प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। उचित पोषण: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत वसा और कार्बोहाइड्रेट परिभाषा क्या हैं?

यदि उचित पोषण प्रणाली स्थापित नहीं की जाती है तो स्वास्थ्य केवल मजबूत नहीं हो सकता। बदले में, आहार को संतुलित करने के लिए, उत्पादों और उन्हें बनाने वाले तत्वों के बारे में कुछ सैद्धांतिक ज्ञान होना आवश्यक है, यह प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट। बेशक, कैलोरी तालिका मदद कर सकती है, लेकिन पहले आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि वे क्या हैं और वे किसके लिए जिम्मेदार हैं।

वसा

यह पसंद है या नहीं, वसा मुख्य हैं निर्माण सामग्रीमस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के लिए। इस तथ्य के बावजूद कि वे एक अच्छे एथलेटिक फिगर के निर्माण में मुख्य समस्या हैं। यह वसा के साथ उतना ही कठिन है जितना कि उनके बिना। उसी समय, यह सीखना आवश्यक है कि "अच्छे" को "बुरे" से सही तरीके से कैसे अलग किया जाए। तो, कृत्रिम वसा जो शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती हैं, वे मार्जरीन में पाए जाते हैं, और अच्छे आदि में पाए जाते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन ऊतकों के निर्माण का आधार हैं और आंतरिक अंग. कुछ अमीनो एसिड ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर में बनते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी होते हैं जो विशेष रूप से भोजन से प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, केवल डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली में सभी आवश्यक पूर्ण प्रोटीन होते हैं जो शरीर के सामान्य विकास के लिए आवश्यक होते हैं। उन अमीनो एसिड के बारे में मत भूलना जो फलियां, सब्जियां और साबुत अनाज में मौजूद हैं।

कार्बोहाइड्रेट

केवल कार्बोहाइड्रेट शरीर को आवश्यक महत्वपूर्ण ऊर्जा के आधे से अधिक देते हैं, इसलिए उन्हें मना करना संभव नहीं है, लेकिन साथ ही सही लोगों को चुनना आवश्यक है। शर्करा, सिरप, कारमेल, आदि को बाहर करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि ये तुरंत रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन में तेज उछाल आता है, यही वजह है कि मिजाज असामान्य नहीं है। लेकिन अगर आप मीठे खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको उन्हें लैक्टोज और फ्रुक्टोज से बदलने की जरूरत है। वे न केवल शरीर को संतृप्त करेंगे, बल्कि मिजाज का कारण नहीं बनेंगे।

धीमी कार्ब्स

लोगों को अपने आहार में जिन मुख्य कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, वे हैं स्टार्च और पौधे की उत्पत्ति के पॉलीसेकेराइड। इनकी मुख्य विशेषता यह है कि ये धीरे-धीरे अवशोषित हो जाते हैं, जिससे ये काम को स्थिर कर पाते हैं। जठरांत्र पथ, जिसके परिणामस्वरूप संतुलित चयापचय होता है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की सामग्री की एक तालिका इस समस्या से निपटने में मदद कर सकती है। आखिरकार, आपको उन उत्पादों से डरना नहीं चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है। पॉलीसेकेराइड का उपयोग पोषण में बनाए रखने के लिए किया जाता है सामान्य माइक्रोफ्लोरामानव आंत। वैसे, यह स्टार्च ही है जो बड़ी संख्या में फलों, सब्जियों और अनाजों को पोषक गुण देता है। उन्होंने व्यावहारिक रूप से उत्पादों की पूरी तालिका भर दी। अपने प्राकृतिक रूप में सैकड़ों हजारों वर्षों से हमारे पूर्वजों का मुख्य भोजन था। आहार बनाए रखते समय, डरो मत कि आप बेहतर हो जाएंगे।

तेज कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि वसा की तालिका कहती है, कार्बोहाइड्रेट लगभग हर उत्पाद में मौजूद होते हैं, लेकिन आपको बाद वाले से सावधान रहने की आवश्यकता है। आखिरकार, यदि पॉलीसेकेराइड अपेक्षाकृत सुरक्षित हैं, तो डी- और मोनोसेकेराइड एक वास्तविक खतरा हो सकते हैं। हर घर में चीनी होती है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाती है। रक्त के अतिसंतृप्त होने की स्थिति में, वे वसा की परत में जमा हो जाते हैं। वैसे, यह कहा जाता है कि अमेरिका में कई लोगों में मोटापा इस गलत धारणा से उकसाया गया था कि सुक्रोज वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है, लेकिन आहार शर्करा नहीं करता है।

विटामिन

आप विभिन्न स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अतिरिक्त और आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। आप इसके बारे में एक आहार विशेषज्ञ से अधिक जान सकते हैं जो व्यक्तिगत आधार पर कॉम्प्लेक्स का चयन कर सकता है। सामान्य कामकाज के लिए, यह आवश्यक है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन। तालिका आपको बताएगी कि आपको कुछ विटामिन कहां मिल सकते हैं:

विटामिन ए. दृष्टि और त्वचा को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए उपयोगी	चमकीले पीले फल और सब्जियां, जिगर, खुबानी, मछली का तेल, पनीर, मक्खन, गाजर, अंडे और दूध
विटामिन बी 1.शरीर में सामान्य चयापचय में योगदान देता है, जल-नमक संतुलन को स्थिर करता है, यकृत का उचित कार्य करता है	नट, शराब बनानेवाला खमीर, दूध, अंकुरित अनाज, जिगर, राई और गेहूं की रोटी
विटामिन बी 6. प्रोटीन के अवशोषण और कार्बोहाइड्रेट-वसा चयापचय के सामान्यीकरण के लिए आवश्यक	केले और साबुत अनाज की रोटी
विटामिन बी 12. प्रोटीन संश्लेषण और स्थिर प्रदर्शन के लिए तंत्रिका प्रणालीऔर जिगर। गहन कोशिका विभाजन वाले ऊतकों के लिए उपयुक्त	एक प्रकार का अनाज, जिगर, अंडे और डेयरी उत्पाद
विटामिन पीपी (बी 3). जठरांत्र संबंधी मार्ग और यकृत के काम को स्थिर करता है	मूंगफली, खमीर, मछली, राई की रोटी, मांस, गेहूं के दाने, जिगर और आलू
विटामिन सी. मानव शरीर में सभी ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं में मौजूद, इंट्रासेल्युलर एंजाइम प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है	जामुन, फल ​​और कच्ची सब्जियां
विटामिन ईलाल रक्त कोशिकाओं के कामकाज और जननांग अंगों के स्थिर संचालन के लिए	मेवे, अंकुरित अनाज, वनस्पति तेल, अंडे, हरे पौधे के भाग, जिगर
विटामिन डी. फास्फोरस-कैल्शियम चयापचय में भाग लेता है	मक्खन, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, मांस, जिगर और वसायुक्त मछली
फोलिक एसिड (विटामिन बी 9). न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, सेल नवीनीकरण श्वसन तंत्रजठरांत्र संबंधी मार्ग और त्वचा उपकला, हीमोग्लोबिन गठन	संतरे का रस, हरी पत्तेदार सब्जियां, खरबूजा और कलेजी
विटामिन K. रक्त के थक्के को सामान्य करने के लिए	हरे पत्ते वाली सब्जियां

यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन की तालिका विशेष रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन की मात्रा के बारे में बात नहीं करती है। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। विशेष रूप से, विटामिन के मामले में, उनका ओवरडोज आसानी से हो सकता है, जो सबसे अधिक संभावना है, तुरंत त्वचा को एक दाने के रूप में प्रभावित करेगा।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट: तालिका

अक्सर उन लोगों के लिए एक कैलोरी टेबल की आवश्यकता होती है जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं या खेल खेलते हैं। इसके अलावा, गणना को व्यापक रूप से किया जाना चाहिए और खर्च की गई ऊर्जा को ध्यान में रखना चाहिए। यह जानकारी पेशेवर एथलीटों के लिए प्रासंगिक है जिनके अपने पोषण विशेषज्ञ हैं, और उनके लिए आम लोगकौन नेतृत्व करता है स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

तो, आपके सामने उत्पादों की एक तालिका है। उनमें निहित प्रति 100 ग्राम की गणना की जाती है। उसी समय, यह एक महत्वपूर्ण तथ्य को समझने योग्य है जो किसी भी व्यक्ति को भ्रमित कर सकता है, और इससे भी अधिक एक नौसिखिया जो सिर्फ उचित पोषण की मूल बातें सीख रहा है। समस्या उत्पाद संगतता है। कुछ "भारी" खाद्य पदार्थों को बिल्कुल उसी तरह के दूसरे के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, जिसके कारण, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के दौरान, प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट और वसा हानिकारक या वसा के रूप में जमा हो जाएंगे। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की प्रस्तुत तालिका केवल विशेषज्ञों की राय की पुष्टि करती है कि सबसे हानिकारक उत्पाद हैं जो प्रसंस्करण के कई चरणों से गुजरते हैं: मेयोनेज़, मार्जरीन, मक्खन, आदि।

अलग पोषण के मूल सिद्धांत

आप अपने आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को नहीं मिला सकते हैं (मतलब एक भोजन में)। यह इस तथ्य के कारण है कि उनके पाचन के लिए अलग-अलग गैस्ट्रिक रस की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर के लिए उनका सामना करना मुश्किल होगा। एक ही प्रकार के उत्पादों को संयोजित करना सबसे अच्छा है, क्योंकि वही आटा उत्पाद, प्रोटीन के साथ पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, किण्वन शुरू करते हैं।

इसीलिए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को ठीक से मिलाना आवश्यक है। संगतता तालिका इसमें मदद करेगी।

इस प्रकार, अपने आहार को नियंत्रित करके, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को कुशलता से संयोजित करने की आवश्यकता है। तालिका को न केवल इसमें शामिल उत्पादों पर लागू किया जा सकता है, बल्कि इन समूहों के अंतर्गत आने वाले अन्य लोगों पर भी लागू किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार की गणना करना बहुत आसान है, जो विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब परहेज़, सामान्य स्वास्थ्य या वजन घटाने। इस तरह कई स्वास्थ्य समस्याओं से बचा जा सकता है। के पथ पर पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम कोई भी उठा सकता है स्वस्थ जीवनउत्पादों में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की गिनती। मधुमेह रोगियों के लिए तालिका उपयोगी होगी।

तैयार भोजन

यदि हम तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात करते हैं, तो अंतिम मूल्य उत्पादों में प्रारंभिक संकेतकों से भिन्न होगा। इसलिए, अतिरिक्त कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा प्राप्त करने के लिए आश्चर्यचकित न हों। इस मामले में तालिका मदद नहीं करेगी, क्योंकि सब कुछ कई कारकों पर निर्भर करता है: उत्पाद किस तरह के गर्मी उपचार से गुजरेंगे और कितने समय तक रहेंगे; ईंधन भरना; सभी घटकों की संगतता और इतने पर। इसलिए, उत्पादों की तालिका और उनकी कैलोरी सामग्री तभी प्रासंगिक होगी जब सही जगह होगी।आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सावधान रहना चाहिए।

उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन में संतुलन बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। इनमें से कोई भी पदार्थ पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना दैनिक आहार से समाप्त नहीं किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति की भरपाई करते हैं और प्रोटीन और वसा के चयापचय को सामान्य करते हैं। प्रोटीन से जुड़कर, वे एक निश्चित प्रकार के एंजाइम, हार्मोन, स्राव में परिवर्तित हो जाते हैं। लार ग्रंथियांऔर कई अन्य महत्वपूर्ण यौगिक।

संरचना के आधार पर, सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रतिष्ठित हैं। साधारण वाले पचने में आसान होते हैं और इनमें पोषक तत्व कम होते हैं। उनके अत्यधिक उपयोग से अतिरिक्त पाउंड का एक सेट हो जाता है। इसके अलावा, सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, आंतों के रोगों की ओर ले जाती है, दांतों और मसूड़ों की स्थिति को खराब करती है, और मधुमेह के विकास को भड़काती है।

सरल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में, जैसा कि हम देखते हैं, व्यावहारिक रूप से कोई लाभ नहीं होता है। उनके मुख्य स्रोत हैं:

• चीनी;
• सफेद रोटी और पेस्ट्री;
• किसी भी प्रकार का जाम और जाम;
• सफेद आटे से बना पास्ता।

ऐसे उत्पादों के उपयोग को बिल्कुल भी मना करना बेहतर है, क्योंकि वे कम से कम समय में मोटापे में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों में निहित सरल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है। सुबह के समय तरबूज, केला, कद्दू, शलजम खाना बहुत उपयोगी होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए आवश्यक फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, इसे रोकने के लिए पित्ताश्मरताऔर भूख नियंत्रण। पॉलीसेकेराइड लंबे समय तक शरीर को संतृप्त करने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा पॉलीसेकेराइड के सकारात्मक गुणों की पहचान की जा सकती है:

• मूल्यवान पोषक तत्व, विटामिन और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर (कैलोरी के अलावा) प्रदान करना;
• शरीर द्वारा धीमी गति से प्रसंस्करण, जिसके परिणामस्वरूप रक्त में शर्करा की रिहाई कम दर पर होती है;
• तरल भोजन के साथ अंतर्ग्रहण, जो पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

किन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं? स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दलिया और एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल;
• मटर, सेम और दाल;
• कुछ सब्जियां और फल;
• साग;
• पागल

शरीर में पॉलीसेकेराइड की कमी से कमजोरी, उनींदापन और खराब मूड हो सकता है। हालांकि, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने में शामिल नहीं होना चाहिए: अत्यधिक मात्रा में, वे अतिरिक्त वजन के गठन का कारण बन सकते हैं।

आहार से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक नहीं है, यहां तक ​​​​कि उन लोगों के लिए भी जो परिपूर्णता के लिए प्रवण हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप बस कई नियमों का पालन करें जो कार्बोहाइड्रेट को वसा में बदलने से रोकते हैं:

• छोटा भोजन करें, लेकिन अक्सर।
• खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी करें: प्रति सेवारत 50-70 ग्राम से अधिक नहीं।
• मिठाई, पैकेज्ड जूस, सोडा, पेस्ट्री का उपयोग बंद करें और फलियां और साबुत अनाज के व्यंजनों को वरीयता दें।
• सक्रिय रूप से शारीरिक शिक्षा और खेल में संलग्न हैं, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से कैलोरी खर्च करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पदार्थ है। प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है और मांसपेशियों का ऊतक, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेता है। प्रोटीन पच जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसका उपयोग शरीर अपना प्रोटीन बनाने के लिए करता है। पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत कई लाभ प्रदान करते हैं:

• प्रोटीन के अलावा, उनमें कार्बोहाइड्रेट, उपयोगी विटामिन और खनिज होते हैं, जो बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं;
• उनमें संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, हार्मोन और एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

वनस्पति प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पाद होते हैं:

• मटर;
• फलियां;
• राई की रोटी;
• चावल, मोती जौ और एक प्रकार का अनाज।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से लीवर और किडनी के ओवरलोड होने का खतरा होता है, जो प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों के कारण होता है। साथ ही, शरीर में प्रोटीन की अत्यधिक मात्रा आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं से भरी होती है।

वसा

वसा ऊर्जा का स्रोत हैं। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा कई विटामिनों के सफल अवशोषण के लिए आवश्यक हैं और आवश्यक फैटी एसिड के आपूर्तिकर्ता के रूप में काम करते हैं।

वसा दो प्रकार की होती है: संतृप्त और असंतृप्त। संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के संचय और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में योगदान करते हैं। असंतृप्त वसा, जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो वसा जल सकता है और रक्त के थक्कों को रोक सकता है।

वनस्पति वसा में असंतृप्त फैटी एसिड पाए जाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत, वे इसके शरीर को शुद्ध करने में मदद करते हैं, घनास्त्रता और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं, पित्त के पृथक्करण को बढ़ावा देते हैं और आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं। इस प्रकार की वसा आसानी से पच जाती है और जल्दी पच जाती है।

असंतृप्त वसा निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• सूरजमुखी, जैतून, अलसी और मकई का तेल;
• दाने और बीज;
• जैतून और जैतून।

वसा शरीर के लिए आवश्यक है। यदि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, तो कई नकारात्मक परिणाम सामने आ सकते हैं:

• शुष्क त्वचा;
• खराब मूड और अवसाद;
• पुरानी थकान और उनींदापन;
• ठंड की लगातार भावना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि आहार में वसा की अनुपस्थिति से वजन कम नहीं होगा, लेकिन इसके विपरीत, अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति हो सकती है। तथ्य यह है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करके वसा की कमी की भरपाई करेगा। और बड़ी मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी उतना ही खतरा होता है।

वसा के अधिक सेवन से प्रोटीन, मैग्नीशियम और कैल्शियम का अवशोषण बिगड़ जाता है, इसके साथ समस्याएं उत्पन्न होती हैं पाचन तंत्र. उचित वसा चयापचय सब्जियों और फलों में निहित विटामिन के उपयोग को सुनिश्चित करेगा।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

भोजन में निहित प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को पर्याप्त और आवश्यक मात्रा में उपभोग के लिए गिना जाना चाहिए।

वजन को नियंत्रित करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि BJU का इष्टतम दैनिक सेवन क्या है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) का सबसे सफल अनुपात 4: 2: 4 है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए और दैनिक भत्ताप्रत्येक घटक:

• प्रोटीन - 100-120 ग्राम, गहन शारीरिक श्रम के साथ, मान बढ़कर 150-160 ग्राम हो जाता है;
• वसा - 100-150 ग्राम (दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर);
• कार्बोहाइड्रेट - 400-500 ग्राम।

ध्यान दें कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी होती है।

उचित पोषण की मूल बातें

और वसा, और कार्बोहाइड्रेट, और प्रोटीन शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक हैं। उपरोक्त को संक्षेप में प्रस्तुत करने और कुछ नई जानकारी जोड़ने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आप को उन सिफारिशों से परिचित कराएं जो आपको पोषण के लिए सही दृष्टिकोण सुनिश्चित करने की अनुमति देंगी:

• BJU के दैनिक सेवन का अध्ययन करें और इसे अधिक न करने का प्रयास करें, पदार्थों की अधिकता (साथ ही कमी) आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी।
• मानदंड की गणना करते समय अपने वजन, जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि पर विचार करें।
• सभी प्रोटीन, वसा और कार्ब्स फायदेमंद नहीं होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा हों।
• सुबह वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट और शाम को प्रोटीन खाएं।
• प्रोटीन, वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद, केवल स्टीमिंग, स्टू या बेकिंग के रूप में गर्मी उपचार के अधीन हैं, लेकिन तेल में तलने की स्थिति में नहीं।
• अधिक पानी पिएं और आंशिक रूप से खाएं, क्योंकि यह आहार पदार्थों का बेहतर अवशोषण प्रदान कर सकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानने से आपको हर दिन के लिए सही और संतुलित मेनू बनाने में मदद मिलेगी। एक उचित रूप से चयनित आहार स्वास्थ्य और कल्याण, उत्पादक काम के घंटे और अच्छे आराम की गारंटी है।

शुभ दोपहर मित्रों! आज हम बात करेंगे सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में जो हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं।

पर आते हुए पौष्टिक भोजनप्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे सभी अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं - व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से। मैं आपको पेचीदा वैज्ञानिक शब्दों से बचाऊंगा और यथासंभव सरलता से प्रश्न को बताने का प्रयास करूंगा।

गिलहरी। वसा। कार्बोहाइड्रेट।

प्रत्येक जीव के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) में "उनका सही संतुलन" होता है। इन पोषक तत्वों में से प्रत्येक का सेवन आवश्यक है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

मैं अक्सर "पोषक तत्वों" शब्द का उल्लेख करता हूं। मैं समझाता हूं: पोषक तत्व एक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सबसे प्राथमिक स्तर पर आवश्यक है।

BJU में लौटते हुए, मैं कहूंगा कि ये पोषक तत्व हैं। यह वे हैं जो मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शुरू, समर्थन और पूरा करते हैं। अन्य सभी तत्व (खनिज, विटामिन, अम्ल आदि) सहायक हैं।

इस प्रकार, नींव होने के नाते, BJU को अपने प्रति चौकस रवैये की आवश्यकता है। आखिरकार, इन पोषक तत्वों के अनुपात में असंतुलन विफलता की ओर ले जाता है। प्रत्येक पोषक तत्व को व्यक्तिगत रूप से माना जाना चाहिए, क्योंकि वे उपयोगी और हानिकारक में विभाजित हैं।

प्रोटीन

जिम में किसी भी एथलीट या मस्कुलर डूड से पूछें कि वह क्या खाता है। जवाब हमेशा एक ही होता है - प्रोटीन, ढेर सारा प्रोटीन। क्यों? क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

ये पोषक तत्व एक संरचनात्मक कार्य करते हैं: वे सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों, उपकला, संवहनी ऊतकों और आंतरिक अंगों का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और कोलेजन और केराटिन का उत्पादन करके शरीर की रक्षा करता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। कुछ अमीनो एसिड हमारा शरीर अपने आप पैदा कर सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक भी हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

प्रोटीन का दैनिक मान 30-45 ग्राम है (कुछ प्रकाशनों में, वैज्ञानिक 100 ग्राम के मानदंड के बारे में बात करते हैं)। अत्यधिक सेवन से प्रोटीन ब्रेकडाउन उत्पादों से नशा हो सकता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

पशु प्रोटीन (अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।और पोषक तत्व की सांद्रता काफी अधिक होती है। जो कभी-कभी अतिरेक का कारण बन सकता है।

नोट! कई पशु प्रोटीन, लाभों के साथ, हानिकारक वसायुक्त संरचनाएं - कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन (सोया को छोड़कर) में सीमित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें अन्य उत्पादों के साथ भरना पड़ता है। इसलिए, केवल वनस्पति प्रोटीन से पूरी संरचना में अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, फलियां और अनाज को मिलाना आवश्यक है।

पशु तत्वों के विपरीत, कोई हानिकारक वसा, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन विटामिन और खनिजों के साथ-साथ एक अन्य मूल पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट ले जाते हैं।

वसा - लिपिड

वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सबसे पहले, यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा पेय है। दूसरे, लिपिड मानव शरीर के सभी ऊतकों की कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आवश्यक फैटी एसिड केवल वसा से प्राप्त किया जा सकता है। वसा के बिना कुछ विटामिन अवशोषित नहीं हो पाते हैं।

वसा के पृथक्करण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों के इस वर्ग में लाभ और हानि का अनुपात अत्यंत स्पष्ट है। वनस्पति और पशु वसा हैं।

प्लांट लिपिड

वे मुख्य रूप से असंतृप्त अम्लों पर निर्मित होते हैं, वे कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसके अलावा, यह खराब कोलेस्ट्रॉल हमारे शरीर से वनस्पति वसा द्वारा हटा दिया जाता है। जो पित्त और आंतों की गतिशीलता के पृथक्करण को भी सक्रिय करते हैं।

महत्वपूर्ण लेख! हम केवल वनस्पति वसा के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है (या केवल प्रारंभिक चरण में)।

पशु वसा

और यद्यपि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक है, उनका पूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य है। पौधे और जानवर का आदर्श अनुपात 2:1 है।

क्या वसा को प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है?

आवश्यक वसा का एक विशेष वर्ग है, अर्थात। जिन्हें हमारा सिस्टम संश्लेषित नहीं करता है। हम उन्हें भोजन से ही प्राप्त करते हैं, जबकि ये वसा संतुलन बनाए रखने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इनका सामान्य नाम ओमेगा 3 है।

कार्बोहाइड्रेट - "कोयला"

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और इनकी कमी से मेटाबॉलिज्म खराब होता है।
• यह ग्लूकोज का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के काम के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलिसिस - यानी ग्लूकोज का टूटना - और जीवन के लिए ऊर्जा पैदा करता है।
• कार्बोहाइड्रेट विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व प्रदान करते हैं (जैसे, थायमिन, राइबोफ्लेविन, एसिड)। वे मुक्त कणों के विकास को रोकते हैं।

प्रति 1 भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की खपत को अतिरिक्त माना जाता है।यह ग्लूकोज में वृद्धि, फिर इंसुलिन और वसा कोशिकाओं के निर्माण का कारण बनता है। सीधे शब्दों में कहें, अधिक कार्ब्स = मोटा शरीर।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (50% से कम कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा के साथ), प्रोटीन चयापचय में विफलता, यकृत में वसा का जमाव, उदासीनता, कमजोरी, उनींदापन हो सकता है।

"कोयला" का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मेरी राय में, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स (तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट) खाली हैं। वे जल्दी से पच जाते हैं और रक्त में ग्लूकोज की तेजी से रिहाई का कारण बनते हैं।

मोनोसेकेराइड में शामिल हैं:

1. ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। यह जामुन, फल, शहद, कद्दू, गाजर, सफेद गोभी में मौजूद है।
2. फ्रुक्टोज एक बहुत ही मीठा कार्बोहाइड्रेट है। इसलिए, इसे अक्सर चीनी से बदल दिया जाता है। लेकिन फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में तेजी से वसा में संश्लेषित होता है। यह, निश्चित रूप से, फलों और जामुन, सब्जियों, शहद में है।
3. गैलेक्टोज इन शुद्ध फ़ॉर्मप्रकृति में मौजूद नहीं है, केवल दूध चीनी की संरचना में।

डिसाकार्इड्स में शामिल हैं:

1. सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं का एक संयोजन है। यह सक्रिय रूप से इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, जो शरीर में वसा के विकास का कारण बनता है।
2. माल्टोस ग्लूकोज का एक दोहरा अणु है, जो हमारे शरीर में एकल अणुओं में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, अंकुरित बीज, गुड़ और माल्ट में मौजूद होता है।
3. लैक्टोज एक दूध शर्करा है जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज का सहजीवन है। यह दूध में निहित है।

जटिल "कोयले"

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं, वे मोनोसेकेराइड की एक लंबी श्रृंखला हैं जो पानी में अघुलनशील हैं। उनमें लगभग कोई मिठास नहीं है।

इसमे शामिल है:

1. स्टार्च ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पदार्थ अनाज, फलियां, आलू और मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
2. तत्काल ऊर्जा आवेग के लिए ग्लाइकोजन सबसे आसानी से उपलब्ध पदार्थ है। यह मांसपेशियों और यकृत में जमा होता है। ग्लाइकोजन का अनुचित अवशोषण = मधुमेह।
3. इंसुलिन एक फ्रुक्टोज पॉलीसेकेराइड है। जेरूसलम आटिचोक रूट में बहुत अधिक इंसुलिन होता है।
4. सेल्युलोज (फाइबर) एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे सिस्टम द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को सोखता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। फाइबर अनिवार्य रूप से एक सब्जी है कोशिका भित्ति. यह सब्जियों, फलों और चोकर में बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

पोषक तत्व अनुपात

BJU को ठीक से कैसे संतुलित करें? पोषक तत्वों का निम्न अनुपात इष्टतम और औसत माना जाता है: 1(बी) : 1(जी): 4/5* (वाई)।

*- 4 यूनिट कार्बोहाइड्रेट - महिला शरीर के लिए, 5 - पुरुष के लिए।

तो BJU के स्वस्थ संतुलन के लिए दैनिक आहार के लिए, आपको चाहिए:

वजन कम करते समय, एक नियम के रूप में, ये मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अतिरिक्त विटामिन, पोषक खनिज परिसरों को लेकर उनकी कमी को पूरा किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक जटिल, परस्पर जुड़ी हुई प्रणाली हैं। परे जाना (चाहे वह अधिक हो या कमी) चयापचय में खराबी का कारण बनता है और आंतरिक अंगों के कामकाज को प्रभावित करता है। इसलिए, मानदंड से किसी भी विचलन को आपके द्वारा स्वयं दर्ज किया जाना चाहिए। BJU संतुलन स्वस्थ शरीर और सुंदर शरीर के लिए पहला कदम है।

एक संतुलित आहार में हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

इष्टतम अनुपात प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसादृढ़ता से निर्भर करता है। एक उचित रूप से तैयार आहार किसी भी खेल में परिणाम का 50% है और निश्चित रूप से, वजन घटाने के व्यायाम। लेकिन सभी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ नहीं होते हैं। यह लेख बताता है क्या प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटअपने में शामिल होना चाहिए दैनिक मेनू, और जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटइसके विपरीत हानिकारक हैं। और यह भी कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं और कौन से हानिकारक हैं।

प्रोटीन वसा कार्बोहाइड्रेट:

गिलहरी

हम प्रोटीन जीव हैं। इसका मतलब है कि हमारे शरीर के ऊतक (मांसपेशियों, आंतरिक अंगों, त्वचा आदि) प्रोटीन से बने होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन के निर्माण के लिए आधार के रूप में कार्य करता है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बनते हैं। अधिकांश अमीनो एसिड शरीर द्वारा स्वयं ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन संश्लेषित करने के लिए कई अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें मानव शरीरअसमर्थ। ये तथाकथित आवश्यक अमीनो एसिड हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

• आवश्यक अमीनो एसिड की कमी या अनुपस्थिति का क्या कारण है?
• किन खाद्य पदार्थों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं?

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन 150 ग्राम है, आज आधिकारिक तौर पर मान्यता प्राप्त मानदंड 30-45 ग्राम है। इसी समय, अतिरिक्त प्रोटीन के सेवन से शरीर का नशा होता है - प्रोटीन के टूटने वाले उत्पादों द्वारा विषाक्तता।

साथ ही, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन की मात्रा इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, बल्कि इसमें आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति है। इसके अलावा, चूंकि हमें प्रोटीन संश्लेषण के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, यदि एक पर्याप्त नहीं है, तो अन्य अमीनो एसिड का भी उपयोग नहीं किया जाएगा।

आप सभी आवश्यक अमीनो एसिड दोनों से और दोनों से प्राप्त कर सकते हैं। वनस्पति प्रोटीन की "हीनता" के बारे में एक मिथक है। वास्तव में, अनाज और फलियां (लगभग 1:1 के अनुपात में) को मिलाकर, आप पूरी तरह से अपने आप को सभी अमीनो एसिड प्रदान कर सकते हैं।

• अनाज के उदाहरण:चावल, गेहूं (रोटी, पास्ता, बुलगुर, सूजी), मक्का, जौ, बाजरा, जई।
• फलियां उदाहरण:सोयाबीन, मटर, बीन्स, छोले, दाल।

एक ही भोजन में अनाज और फलियां खाना जरूरी नहीं है। लेकिन कभी-कभी यह सुविधाजनक और स्वादिष्ट होता है। उदाहरण के लिए, आप चावल और फलियां (हरी मटर, दाल, बीन्स) से पिलाफ पका सकते हैं। इस तरह के व्यंजन में एक पूर्ण वनस्पति प्रोटीन होगा।

आइए प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखें।

पशु प्रोटीन

पशु प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

• पशु उत्पादों (मांस, मछली, अंडे और दूध) में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।
• पशु उत्पादों में अधिक केंद्रित रूप में प्रोटीन हो सकता है।

पशु प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वनस्पति प्रोटीन

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के लाभ:

पौधे आधारित प्रोटीन स्रोतों के विपक्ष:

वसा

वसा संतुलित आहार का एक अनिवार्य तत्व है। शरीर में उनके कार्य विविध हैं:

लेकिन सभी वसा स्वस्थ नहीं होते हैं! और उनकी संरचना और शरीर पर प्रभाव में काफी भिन्नता है। कुछ मामलों में इनका प्रभाव विपरीत भी हो सकता है।

वनस्पति वसा

वनस्पति वसा में मुख्य रूप से असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं और इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसके अलावा, वे शरीर से कोलेस्ट्रॉल को हटाने में योगदान करते हैं (इस प्रकार एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकते हैं)। ये वसा आसानी से पच जाते हैं और अवशोषित हो जाते हैं। इसके अलावा, वनस्पति वसा पित्त स्राव को बढ़ावा देते हैं और आंतों की गतिशीलता को बढ़ाते हैं।

यद्यपि वसा कैलोरी में उच्च होते हैं (प्रति 100 ग्राम में लगभग 900 कैलोरी), आहार के दौरान भी उन्हें अपने मेनू से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अलावा, "वसा डिपो" में हम भोजन में निहित वसा को उतना जमा नहीं करते हैं जितना कि शरीर में बनता है। दैनिक आहार में असंतृप्त वसा अम्लों की कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है। सबसे पहले, यह त्वचा की स्थिति को प्रभावित करता है।

वनस्पति वसा का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल (जैतून, सूरजमुखी, तिल, अलसी, आदि) हैं। लेकिन "छिपे हुए" वसा के बारे में मत भूलना, उदाहरण के लिए, पागल, एवोकैडो, जैतून। "छिपे हुए" वसा के स्रोत और साथ में पाए जाते हैं।

महत्वपूर्ण! वनस्पति वसा के लाभों के बारे में कही गई हर बात असंसाधित वनस्पति वसा को संदर्भित करती है। इनमें मार्जरीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वनस्पति वसा शामिल नहीं हैं। या फ्रेंच फ्राइज़ पकाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला तेल - तलने की प्रक्रिया से कार्सिनोजेन्स पैदा होते हैं। और वनस्पति तेलों से कोल्ड-प्रेस्ड तेलों को चुनना बेहतर होता है।

पशु वसा

पशु वसा में संतृप्त फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल का उच्च प्रतिशत होता है।

मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों के वसा में अधिक असंतृप्त फैटी एसिड (लगभग वनस्पति तेलों जितना) होता है। वे कुछ हद तक बेहतर पचते हैं और शरीर से निकालने में आसान होते हैं। हम कह सकते हैं कि डेयरी उत्पादों से वसा मांस और वनस्पति वसा में पाए जाने वाले वसा के बीच कुछ है।

• पशु वसा हृदय रोग पैदा करने वाले मुख्य कारकों में से एक है।
• पशु उत्पादों के सेवन से सामान्य रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि होती है, और विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है।
• पशु वसा और कुछ प्रकार के कैंसर (स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर, पेट के कैंसर और अग्नाशय के कैंसर) के बीच एक कड़ी है।

आवश्यक वसा

हमारे शरीर में आवश्यक वसा को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। तदनुसार, आवश्यक अमीनो एसिड की तरह, आवश्यक वसा भोजन के साथ हमारे पास आना चाहिए। लेकिन वसा के साथ, सब कुछ आसान है: आवश्यक वसा ओमेगा 3 हैं। ओमर 3 गेहूं के बीज के तेल, अखरोट के तेल में पाया जाता है (आप इसे एक छिपे हुए रूप में प्राप्त कर सकते हैं - बस अखरोट), अलसी का तेल (ध्यान दें कि बिनौले का तेलइसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होता है, जो सभी के लिए अच्छा नहीं है) और मछली का तेल (छिपा हुआ स्रोत - तैलीय मछली)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट की भूमिका यहीं तक सीमित नहीं है। कार्बोहाइड्रेट और से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता वसा के निर्माण में योगदान करती है, लेकिन इसकी कमी से शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर को मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं। ग्लूकोज के टूटने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एक प्रक्रिया जिसे ग्लाइकोलाइसिस कहा जाता है।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को विटामिन प्रदान करते हैं (जैसे थायमिन (बी1), राइबोफ्लेविन (बी2), नियासिन (बी3), फोलिक एसिड(बी9)), खनिज (जैसे लोहा, क्रोमियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस) और एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कोशिकाओं की पहचान के लिए किया जाता है - अधिकांश कोशिकाओं के बाहरी झिल्ली पर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं और अन्य कोशिकाओं को पहचानने की अनुमति देते हैं (वे रिसेप्टर्स हैं)।
• कार्बोहाइड्रेट न्यूक्लियोटाइड का एक घटक है - कार्बनिक यौगिकों का एक समूह जो प्रत्येक कोशिका (डीएनए और आरएनए) में निहित आनुवंशिक सामग्री बनाता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट(एक भोजन में 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करता है) रक्त शर्करा में तेज वृद्धि का कारण बनता है। नतीजतन, इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है, जो बदले में, वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है, जो तब तथाकथित वसा डिपो में जमा होते हैं - कमर, पेट, कूल्हों आदि पर। हालांकि, हालांकि कार्बोहाइड्रेट वसा के निर्माण के मुख्य "अपराधी" हैं, फिर भी उन्हें दैनिक आहार में मौजूद होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की कमी(दैनिक आहार की कैलोरी का 50% से कम) निम्नलिखित परिणामों की ओर ले जाता है:

• जिगर में ग्लाइकोजन की कमी, जिससे यकृत में वसा का संचय होता है और इसके कार्यों (वसायुक्त यकृत) में व्यवधान होता है।
• प्रोटीन चयापचय का उल्लंघन, जो इस तथ्य में व्यक्त किया जाता है कि वसा सक्रिय रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किया जाता है। यह वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा शरीर के विषाक्तता का कारण बन सकता है - एक अम्लीय संकट। यदि भुखमरी के दौरान, अम्लीय संकट एक छोटा संक्रमणकालीन चरण है, जिसके बाद शरीर अपने स्वयं के आंतरिक भंडार का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है, तो ऐसे आहार के साथ जो कार्बोहाइड्रेट को बाहर करता है, ऐसा संक्रमण नहीं होता है। सबसे खराब स्थिति में, इससे चेतना का नुकसान हो सकता है और एसिडोटिक कोमा हो सकता है।
• रक्त में ग्लूकोज की कमी से उनींदापन होता है और चेतना और हाइपोग्लाइसेमिक कोमा (जैसे इंसुलिन पर निर्भर) की हानि हो सकती है

सबसे पहले, यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं - जीवन का एक त्रय पोषक तत्व, जिसके बिना जीव की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है।

गिलहरी

प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। उनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और खराब हो चुकी कोशिकाओं को बदलने के लिए किया जाता है, शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटियो" से, जिसका अर्थ है "पहले स्थान पर", या "अग्रणी"। आखिरकार, शरीर के प्रोटीन खाद्य प्रोटीन से ही बनते हैं।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर, अंडे हैं। पौधों के खाद्य पदार्थों में प्रोटीन भी होते हैं, विशेष रूप से फलियां और नट्स।

एक व्यक्ति को पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन खाद्य प्रोटीन उन लोगों से अलग होते हैं जो मानव शरीर को बनाते हैं। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो शरीर द्वारा अवशोषित और उपयोग किए जाते हैं और अपना प्रोटीन बनाते हैं। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 हैं। इनमें से आठ आवश्यक माने जाते हैं। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है - यह उन्हें केवल भोजन के साथ प्राप्त करता है। शेष अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है।

विभिन्न प्रोटीनों में अमीनो एसिड के विभिन्न परिसर होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर लगातार आवश्यक प्रोटीन का एक पूरा सेट प्राप्त करता है। प्रकृति में, ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जो इसकी अमीनो एसिड संरचना में होमो सेपियन्स ऊतकों के प्रोटीन के साथ मेल खाता हो। इसलिए, आहार में पशु और वनस्पति दोनों मूल के प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। इस मामले में, पशु प्रोटीन कम से कम 1/3 होना चाहिए। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन की औसत दर 100-120 ग्राम है, भारी शारीरिक श्रम के साथ इसे 150-160 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य पशु और वनस्पति उत्पादों के संयोजन से है, ऐसा संयोजन अमीनो एसिड का संतुलन प्रदान करता है, बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। डेयरी प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं। मछली और मांस अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं (जबकि गोमांस सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज होता है)। उसके बाद रोटी और अनाज। उच्च कोटि के आटे से बनी गेहूं की रोटी के प्रोटीन और सूजी के व्यंजन सबसे अच्छे से पचते हैं।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

प्रोटीन की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हालांकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में प्रोटीन की अधिकता से इसके क्षय उत्पादों के साथ यकृत और गुर्दे का अधिभार हो सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन से आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं में वृद्धि होती है, साथ ही अम्लीय दिशा में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों का संचय होता है। प्रोटीन का सेवन सीमित करना निश्चित रूप से उन लोगों के लिए जरूरी है जो गठिया, गुर्दे और यकृत रोग से पीड़ित हैं।

वसा

वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत है। इसके अलावा, वसा जमा (वसा का "डिपो") शरीर को गर्मी के नुकसान और चोटों से बचाता है, और आंतरिक अंगों के वसा कैप्सूल यांत्रिक क्षति से उनके समर्थन और सुरक्षा के रूप में काम करते हैं। जमा वसा तीव्र रोगों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है।

वसा का स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त वसा अम्ल, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे कई खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिन की आंत से अवशोषण प्रदान करते हैं। वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक सक्रिय भंडार है। वसा भोजन के स्वाद में सुधार करता है और आपको भरा हुआ महसूस कराता है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से ही शरीर की जरूरतों को पूरा करना संभव है, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो वसा बनाते हैं। संतृप्त एसिड, जिसमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं। उनके पास कम जैविक मूल्य है और वसा चयापचय, यकृत समारोह पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। पशु (भेड़ का बच्चा, बीफ) और कुछ वनस्पति (मुख्य रूप से नारियल) वसा में इस प्रकार के एसिड की एक बड़ी मात्रा पाई जाती है।

असंतृप्त वसा अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं जो वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। वे लोच भी बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड वाले (लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक), शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इस प्रकार के एसिड पोर्क वसा, सूरजमुखी और मकई के तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टीयरिन और फॉस्फेटाइड। वे हार्मोन के स्राव, रक्त जमावट की प्रक्रिया, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। स्टीयरिन में सबसे अच्छा ज्ञात कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के कारण अवांछनीय परिवर्तन होते हैं रक्त वाहिकाएंएथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इसलिए, कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों (अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, वसायुक्त मांस, पनीर और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) के आहार को सीमित करने और लेसिथिन और कोलीन (सब्जियां, फल, स्किम्ड) युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है। दूध और खट्टा क्रीम)।

एक वयस्क के लिए वसा की दैनिक दर कड़ी मेहनत के दौरान 100 से 150 ग्राम तक होती है, खासकर ठंड में। औसतन, वसा के दैनिक आहार में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा होना चाहिए।

उच्च वसा वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
मक्खन (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर का मांस वसा	80 . से अधिक
खट्टा क्रीम 20% (और अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, गीज़, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 . तक
मोटी पनीर, आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी के मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सामन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19
दूध, वसा केफिर, अर्ध-वसा पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस और दूसरी श्रेणी के मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, हॉर्स मैकेरल, मफिन, मिठाई	3 से 9
वसा रहित पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 . से कम

वसा का उपयोग करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनकी अधिकता प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को बाधित करती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में विटामिन लेना आवश्यक है। वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की प्रचुर मात्रा में खपत गैस्ट्रिक रस के स्राव को रोकता है, पेट से भोजन को हटाने में देरी करता है, भोजन के टूटने और आत्मसात करने में शामिल अन्य अंगों के कार्यों के अतिरेक का कारण बनता है। अतिरिक्त वसा पाचन विकारों को जन्म देती है। वे एक गंभीर खतरा पैदा करते हैं पुराने रोगोंयकृत, अग्न्याशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त नलिकाएं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं और हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के संयोजन में, वे कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियों और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करते हैं। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की औसत दर 400-500 ग्राम होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट अपनी रासायनिक संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। उनमें से, मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) और डिसाकार्इड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) प्रतिष्ठित हैं। चीनी, शहद, मेपल सिरप, और इसी तरह के शर्करा वाले खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, उनका स्रोत पौधे हैं - अनाज, सब्जियां, फलियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, इसलिए वे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के लिए सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी हैं, हलवाई की दुकान, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे आलूबुखारे, आदि। आंतों में, सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है। 70 के दशक में। 20वीं सदी में, चीनी को "सफेद मौत" के रूप में ब्रांडेड किया गया था। "यह अफीम से भी बदतर है और परमाणु बम से भी ज्यादा खतरनाक है," डब्ल्यू डाफनिया ने अपनी पुस्तक "स्वीट ब्लूज़" में लिखा, जिसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हुआ। आज चीनी के नुकसान पर सवाल उठाया जा रहा है। 2002 के लिए डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों की रिपोर्ट में कहा गया है कि आहार शर्करा को केवल उन कारकों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन हृदय, ऑन्कोलॉजिकल और अन्य सामूहिक रोगों के लिए नहीं। और यद्यपि चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरनाक नहीं है, इसकी अधिकता (अन्य उत्पादों के बजाय) खपत कम हो जाती है पोषण का महत्वकोई भी आहार।

शर्करा(डेक्सट्रोज) - मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता - फलों और जामुनों में पाया जाता है। 70 किलो वजन वाले व्यक्ति में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाओं - 30 ग्राम की खपत करता है। यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए ग्लूकोज आवश्यक है। इसके अलावा, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त शर्करा में कमी कुछ खाने की आवश्यकता का संकेत देती है।

ग्लाइकोजन- पशु कार्बोहाइड्रेट, पॉलीसेकेराइड, स्टार्च के समान ग्लूकोज का एक बहुलक। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत यकृत, जानवरों और पक्षियों का मांस, मछली हैं।

फ्रुक्टोज(लेवुलोज) में सभी प्राकृतिक शर्कराओं में सबसे अधिक मिठास होती है। इसके अवशोषण के लिए लगभग हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसका उपयोग तब किया जा सकता है जब मधुमेहहालांकि सीमित मात्रा में।

लैक्टोज(दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय की प्रक्रियाओं को रोकता है, कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंत में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में इसका टूटना बाधित होता है। यह डेयरी उत्पादों के प्रति असहिष्णुता की ओर जाता है। किण्वित दूध उत्पादों में पूरे ताजे दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि। लैक्टोज से किण्वन लैक्टिक एसिड पैदा करता है।

माल्टोस(माल्ट चीनी) - अंकुरित अनाज (माल्ट) से पाचन एंजाइमों और एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद। परिणामस्वरूप माल्टोज ग्लूकोज में टूट जाता है। माल्टोज मुक्त रूप में शहद, माल्ट के अर्क और बीयर में पाया जाता है। स्टार्च मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% बनाता है। इसके स्रोत हैं आटा, ब्रेड, फलियां, अनाज, पास्ता और आलू। स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। इसी समय, आलू और ब्रेड से बाजरा, एक प्रकार का अनाज, जौ और जौ के दाने की तुलना में चावल और सूजी से स्टार्च आसानी से और तेजी से पचता है। जेली में स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, अर्थात्। प्रकार में।

आहार तंतु- कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े, बलगम) और लिग्निन का एक परिसर, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत आटे और उससे बनी ब्रेड, सीप वाले अनाज, मेवा और फलियां में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज - जटिल कार्बोहाइड्रेट. मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकाल दिया जाता है। अघुलनशील फाइबर हानिकारक पदार्थों के साथ शरीर के प्रदूषण को रोकने, विषाक्त पदार्थों को भी हटा देता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों, गेहूं के चोकर में मौजूद होता है।

पेक्टिनपाचन को उत्तेजित करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को हटाने में भी योगदान देता है। सेब, आलूबुखारा, आड़ू, खुबानी, आंवला, क्रैनबेरी, साथ ही कुछ सब्जियों - गोभी, आलू, खीरा, बैंगन और प्याज में कई पेक्टिन पाए जाते हैं। पेक्टिन उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं और इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

inulin- पॉलीसेकेराइड, फ्रुक्टोज पॉलिमर। एक बड़ी संख्या कीइनुलिन जेरूसलम आटिचोक, आर्टिचोक और चिकोरी में पाया जाता है।

hemicellulose- कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड पानी को बनाए रखने में सक्षम। अधिकांश हेमिकेलुलोज अनाज उत्पादों में मौजूद होता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, उनके अधिक सेवन से बचना चाहिए, जिससे मोटापा हो सकता है। चीनी का दैनिक और अत्यधिक सेवन (उच्च चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ) अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति में योगदान देता है।

यह याद रखना चाहिए कि रोग चीनी के कारण ही नहीं होता है। मीठे खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारी के एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) होते हैं, क्योंकि वे अग्न्याशय को अधिभारित करते हैं और इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को महत्वपूर्ण रूप से समाप्त कर देते हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

हालांकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दैनिक आहार में आहार के साथ भी, उन्हें कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय गड़बड़ा जाता है। फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के अपूर्ण ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा हो जाते हैं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण विकसित होते हैं: उनींदापन, भूख, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, मतली, पसीना, हाथों में कांपना। अच्छे स्वास्थ्य को बहाल करने के लिए, आपको जल्द से जल्द एक कप मीठी चाय पीनी चाहिए या चीनी का एक टुकड़ा चूसना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत, संतुलित आहार का लक्ष्य शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पूर्ण पोषण प्रदान करना है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (5) के संबंध में 1: 1: 4 का अनुपात सबसे इष्टतम माना जाता है। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (पशु मूल के 65 सहित), 80-100 ग्राम वसा (पौधे की उत्पत्ति के कम से कम 30 ग्राम सहित) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा किसी भी आहार में खनिज तत्वों (शारीरिक मानदंड के भीतर) और विटामिन (इसके अलावा, एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन - मानक के मुकाबले दोगुनी मात्रा में: 100 मिलीग्राम विटामिन सी और) की खपत शामिल होनी चाहिए। 4-5 मिलीग्राम विटामिन बी, और बी 2)।

यह अंत करने के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों से सलाद और साइड डिश, ताजा निचोड़ा हुआ रस, गुलाब के काढ़े, चोकर और एक खमीर पेय शामिल हैं। सामान्य मात्रा में टेबल नमक (प्रति दिन 10 ग्राम) की अनुमति है। वर्ष के समय के आधार पर तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच सकता है।

इन परिस्थितियों में, भोजन का सेवन ऊर्जा व्यय से मेल खाता है, शरीर का वजन नहीं बदलता है, और व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है।