυχή της φάσης κοπής είναι η διατροφή. Ο κύριος κανόνας της δίαιτας θα είναι η μέγιστη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων. Μερικοί αθλητές καταναλώνουν 1-2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό του βάρους τους. Η μερίδα του λέοντος των τροφίμων στο στάδιο της ξήρανσης είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα. Επιπλέον, δεν είναι όλα τα προϊόντα πρωτεΐνης κατάλληλα για δίαιτα και η προετοιμασία τους είναι πολύ ασυνήθιστη, για παράδειγμα, οι αθλητές βράζουν κρέας κοτόπουλου (φιλέτο ή στήθος) για μεγάλο χρονικό διάστημα για να λάβουν ένα προϊόν με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αυτό το προϊόν είναι υπέροχο οικοδομικά υλικάγια τους μύες και η μόνη πηγή ενέργειας, ενώ δεν αποτελεί πηγή εναπόθεσης νέων μορίων λίπους.

Διατροφή: υπολογισμός του KBJU στο στέγνωμα για τα κορίτσια

Τύπος υπολογισμού:βάρος σε κιλά * 24 kilocalories.

Για παράδειγμα, πολλαπλασιάζουμε 60 kg επί 24 = 1440 kcal - την ημερήσια απαίτηση.

Τώρα υπολογίζουμε το BJU

σκίουροι.

Η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί το 60% των συνολικών απαιτήσεων σε θερμίδες.

60% των 1440 \u003d 864 kcal από πρωτεΐνες (1440 * 0,6).

864 / 4 kcal (4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης) = 216 g - η ανάγκη για καθαρή πρωτεΐνη την ημέρα.

Υδατάνθρακες.

20% του 1440 = 288 θερμίδες από υδατάνθρακες (1440*0,2).

288 / 4 kcal (4 kcal ανά γραμμάριο υδατάνθρακα) = 72 g - η ανάγκη για καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα.

Λίπη.

20% του 1440 = 288 kcal από λίπος (1440*0,2).

288/9 kcal (9 kcal ανά γραμμάριο λίπους) = 32 g λίπους την ημέρα.

Πόσο διαρκεί ένα στεγνωτήριο σώματος για τα κορίτσια

Η διαδικασία ξήρανσης διαρκεί από έναν έως δύο μήνες. Μια μεγαλύτερη περίοδος μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή επιδείνωση της υγείας, τόσο σωματικής όσο και συναισθηματικής. Αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος διάσπασης (σπάσιμο της δίαιτας), που θα οδηγήσει στη γρήγορη συσσώρευση λίπους.

Το στάδιο ξήρανσης πρέπει να προσεγγίζεται όσο το δυνατόν πιο σοβαρά, γιατί το σώμα του αθλητή υπόκειται σε ισχυρό σωματικό και συναισθηματικό στρες. Κατά τη διάρκεια της πιο αυστηρής δίαιτας με ελάχιστη πρόσληψη υδατανθράκων, νευρικό σύστημα. Πριν ξεκινήσετε αυτήν την περίπλοκη διαδικασία, πρέπει να ζυγίσετε σωστά όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα, να υποβληθείτε σε εξέταση και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για ξήρανση.

Η διαδικασία στεγνώματος δεν πρέπει να ξεκινά απότομα, καθώς είναι αγχωτικό για τον οργανισμό. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να μειώσετε πρόωρα τα λίπη και τους υδατάνθρακες, μπορείτε να εγκαταλείψετε τα γλυκά, τρώγοντας μόνο σύνθετους υδατάνθρακες. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Σε ένα καθεστώς πλήρους στεγνώματος, μειώστε σταδιακά την ποσότητα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςκαι πρόσληψη θερμίδων.

Λιπαρά ψάρια.
Χοιρινό και αρνί.
Καπνιστά κρέατα και τουρσιά.
Όλα τα δημητριακά εκτός από το φαγόπυρο και το καστανό ρύζι.
αλεύρι και ζαχαροπλαστική, ζάχαρη, φρούτα.
Λαχανικά που περιέχουν πολλή ζάχαρη και άμυλο.
Μπαχαρικά και άλλα ενισχυτικά γεύσης.
Χυμοί και κομπόστες, άλλα ποτά που περιέχουν ζάχαρη.
Γάλα και τυρί κότατζ, βούτυρο, γιαούρτι, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και κεφίρ.
Φυσικά, το αλκοόλ επίσης δεν επιτρέπεται.

Μενού για το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια για ένα μήνα με την εβδομάδα

Εβδομάδα 1

Η πρώτη εβδομάδα θα είναι το προπαρασκευαστικό στάδιο της ξήρανσης, κατά το οποίο υπάρχει σταδιακή απόρριψη ανεπιθύμητων προϊόντων.

Δευτέρα

1 δεξίωση - πλιγούρι βρώμης με μήλα ή μούρα.
2 υποδοχή - χορτόσουπασε ζωμό κότας.
4 δεξίωση - μαλακά αυγά με αγγούρια και βότανα.

Τρίτη

1 δεξίωση - ομελέτα με ντομάτα ή κουνουπίδι.
2 δεξίωση - τυρί κότατζ με φρούτα.
3 δεξίωση - ρύζι με λαχανικά.

Τετάρτη

1 δεξίωση - πλιγούρι βρώμης, 1 πράσινο μήλο.

Πέμπτη

1 δεξίωση - ρύζι με φρούτα ή μούρα.
2 δεξίωση - ψάρι με λαχανικά.

Παρασκευή

1 δεξίωση - ομελέτα με τυρί κότατζ.
2 δεξίωση - ψαρόσουπα.

Σάββατο

1 δεξίωση - μούσλι, καφές με γάλα.
3 δεξίωση - ψάρι, στον ατμό με λαχανικά.

Κυριακή

1 δεξίωση - φαγόπυρο, 1 μήλο.
2 υποδοχή - τυρί cottage.
3 δεξίωση - ρύζι με κρέας.

2 εβδομάδες

Από τη δεύτερη εβδομάδα αφαιρούνται τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Δευτέρα

1 δεξίωση - πλιγούρι βρώμης.
2 δεξίωση - σούπα σε ζωμό κοτόπουλου.
3 δεξίωση - ψάρι στον ατμό με λαχανικά.
4 δεξίωση - αυγά με αγγούρια και βότανα.

Τρίτη

1 δεξίωση - μια ομελέτα με κουνουπίδι.
2 υποδοχή - φαγόπυρο και αυγά.
3 δεξίωση - ρύζι με λαχανικά.
4 δεξίωση - κοτόπουλο στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.

Τετάρτη

1 δεξίωση - πλιγούρι βρώμης.
2 υποδοχή - φαγόπυρο με ψάρι στο φούρνο.
3 δεξίωση - ομελέτα με λαχανικά ή θαλασσινά.
4 υποδοχή - βραστό βοδινό κρέας, αγγούρια, χόρτα.

Πέμπτη

1 δεξίωση - μη γυαλισμένο ρύζι, αυγά.
2 δεξίωση - ψάρι με λαχανικά.
3 υποδοχή - μη γυαλισμένο ρύζι με λαχανικά.
4 δεξίωση - φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά.

Παρασκευή

1 δεξίωση - μια ομελέτα με βότανα.
2 δεξίωση - ψαρόσουπα.
3 υποδοχή - φαγόπυρο με κοτολέτες κρέατος.
4 δεξίωση - φιλέτο κοτόπουλο βραστό με λαχανικά.

Σάββατο

1 δεξίωση - πλιγούρι βρώμης ή κεχρί με αυγά.
2 δεξίωση - λαχανοντολμάδες με πιπέρι, ρύζι και κιμάς κοτόπουλου.
3 δεξίωση - ψάρι στον ατμό με λαχανικά.
4 δεξίωση - καλαμαροσαλάτα, χόρτα, λαχανικά.

Κυριακή

1 δεξίωση - φαγόπυρο, φιλέτο κοτόπουλου.
2 δεξίωση - ρύζι με κρέας
3 δεξίωση - βόειο κρέας, σαλάτα.
4 δεξίωση - βραστά αυγά, 1 αγγούρι.

3 εβδομάδα

Αυτή την εβδομάδα εξαιρούνται τα δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. γλυκαιμικός δείκτηςΣτη διατροφή κυριαρχούν οι πρωτεΐνες.

Δευτέρα

1 γεύμα - καστανό ρύζι, 2 αυγά.

Τρίτη

3 δεξίωση - ψάρι με λαχανικά.

Τετάρτη

1 δεξίωση - ρύζι, αυγά.

Πέμπτη

2 υποδοχή - φαγόπυρο με λαχανικά.

Παρασκευή

2 υποδοχή - φαγόπυρο με κρέας.
4 υποδοχή - pollock με αγγούρι.

Σάββατο

Κυριακή

1 δεξίωση - φαγόπυρο με κρέας.
2 δεξίωση - τόνος με λαχανικά.
3 δεξίωση - ρύζι με κοτόπουλο.

4 εβδομάδα

Η τέταρτη εβδομάδα στη λίστα προϊόντων επαναλαμβάνει την τρίτη, τα πιάτα, όπως και τα προϊόντα, μπορούν να αλλάξουν την ημέρα και να προσαρμοστούν στις δικές σας προτιμήσεις.

Δευτέρα

1 γεύμα - καστανό ρύζι, 2 αυγά.
2 δεξίωση - ρύζι, βραστό βοδινό κρέας.
3 δεξίωση - φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά.
4 υποδοχή - βραστά καλαμάρια, αγγούρια, χόρτα.

Τρίτη

1 δεξίωση - ομελέτα με θαλασσινά.
2 δεξίωση - φαγόπυρο με κέικ ψαριού στον ατμό.
3 δεξίωση - ψάρι με λαχανικά.
4 δεξίωση - ασπράδια κοτόπουλου ή αυγών, αγγούρια.

Τετάρτη

1 δεξίωση - ρύζι, αυγά.
2 δεξίωση - ρύζι, γαλοπούλα στο φούρνο.
3 δεξίωση - σαλάτα με θαλασσινά.
4 υποδοχή - γαλοπούλα στο φούρνο, αγγούρια, χόρτα.

Πέμπτη

1 δεξίωση - ρύζι με θαλασσινά.
2 υποδοχή - φαγόπυρο με λαχανικά.
3 δεξίωση - μερλούκιος με λαχανικά στον ατμό.
4 δεξίωση - βραστό μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο, λαχανικά.

Παρασκευή

1 δεξίωση - μπριζόλες ψαριού με ρύζι.
2 υποδοχή - φαγόπυρο με κρέας.
3 δεξίωση - σαλάτα με αυγό, τόνο και κινέζικο λάχανο.
4 υποδοχή - pollock με αγγούρι.

Σάββατο

1 δεξίωση - μια ομελέτα με ρύζι και θαλασσινά.
2 δεξίωση - μια σαλάτα από λάχανο, αγγούρι και φιλέτο κοτόπουλο.
3 δεξίωση - φαγόπυρο με κοτόπουλο ή γαλοπούλα στο φούρνο.
4 δεξίωση - ψητό κρέας με φρέσκα λαχανικά.

Κυριακή

1 δεξίωση - φαγόπυρο με κρέας.
2 δεξίωση - τόνος με λαχανικά.
3 δεξίωση - ρύζι με κοτόπουλο.
4 υποδοχή - αυγά, αγγούρι, κινέζικο λάχανο.

Εάν θέλετε και πρέπει να συνεχίσετε το στέγνωμα, μπορείτε να επαναλάβετε τη δίαιτα της τέταρτης εβδομάδας, αλλάζοντας τα προϊόντα κατά τόπους έως ότου το μενού δεν είναι τόσο διαφορετικό και τα προϊόντα θα επαναληφθούν για αρκετές ημέρες στη σειρά. Στο τέλος του στεγνώματος, επιστρέψτε σταδιακά στη δίαιτα της δεύτερης και μετά την πρώτη εβδομάδα. Έτσι, τόσο η είσοδος όσο και η έξοδος από τη διατροφή θα είναι ασφαλής. Για να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, είναι καλύτερο να τρώτε περίπου σύμφωνα με την αρχή της πρώτης εβδομάδας.

Έξοδος από το στέγνωμα

Αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό βήμα. Το στέγνωμα είναι δίαιτα. Μην βιαστείτε να εισάγετε γνωστά τρόφιμα και συστατικά στη διατροφή. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα των υδατανθράκων. Την πρώτη εβδομάδα μετά το κόψιμο, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη υδατανθράκων στο τριάντα τοις εκατό της συνολικής ποσότητας τροφής που καταναλώνετε. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να προσθέσετε μια μικρή ποσότητα φρούτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στη διατροφή. Αυξήστε σταδιακά την ποικιλία των προϊόντων κρέατος και ψαριών, καθώς και την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά.

Αφού ολοκληρωθεί η ξήρανση, προσθέστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και αυξήστε την πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων στο σαράντα τοις εκατό. Για να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και εμφάνιση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην καταναλώνετε απλά σάκχαρα, όπως προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι

Για εκπαίδευση στο στέγνωμα στο σπίτι, πρέπει να εκτελέσετε έναν κύκλο ασκήσεων. Για παράδειγμα, ας πάρουμε ένα σύμπλεγμα που πρέπει να επαναληφθεί τέσσερις φορές.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται στο συντομότερο δυνατό χρόνο, δηλαδή με τη μείωση των διαστημάτων μεταξύ των ασκήσεων στο ελάχιστο.
Θα πρέπει να υπάρχουν τρία ή τέσσερα από αυτά την εβδομάδα.
Κάθε άσκηση εκτελείται για είκοσι έως είκοσι πέντε επαναλήψεις.
Μεταξύ των κύκλων, μπορείτε να ξεκουραστείτε, που δεν διαρκεί περισσότερο από τρία λεπτά.
Προηγουμένως, ο αθλητής πρέπει να κάνει προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων.

Λοιπόν, εδώ είναι μια λίστα ασκήσεων για έναν κύκλο:

Πηδώντας έξω.

2. Άλμα
3. Plie Squats
4. Κάθισμα στο ένα πόδι εναλλάξ
5. Push-ups
6. Άσκηση με σκάφος
7. Αντίστροφα push-ups
8. Διπλώστε
9. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
10. Λοξές στροφές

Πρόγραμμα στεγνώματος σώματος για κορίτσια στο γυμναστήριο

Εκτελέστε 3-4 σετ από το καθένα για 20-25 επαναλήψεις.

Ημέρα 1

Πρώτο τρίσετ:

Πηδώντας στο λόφο.

1. Καταλήψεις

Δεύτερο υπερσύνολο:

Τρίτο υπερσύνολο:

Τέταρτο υπερσύνολο:

Ξαπλωμένο σήκωμα ποδιών ή.

Ημέρα 2

Πρώτο τρίσετ:

Παίρνοντας τα πόδια πίσω στον προσομοιωτή.
Αεροπορικές επιθέσεις.

Δεύτερο υπερσύνολο:

Κάμψεις.
Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο.

Το πρόγραμμα προπόνησης για το στέγνωμα του σώματος είναι σχεδιασμένο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να κάνουν μια μεγαλειώδη αναθεώρηση του σώματός τους για την εποχή της παραλίας. Αλλά αυτό το πρόγραμμα δεν λύνει μόνο το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, είναι επίσης κατάλληλο για πιο έμπειρους bodybuilders, για παράδειγμα, προετοιμασία για αγώνες. Και στο τέλος του άρθρου για.

Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Σώματος Στέγνωμα: Στόχοι και Στόχοι

Ο στόχος που επιδιώκει αυτό το πρόγραμμα είναι η καύση του υποδόριου λίπους,. Έχει σχεδιαστεί για έξι συνεδρίες την εβδομάδα. γυμναστήριο. Η διάρκεια του προγράμματος είναι 4-12 εβδομάδες και εξαρτάται από το αν έχετε φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο στην απώλεια βάρους ή όχι. Στο παρουσιαζόμενο πρόγραμμα θα πρέπει να συμμετέχουν όσοι αθλητές έχουν ένα μέσο επίπεδο προπόνησης πίσω τους. Επομένως, δεν είναι για αρχάριους.

Για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις θα χρειαστείτε:

προσομοιωτές
αλτήρες
ράβδους

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στεγνώματος σώματος: συνθήκες εκτέλεσης

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει άσκηση κάθε μυϊκής ομάδας δύο φορές την εβδομάδα. Το πρόγραμμα έχει ως εξής: τρεις ημέρες προπόνηση και μία ημέρα ανάπαυσης. Θα πρέπει να δώσετε ό,τι καλύτερο για κάθε προπόνηση, καθώς πρέπει να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων. Η ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων είναι μόνο 30-35 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης είναι 12-15.

Όσο για την αντοχή βάρους. Χρησιμοποιείται το μέγιστο βάρος για την πρώτη προσέγγιση, έτσι ώστε να μπορούν να συμπληρώσουν τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Για να εκτελέσετε τις υπόλοιπες προσεγγίσεις, το βάρος θα πρέπει να μειωθεί κατά μερικά κιλά. Ωστόσο, η εκπαίδευση δεν πρέπει να σας φαίνεται εύκολη. Πρέπει να κατακτηθεί στο όριο. Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το αποτέλεσμα.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης για το στέγνωμα του σώματος: πρόσθετες ασκήσεις, διατροφή

Η προπόνηση για απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη χωρίς ασκήσεις όπως η καρδιαγγειακή άσκηση, που δεν πρέπει να είναι κουραστική. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις καρδιο δύο φορές την ημέρα: 20-30 λεπτά το πρωί και το βράδυ. Το πρωί πριν από το πρωινό, το βράδυ - τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

Γιατί δεν είναι σκόπιμο να συμπεριλάβετε την προπόνηση καρδιο αμέσως πριν από την εργασία με βάρη, γιατί το αποτέλεσμα της κύριας προπόνησης θα μειωθεί.

Πριν την προπόνηση, κάντε προθέρμανση και στο τέλος τεντώστε τους εμπλεκόμενους μύες.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας. ΣΤΟ σε διαφορετική περίπτωση, όλες οι προσπάθειες στο γυμναστήριο θα είναι μάταιες. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε μια ειδική δίαιτα για απώλεια βάρους. Καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.

Εκτός από μια δίαιτα για απώλεια βάρους, πρέπει να πάρετε αθλητική διατροφή.

Πρόγραμμα προπόνησης για το στέγνωμα του σώματος: ένα σύνολο ασκήσεων

Τώρα ας προχωρήσουμε στην εξοικείωση με το σύμπλεγμα.

Ημέρα 1. Εκγύμναση των μυών του στήθους, τρικέφαλου, πρέσας

Πρέσα πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένο σε οριζόντιο πάγκο. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Αλτήρες αναπαραγωγής σε επικλινές πάγκο. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Μείωση των χεριών στον προσομοιωτή "πεταλούδα". Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Γαλλική πρέσα πάγκου. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Επέκταση τρικεφάλου με δύο χέρια του άνω μπλοκ. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Επέκταση τρικεφάλου με ένα χέρι. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Στρίψιμο στο επάνω μπλοκ. Σετ: 4, επαναλήψεις: 20-25.

Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Σετ τρεξίματος: 4, επαναλήψεις: 20-25.

2η μέρα: Προπόνηση πλάτης και δικεφάλου

Ελξεις. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Έλξη του κάτω μπλοκ στη ζώνη, καθιστή. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12

Υπερέκταση. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Συμπυκνωμένη μπούκλα αλτήρα για δικέφαλους μυς. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Ανύψωση της ράβδου με μπάρα EZ για δικέφαλους μυς. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ημέρα 3: Προπόνηση ώμων, ποδιών και κοιλιακών

Καταλήψεις. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή, καθιστή. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Deadlift σε ίσια πόδια. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Μόσχος κάθεται. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Καθιστή πρέσα αλτήρων. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Οδηγώντας τον βραχίονα στο πλάι στο κάτω μπλοκ. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ανασηκώνει τους ώμους με μπάρα. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Στρίψιμο στο μπλοκ. Σετ: 4, επαναλήψεις: 20-25.

Κρεμαστό σήκωμα ποδιών. Σετ: 4, επαναλήψεις: 20-25.

Ημέρα 4. Προπόνηση στήθους, τρικεφάλων και κοιλιακών

Πρέσσα πάγκου με κλίση αλτήρα. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Πρέσα πάγκου με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο, ξαπλωμένο. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Αλτήρες αναπαραγωγής σε οριζόντιο πάγκο, ξαπλωμένοι. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Μείωση χεριών σε crossover. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Προέκταση στους τρικέφαλους του άνω μπλοκ. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Γαλλικός Τύπος, όρθιος. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ανύψωση του σώματος σε κεκλιμένο πάγκο με βάρη. Σετ: 4, επαναλήψεις: 20-25.

Ανύψωση ποδιών. Σετ: 4, επαναλήψεις: 25

5η μέρα: Προπόνηση πλάτης και δικεφάλου

Ώθηση του άνω μπλοκ στο στήθος, καθιστή. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Τραβήξτε τον αλτήρα στη ζώνη, στέκεται σε κλίση. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη, στέκεται σε κλίση. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ανύψωση της μπάρας για τους δικέφαλους στον πάγκο του Σκοτ. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους μυς, όρθιοι. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ημέρα 6. Προπόνηση των μυών των ώμων, των ποδιών και των κοιλιακών.

Πίεση ποδιών στον προσομοιωτή. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Μπάρα μπάρα. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Λυγίζοντας τα πόδια στον προσομοιωτή, ξαπλώνοντας. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Αρση βάρους. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Μόσχος όρθιος. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Καθιστός πρέσας πάγκου. Σετ: 4, επαναλήψεις: 15.

Ανύψωση αλτήρων από τα πλάγια, όρθια. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Αλτήρες αναπαραγωγής στα πλάγια σε στήριγμα. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Σειρά με μπάρα στο στήθος, όρθια. Σετ: 3, επαναλήψεις: 12.

Ανύψωση σώματος. Σετ: 4, επαναλήψεις: 25.

Ταυτόχρονη ανύψωση κορμού και ποδιών. Σετ: 4, επαναλήψεις: 25.

Αυτό είναι όλο το πρόγραμμα προπόνησης για το στέγνωμα του σώματος! Προπονηθείτε σύμφωνα με αυτό το πρόγραμμα και τα αποτελέσματα δεν θα σας κρατήσουν σε αναμονή!

Καλή τύχη!

Μια απλή καρδιο προπόνηση για απώλεια βάρους

Γύρω από τον συνδυασμό καρδιο και δύναμης συγκεντρώθηκε ένας τεράστιος αριθμός μύθων. Συχνά λένε στις γυναίκες ότι χωρίς το παραδοσιακό μιάμιση ώρα στην πίστα «περπάτημα» δεν θα δουν καύση λίπους. Αυτό δεν δικαιολογείται φυσιολογικά.

Οποιαδήποτε καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους όχι μόνο καίει λίπος, αλλά και δυναμώνει την καρδιά και μια ένταση πάνω από το 60% του μέγιστου καρδιακού παλμού θα είναι πιο αποτελεσματική από την κλασική 50-60%, επειδή το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια δυναμικής εργασίας από όταν περπατάτε αργά. Και το να μιλάμε για "ποιο καίει περισσότερο - γλυκογόνο ή λίπος" είναι μια άσκοπη συζήτηση, σύμφωνα με τουλάχιστονμέχρι να μάθουμε τι τρώει ένας συγκεκριμένος αθλητής.

Οι περισσότεροι σύγχρονοι γκουρού της γυμναστικής τείνουν να πιστεύουν ότι το λίπος καίγεται κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης, εάν οι απλοί υδατάνθρακες αποκλειστούν από τη διατροφή του ασκούμενου. σε μεγάλους αριθμούς.

Πόσο cardio χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;

Το Κολλέγιο Αθλητιατρικής στις ΗΠΑ συνιστά 20-30 λεπτά συνεδρίες καρδιο για απώλεια βάρους, 6 φορές την εβδομάδα. Περίπου αυτό χρειάζεται για να χάσετε βάρος με μέτριο έλλειμμα θερμίδων, περίπου το 10% του καθημερινή απαίτηση. Σκεφτείτε περίπου μισή ώρα άλμα ή τρέξιμο και μπορείτε να φάτε σαν λευκός)))

Λοιπόν, αν σας αρέσει να τρώτε και δεν σας εμπνέει, σκεφτείτε το εξής:

Μισημένο από τις περισσότερες γυναίκες γυμναστικής, το cardio βοηθά, παραδόξως, να σηκώσει περισσότερο. Συχνά κατά τη διάρκεια ενός σετ βαριών βασικών ασκήσεων, αρχίζουμε να πνίγουμε και νιώθουμε ότι η καρδιά κυριολεκτικά ξεπηδάει από το στήθος. Αυτό είναι "αυτό" - μια αίσθηση όταν οι μύες είναι ακόμα σε θέση, αλλά το σώμα ως σύνολο δεν είναι πια εκεί. Νιώθουμε λοιπόν την έλλειψη αντοχής. Λοιπόν, συγκεκριμένοι τύποι καρδιο θα βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος.

Πάνω απ 'όλα, οι πλειομετρικές ασκήσεις καρδιο σας επιτρέπουν να αυξήσετε την ισχύ και να κινηθείτε υπό φορτίο πολύ γρήγορα και όμορφα. Και ασφαλές.

Λοιπόν, τα πόδια στο χέρι, αγαπητοί σύντροφοι, και πηδήξτε, πηδήξτε. Ταυτόχρονα, το λίπος θα καεί επίσης. Κάντε αυτή τη σειρά ασκήσεων καρδιο ως αυτόνομη προπόνηση την ημέρα ανάπαυσης, ως «έναρξη» πριν από ένα μεγάλο επίπεδο τρεξίματος/ελλειπής/βηματικής συνεδρίας ή ως «τελειωτής» μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης. Θα χάσετε βάρος ιδιαίτερα αποτελεσματικά εάν η δύναμη σημαίνει προπόνηση με τη συμπερίληψη μιας βάσης, και όχι σπασίματα.

Απλή προπόνηση καρδιο για απώλεια βάρους: πρόγραμμα προπόνησης

5 λεπτά προθέρμανση - πρώτα περπάτημα με ψηλή άρση γονάτων, μετά πηδώντας το ένα πόδι στο άλλο σε ένα σχοινί, η ένταση είναι χαμηλή. Στη συνέχεια εκτελούμε τις ασκήσεις στη σειρά, χωρίς παύσεις. Η ένταση είναι ρυθμιζόμενη, επιταχύνοντας ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό των ίδιων των αλμάτων.
Πηδώντας έξω από το squat - χαμηλώνουμε τον εαυτό μας σε ένα squat κάτω από το παράλληλο με το πάτωμα, σπρώχνουμε καλά με τα πόδια μας και πηδάμε επάνω, προσπαθώντας να κρατήσουμε το σώμα σταθερό.
"Βράχοι ορειβάτες" - δίνουμε έμφαση στη θέση σανίδας, με ένα άλμα φέρνουμε τα γόνατά μας εναλλάξ στο στομάχι και την πλάτη, η κίνηση μοιάζει με επιρρεπές τρέξιμο.
Πηδώντας έξω από το lunge - lunge πίσω, πηδήξτε έξω, επαναλάβετε αμέσως με το άλλο πόδι. Οι πολύ προχωρημένοι μπορούν να αλλάξουν πόδια σε ένα άλμα, αλλά να είστε προσεκτικοί! Δεν θέλουμε να έχουμε πόνο στο κάτω πόδι.
Πηδώντας «ξεχωρίζοντας τα πόδια» σε υποστήριξη - το σώμα είναι ίσιο, οι παλάμες κάτω από τους ώμους, οι κάλτσες στη στήριξη. Τώρα πηδάμε, απλώνοντας τα πόδια μας στα πλάγια, και στη συνέχεια συνδέοντάς τα, δεν σηκώνουμε τους γλουτούς, κρατάμε το κάτω μέρος της πλάτης σταθεροποιημένο.
Άλματα σκέιτερ - σηκωθείτε, πηδήξτε με το δεξί σας πόδι στο πλάι, βάλτε το αριστερό σας πόδι σταυρωτά πίσω από το δεξί σας, πηδήξτε πίσω από το αριστερό σας πόδι, αυτή είναι μια μάλλον αρχαία άσκηση, το έδειξε και η Cindy Crawford στα βίντεό της, ποιος θυμάται.
Burpee με push-ups - το αγαπημένο σε όλους "έπεσε έξω". Από ευθεία στάση, χαμηλώνουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα, ρίχνουμε τις κάλτσες μας προς τα πίσω με ένα άλμα, κάνουμε push-ups και πηδάμε πίσω στη στάση, από την οποία πηδάμε επάνω. Επαναλαμβάνουμε από την αρχή.

Οι προχωρημένοι μαχητές μπορούν να κάνουν ένα λεπτό από κάθε κίνηση, να ξεκουραστούν 30 δευτερόλεπτα μετά τον «κύκλο» και να επαναλάβουν τον κύκλο 3-4 φορές, οι αρχάριοι θα χρειαστούν ένα σετ κινήσεων 30 δευτερολέπτων και 2-3 κύκλους. Αυξήστε την ένταση σταδιακά, αυξήστε τον αριθμό των κύκλων. Όταν η προπόνησή σας διαρκεί 30 λεπτά σε αυτό το εγχειρίδιο και το βρίσκετε εύκολο, δοκιμάστε άλλες πλειομετρικές ασκήσεις ή απλώς προσθέστε σύντομες διαδρομές με υψηλό ρυθμό μεταξύ των κινήσεων.

(7 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Το θέμα του άρθρου είναι η πολυαναμενόμενη ξήρανση του σώματος.

Σήμερα θα μιλήσουμε για τα βασικά της αρχής της ξήρανσης, πώς να εκπαιδεύσουμε κατά τη διάρκεια της ξήρανσης. Σήμερα θα υπάρχουν εκείνα τα τούβλα από τα οποία μπορείτε να κάνετε μια πλήρη εικόνα της διαδικασίας καύσης λίπους.

Το πιο σημαντικό πράγμα στο στέγνωμα είναι η δίαιτα. Ένα άρθρο που περιγράφει πλήρως τη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ήδη στο ιστολόγιο. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να διαβάσετε.

Υπάρχουν πολλά βασικά πράγματα που πρέπει να γίνουν άμεσα κατανοητά και αποδεκτά, όπως η προσευχή του Κυρίου.

Η καλή ξήρανση του σώματος συνεπάγεται τη μέγιστη απόρριψη του υποδόριου λίπους, διατηρώντας παράλληλα τον μέγιστο όγκο μυών. Εκείνοι. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι κυρίως λίπος. Οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτες συχνά περιορίζουν σοβαρά τον εαυτό τους σε θερμίδες. Ως αποτέλεσμα, ο οργανισμός «κοιμάται», ο μεταβολισμός επιβραδύνεται πολύ, γεγονός που οδηγεί σε επιβράδυνση της λιπόλυσης (καύση λίπους) ή πλήρη διακοπή της.

Επιστρέφοντας στο άρθρο για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να αφαιρέσετε τα εξής για τον εαυτό σας: η βάση της ξήρανσης είναι μια δίαιτα. Η βάση μιας δίαιτας καύσης λίπους είναι η έλλειψη θερμίδων (θα πρέπει να λαμβάνετε λιγότερες από αυτές που ξοδεύετε), διατηρώντας παράλληλα υψηλή ταχύτηταμεταβολισμός.

Εάν καταφέρετε να τρώτε λίγο λιγότερο φαγητό την ημέρα από ό,τι απαιτεί η ενεργειακή σας δαπάνη, σίγουρα θα χάσετε βάρος. Ωστόσο, δεν πρέπει να περιορίζεστε φανατικά στη διατροφή. Το σώμα προσπαθεί να σώσει τη ζωή του και αν λάβει ένα σήμα ότι υπάρχει απότομη μείωση της τροφής, τότε αρχίζει, πρώτον, να επιβραδύνει τον μεταβολισμό για να ξοδεύει ενέργεια πιο αργά. Δεύτερον, να αφήσουμε στην άκρη τα εισερχόμενα τρόφιμα σε αποθέματα στο μέγιστο. Και το καλύτερο απόθεμα είναι το λίπος.

Πώς να επιταχύνετε το μεταβολισμό για απώλεια βάρους; Υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι εδώ. Το πρώτο είναι η κλασματική διατροφή (γεύματα, όσο το δυνατόν συχνότερα 5-12 φορές την ημέρα). Το δεύτερο είναι η σωματική δραστηριότητα (καρδιοπροπόνηση, γυμναστήριο, κολύμπι κ.λπ.).

Η κλασματική διατροφή σημαίνει από μόνη της όταν τρώτε ολόκληρη την καθημερινή σας διατροφή (η οποία είναι λιγότερες σε θερμίδες από αυτές που ξοδεύετε) όσο το δυνατόν περισσότερες μερίδες. Εκείνοι. το θέμα δεν είναι να τρως ένα μπολ ρύζι με κρέας 10 φορές την ημέρα, αλλά να κάνεις 10 μικρο γεύματα την ημέρα.

Με αυτόν τον τρόπο, δείχνετε στο σώμα ότι υπάρχει πολύ φαγητό, ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςσε αφθονία. Ο μεταβολισμός επιταχύνεται και μαζί του θα επιταχυνθεί και η καύση λίπους. Τρώτε τουλάχιστον 5-6 φορές την ημέρα, το μέγιστο χωρίς περιορισμούς. Μπορείτε να χωρίσετε τα γεύματα σε λίγες μόνο κουταλιές.

Νομίζεις ότι είναι δύσκολο; Δεν είναι καθόλου δύσκολο. Πάρτε ένα δίσκο, φάτε ένα κομμάτι κρέας και μια δυο κουταλιές της σούπας ρύζι, φαγόπυρο ή ζυμαρικά, φάτε τα όλα με λίγα λαχανικά, θα σας πάρει 2-3 λεπτά. Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου είναι εξαιρετικά υψηλή.

Όσο μικρότερες είναι οι μερίδες, όσο πιο συχνά είναι τα γεύματα, τόσο πιο κοντά είναι η επιτυχία στην απαλλαγή από το λίπος.

Η καλύτερη προπόνηση για καύση λίπους είναι η ενδυνάμωση με σίδηρο ή η προπόνηση καρδιο. Η δράση τους είναι ελαφρώς διαφορετική, ας δούμε αυτές τις διαφορές και τις περισσότερες αποτελεσματικούς τρόπουςεκπαίδευση ξήρανσης.

Υπάρχουν δύο βασικές απόψεις για το θέμα της προπόνησης κατά την ξήρανση του σώματος. Το πρώτο είναι κλασικό. Χαρακτήρας δύναμης, χαμηλό ή μεσαίο εύρος επαναλήψεων, διατηρώντας παράλληλα παύσεις μεταξύ των σετ. Σε γενικές γραμμές, διατηρείτε ολόκληρο το προπονητικό σας πρόγραμμα αμετάβλητο.

Η δεύτερη άποψη είναι ακριβώς το αντίθετο. Προπόνηση με άντληση. Αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων στα σετ εργασίας (15-25), τον αριθμό των σετ (4-6) και των ασκήσεων ανά μυ (3-4), μειώνετε τις παύσεις ανάπαυσης μεταξύ των σετ (έως 30-45 δευτερόλεπτα), χρησιμοποιείτε υπερσετ και τα σετ πτώσης, γενικά, κάνουμε τα πάντα για να μεταφόρτωσηπώς μπορώ περισσότερο αίμα στους μυς στόχους. Η ένταση μιας τέτοιας προπόνησης είναι μεγαλύτερη. Ο όγκος της εργασίας αυξάνεται. Ωστόσο, τα βάρη εργασίας θα πρέπει να μειωθούν.

Το πλεονέκτημα της πρώτης μεθόδου είναι η καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ακόμη και με έλλειψη διατροφής. Οι μύες λειτουργούν με τα ίδια φορτία. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική όταν στεγνώνετε πολύ πριν από τον αγώνα ή την παραλία (3-4 μήνες). Η μερίδα θα μειωθεί ελαφρά και πολύ ομαλά. Για το σώμα, αυτό δεν θα είναι αγχωτικό. Αυτή η προσέγγιση φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Στην έξοδο θα λάβετε περισσότερους μυς, αλλά θα πρέπει να τηρείτε ένα αυστηρό σχήμα για αρκετό καιρό.

Το κύριο μειονέκτημα της μεθόδου άντλησης προπόνησης στο στέγνωμα είναι η μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας. Αυτό συμβαίνει λόγω μείωσης των εργασιακών βαρών, αύξησης της έντασης της προπόνησης, σε κατάλληλο αγχωτικό υπόβαθρο με έλλειψη θερμίδων. Το λίπος θα καίει έντονα, αλλά και οι μύες θα υποφέρουν. Ιδιαίτερα σοβαρή απώλεια μυών είναι αναμενόμενη σε φυσικούς αθλητές.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης άντλησης, θα κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες, λόγω της αυξημένης έντασης. Λόγω της μεγάλης εισροής αίματος κορεσμένου με καταβολικές ορμόνες στους μύες, η καύση λίπους θα συμβεί πολύ πιο γρήγορα και μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα νωρίτερα.

Συμπεράσματα:

Η κλασική προπόνηση κατά τη διάρκεια της ξήρανσης είναι κατάλληλη για υπομονετικά και υπεύθυνα άτομα που είναι έτοιμα να αντέξουν και να ξεκουραστούν από μια αυστηρή δίαιτα για αρκετούς μήνες (3-4 ή περισσότερους). Η μέθοδος είναι κατάλληλη για έμπειρους αθλητές και φανατικούς λάτρεις του αθλητικού τρόπου ζωής.

Η προπόνηση με άντληση στο στέγνωμα δίνει πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα, αλλά καίει μαζί με λίπος και μυς. Να γιατί αυτή τη μέθοδοδεν συνιστάται για φυσικούς αθλητές για τους οποίους η μυϊκή μάζα είναι σημαντική. Η δράση των καταβολικών ορμονών θα ξεπεράσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα και πιθανότατα θα χάσετε περισσότερα από όσα κερδίζετε.

Εάν ο στόχος σας είναι να απαλλαγείτε από το λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να αποκτήσετε ένα σφιχτό σχήμα φυσικής κατάστασης, τότε η προπόνηση άντλησης είναι ιδανική για εσάς.

Ένα άλλο πλεονέκτημα της μετάβασης από την κλασική μαζική εκπαίδευση στην άντληση για κοπή είναι η μακροπεριοδοποίηση. Εκείνοι. Εναλλάσσετε προπονήσεις διαφορετικής έντασης. Οι μύες σας δέχονται διαφορετικά φορτία σε διαφορετικές περιόδους προπόνησης. Εναλλάσσοντας αύξηση μάζας / στέγνωμα σώματος / αύξηση μάζας κ.λπ., δεν επιτρέπετε στους μύες να συνηθίσουν τα ίδια φορτία και να διατηρήσουν σταθερή πρόοδο.

Πώς να επιταχύνετε τη διαδικασία καύσης λίπους

Μία από τις δημοφιλείς μεθόδους για την επιτάχυνση της ξήρανσης του σώματος είναι αυτή τη στιγμή. Η μέθοδος δεν είναι μονοσήμαντη, γιατί λόγω της παραγωγής καταβολικών ορμονών στη διαδικασία της καρδιο, δεν καίγεται μόνο λίπος, αλλά και μύες. Αυτό είναι από τη μια πλευρά.

Από την άλλη πλευρά, ένα τέτοιο φορτίο επιταχύνει σημαντικά την καύση λίπους και συμβάλλει στη μείωση του χρόνου που χρειάζεται για να επιτευχθεί το επιθυμητό σχήμα. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να εκτελείτε σωστά την προπόνηση καρδιο, διαβάστε το άρθρο εδώ.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυών και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους; Όλα είναι πολύ απλά.

«Πρέπει να τρέχεις λιγότερο, αλλά περισσότερο».

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση του cardio, με μικρό χρόνο διεξαγωγής του, τόσο λιγότερο λίπος μπορεί να καεί. Όσο χαμηλότερη είναι η ένταση, αλλά όσο μεγαλύτερο είναι ένα τέτοιο φορτίο, τόσο περισσότερο λίπος καίτε. Θεωρητικά, έτσι είναι. Ωστόσο, θα πρέπει να το δοκιμάσετε μόνοι σας - εάν η διαλειμματική καρδιο υψηλής έντασης ή η μακροχρόνια καρδιο χαμηλής έντασης είναι κατάλληλη για εσάς.

Το τρέξιμο δεν είναι πανάκεια. Ένα μακρύ γρήγορο περπάτημα ή ένα πολύ ελαφρύ τρέξιμο είναι πολύ καλύτερο, τα ελλειπτικά και τα ποδήλατα γυμναστικής είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις. Είναι αυτό το φορτίο για μια ώρα (περίπου 50 λεπτά), όπως δείχνει η πρακτική, που δίνει ορατά αποτελέσματα για πολλούς εμπλεκόμενους. Η μόνη προειδοποίηση είναι ότι θα πρέπει να υπάρχει τακτικά τέτοια εκπαίδευση. Για γρήγορα αποτελέσματα, κάντε καρδιο κάθε δεύτερη μέρα.

Η καλύτερη στιγμή για να κάνετε καρδιο είναι όταν το σώμα σας έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μετά το ξύπνημα με άδειο στομάχι ή μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο (χωρίς κανένα σνακ), τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστείτε λιγότερο χρόνο για να αρχίσετε να καίτε λίπος. Μια τέτοια προπόνηση καρδιο μπορεί να διαρκέσει μόνο 20-30 λεπτά, γιατί. Το γλυκογόνο (πηγή ενέργειας από υδατάνθρακες) έχει ήδη εξαντληθεί.

Συμπέρασμα και Συμπεράσματα

Έτσι, παραπάνω εξετάσαμε αρκετές σημαντικές αρχές που συνθέτουν την επιτυχή ξήρανση του σώματος: κλασική προπόνηση + δίαιτα,άντληση προπόνηση + δίαιτα. Προσθέτοντας σε αυτό καρδιοΜπορείτε να επιταχύνετε αυτές τις διαδικασίες. Δοκιμάστε όλα αυτά τα εργαλεία, γιατί είναι αδύνατο να καταλάβετε τι σας ταιριάζει και τι όχι ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα. Καρυκεύστε αυτό το πιάτο με τη σάλτσα της ειλικρινούς σας επιθυμίας και προσθέστε υπομονή, ώστε να καταστρέψετε τυχόν εμπόδια στο δρόμο προς τους στόχους σας!

Κύρια συμπεράσματα:

Η διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους, ακόμα κι αν δεν ασκείστε.
Διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού υψηλό επίπεδο(κλασματική διατροφή + σωματική δραστηριότητα).
Η προπόνηση με άντληση καίει το λίπος πιο γρήγορα (λόγω της αυξημένης ροής αίματος στους μύες, η οποία περιέχει ορμόνες του στρες).
Η διατήρηση του συνηθισμένου προγράμματος προπόνησης («για μάζα»), ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα καύσης λίπους, θα εξοικονομήσει περισσότερους μύες στο τέλος, αλλά θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος.
Η προπόνηση καρδιο βοηθά στην καύση λίπους (γιατί το χρησιμοποιεί ως ενέργεια).
Όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, τόσο πιο γρήγορα γίνεται η καύση λίπους, αλλά και τόσο περισσότερες μυϊκές καύσεις.

Το σωστό στέγνωμα του σώματος για τους άνδρες περιλαμβάνει μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την αλλαγή της διατροφής και της προπόνησης. Αυτό είναι το μόνο ο σωστός τρόποςγια τη μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους, τη διατήρηση του μυϊκού όγκου και την παροχή περιγράμματος.

Πώς να στεγνώσετε για την ανακούφιση των μυών για τους άνδρες στο σπίτι

Πριν από τη μετάβαση στη λειτουργία στεγνώματος, υπολογίζεται η αναλογία λίπους και μυών για μεμονωμένες παραμέτρους. Ανάλογα με την ηλικία, οι δείκτες θα είναι διαφορετικοί. Εάν για έναν άνδρα 30 ετών ο κανόνας είναι 16-20%, για εκείνους κάτω των 50, οι αριθμοί θα είναι χαμηλότεροι - 12-18%. Όταν υπερβαίνει το 25% στην πρώτη περίπτωση και το 28% στη δεύτερη:

προχωρά στο στέγνωμα του σώματος, φτιάχνοντας ένα μενού για ένα μήνα τη μέρα.
μειώστε το βάρος των κελυφών κατά 1/3.
αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των συνεδριών.
μειώστε ελάχιστα τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
περιλαμβάνουν στέγνωμα στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πρόγραμμα διατροφής ανακούφισης για άνδρες

Κατά τη σύνταξη ενός προγράμματος προπόνησης και διατροφής, υποτίθεται ότι η ξήρανση του σώματος διαρκεί 1,5 μήνα και υπολογίστε τις θερμίδες ανά εβδομάδα. Η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμένη πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων.

BJU στους άνδρες κατά την ξήρανση υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο:σωματικό βάρος x 13,7 + ύψος x 5 και μείον έτη. Με συστηματικά αθλητικά φορτία, ο τελικός αριθμός πολλαπλασιάζεται επί 1,6, όταν εργάζεστε στο γυμναστήριο 4-8 φορές το μήνα - κατά 1,4.

Για να στεγνώσουν σωστά για ανακούφιση, οι αθλητές τηρούν επίσης ορισμένα διατροφικοί κανόνες:

Μην παραλείπετε το πρωινό. Η άρνηση για φαγητό το πρωί επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Τρώτε κάθε 3 ώρες. Ένα κλασματικό μενού για το στέγνωμα του σώματος για κάθε μέρα αυξάνει το μεταβολισμό. Επιπλέον, τα συχνά γεύματα αποτρέπουν την εμφάνιση κρίσεων πείνας.
Αποκλείστε εντελώς τους γρήγορους υδατάνθρακες από τη διατροφή, περιορίστε την πρόσληψη αργών υδατανθράκων σε 200 - 70 g την ημέρα.
Τα 2/3 της δίαιτας καταναλώνονται έως και 15 ώρες. Το πρώτο μισό της ημέρας, η πέψη είναι πιο ενεργή και η τροφή απορροφάται γρήγορα.
Φάτε δείπνο 4 ώρες πριν τον ύπνο.

Ένα παράδειγμα μενού για στέγνωμα σώματος για άνδρες για κάθε μέρα

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα να λαμβάνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά σε βάρος των αποθεμάτων «ζάχαρης», παίρνει την ενέργεια των αποθηκών λίπους τους και απομακρύνει έγκαιρα τα προϊόντα τερηδόνας.

Δευτέρα

Κάθε πρωίΞεκινήστε με 1-2 ποτήρια ζεστό νερό με λεμόνι.

Για πρωινό, φάτε 250 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μούρα ή ένα πορτοκάλι.
Έχουν μια μπουκιά στήθος κοτόπουλου με φαγόπυρο στον ατμό, ξεπλυμένο με ανάλατο χυμό ντομάτας.
Για μεσημεριανό, παρασκευάζεται ψητό ή βραστό μοσχαράκι με 100 γραμμάρια καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά φυτικό λάδι.
Για ένα απογευματινό σνακ, τρώνε 3 αυγά, ένα προϊόν γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση με πίτουρο.
Για βραδινό - στιφάδο με κρέας και λαχανικά.
Πίνετε πριν τον ύπνο.

Μενού για άνδρες την Τρίτη

3 αυγά, 150 γρ τυρί κότατζ, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
Ψάρι στο φούρνο με καστανό ρύζι, λάχανο και καρότο σαλάτα με λιναρόσπορο, σουσάμι ή ελαιόλαδο.
Ψαρόσουπα, γαρίδες βραστές + μπρόκολο στο φούρνο και κουνουπίδιμε σάλτσα σκόρδο-λεμόνι.
50 g ανάλατο τυρί, 60 g κάσιους.
Μπριζόλα σολομού στο φούρνο + 100 γρ πατάτες φούρνου με τη φλούδα τους.

Αρχικό μενού για στέγνωμα την Τετάρτη

Ομελέτα για μερικά 3 αυγά, κεφίρ με πίτουρο.
Ρύζι με σπανάκι + μισό αβοκάντο.
Κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό ή παέγια με μύδια + σαλάτα.
Smoothie με πράσινο μήλο, μαϊντανό, σπανάκι, οξαλίδα, κεφίρ, μισό αβοκάντο + 6 καρύδια.
Κρέας σε αλουμινόχαρτο + κολοκυθάκια φούρνου με μελιτζάνα.

Τρόφιμα για στέγνωμα την Πέμπτη

Πλιγούρι βρώμης με μούρα + γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο.
Λευκό κρέας κοτόπουλο + μια μερίδα ζυμαρικά με αλεύρι σίκαλης + μαρούλι + ντομάτα + αγγούρι
Μελιτζάνες ή κολοκυθάκια γεμιστές με μοσχάρι και ρύζι, πιπεριές σε σάλτσα ντομάτας.
6 πρωτεΐνες + 60 γρ αμύγδαλα + 50 γρ τυρί.
Σπιτικό μοσχαρίσιο ζαμπόν + σαλάτα λάχανο+ κεφίρ.

Μενού για την Παρασκευή

Φαγόπυρο στον ατμό + κεφίρ με πίτουρο.
Αβοκάντο + 4 πρωτεΐνες.
Ριζότο από μη γυαλιστερό ρύζι με θαλασσινά.
Τυρί κότατζ + 6 καρύδια.
Γαρίδες φούρνου σε σάλτσα γάλακτος + λαχανικά.
σπορίτιδα.

Πρόγραμμα Διατροφής Σαββάτου Ανδρών

Αγλυκος κατσαρόλα με τυρί κότατζμούρα και γιαούρτι + 2 λίτρα πίτουρο.
Γαλοπούλα ψητή ή βραστή με μια μερίδα ραπανοσαλάτα, λάχανο Πεκίνου, φρέσκα κρεμμυδάκια.
Ριζότο με καστανό ρύζι με μανιτάρια.
6 πρωτεΐνες + μια χούφτα σπόροι κολοκύθας+ μια φέτα τυρί.
Σαλάτα θαλασσινών.
Πρωτεΐνη.

Κυριακή

ημέρα πρωτεΐνης

5 πρωτεΐνες + τυρί κότατζ σε κόκκους με πίτουρο.
Μύδια σε σάλτσα λεμονιού.
Μελιτζάνα γεμιστή με κρέας ή μύδια.
Καλαμάρι γεμιστό με μανιτάρια και αυγά χωρίς σάλτσα κρέμα.
Μπριζόλα σολομού ή μερλούκιος στο φούρνο (slow cooker) με χυμό λεμονιού.

Είναι δυνατό να στεγνώσει το σώμα ενός άνδρα για ένα μήνα μόνο υπό τον όρο περικοπέςμεγέθη μερίδων έως 200 g και συμμόρφωση με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Επιτρεπόμενη ποσότητα βραδέως αφομοιώσιμων υδατανθράκων την ημέρα την πρώτη εβδομάδα- 2g / 1kg σωματικού βάρους. Άρα, με βάρος 80 κιλά απαιτούνται μόνο 160 γραμμάρια, με 85 κιλά - 170 γρ.

Δίαιτα για ένα μήνα

Μενού Στο δεύτεροεπτά ημέρες έχει περισσότερους περιορισμούς. Επιτρεπόμενη πρόσληψη υδατανθράκων – 1 g / 1 kg βάρους. Τρόφιμα με γλυκαιμικό δείκτη πάνω από 40 επιτρέπονται μόνο πριν από το μεσημεριανό γεύμα. Μερίδες δημητριακών, συνοδευτικά από δημητριακά είναι ίσες με 6 κ.σ. μεγάλο. Από το μενού καθάρισετυριά, αμυλούχα και γλυκά λαχανικά ρίζας - πατάτες, καρότα, παντζάρια, ραπανάκια.

Πώς να στεγνώσετε παιδιά στις 3 και 4 εβδομάδες

Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων έως 0,7 g / 1 kg βάρους.Το 80% του μενού είναι πρωτεΐνες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν υπερβαίνει τις 1500 kcal. Ωστόσο, δεν μπορεί να υπάρξει καθολική συμβουλή για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και τους επαγγελματίες αθλητές. Ο ένας πρέπει να κάνει το σώμα αδύνατο, ο δεύτερος να μπει σε διαφορετική κατηγορία βάρους ή να πετύχει μυϊκό διαχωρισμό. Επομένως, ο καθένας προσαρμόζει την προτεινόμενη επιλογή διατροφής για τον εαυτό του, με βάση τους στόχους, τα μεταβολικά χαρακτηριστικά και το επίπεδο φόρτισης.

Τι να κάνετε εάν η υγεία επιδεινωθεί

Η αδυναμία, η απάθεια, η γεύση της ακετόνης στο στόμα είναι σημάδια δηλητηρίασης από κετόνες. Για την ανακούφιση της δυσφορίας ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκωνφέρτε στα 200-300 g και αυξήστε την κατανάλωση καθαρού νερού. Εάν δεν πίνετε περίπου 3 λίτρα υγρών την ημέρα, το σώμα θα υποφέρει από αφυδάτωση. Για να μην μένει στους ιστούς, από τη διατροφή καθάρισεάλας. Μετά τη σταθεροποίηση της κατάστασης επιστρέφουν ξανά στην αθλητική δίαιτα.

Χρήσιμο βίντεο σχετικά με την ξηρή διατροφή για άνδρες

Πρόγραμμα εκπαίδευσης στεγνώματος είναι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που έχει σχεδιαστεί για τη μείωση του σωματικού λίπους και τη βελτίωση της ποιότητας της μυϊκής μάζας. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, υπάρχουν προγράμματα για άνδρες, για γυναίκες, μπορούν να ληφθούν τόσο από φυσικούς bodybuilders όσο και από αθλητές που λαμβάνουν αναβολικά στεροειδή. Είναι αυτονόητο ότι το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα είναι διαφορετικό, αλλά θα βασίζεται στις ίδιες αρχές. Σε αυτό το άρθρο, θα εξεταστούν όλα σχολαστικά και, βάσει αυτών, θα καταρτιστούν συγκεκριμένα προγράμματα εκπαίδευσης για και για. Για εκείνους τους αθλητές που χρησιμοποιούν ήδη χάπια, μόνο οι αρχές θα πρέπει να είναι αρκετές, γιατί σε αυτό το επίπεδο φυσικής κατάστασης, όταν είναι λογικό να "κυκλοφορούν", τα κατάλληλα προγράμματα προπόνησης είναι ήδη πολύ ατομικά. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σχήμα μας, αυξάνοντας απλώς την έντασή του.

Βασικά σημεία στο πρόγραμμα στεγνώματος είναι: ο ρυθμός καύσης λίπους και η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δείκτες δύναμης. Το πρόβλημα είναι ότι αυτές οι δύο διαδικασίες είναι ανταγωνιστές! Η διαδικασία καύσης λίπους είναι μια καταβολική διαδικασία, η διαδικασία καταστροφής οργανικών δομών. Και το χτίσιμο μυϊκής μάζας είναι μια αναβολική διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνικών δομών. Αυτές οι διεργασίες δεν μπορούν να συμβούν ταυτόχρονα, αλλά η αναλογία της ποιότητας των κατεστραμμένων ιστών μπορεί να είναι διαφορετική. Το καθήκον του αθλητή είναι να μεγιστοποιήσει και να επιταχύνει την καταστροφή των δομών του λίπους και να ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυών. Είναι δυνατόν? Ναι είναι δυνατόν! Αλλά για αυτό θα χρειαστείτε τη θέληση και την επιθυμία να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Εάν αυτό είναι το πρώτο σας πρόγραμμα στεγνώματος, τότε πιθανότατα είναι καλύτερο για εσάς να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα ανακούφισης, καθώς είναι το πιο ασφαλές, στην πραγματικότητα, θα συμπεριληφθεί εν μέρει σε αυτό το σύστημα εκπαίδευσης, αλλά αυτή η μέθοδος "στεγνώματος" είναι πιο δύσκολο.

Ο μηχανισμός καύσης λίπους και δίαιτα στο στέγνωμα

Η διατροφή είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας. Το αν θα χάσετε ή θα κερδίσετε βάρος εξαρτάται από το εάν το ισοζύγιο θερμίδων σας είναι υπέρβαρο ή λιποβαρές. Εάν δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες συστηματικά, τότε ο οργανισμός θα αναγκαστεί να τις αντισταθμίσει λόγω του υποδόριου λίπους. Στην πραγματικότητα, το υποδόριο λίπος συσσωρεύεται για να αντισταθμίσει αυτή την ανεπάρκεια κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, αυτό είναι το εξελικτικό του καθήκον. Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί εάν υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, τότε το σώμα συσσωρεύει υπερβολικές θερμίδες με τη μορφή υποδόριου λίπους και αυτό, από εξελικτική άποψη, είναι πολύ καλό! Γι' αυτό στους ανθρώπους αρέσει να τρώνε λιπαρά φαγητά, να ξαπλώνουν στον καναπέ και να συσσωρεύουν ενέργεια που θα τους βοηθήσει να επιβιώσουν στην «ώρα της πείνας». Αλλά, εάν δεν σκοπεύετε να περάσετε τον ερχόμενο χειμώνα στο σκληρό βόρειο δάσος, τότε αυτός ο μηχανισμός επιβίωσης γίνεται άχρηστος και σε αυτήν την περίπτωση μπορείτε με ασφάλεια να αντέξετε οικονομικά όχι μόνο να "στεγνώσετε", αλλά και γενικά να παρακολουθείτε την ορθότητα της διατροφής σας.

Έτσι, για να μειώσετε το βάρος σας, χρειάζεστε ένα έλλειμμα ισοζυγίου θερμίδων, δηλαδή το ενεργειακό σας κόστος πρέπει να υπερβαίνει το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Αλλά το πρόγραμμα προπόνησης για κοπή δεν περιλαμβάνει απλώς τη μείωση του βάρους σας, αλλά συγκεκριμένα τη στοχευμένη καύση του υποδόριου λίπους. Από αυτή την άποψη, ο αθλητής πρέπει να χρησιμοποιήσει δίαιτα με υδατάνθρακες , που θα παρέχει στον οργανισμό τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία θα αυξήσουν την αναλογία του σωματικού λίπους συνολικός όγκοςκαμένο οργανικό ιστό. Τον κύριο ρόλο εδώ θα παίξει η πρωτεΐνη και το προφίλ αμινοξέων της. Το γεγονός είναι ότι βραχυπρόθεσμα είναι ευκολότερο για το σώμα να καταστρέψει τις μυϊκές δομές παρά τις δομές λίπους να εξάγει ενέργεια, επομένως είναι σημαντικό να του παρέχει τα μακροθρεπτικά συστατικά που εξάγει από τους μύες. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με αυτό στο άρθρο σχετικά πρωτεϊνική δίαιτα . Ας προχωρήσουμε στην προπόνηση!

Γιατί χρειάζεστε εκπαίδευση στεγνώματος

Το πρόγραμμα κοπής μπορεί να λύσει τρία προβλήματα: διατήρηση της μυϊκής μάζας, επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης του υποδόριου λίπους και επιτάχυνση της μείωσης του λίπους στις περιοχές-στόχους. Μπορεί το πρόγραμμα να λύσει όλα τα προβλήματα ταυτόχρονα; Μπορεί!Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι το μέγιστο αποτέλεσμα για κάθε στόχο μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν το πρόγραμμα είναι προσαρμοσμένο αποκλειστικά για την επίλυση ενός προβλήματος. Κατά συνέπεια, λύνοντας όλα τα προβλήματα ταυτόχρονα, ο αθλητής θα εναλλάσσει διαφορετικούς τύπους προπονητικών προγραμμάτων για κοπή και, χάρη σε μια τέτοια μικροπεριοδοποίηση, θα διατηρήσει μια ισορροπία μεταξύ του ρυθμού καύσης λίπους και της διατήρησης της μυϊκής μάζας. Υπάρχει ένα άλλο συν που θα πάρετε από την προπόνηση! Όποιο σχέδιο και αν κάνετε, η προπόνηση θα ανεβάσει τον μεταβολισμό και ο μεταβολικός ρυθμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν τόσο τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους όσο και τη συσσώρευσή του στο μέλλον.

Προπόνηση ενδυνάμωσης κατά το στέγνωμα είναι ένας τρόπος διατήρησης της μυϊκής μάζας. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, ο αθλητής χρησιμοποιεί τα συνηθισμένα βάρη εργασίας, εκτελώντας 3-4 σετ των 6-8 επαναλήψεων, με ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Βασικές ασκήσεις, όπως το πάγκο και τα squat με μπάρα μπορούν να εκτελεστούν σε εντελώς power style σε 5 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Η ουσία αυτού του σχήματος είναι ότι η προπόνηση δύναμης αναγκάζει το σώμα να διατηρήσει τους μυϊκούς όγκους, καθώς είναι απαραίτητοι για να εκτελεί συνεχή σκληρή δουλειά. Αυτό το σχήμα στεγνώματος συνιστάται για αθλητές που δεν χρησιμοποιούν αναβολικά φάρμακα, καθώς και για εκείνους τους αθλητές που προσπαθούν να «στεγνώσουν» για πρώτη φορά. Εξετάσαμε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης λεπτομερώς στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για ανακούφιση. Επομένως, δεν θα το εξετάσουμε λεπτομερώς εδώ, αλλά ας περάσουμε σε ένα άλλο πρόγραμμα εκπαίδευσης για το στέγνωμα.

Εν ολίγοις, στη διαδικασία της οξίνισης των μυών, σχηματίζεται γαλακτικό οξύ, το οποίο διασπάται σε ιόντα γαλακτικού και υδρογόνου. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να οξινίζετε πολύ τους μύες, γιατί σε αυτή την περίπτωση το γαλακτικό οξύ θα καταστρέψει περισσότερες οργανικές δομές από ό,τι τα ιόντα υδρογόνου θα βοηθήσουν στην αναδημιουργία, και σε συνθήκες ξήρανσης αυτό είναι ιδιαίτερα κρίσιμο. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι η υψηλή κατανάλωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Γνωρίζετε ήδη ότι ο καταβολισμός των οργανικών ιστών, και ειδικότερα των λιπών, συμβαίνει κατά τη διάρκεια ενός θερμιδικού ελλείμματος. Από τη μια είναι η πρόσληψη θερμίδων, από την άλλη η δαπάνη τους. Με τη βοήθεια μιας δίαιτας κοπής, ο αθλητής μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και με τη βοήθεια της προπόνησης αυξάνει τις δαπάνες τους. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει επίσης την ενεργειακή δαπάνη, αλλά η άντληση αυξάνει πολύ περισσότερο την ενεργειακή δαπάνη.

Κύριο πλεονέκτημα Η προπόνηση άντλησης για κοπή είναι η παραγωγή ορμονών του στρες που οδηγούν σε διάσπαση λίπους. Η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη δεν μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τους οργανικούς ιστούς του σώματος, αλλά το κάνουν μέσω των υποδοχέων. Οι υποδοχείς τύπου άλφα διεγείρουν τη λιπόλυση, μειώνουν δηλαδή το μέγεθος των λιποκυττάρων, ενώ οι υποδοχείς τύπου βήτα, αντίθετα, εμποδίζουν την καύση λίπους, προσπαθώντας να διατηρήσουν τα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα μέρη του σώματος έχουν περισσότερους υποδοχείς Άλφα, άλλα έχουν περισσότερους υποδοχείς βήτα, επομένως η απώλεια βάρους σε ορισμένα μέρη του σώματος είναι πιο δύσκολη από ό,τι σε άλλα. Η άντληση οδηγεί στην ενεργοποίηση των υποδοχέων Άλφα, η οποία, μαζί με την αυξημένη παραγωγή αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, οδηγεί σε ακόμη ταχύτερη διάσπαση του λίπους. Σημειώστε ότι μιλάμε για διάσπαση λίπους και όχι για καύση λίπους, καθώς όλες οι παραπάνω διαδικασίες απλοποιούν μόνο την καύση λίπους, αλλά το σώμα θα χρησιμοποιήσει το υποδόριο λίπος μόνο εάν του λείπει ενέργεια.

Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την τεχνική άντλησης στο πρόγραμμα στεγνώματος σε κάθε περίπτωση, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με πρέσα. Εάν αντλήσετε την πρέσα στο τέλος της προπόνησης, μπορείτε να επιταχύνετε τη μείωση του λίπους σε αυτήν την περιοχή. Ναι, η απώλεια βάρους μόνο στην κοιλιά δεν θα λειτουργήσει, αλλά είναι δυνατό να επιταχυνθεί η καύση λίπους σε αυτήν την περιοχή! Γνωρίζετε ήδη με τι συνδέεται αυτή η διαδικασία και μπορείτε να διαβάσετε πώς να φτιάξετε καλύτερα την προπόνηση των κοιλιακών σας. εδώ. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε ένα αερόβιο καρδιο φορτίο στο προπονητικό σας συγκρότημα για στέγνωμα. Ένα τέτοιο φορτίο μπορεί να είναι τρέξιμο, ποδήλατο γυμναστικής ή περπάτημα. Σας συνιστούμε να περπατάτε, γιατί μια τέτοια προπόνηση θα «τρώει» τους μύες λιγότερο και θα αξιοποιεί περισσότερο το λίπος.

Εάν προσθέσετε cardio στο πρόγραμμα στεγνώματος, τότε τέτοιες προπονήσεις θα πρέπει να διαρκούν 40-60 λεπτά. Είναι καλύτερο να κάνετε μια τέτοια προπόνηση αμέσως μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο, προκειμένου να αφαιρέσετε το γαλακτικό οξύ και να ξεκινήσετε τις διαδικασίες αξιοποίησης του υποδόριου λίπους. Το γεγονός είναι ότι το σώμα αρχίζει να διασπά και να χρησιμοποιεί το λίπος αφού χρησιμοποιήσει ολόκληρη την παροχή γλυκογόνου. Το λιγότερο γλυκογόνο στο σώμα μετά την προπόνηση δύναμης, καθώς και το πρωί. Ως εκ τούτου, μια τέτοια προπόνηση συνιστάται να διεξάγεται αυτή τη συγκεκριμένη ώρα και γι' αυτό το περπάτημα είναι προτιμότερο από το τρέξιμο, καθώς μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο από το τρέξιμο και το λίπος χρησιμοποιείται κατά τη μακροχρόνια εργασία.

Πρόγραμμα άντλησης στεγνώματος για άνδρες

Δευτέρα - πόδια και στήθος
Barbell Squats – 5 σετ των 12 επαναλήψεων
υπερσύνολο (2 ασκήσεις):
Ρουμανικό deadlift - 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Calf Raises – 4 σετ των 20 επαναλήψεων
Πρέσα πάγκου - 4 σετ των 12 επαναλήψεων
υπερσύνολο (2 ασκήσεις):
Κλίση Dumbbell Press - 4 σετ των 12 επαναλήψεων
Αλτήρες αναπαραγωγής - 4 σετ των 15 επαναλήψεων

Τετάρτη - μπράτσα και κοιλιακοί
υπερσύνολο (2 ασκήσεις):
Close Grip Press – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
Μπούκλες – 4 σετ των 15 επαναλήψεων
υπερσύνολο (2 ασκήσεις):
Σφυριά
Standing French Press - 5 σετ των 15 επαναλήψεων
υπερσύνολο (2 ασκήσεις):
Κρεμαστά σηκώματα ποδιών - 5 σετ max
Ποδήλατο γυμναστικής - 5 σετ το μέγιστο

Παρασκευή - πλάτη και ώμοι: