Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να παίζετε αθλήματα, αλλά είναι πολύ σημαντικό να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να χαλαρώσουν και ταυτόχρονα το αποτέλεσμα της προπόνησης να μην αστοχεί.
Πόση άσκηση χρειάζεστε την εβδομάδα για να έχετε αποτελέσματα;
Αρχικά, ας βεβαιωθούμε ότι όλα μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες ομάδες - καρδιο, δύναμη και διατάσεις. Κάθε είδος δραστηριότητας έχει τους δικούς του κανόνες, οι οποίοι καθορίζουν πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να αθληθείτε. Πρέπει να τηρούνται για μέγιστο αποτέλεσμα.
Καρδιο σε καθαρή μορφήδεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα. Από τη μία, αυτό θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά δεν θα προκαλέσει κόπωση και υπερπροπόνηση.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κατανεμηθεί 4 ημέρες την εβδομάδα εάν οι ασκήσεις κατανέμονται έτσι ώστε 2 προπονήσεις να κατανεμηθούν σε μία μυϊκή ομάδα και οι υπόλοιπες προπονήσεις άλλες. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, η άνω ζώνη ώμου και οι κοιλιακοί μετρώνται τη Δευτέρα και την Παρασκευή και οι ασκήσεις ποδιών γίνονται την Τετάρτη και την Κυριακή.
Οι διατάσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά. Αλλά είναι σοφότερο να εξακολουθούν να προπονούνται τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα.
Πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να ασκείστε για να χάσετε βάρος;
Για την απώλεια βάρους, οι ειδικοί συνιστούν εναλλασσόμενες ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης. Οι εκπαιδευτές συμβουλεύουν τουλάχιστον 2, αλλά όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα, να δίνουν προσοχή στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Σε αυτήν την περίπτωση, το σχέδιο μαθήματος μπορεί να είναι το εξής - πρώτα πρέπει να κάνετε προθέρμανση (10 λεπτά), μετά να αφιερώσετε χρόνο για ασκήσεις δύναμης (30-35 λεπτά) και μετά να κάνετε ένα σύντομο τρέξιμο (10-15 λεπτά ). Πρέπει να τελειώσεις το μάθημα.
Πόσες φορές την εβδομάδα να αθλείται με αυτό το σχέδιο, 2 ή 4 εξαρτάται από την αρχική φυσική κατάσταση του ατόμου. Εάν είστε αρχάριος, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μερικές συνεδρίες, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων σε 4.
Υπάρχει μια άλλη, εξίσου αποτελεσματική προσέγγιση για την απώλεια βάρους. Φαίνεται κάπως έτσι - 2 ημέρες την εβδομάδα δίνονται 35-40 λεπτά για καρδιο, ενώ το διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων είναι τουλάχιστον μία ημέρα. Και, τουλάχιστον 1 ώρα σε 7 ημέρες, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης. 
Κατά κανόνα καταρτίζεται το ακόλουθο χρονοδιάγραμμα.
Πόση άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε βάρος;
- Γάλα
- Καλαμπόκι
- μανταρίνια
- Μαϊντανός
- Σάλτσα σόγιας
- Ξηρό κρασί
Το γεγονός είναι ότι αν παίζετε αθλήματα τουλάχιστον όλη σας τη ζωή, ενώ κάνετε τα πάντα λάθος, τότε μπορεί να μην υπάρχουν αποτελέσματα. πρέπει να αναπτυχθούν με προγραμματισμένο τρόπο. κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, πηγαίνετε στην προπόνηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Όλα εξαρτώνται από τον τύπο της προπόνησης που επιλέγεται, την ένταση και την κανονικότητα. Εάν θέλετε, παίζοντας αθλήματα, μπορείτε να χάσετε βάρος ακόμη και σε μερικές εβδομάδες - ένα μήνα. Για παράδειγμα, εάν εναλλάσσετε προπόνηση καρδιο και ενδυνάμωσης. Μπορείτε να κάνετε κάτι ενεργό για μια ώρα, όπως Zumba ή αερόμπικ, και μετά να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες για 20-30 λεπτά. Το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή αν κάνετε ένα τέτοιο σύμπλεγμα κάθε δεύτερη μέρα. Και καλύτερα συχνά.
Το ερώτημα πρέπει να τεθεί διαφορετικά, όχι ΠΟΣΟ, ΑΛΛΑ ΠΩΣ χρειάζεσαι για να αθληθείς. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε δεν χρειάζεστε φυσική κατάσταση, αλλά ενισχυμένη προπόνηση 4-5 ημέρες την εβδομάδα, ώστε στη συνέχεια να πρέπει να στύψετε ένα μπλουζάκι και μια καλή διατροφή. Η φυσική κατάσταση γίνεται για να διατηρηθεί η σιλουέτα και η απώλεια βάρους είναι δύσκολη και μεγάλη. Και δοκιμάστε ενισχυμένη προπόνηση και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Τα 10 προϊόντα σου που θα σε βοηθήσουν να είσαι πάντα σε φόρμα
Επί του παρόντος, υπάρχει μια τεράστια ποικιλία προϊόντων διατροφής σε σούπερ μάρκετ και αγορές. Μπορείτε να αγοράσετε τα πάντα, από γάλα πουλιών μέχρι χαβιάρι με ιπτάμενα ψάρια. Ένα άτομο διδάσκεται να σκέφτεται ότι όλα πρέπει να δοκιμάζονται, διαφορετικά δεν θα είστε απόλυτα ευχαριστημένοι, διδάσκονται να καταναλώνουν. Ήλιος όλο και περισσότερο. Υπάρχουν όλο και περισσότερα νέα προϊόντα, προϊόντα, διαφορετικές ποικιλίες και υποποικιλίες που δεν μπορούν να δοκιμαστούν σε μια ζωή. Μας λένε ότι πρέπει να τρώμε μια ποικίλη διατροφή, ότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να πάρουμε τις πρωτεΐνες, τα λίπη, τους υδατάνθρακες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειαζόμαστε. Και αν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, τότε οι βιταμίνες και τα βιοπρόσθετα φαρμακείου δεν μπορούν να παραβλεφθούν. Ως αποτέλεσμα, μεταφέρουμε τα χρήματά μας στην αγορά, στο σούπερ μάρκετ, στο φαρμακείο. Και όταν δεν είναι δυνατό να διατηρήσουμε την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση, καταφεύγουμε στη βοήθεια διαφόρων εξοπλισμών και προπονητών: ξοδεύουμε χρήματα σε γυμναστήριο, αγοράζουμε ένα σπίτι προσομοιωτή, επισκεπτόμαστε θεραπευτές μασάζ και ιατρικές κλινικές που υπόσχονται να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της υγείας και Φυσιολογικό βάρος. Δεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο, χρήματα και ενέργεια για να παλέψουν για ένα όμορφο σώμα και μετά προσπαθούμε να κρύψουμε τα περιττά κιλά ή να εντυπωσιάσουμε αγοράζοντας μοντέρνα και ακριβά ρούχα. Γενικά, καταναλώνουμε και καταναλώνουμε τα πάντα, χωρίς τέλος και άκρη.
Έχει αναρωτηθεί κανείς γιατί τα ζώα καταφέρνουν να διατηρούν το φυσιολογικό τους βάρος τόσο εύκολα; Αυτό ισχύει τόσο για οικόσιτα όσο και για άγρια ζώα. Γιατί ένα κατοικίδιο δεν θα υπερφάει ποτέ αν δεν πεινάει, αν και το φαγητό είναι κυριολεκτικά κάτω από τη μύτη του και δεν χρειάζεται να κάνει προσπάθεια για να μην κερδίσει χρήματα; Θέλεις να φας, θες να κοιμηθείς. Φαίνεται ότι ένα κατοικίδιο πρέπει πολύ εύκολα να κολυμπήσει στο λίπος από μια τέτοια ανέμελη ζωή. Τι ταΐζετε το κατοικίδιό σας; Του προσφέρετε την ίδια ποικιλία φαγητού που εσείς οι ίδιοι καταφέρνετε να απορροφήσετε; Και αν το κάνεις, τρώει τα πάντα ή τουλάχιστον προσπαθεί; Όχι, μακριά από όλα. Δεν υπάρχουν σχεδόν 10 είδη στη διατροφή του κατοικίδιου ζώου σας. Συμβαίνει ακόμη λιγότερο. Μερικοί τρέφονται μόνο με ξηρή τροφή, όπως το Whiskas και το Pedy Gris. Τα ψάρια τρέφονται μόνο με ξερά σκουλήκια, οι παπαγάλοι με σιτηρά. Εν τω μεταξύ, τα ζώα είναι ζωντανά, υγιή, νιώθουν καλά και ζουν μια φυσιολογική ζωή. Και ένα άτομο τρώει εκατοντάδες μεγάλη ποικιλία τροφών και πολύ νωρίς αρχίζει να έχει προβλήματα υγείας. Πόρων εργασίας ΑΝΘΡΩΠΙΝΑ ΟΡΓΑΝΑάνω των 100-150 ετών. Και πόσοι από εμάς ζουν μέχρι τα 100 χρόνια; Μονάδες από χιλιάδες ανθρώπους.
Πολλοί άνθρωποι τρώνε μόνο λίγα τρόφιμα σε όλη τους τη ζωή. Για παράδειγμα, η καθημερινή τους διατροφή αποτελείται από μια χούφτα ρύζι που χωράει σε δύο διπλωμένες παλάμες. Δύο διπλωμένες παλάμες αντιστοιχούν στον όγκο του στομάχου αυτού του ατόμου. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που τρώνε μόνο μία φορά την ημέρα, καταναλώνοντας λιγότερες από 800 kcal και ταυτόχρονα είναι απασχολημένοι με σωματική εργασία συγκομίζοντας το ίδιο ρύζι και τσάι. Και το προσδόκιμο ζωής τους είναι ίδιο και μάλιστα μεγαλύτερο από αυτό ενός κατοίκου της πόλης με μέσο εισόδημα, που είναι σίγουρος ότι όσο πιο συχνά και πιο ποικίλα τρώει τόσο καλύτερα για την υγεία του. Γιατί αυτό? Υπάρχει μια παιδική ομοιοκαταληξία:
Ο πίθηκος τρώει μπανάνα
Ψάχνω για βελανίδια αγριογούρουνα,
Ένας έξυπνος ταχυδακτυλουργός πιάνει ένα σκνίπα,
Το ελβετικό τυρί αγαπά το ποντίκι.
Δηλαδή στον καθένα το δικό του, ο καθένας στο δικό του φαγητό. Μια τέτοια ποικιλία προϊόντων δεν είναι απαραίτητη για ένα άτομο, δεν φέρνει οφέλη, αλλά περισσότερη ζημιά. Τρώμε υπερβολικά όταν προσπαθούμε να στήσουμε ένα ποικίλο τραπέζι για τις διακοπές και προσπαθούμε να διαφοροποιήσουμε τα καθημερινά μας γεύματα. Αν το καλοσκεφτείς, έχεις μόνο μερικά αγαπημένα φαγητά που δεν θα τα βαρεθείς ποτέ. Διαλέξτε 10. Μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς τα υπόλοιπα, αυτό το ξέρετε μόνοι σας. Για ένα μήνα, τρώτε μόνο αυτά, τα αγαπημένα σας φαγητά. Μετά από ένα μήνα, θα δείτε ότι η υγεία σας έχει βελτιωθεί, το βάρος επανέρχεται στο φυσιολογικό και δεν χρειάζονται άλλα προϊόντα. Όταν πηγαίνετε στο σούπερ μάρκετ, δεν χρειάζεται πλέον να κάνετε μια μεγάλη λίστα με τα προϊόντα που πρέπει να αγοράσετε. Έχετε 10 από τα αγαπημένα σας φαγητά που γνωρίζετε και θυμάστε πάντα.
Εδώ είναι τα 10 προϊόντα μου:
Δοκιμάστε το, γράψτε τις 10 αγαπημένες σας τροφές και αρχίστε να αλλάζετε τη ζωή και την υγεία σας προς το καλύτερο.
Μερικές φορές η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για να χάσετε βάρος. για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ολόκληρο το συγκρότημα. Αυτό περιλαμβάνει τη διατροφή, τον αθλητισμό και τη θεραπεία μεταβολικών ασθενειών. Αλλά όσον αφορά τα αθλήματα, πρέπει να τα κάνετε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, η ημερήσια διάρκεια είναι τουλάχιστον μία ώρα, με την προϋπόθεση ότι το άθλημα είναι πραγματικά ενεργό. Για παράδειγμα, το γυμναστήριο ή το σκι.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ασκηθείτε.
Και αυτά τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά, με σταδιακά αυξανόμενο φορτίο στο σώμα.
Σε συνδυασμό με φάρμακα για την απώλεια βάρους (τα ίδια συμπληρώματα διατροφής), το αποτέλεσμα θα είναι εμφανές.
Θα συμβούλευα τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο για απώλεια βάρους. Και αυτό μπορεί να γίνει χωρίς να φύγετε από το σπίτι, γιατί υπάρχουν πολλές συσκευές πλέον.
Αλλά είναι καλύτερο να χάσετε βάρος στη φύση, στον καθαρό αέρα.
Ξέρω με βεβαιότητα ότι ένα άτομο πρέπει να βρει 5000 βήματα την ημέρα)))) δηλαδή, να οδηγήσει έναν αρκετά δραστήριο τρόπο ζωής ... και όλα τα άλλα εξαρτώνται από το βάρος και το επιθυμητό αποτέλεσμα)
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ, σχοινάκι, να κάνετε επίσης πολύ σεξ, να γυμνάζεστε κοιλιακούς, να εργαστείτε στην εξοχή, να κάνετε ατμόλουτρο καθώς καίγονται τα λίπη, αλλά ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να κάνετε σωστή διατροφή .
Σημασία δεν έχει πόσο ασχολείσαι με τον αθλητισμό, αλλά το πώς το κάνεις είναι σημαντικό.
Εάν πηγαίνετε τακτικά στην προπόνηση, τρώτε σωστά, το αποτέλεσμα θα παρατηρηθεί μετά από ένα μήνα μαθημάτων.
Και μετά από 6-8 μήνες, βλέποντας τις φωτογραφίες σας πριν και μετά, πιθανότατα δεν θα απογοητευτείτε.
Αλλά σας συμβουλεύω, ακόμα κι αν έχετε φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε δεν χρειάζεται να σταματήσετε την προπόνηση, κρατήστε το σχήμα σας συνεχώς.
Πηγαίνετε στην προπόνηση, φάτε σωστά και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει σε αναμονή.
Νομίζω ότι αυτό που είναι πιο σημαντικό εδώ δεν είναι η ποσότητα, ακόμη και, ίσως, όχι η ποιότητα, αλλά η σταθερότητα. Είναι γνωστό ότι για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα, συνιστάται να περπατάτε καθημερινά για περίπου 30 λεπτά, κατά προτίμηση με γρήγορο ρυθμό. Τέτοιες προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας και δεν θα σας επιτρέψουν να κερδίσετε επιπλέον βάρος.
Αν αυτό ισχύει για το ανδρικό φύλο, κάντε σεξ για περίπου 10 ρούβλια την ημέρα και το αποτέλεσμα δεν θα σας κρατήσει να περιμένετε πολύ και χωρίς δίαιτα!
Εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος συχνά ασκούνται πολύ σπάνια. Όσοι θέλουν να χτίσουν μυς και να αναπτύξουν δύναμη μερικές φορές κάνουν το λάθος να προπονούνται πολύ συχνά...
Ας δούμε τις παρακάτω ερωτήσεις:
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε;
Μπορείτε να ασκηθείτε κάθε μέρα;
Γιατί πρέπει να υπάρχουν μέρες πλήρους ανάπαυσης;
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
Η μυϊκή ανάπτυξη και η ανάπτυξη σωματικών ιδιοτήτων δεν συμβαίνει στην προπόνηση. Η αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η ανάπτυξη της αντοχής, συμβαίνει κατά την ανάπαυση και την αποθεραπεία μεταξύ των προπονήσεων!
Η προπόνηση είναι μια εντολή στο σώμα να αρχίσει να αναπτύσσει μυς.
Φορτώνοντας τους μύες προκαλείτε «ζημία» σε αυτούς, ως απάντηση σε αυτό, μετά το φορτίο, το σώμα ανακάμπτει και δημιουργεί ένα μικρό περιθώριο ασφαλείας.
Το σώμα όχι μόνο αποκαθιστά πλήρως τους μύες - προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει αυτό το φορτίο πιο προετοιμασμένο την επόμενη φορά, επομένως κάνει μια μικρή «αύξηση».
Ανάλογα με τα φορτία που χρησιμοποιείτε, αναπτύσσονται διαφορετικές ιδιότητες - αντοχή, δύναμη, μυϊκή μάζα.
Αυτό ονομάζεται υπερ-ανάκτηση ή «φαινόμενο υπερ-αντιστάθμισης».
Από προπόνηση σε προπόνηση, αυτά τα μικρά κέρδη αθροίζονται και εξελίσσονται σε ορατά κέρδη.
Αλλά η αποκατάσταση απαιτεί χρόνο, επομένως πρέπει να υπάρχουν ημέρες πλήρους ανάπαυσης.
Εάν προπονείστε πάρα πολύ και δεν αφήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν καλά, τα αποτελέσματα θα γίνονται όλο και χειρότερα.
Επιπλέον, μην ξεχνάτε το νευρικό σύστημα, γιατί είναι αυτή που ελέγχει τους μύες και πρέπει επίσης να αποκατασταθεί.
Επιπλέον πληροφορίες: ,
Ασκήσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη δύναμης
Στην προπόνηση για την ανάπτυξη της μάζας και της δύναμης χρησιμοποιούνται φορτία υψηλής ισχύος, τα οποία κουράζουν πολύ τους μύες και το νευρικό σύστημα.
Συχνά μπορείτε να δείτε παραδείγματα όταν οι άνθρωποι θέλουν να χτίσουν γρήγορα μυς, αρχίζουν να προπονούνται κάθε μέρα και το κάνουν χειρότερο.
Φίλοι, για να είστε «πιο γρήγοροι» - πρέπει να προπονηθείτε σωστά και να τρώτε σωστά!
Περισσότερα στα άρθρα:,
Προπονήσεις για απώλεια βάρους, ανάπτυξη αντοχής και φυσική κατάσταση για υγεία
Σε αυτή την περίπτωση, το καθήκον σας είναι να ξοδέψετε ενέργεια και να κινηθείτε περισσότερο! Μπορείτε να προπονηθείτε πιο συχνά από ό,τι με ενδυνάμωση και μαζική προπόνηση, ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάτε την αποκατάσταση των μυών και την ανάπαυση νευρικό σύστημα. Πρέπει να υπάρχουν ημέρες πλήρους ανάπαυσης από σωματικές ασκήσεις μέσα στην εβδομάδα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε ξαπλωμένοι στον καναπέ όλη μέρα. Πρέπει να είστε κινητικοί κάθε μέρα, γιατί η ζωή είναι όλη η κίνηση, αλλά κάποιες μέρες κάνετε ένα διάλειμμα από τις αθλητικές σωματικές ασκήσεις.
Επιπλέον, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα, καθώς αναπτύσσεται η αντοχή.
ΠΟΣΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΗΣΕΤΕ
Είναι αδύνατο να πούμε "γενικά" πόσες ακριβώς ημέρες χρειάζεστε για προπόνηση, για διαφορετικές καταστάσεις αυτή η τιμή θα είναι διαφορετική.
Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα εξαρτάται από αυτούς τους παράγοντες:
1. Από τον σκοπό των μαθημάτων σας
Ίσως θέλετε να ασκηθείτε για να διατηρήσετε την υγεία και να ανακουφίσετε το άγχος, ίσως θέλετε να χάσετε βάρος ή να αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Ο σκοπός καθορίζει τα μέσα.
2. Από το πρόγραμμα προπόνησης (είδος φορτίου, όγκος φορτίου, ένταση φορτίου)
Συμφωνήστε ότι η εκπαίδευση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική. Ο χρόνος αποθεραπείας εξαρτάται από τον βαθμό και τον όγκο του φορτίου - όσο πιο σκληρές οι προπονήσεις σας, τόσο περισσότερη ξεκούραση χρειάζεστε για να ανακτήσετε.
3. Για τον βαθμό ετοιμότητας του αθλητή και την ταχύτητα αποθεραπείας του
Πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά τους μύες στα φορτία και να μην προσπαθήσετε να σπάσετε αμέσως το σώμα.
4. Από τον τρόπο ζωής (ύπνος, διατροφή κ.λπ.)
Η κατάσταση του νευρικού συστήματος και η μυϊκή αποκατάσταση εξαρτώνται από αυτό.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΠΕΡΙΠΟΥ ΑΝΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Εάν στόχος σας είναι να αυξήσετε τη δύναμη και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε πρέπει να προπονείστε 2-4 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμα προπόνησης.
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, να αναπτύξετε αντοχή, να βελτιώσετε την ανακούφιση των μυών, τη φυσική κατάσταση για υγεία, τότε πρέπει να προπονείστε 3-5 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πρόγραμμα (το ελάχιστο είναι δύο φορές την εβδομάδα).
Φορτία που βελτιώνουν την υγεία, για παράδειγμα, πρωινές ασκήσεις, ενεργοί περίπατοι, ασκήσεις αναπνοής, ασκήσεις ευελιξίας, μπορούν να γίνονται καθημερινά, αλλά καλό είναι να διαφοροποιούνται.
Εάν έχετε μια καθιστική δουλειά, τότε πρέπει ακόμη και να την κάνετε κάθε μέρα.
Αν προπονείσαι πολύ λίγο και σπάνια, τότε δεν θα υπάρξει πρόοδος, γιατί το «ερέθισμα» δεν είναι αρκετό.
Ο ελάχιστος αριθμός προπονήσεων που δίνει θετική πρόοδο είναι 2 φορές την εβδομάδα. Αλλά αν ο στόχος σας είναι απλώς να αποκτήσετε καλά συναισθήματα και να ανακουφίσετε το άγχος, τότε μπορείτε να παίξετε ποδόσφαιρο με φίλους μία φορά την εβδομάδα ή να κάνετε rollerblading / πατινάζ ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα χορού κ.λπ.
Πώς να προπονείστε σωστά και αποτελεσματικά, δείτε την ενότητα
Μην ξεχάσετε να παρακολουθήσετε την πρόοδο -
Θέλετε να μάθετε τι νέο υπάρχει στο Athletic Blog και να λάβετε δωρεάν τα ημερολόγια του συγγραφέα για τα μαθήματα;
– και ζήστε με τον αθλητισμό!
83 Σχόλια
Γεια σου Όλγα.
1. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα είναι αρκετά καλό φορτίο, αρκεί το πρόγραμμα να είναι σωστό.
2. Δεν μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να αφαιρέσετε το περιττό λίπος.
Αυτές είναι αντίθετες διαδικασίες, τέτοιες εργασίες επιλύονται βήμα προς βήμα.
Διάβασε το άρθρο
Χρησιμοποιήστε την ενότητα "Άρθρα" - υπάρχουν πολλές απαραίτητες πληροφορίες που είναι γραμμένες σε απλή, κατανοητή γλώσσα.-
Γεια σου Rodion.
Τι σημαίνει «30 λεπτά προπόνησης δύναμης»; Αυτή είναι μια πολύ ασαφής έννοια.
Όλα εξαρτώνται από τον στόχο, από το μέγεθος των φορτίων, από το πρόγραμμα.
Ασκήσεις υγείας μπορούν να γίνονται καθημερινά.
Προπόνηση βαριάς δύναμης για μαζική ανάπτυξη δεν έχει νόημα να κάνετε καθημερινά. Γεια σου Αναστασία.
Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, κάποιες επηρεάζουν περισσότερο γλουτιαίοι μύες, άλλοι είναι περισσότερο στους μύες των μηρών.
Στην ενότητα "Ασκήσεις", δείτε ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, καθώς και ασκήσεις φυσικής κατάστασης.
Εκεί μπορείτε να βρείτε κατάλληλες επιλογές για προπόνηση.Γεια σου Τζούλια.
1. Ίσως αυτά είναι τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά.
Η στιβάδα του υποδόριου λίπους γίνεται πιο λεπτή και οι φλέβες είναι πιο ορατές.
2. Συνιστώ να δοκιμάσετε διαδικασίες νερού - λούσιμο με δροσερό νερό για την ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων.
Πώς να το κάνετε σωστά, δείτε το άρθρο μου σχετικά με τη σκλήρυνση στην ενότητα "Άρθρα".
3. Είναι περιττό να αποχωριστείτε τα αθλήματα, αλλά ίσως χρειαστεί να επιλέξετε πιο κατάλληλα φορτία για την προπόνηση των μυών.Γεια σου Έλενα.
Λοιπόν, αν είστε έτοιμοι να δεχτείτε τη σωστή απάντηση, τότε ακούστε))
1. Τα 44 χρόνια δεν είναι ποτέ γηρατειά, εκτός φυσικά αν φροντίσεις το σώμα σου.
Προσωπικά γνωρίζω πολλές γυναίκες που φαίνονται μια χαρά σε αυτή την ηλικία, είναι πολύ αληθινό.
2. Προφανώς έχετε αρκετές αθλητικές δραστηριότητες και οι μύες σας λειτουργούν καλά.
3. Ξοδεύεις πολλή ενέργεια (λίπος) στην προπόνηση, αλλά το βάρος δεν μειώνεται γιατί τρως πολύ!
Απλά κοροϊδεύετε τον εαυτό σας (και εμένα) ότι η αλήθεια είναι ότι τρώτε πάρα πολύ και πιθανότατα τρώτε λάθος τροφές.
Όταν το καταλάβετε και κάνετε μια λογική δίαιτα, το βάρος θα πέσει αμέσως.
Αρχικά, παρακολουθήστε αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο
Δεύτερον, η ενότητα των άρθρων έχει πολλές σημαντικές πληροφορίες για τη διατροφή, καθώς έχω αναπτύξει μια ειδική δίαιτα για απώλεια βάρους.
Δοκιμάστε αυτή τη δίαιτα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες και θα δείτε ότι μια λογική δίαιτα δίνει αποτελέσματα - μια δίαιτα στην ενότητα «Σχολή Διατροφής».Γεια σου Δημήτρη.
Η φυσική αγωγή δεν έχει ακόμη ακυρωθεί)
Μόνο ο αθλητισμός βοηθάει πραγματικά να είσαι νέος και αδυνατισμένος σε όλη σου τη ζωή! Και φυσικά, υγιεινή διατροφή
Παρεμπιπτόντως, συνιστώ να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τους δικέφαλους και το στήθος, αλλά ολόκληρο το σώμα! Το σώμα είναι ένα ενιαίο σύστημα και όλα πρέπει να αναπτύσσονται αρμονικά. Παρεμπιπτόντως, με την ηλικία, οι μύες των ποδιών εξασθενούν πιο γρήγορα, αλλά η κινητικότητα και η δραστηριότητά σας εξαρτώνται από τα πόδια σας. Επιπλέον, οι δυνατοί μύες στα πόδια, την πλάτη και τους κοιλιακούς είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία. Ξέρετε τι λέμε - ένας υγιής δικέφαλος μυς είναι η επαγγελματική κάρτα ενός τζόκ στην παραλία και τα υγιή δυνατά πόδια είναι η επαγγελματική κάρτα ενός ΑΘΛΗΤΗ!
Έχετε πάρει τη σωστή απόφαση για άσκηση.
Στην ενότητα "Προγράμματα προπόνησης", μπορείτε να επιλέξετε ένα πρόγραμμα για άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Υπάρχει επίσης ένα ειδικό πρόγραμμα για την κατασκευή ενός ισχυρού ανακουφιστικού πιεστηρίου.
Κάθε πρόγραμμα περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες οδηγίες - απλώς προπονηθείτε σύμφωνα με το σχέδιο και λάβετε το αποτέλεσμα.
Σου εύχομαι καλή πρόοδο!-
Χαίρετε.
1. Εάν ασχολείστε επαγγελματικά με τον στίβο και τρέχετε εκατό μέτρα για υψηλή ταχύτητα, τότε οι μύες των ποδιών αντλούνται προς τα πάνω.
Εάν ασχολείστε με ψυχαγωγικό τρέξιμο, δηλαδή χρησιμοποιείτε ένα μακρύ ελαφρύ τρέξιμο, τότε τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και τονωμένα)
2. Ποιο είναι καλύτερο; Το τρέξιμο χρησιμοποιεί πολύ περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα, αλλά αν τρέχετε 5 λεπτά μια φορά την εβδομάδα και περπατάτε 5 χιλιόμετρα κάθε μέρα, τότε το περπάτημα θα είναι πιο χρήσιμο.
Η σωστή απάντηση είναι - το καλύτερο πράγμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος είναι αυτό που κάνετε τακτικά και με ευχαρίστηση! Χαίρετε.
Αυτός είναι ο λόγος που "τα χέρια είναι εντελώς αδυνατισμένα";
Μέρη του σώματος χάνουν βάρος λόγω του ότι χάνουν λίπος!
Εάν δεν έχει μείνει λίπος στα χέρια, τότε θα φύγει από εκείνα τα μέρη όπου βρίσκεται.
Γεγονός είναι ότι ΑΡΧΙΚΑ τα κορίτσια έχουν το περισσότερο λίπος στους γλουτούς και τους γοφούς και οι άντρες το περισσότερο λίπος στο στομάχι τους, περισσότερο από ό,τι στα χέρια τους.
Ναι, το λίπος φεύγει περίπου ομοιόμορφα από όλα τα σημεία, που σημαίνει ότι θα τελειώσει στα χέρια νωρίτερα από τον παπά.
Στο τέλος, θα φύγει από εκείνα τα μέρη όπου αρχικά ήταν περισσότεροι.
Δεν νομίζω ότι είναι δύσκολο να βγάλεις συμπεράσματαΓεια σου Τζούλια.
Είναι πολύ πιθανό να λυθεί αυτό το πρόβλημα, μπορείτε να φτιάξετε ένα λεπτό τονωμένο σώμα, αυτό είναι σίγουρο!
1. Για να είσαι εντελώς καλά, πρέπει να αφαιρέσεις περίπου 25-30 κιλά, ανάλογα με τη σωματική διάπλαση και τις επιθυμίες)
2. Το τρέξιμο είναι αρκετό για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος σε όλο το σώμα.
Επιπλέον, το εύκολο μεγάλο τρέξιμο είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικές ασκήσειςγια καύση λίπους.
Ωστόσο, για να εργαστείτε στην ποιότητα ορισμένων μυών, είναι επιθυμητό να χρησιμοποιήσετε πρόσθετες ασκήσεις.
Για παράδειγμα, μετά από ένα τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε προπόνηση κοιλιακών, να δουλέψετε με ελαφρούς αλτήρες για τους πάνω μύες και να κάνετε ασκήσεις για τους γλουτιαίους μύες.
Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα πιο γρήγορα και να αναπτυχθείτε πιο αρμονικά.
Σύνολο: τζόκινγκ + μερικές επιπλέον ασκήσεις για «προβληματικές περιοχές».
3. Γράφεις: «Μπορώ να χάσω κιλά αν απλά τρέχω».
Ναι, η σωστή προπόνηση τρεξίματος αρκεί για να αφαιρέσει όλο το λίπος και να χάσει βάρος.
Αλλά, αν τρέξεις και τρως πολύ, δεν θα χάσεις βάρος.
Στην προπόνηση, ξοδεύεις λίπος, και μετά κάθεσαι στο τραπέζι και το τρως ξανά.
Επομένως, είναι απαραίτητο να διορθώσετε τη διατροφή. Τρέξιμο + έξυπνη διατροφή = γρήγορη απώλεια βάρους.
4. Εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να μην μπορείτε να τρέξετε αμέσως.
Πρώτα πρέπει να δυναμώσετε τους μύες και τους συνδέσμους για να προετοιμάσετε το σώμα για το στρες.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με ενεργό περπάτημα ή με ελαφρύ τρέξιμο / εναλλαγή περπατήματος, καθώς και πρόσθετες ασκήσεις.
Μετά από μερικές εβδομάδες, ξεκινήστε να τρέχετε, αλλά αφιερώστε λίγο χρόνο, πρέπει να τρέξετε ελαφρά και να αυξήσετε τον χρόνο σταδιακά.
Διαβάστε το άρθρο μου
Και επίσης το άρθρο
Στην ενότητα «Άρθρα» θα βρείτε πολλές ακόμα σημαντικές πληροφορίες για την προπόνηση και τη διατροφή.
Για σωστή προπόνηση, προτείνω ένα ειδικό πρόγραμμα τρεξίματος για απώλεια βάρους - στην ενότητα "Προπονητικά προγράμματα".
Επιπλέον, για γρήγορη απώλεια βάρους, ανέπτυξα ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής - στην ενότητα "Σχολή Διατροφής".Γεια σου Νταϊάνα.
Φυσικά και μπορείτε, υπάρχουν εξαιρετικές ασκήσεις διαθέσιμες για αυτό.
Squats, lunges, άρση σε σταντ (σκαλί).
Δείτε την περιγραφή στην ενότητα "Ασκήσεις" - ασκήσεις για τους μύες των ποδιών.
Τα squats μπορούν να γίνουν και με αλτήρες.
Στο άμεσο μέλλον σκοπεύω να φτιάξω ένα ειδικό πρόγραμμα για κορίτσια στο σπίτι.
Καλά επιτεύγματα για εσάς!-
Γεια σου Αικατερίνα.
Εάν είστε στο fitness και έχετε ήδη μια καλή προπονητική εμπειρία, τότε μπορείτε. Μην ξεχνάτε ότι το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να προσαρμοστεί το σώμα. Επιπλέον, πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε το σώμα σας και να γνωρίζετε τις δυνατότητές σας. Εάν κάνετε 5 συνεχόμενες ημέρες, τότε η προπόνηση δεν πρέπει να είναι πολύ εξαντλητική. Εάν είναι δυνατόν, κατανείμετε την προπόνηση και ξεκουραστείτε πιο ομοιόμορφα. Γεια σου Τζούλια.
Με το καθήκον σας, συνιστώ να κάνετε 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε σωστή διατροφή για να χτίσετε μυς αλλά να μην κερδίσετε λίπος. Τρώτε περισσότερες άπαχες πρωτεϊνούχες τροφές, λαχανικά, δημητριακά και φρούτα. Τα λιπαρά τρόφιμα και τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται. Καλή τύχη στην κατασκευή μιας όμορφης φιγούρας))Γεια σου Βίκτορ.
1. Η μυϊκή μάζα και η ανακούφιση είναι διαφορετικές παράμετροι. Η ανακούφιση είναι το χάραγμα των μυϊκών γραμμών στο σώμα, για να έχετε μια καλή ανακούφιση, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του υποδόριου λίπους. Η πάλη είναι εξαιρετική για την καύση του περιττού λίπους, φυσικά κατάλληλη διατροφή.
2. Ο συνδυασμός σάμπο και άντλησης ισχύος δεν είναι μόνο δυνατός αλλά και απαραίτητος, ένας παλαιστής χρειάζεται πολλή δύναμη. Όταν αποκτάτε μάζα, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατηγορία βάρους στην οποία θέλετε να αγωνιστείτε.
3. Το πρόγραμμα προπόνησης είναι διαφορετικό και επιλέγεται με βάση το γενικό πρόγραμμα του αθλητή. Οι ασκήσεις δύναμης με μπάρα μπορούν να γίνουν στο τέλος των προπονήσεων πάλης - 20-30 λεπτά άντλησης, ή σε ξεχωριστές ημέρες - 2 επιπλέον προπονήσεις την εβδομάδα για 1-2 ώρες. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φορτία ισχύος με μια δεύτερη ξεχωριστή προπόνηση την ημέρα της πάλης - πάλη το πρωί / απόγευμα, δύναμη το βράδυ. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε μια καλή ξεκούραση και να ανακάμψετε την επόμενη μέρα.
4. Φυσικά, είναι μάλλον δύσκολο να αυξηθεί η μάζα με τέτοιο όγκο φορτίων. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι πρέπει να τρώτε πολύ καλά και σωστά για να αντισταθμίσετε την κατανάλωση ενέργειας και να δώσετε στους μύες πολλή διατροφή για ανάπτυξη. Χωρίς ενισχυμένη διατροφή, δεν θα υπάρξει μαζική ανάπτυξη. Πρέπει να τρώτε σωστά για να χτίσετε μυς, όχι λίπος. Δείτε την ενότητα Άρθρα για περισσότερες πληροφορίες.Γεια σου Βίκτορ.
Εάν η προπόνηση δεν φέρνει ευχαρίστηση και καλά αποτελέσματα, εάν αισθάνεστε χειρότερα, όχι καλύτερα, τότε δεν υπάρχει τίποτα να καταλάβετε - ενεργείτε λάθος. Για να καταλάβετε τι ακριβώς κάνετε λάθος, πρέπει να αναλύσετε λεπτομερώς όλες τις ενέργειές σας. Πιθανότατα, σηκώσατε το φορτίο εσφαλμένα, μπήκατε απότομα στο σχήμα, διανείματε τις ασκήσεις λανθασμένα, ως αποτέλεσμα - υπερφόρτωση, κόπωση του νευρικού συστήματος και κακή υγεία. Για να εξασκηθείτε ΣΩΣΤΑ, συνιστώ τη χρήση έτοιμα προγράμματαπου βρίσκονται στην ενότητα «Προγράμματα Εκπαίδευσης». Τα προγράμματα περιέχουν όλες τις οδηγίες, απλά δεν αλλάζουν τίποτα, αλλά ακολουθούν ακριβώς σύμφωνα με το σχέδιο. Τότε θα έχετε τα οφέλη και την ΕΥΧΑΡΙΣΤΙΑ από τα μαθήματα. Επιπλέον, για την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος, συνιστώ τη χρήση διαδικασιών νερού) Περισσότερες λεπτομέρειες στα άρθρα και Καλή τύχη στον αθλητισμό.Γεια σου Όλγα.
Δεν είπατε τι αποτέλεσμα θέλετε και δεν είπατε τι ακριβώς κάνετε))
Το Adjust είναι μια ασαφής έννοια.
Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα είναι φυσιολογικά φορτία φυσικής κατάστασης, μπορείτε να τα αυξήσετε, ανάλογα με τον στόχο, τον τύπο των φορτίων, το πρόγραμμα προπόνησης.Γεια σου Γκαλίνα.
Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμα προπόνησης - το πρόγραμμα δεν είναι ένα τυχαίο σύνολο ασκήσεων "από την μπουλντόζα", αλλά ένα στοχαστικό και ισορροπημένο σχέδιο προπόνησης!
Γι' αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να αναπτυχθεί από ειδικό.
Τις περισσότερες φορές, η καρδιοφόρτιση (ακριβέστερα αερόβια άσκηση - τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ.) γίνεται στην αρχή μιας προπόνησης. Πρώτον, για να ζεσταθούν και να φέρουν ομαλά τα συστήματα του σώματος σε λειτουργικό επίπεδο και, δεύτερον, έτσι ώστε οι μύες να είναι φρέσκοι και να μπορούν να αντεπεξέλθουν καλά σε μεγάλα φορτία.
Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικά προγράμματακαι μέθοδοι, για παράδειγμα, τα φορτία καρδιο μπορεί να είναι τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος της συνεδρίας, μπορούν να διατεθούν ξεχωριστές προπονήσεις ειδικά για φορτία καρδιο. Έτσι το πρόγραμμα μπορεί να κατασκευαστεί με πολλούς τρόπους.
Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το πρόγραμμα "Lady Fitness" ή "Panther" - δείτε την ενότητα "Προγράμματα Εκπαίδευσης". Επιπλέον, ο ιστότοπος έχει πολλά άρθρα για το πώς να τρώτε σωστά εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος, υπάρχει επίσης μια έτοιμη αποτελεσματική δίαιτα.Γεια σου Έλενα.
Αυτό το άρθρο είναι σε διαφορετικό θέμα. Σας συνιστώ να μεταβείτε στην ενότητα "Περιεχόμενα" και να διαβάσετε τις απαραίτητες συμβουλές. Για παράδειγμα, το άρθρο "Ποδήλατο γυμναστικής για απώλεια βάρους" θα σας φανεί χρήσιμο - υπάρχουν απαντήσεις στην ερώτησή σας.Γεια σου Σβετλάνα.
Χαρακτηριστικά λάθη αρχαρίων που αντί να χρησιμοποιούν επαγγελματικές γνώσεις προσπαθούν να καταλήξουν σε κάτι μόνοι τους.
Στην ερώτησή σας - είναι λογικό να το πάρετε έτοιμο επαγγελματικό πρόγραμμακαι μην ασχολείστε με ανοησίες, αλλά δουλέψτε καθαρά σύμφωνα με τις οδηγίες!
Παρακαλώ μην προσβάλλεστε, θέλω πραγματικά να πετύχετε!
Αυτός είναι ο λόγος που ο ιστότοπος έχει τόσα πολλά από τα άρθρα μου και τα εκπαιδευτικά βίντεο στα οποία σας λέω τι να κάνετε και πώς να το κάνετε.
Επίσης στο site υπάρχουν έτοιμα αποτελεσματικά προγράμματα με όλες τις οδηγίες.
Περάστε μέσα από τις ενότητες και δείτε τις πληροφορίες.Γεια σου Γιάνα.
Η εναλλαγή διαφορετικών δραστηριοτήτων για να χάσετε βάρος είναι καλή, απλά αφήστε μερικές μέρες άδεια κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει.
Εάν τα φορτία στην αεροβική στο νερό είναι μικρά, τότε λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις τάξεις, μπορείτε να φέρετε έως και 6 προπονήσεις την εβδομάδα.
Εναλλάσσοντας διαφορετικές προπονήσεις, δεν θα κουραστείτε από το ίδιο είδος φορτίου.
Όπως είναι φυσικό, στο γυμναστήριο, το πρόγραμμά σας θα πρέπει να στοχεύει και στην απώλεια βάρους.
Και το κύριο πράγμα που θέλω να σας υπενθυμίσω είναι ότι αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε σωστά!
Στην ενότητα ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ, διαβάστε άρθρα σχετικά με τη διατροφή για απώλεια βάρους.
Υπάρχουν επίσης συνταγές και δίαιτες στην ενότητα ΣΧΟΛΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ.
Καλή τύχη στην επίτευξη του στόχου σας!Γεια σου Nastya.
Με φορτία φυσικής κατάστασης, 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα είναι βέλτιστες, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης και τις δυνατότητες.
Μπορείτε να κάνετε και τα δύο εάν τα φορτία αντιστοιχούν στον ίδιο στόχο και αλληλοσυμπληρώνονται.Γεια σου Igor.
Καταρχήν η απάντηση βρίσκεται στο παραπάνω άρθρο ... Ελπίζω να το διαβάσετε.
Δεύτερον, όλα εξαρτώνται από τον στόχο σας και από τα φορτία και, φυσικά, πρέπει να το κάνετε σύμφωνα με το σωστό ισορροπημένο πρόγραμμα.Γεια σου Ελπίδα.
Συγχαρητήρια για την πρώτη σας επιτυχία) Συνεχίστε να ακολουθείτε τις διατροφικές συστάσεις μου και το βάρος θα μειωθεί.
Δείτε όλα τα άρθρα σχετικά με τη σωστή διατροφή στην ενότητα ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ.
Ναι, έχετε δίκιο, οι αθλητικές ασκήσεις θα επιταχύνουν σημαντικά τη διαδικασία απώλειας βάρους και επίσης θα ενισχύσουν τους μύες σας, θα τους κάνουν όμορφους και σε φόρμα.
Επίσης, εκπαιδευμένοι «ζωντανοί» μύες θα σας βοηθήσουν να μην πάρετε βάρος στο μέλλον, γιατί οι μύες είναι καλός καταναλωτής θερμίδων.
Σύντομα θα αναρτήσω στο site ειδικά προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους στο σπίτι.
Εν τω μεταξύ, μπορείτε να παρακολουθήσετε συμβουλές προπόνησης στο σπίτι στην ενότητα VIDEO FITNESS
Σας εύχομαι συνεχή επιτυχία.)Γεια σου Σεργκέι.
Συγχαρητήρια για το καλό σου επίτευγμα.
Ναι, το μπάνιο είναι μόνο καλό, αλλά οι μακριές σταυροί κατά την απόκτηση μάζας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά.
Για άτομα που εργάζονται με μάζα και είναι επιρρεπή στην αύξηση του λίπους, το σταυρό μία φορά την εβδομάδα μπορεί να είναι χρήσιμο.
ΑΛΛΑ πρέπει να περιορίσετε τη δοσολογία - όχι περισσότερο από 20 λεπτά εύκολο τρέξιμο, διαφορετικά θα εξαντλήσετε τους μύες.
Επίσης, για όσους έχουν την τάση να «παχαίνουν» όταν αποκτούν μάζα, μπορείτε να συμπεριλάβετε το ΕΥΚΟΛΟ τρέξιμο στην προθέρμανση, αλλά όχι περισσότερο από 1 χιλιόμετρο.
Επαναλαμβάνω - αυτό είναι για όσους αποκτούν μυϊκή μάζα!
Εάν το καθήκον σας είναι η καύση λίπους ή η ανάπτυξη ανακούφισης, τότε μπορείτε να τρέξετε πολύ περισσότερο.Γεια σου Μιχάλη.
Και τα "χέρια" δεν είναι διαφορετικές μυϊκές ομάδες;)) "Τοποθετήστε μαζί" είναι ένα ακατανόητο συμπέρασμα ... πρέπει να κατανείμετε σωστά το φορτίο και να εργαστείτε με διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Για τα σωστά και αποτελεσματικά προγράμματα, δείτε την ενότητα ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ.
Sergey, σε ευχαριστώ πολύ για τα άρθρα και τη δουλειά σου! Έμαθε πολλά από αυτόν τον ιστότοπο
Η ερώτησή μου είναι: ποια ώρα της ημέρας είναι καλύτερο να ασκούμαι, το πρωί ή το βράδυ, αν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος;
Τώρα έχω διακοπές, γυμνάζομαι το πρωί, αλλά προς το παρόν έχω την πολυτέλεια να κοιμάμαι περισσότερο χωρίς αγώνα.
Όταν όμως πάω στη δουλειά, πρέπει να σηκώνομαι πολύ νωρίς και αν συνδυάσεις την πρωινή περίοδο πριν τη δουλειά με προπόνηση, θα πρέπει να σηκωθώ στις πέντε και μισή το πρωί, σύμφωνα με τους υπολογισμούς μου.
Το βράδυ, δεν είναι επιλογή για μένα να το κάνω, γιατί μετά τη δουλειά κουράζομαι πολύ και δεν μπορώ να αναγκάσω τον εαυτό μου.
Ερώτηση: Δεν είναι πολύ νωρίς για προπόνηση στις τέσσερις ή πέντε το πρωί;
Γειά σου! Δεν έχω κάνει ασκήσεις δικέφαλου, τρικεφάλου και στήθους για ένα αξιοπρεπές χρονικό διάστημα. Το διάλειμμα ήταν περίπου 3 μήνες Έκανα αλτήρες ισχίου, push-ups σε αλτήρες, πιέσεις πάγκου, κούνιες με αλτήρες, squats με αλτήρες. Μιάμιση ώρα σύνθετο. Το βάρος ενός αλτήρα είναι 6-7 κιλά. Τώρα, μετά το διάλειμμα, άρχισα να κάνω σιγά σιγά push-ups από το πάτωμα με μέσο κράτημα 20 επαναλήψεων των 3 σετ + πάγκο 2 αλτήρων των 6-7 κιλών από το ισχίο. Μετά από μια εβδομάδα, η προπόνηση αισθάνθηκε ένταση στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας και κάποια ζάλη όλη την ημέρα. Όχι πραγματικά λόγω τέτοιων μικρών φορτίων θα μπορούσαν να προκύψουν τέτοιοι πόνοι. Το έβαλαν ως ήπια οστεοχονδρωσία των σπονδύλων C3-C5, αλλά για 3 μήνες δεν με πείραξε τίποτα, άρχισα να ασκούμαι ... και τώρα. Προτείνετε ένα πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι, έχοντας 2 αλτήρες, χέρια και πόδια. Σύντομα, ελπίζω να πάρω δοκάρι.
Είναι δυνατόν να κάνετε προπόνηση δύναμης κάθε μέρα εάν χρησιμοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες - για παράδειγμα, δικέφαλους και την επόμενη μέρα τρικέφαλους ή κοιλιακούς.
Γεια σου Σεργκέι. Έχω μια ερώτηση για εσάς: είναι δυνατόν να κατεβάζετε τον Τύπο μόνο δύο φορές την εβδομάδα, Πέμπτη και Κυριακή ή Δευτέρα, για 100-150 επαναλήψεις ανά προπόνηση ή χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές. ?. Ευχαριστώ για την απάντηση
Sergey, καλησπέρα! Κάποτε έκανα fitness (ενεργητικό, Pilates, κολύμπι) τώρα το κάνω στο γυμναστήριο. Προπονούμαι 3 φορές την εβδομάδα και θα ήθελα να συνεχίσω να τρέχω στην πίστα. Πόσες φορές την εβδομάδα μπορείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο (χωρίς να βλάψετε το σώμα) και πώς να κάνετε εναλλαγή. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Γεια σου Σεργκέι. Α: Κάνω προπόνηση φυσικής κατάστασης 3 φορές την εβδομάδα για 1-1,5 ώρα: Κυριακή, Δευτέρα και Πέμπτη. Αλλά μερικές φορές τη Δευτέρα ή τον Κυρ δεν μπορώ να προπονηθώ και κάνω μόνο δύο προπονήσεις την εβδομάδα: Πέμ και Κυρ, ή Πέμ και Δευτ. Είναι δυνατόν να προπονείστε μια εβδομάδα 3 φορές και μια 2 ή χρειάζεστε ακόμα 3 φορές την εβδομάδα όλη την ώρα. Στόχος της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους. Ευχαριστώ για την απάντηση
Αγαπητέ Σεργκέι, καλημέρα!
μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, συνέχισα να πηγαίνω στο γυμναστήριο, αλλά σε άλλη χώρα. Πάνω από όλα, με εξέπληξε το γεγονός ότι όλοι οι εκπαιδευτές σας συμβουλεύουν να κάνετε τις ασκήσεις όχι απλά αργά, αλλά πολύ αργά ((
Πολύ βαρετό, και από όσο θυμάμαι, ο Ρώσος προπονητής μου δεν με συμβούλεψε να το κάνω αυτό….
Είμαι απόλυτα υγιής, πηγαίνω στο γυμναστήριο μόνο για καλή υγεία και διατήρηση βάρους.
Έχουν δίκιο οι τοπικοί προπονητές;
Γειά σου! Θα ήθελα να αυξήσω μόνο τους γοφούς και τους γλουτούς στο σπίτι. πάνω περισσότερο από κάτω. Θα είναι αρκετό να εξασκηθείτε 3 φορές την εβδομάδα για 1,5 ώρα κάθε δεύτερη μέρα; Και με φορτία στο κάτω μέρος, θα φύγει το λίπος από το πάνω;
Γεια σου Σεργκέι! Πες μου, σε παρακαλώ, οι γοφοί μου είναι τετράγωνοι, όχι στρογγυλεμένοι μπροστά. Αν κοιτάξετε στο προφίλ, οι γλουτοί είναι πολύ στρογγυλοί. Μπορώ να στρογγυλοποιήσω τους γοφούς μου με ασκήσεις ενδυνάμωσης στο σπίτι, ή μόνο οι γλουτοί θα ανασηκωθούν;
Sergey, καλησπέρα! Σας ευχαριστώ πολύ για τη δουλειά σας, βρήκα πολλά χρήσιμα πράγματα εδώ! Ερώτηση: Προπονούμαι 2-3 φορές την εβδομάδα με προπονητή (λειτουργικό) + Αντλία. Παρατήρησα ότι οι φλέβες στον ώμο και στο πάνω μέρος του στήθους, στα χέρια και στα πόδια άρχισαν να φαίνονται έντονα.ότι οι αθλητές το κάνουν συχνά αυτό, αλλά για ένα κορίτσι τέτοια πράγματα δεν φαίνονται πολύ όμορφα.Τι πρέπει να κάνω;
Καλή μέρα! Βοήθεια, τι κάνω λάθος; Τρέχω κάθε δεύτερη μέρα για 4 χλμ, κάθε φορά προσθέτοντας έναν κύκλο, θέλω να φτάσω τα 5 χλμ. Τις άλλες μέρες πηγαίνω στο γυμναστήριοΕίμαι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Επιπλέον, αυτές τις μέρες η κολύμβηση είναι 1,5 χλμ., ερπυστική-στήθος, εντατικά. Διατροφή, ω, αυτό είναι διατροφή, περιορίζομαι σε ό,τι αγαπώ. Δεν χάνω κιλά, αχ, τι να κάνω; Είμαι 44 ετών, ίσως αυτό είναι όλο - ήρθε το γήρας, ωωω, εγώ δεν θέλω. Θέλω να χάσω 10 κιλά. Βοηθήστε, εξηγήστε τι συμβαίνει, παρακαλώ.
Καλησπέρα Σεργκέι! Είμαι 31 χρονών, ύψος 177 και βάρος 73 κιλά, δεν θα έλεγα ότι είμαι αδύνατη, μάλλον λεπτή))) Με τα χρόνια βλέπω ότι σχηματίζεται μια λιπώδης πτυχή στο κάτω μέρος της κοιλιάς αλλά και στα πλαϊνά , στραγγίζοντας την πρέσα στο πάνω μέρος, φαίνονται οι παλιοί κύβοι! Έτσι αποφάσισα να ξεκινήσω να γυμνάζομαι όσο περνούν τα χρόνια και θα ήθελα να διατηρώ τον εαυτό μου σε φόρμα! Πώς να αφαιρέσετε αυτό το λίπος στην κοιλιά και θα θέλατε να αντλήσετε τους μύες των χεριών - δικέφαλους μυς, ώμους και στήθος!; Ευχαριστώ εκ των προτέρων
Sergey, καλημέρα! Με ενδιαφέρει πολύ η γνώμη σας για την παρακάτω ερώτηση. Το ύψος μου είναι 170 εκατοστά, το βάρος μου είναι 57 κιλά, γυμνάζομαι στο γυμναστήριο με προπονητή 3 φορές την εβδομάδα. Όλα δείχνουν να είναι σε φόρμα, αλλά .. Η εικόνα χαλάει από το υποδόριο λίπος στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηρούς. Ταυτόχρονα, τα μπράτσα και το πάνω μέρος του σώματος είναι σε σχεδόν τέλεια φόρμα. Διάβασα το άρθρο σου για το γεγονός ότι το λίπος φεύγει ομοιόμορφα από ολόκληρο το σώμα και στεναχωρήθηκα εντελώς. Αν μειώσω τη θερμιδική περιεκτικότητα του φαγητού, τα χέρια μου θα αδυνατίσουν τελείως και θα είναι άσχημα, θα αρχίσω να παχύνω, τα πόδια μου θα γίνουν ακόμα περισσότερα (((Ποιο πρόγραμμα προπόνησης πιστεύετε ότι πρέπει να επιλέξετε και τι είναι καλύτερα να εργαστείτε - να κάψετε λίπος ή να δημιουργήσετε μάζα. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων) )
Γεια σου Σεργκέι! Είμαι 23 χρονών. Είμαι υπέρβαρος: με ύψος 164, ζυγίζω σχεδόν 80 κιλά. Θέλω να χάσω 20 κιλά. Ξεκινάω να τρέχω σήμερα. Αν τρέξω μόνο θα καταφέρω να χάσω τόσα κιλά ή θα χρειαστεί να κάνω κάποιες ασκήσεις;;; Απάντησε παρακαλώ! Ευχαριστώ εκ των προτέρων, θα περιμένω απάντηση))
Γεια σου Σεργκέι! Ήθελα να ρωτήσω αν είναι δυνατόν να αυξήσω (άντληση) τον κώλο στο σπίτι; Αν ναι, πώς; Δεν υπάρχει ευκαιρία να πάω στο γυμναστήριο, κάθομαι με ένα μικρό παιδί .. Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων :)
Γεια σας, θέλω να χάσω βάρος κατά 10 κιλά, ύψος 170, βάρος 77 κιλά, άλλαξα στη σωστή διατροφή, μειωμένες μερίδες, να πίνω περισσότερο νερό, να πάω για σπορ, να τρέξω τουλάχιστον 2,5 χλμ., + καρδιο για 15-20 λεπτά, έμαθα τι να κάνω για όλους την ημέρα είναι αδύνατο, και εδώ και 2 εβδομάδες έχω ήδη κάνει σχεδόν όλους. Και πράγματι, δεν υπάρχουν αποτελέσματα, απλά τράβηξα τον εαυτό μου λίγο ψηλά .. Πες μου, πώς να φτιάξω καλύτερα ένα πρόγραμμα προπόνησης για το επιθυμητό αποτέλεσμα; Και το τρέξιμο δεν δίνει πολύ όγκο στα πόδια σας; και μετά τα πόδια είναι το πιο οδυνηρό θέμα...
Γειά σου! Θέλω να χάσω βάρος... αν και θα ήταν πιο σωστό να πω να σφίξω τη σιλουέτα και να αφαιρέσω λίγο από τους γοφούς και τη μέση. Με το πρόγραμμα εργασίας μου, μπορώ να πάω στο γυμναστήριο είτε για 2 ημέρες άσκηση - 2 ημέρες ξεκούραση, είτε για 1 μέρα άσκηση - 3 ημέρες ξεκούραση. Πώς είναι καλύτερα; Ευχαριστώ εκ των προτέρων, περιμένω την απάντησή σας :)
Σεργκέι, γεια, πες μου σε παρακαλώ, πηγαίνω στο γυμναστήριο για μαθήματα με προπονητή 3 φορές την εβδομάδα, καίμε λίπος, σφίγγουμε τη φιγούρα. Ήρθα σε άλλο γυμναστήριο, ένας άλλος προπονητής λέει ότι πρέπει να εξασκηθώ 2 μετά τις 2, δηλ. 2 προπονήσεις, 2 μέρες ξεκούραση. Ποια προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική για την καύση λίπους και την αύξηση του σχήματος. Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την απάντησή σας.
Γεια σου Σεργκέι! Θέλω να χτίσω λίγη μυϊκή μάζα και να δώσω ανακούφιση. Γυμνάζομαι 4 μέρες στη σειρά και μετά ξεκουράζομαι 2 μέρες. Είναι αυτό αρκετό ή υπερβολικό;
Γειά σου!
Κάνω SAMBO, το έκανα όχι πολύ καιρό πριν, αλλά υπάρχουν ήδη βελτιώσεις και τα αποτελέσματα είναι ορατά. Ωστόσο, σε αυτό το άθλημα, η αύξηση του σωματικού βάρους και η προβολή είναι αρκετά προβληματική. Τώρα λοιπόν αποφάσισα να γραφτώ και για γυμναστήριο. Ο στόχος είναι να αποκτήσει μάζα, να γίνει πιο ανάγλυφο. Η ερώτηση για εσάς είναι η εξής - είναι δυνατόν να συνδυάσετε το Sambo και το γυμναστήριο, θα είναι χρήσιμο; Είναι δυνατόν να αυξήσετε τη μάζα κάνοντας προπόνηση στο γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα (και 3 ημέρες Sambo); Ή χρειάζεστε περισσότερη εκπαίδευση; Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την απάντησή σας!
P.S. Είμαι 18 χρονών, ύψος 179 εκ., βάρος 68.
Γεια σου Σεργκέι!
Μου άρεσε πολύ το άρθρο.
Θα ήθελα να σας κάνω αυτή την ερώτηση - Μετά από τέσσερα χρόνια καθιστικής εργασίας, αποφάσισα να αποκτήσω φόρμα και να αφοσιωθώ στον αθλητισμό, υγιεινή διατροφή ένας μεγάλος αριθμός απόχρόνος. Ξεκίνησε την προπόνηση στο σπίτι. Έξι μέρες την εβδομάδα. Δευτέρα - Πλάτη, ώμοι, δικέφαλοι, τρικέφαλοι. Τρίτη - Κάθε είδους ασκήσεις για τον Τύπο. Τετάρτη - Όλα τα είδη push-ups. Και έτσι σε κύκλο. Προπονούμαι το βράδυ για περίπου μιάμιση με δύο ώρες. τρώω καλά!
Αλλά νιώθω πρόσφατους χρόνουςάρχισε να τα παρατάει. Κάπως νευρικό. Νομίζω ότι κάνω κάτι λάθος. Παρακαλώ βοηθήστε με να το καταλάβω.
Γεια σου Σεργκέι. Ασχολούμαι ενεργά στο γυμναστήριο εδώ και ένα μήνα, πηγαίνω σε προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, συν μια πισίνα την ημέρα της άδειας. Μετά τις έξι, δεν τρώω ποτέ, τις δύο τελευταίες εβδομάδες η δίαιτα αποτελείται μόνο από φυτικές τροφές. Δεν υποφέρω από περιττά κιλά (ύψος 164 εκ., βάρος 50 κιλά). Ο στόχος είναι να σφίξετε τη φιγούρα και να πετύχετε ανακούφιση. Είναι φυσιολογικό το βάρος να έχει αυξηθεί κατά 2 κιλά;
Καλημέρα Σεργκέι!!!
Πηγαίνω σε προπόνηση φυσικής κατάστασης, 3 φορές την εβδομάδα, για 1 ώρα. Δεν έχω περιττά κιλά, θέλω απλώς να διορθώσω τη σιλουέτα μου. Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, θέλω να κάνω το ίδιο: 3 φορές την εβδομάδα, αλλά για 2 ωρες.Θα ειναι πιο γρηγορο το αποτελεσμα αν αυξησω τον χρονο προπονησης;Ευχαριστω!!!
Γεια σου Σεργκέι! Ευχαριστώ πολύ για τα ενδιαφέροντα άρθρα, έχεις γράψει για όλα επαγγελματικά, απλά και ενδιαφέροντα (συγγνώμη για την ταφτολογία)). Τώρα αντιμετώπισα την εξής ερώτηση: Δουλεύω στο γυμναστήριο για 2 μήνες, πριν από αυτό έτρεχα για περίπου 7 χρόνια και έκανα ασκήσεις με αλτήρες και κανονικά push-up, pull-ups, πρέσες. Σε αυτό το στάδιο, εργάζομαι περισσότερο σε προσομοιωτές και δεν μπορώ να καταλάβω πότε είναι καλύτερο να κάνω καρδιο - πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης (ο στόχος είναι να χάσω βάρος); Θα ήθελα τη γνώμη σας, μπορείτε να μου πείτε ποιο πρόγραμμα να επιλέξω.
Γεια σου Σεργκέι! Είμαι στο σπίτι με το μωρό, δεν υπάρχει τρόπος να πάω στο γυμναστήριο. Θέλω πολύ να χάσω βάρος, γι' αυτό αποφάσισα να αγοράσω ένα ελλειπτικό προπονητή στο σπίτι, θα ήθελα να μάθω τη γνώμη σας για αυτό το είδος προπόνησης.
Γεια σου Σεργκέι!
Η κατάστασή μου είναι η εξής: επισκέπτομαι το γυμναστήριο για να χάσω βάρος και να αυξήσω την αντοχή. Στην αρχή πήγαινα 2 φορές την εβδομάδα και προσπαθούσα να αγκαλιάσω την απεραντοσύνη, έκανα cardio για προθέρμανση, μετά προπόνηση ενδυνάμωσης για κάθε είδους μυϊκή ομάδα και για επιδόρπιο, cardio έβγαινε από την προπόνηση, σαν στυμμένο λεμόνι με ένα τρέμουλο-κάψιμο-ανίσχυρο συναίσθημα στους μύες, την επόμενη μέρα ένιωσα 80χρονη γιαγιά, γιατί όλα πονούσαν τρομερά. Τώρα αποφάσισα να μοιράσω τις προπονήσεις μου ως εξής: Τρίτη εκπαιδεύω το κάτω μέρος του σώματος, την Πέμπτη - μόνο το πάνω μέρος του σώματος για περίπου 25-30 λεπτά + 30 λεπτά καρδιο, και το Σάββατο μόνο καρδιο .. Δεν μπορώ να πω ότι το Την επόμενη μέρα οι μύες μου δεν πονάνε από την προπόνηση δύναμης (υπάρχει κάτι που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε τον μυϊκό πόνο να πάει πιο γρήγορα;), αλλά έχει γίνει πιο ξεκάθαρο να φανταστείτε και να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας. Πες μου, Σεργκέι, έχει νόημα να εκπαιδεύεις μια μυϊκή ομάδα μία φορά την εβδομάδα, όπως εγώ; Ή είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να χρησιμοποιήσετε τα πάντα για το μάθημα;
Γεια σου Σεργκέι!Ευχαριστώ για το άρθρο.Θα ήθελα να ρωτήσω είμαι 24 χρονών θέλω να χάσω 15 κιλά τώρα το βάρος μου είναι 70 κιλά ξεκίνησα να πηγαίνω στο γυμναστήριο και στην πισίνα για αερόμπικ στο νερό. θέλουν να το κάνουν όσο πιο συχνά γίνεται.μαθήματα. Πώς μπορώ να διανείμω καλύτερα τα πάντα. Μπορώ να έχω 1 μέρα γυμναστήριο, 1 μέρα πισίνα, 1 μέρα άδεια, 1 μέρα πισίνα, 1 μέρα γυμναστήριο, 1 ημέρα άδεια, 1 μέρα ομαδικά μαθήματα Σαββατοκύριακα στο σπίτι για χούλα χουπ και τρέξιμο σε διάδρομο; Ευχαριστώ εκ των προτέρων)))
Γεια σου Σεργκέι.
Άρχισα να παρακολουθώ τα μαθήματα βίντεο και παράλληλα συνδυάζω και το shaping. Πες μου, είναι δυνατόν να γίνουν και τα δύο ταυτόχρονα;
Γεια σου Sergey. Ακολουθώ το πρόγραμμά σου: Πώς να σηκώνω τα χέρια / τους ώμους μου στο σπίτι και έχω ήδη δει πόσο αποτελεσματικά είναι, πριν όταν ασχολήθηκα με γυμναστήριο, εγώΔεν είχα τέτοια αποτελέσματα σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα. Ευχαριστώ πολύ για τα καλά άρθρα και βίντεο :)
Θα ήθελα να σας ρωτήσω: Τώρα είναι πιο ζεστό και θα γυμνάζομαι στις ανώμαλες μπάρες και στις οριζόντιες μπάρες ίσως κάθε μέρα, μπορώ να συνεχίσω να προπονούμαι στο σπίτι επιπλέον ή απλώς θα κουράσω περισσότερο τους μύες μου και δεν θα αναπτυχθούν;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων για την απάντησή σας
Καλημέρα Σεργκέι! Καθαρά τυχαία περιπλανήθηκα στον ιστότοπό σας και θέλω αμέσως να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου για ένα τόσο χρήσιμο πράγμα ... Κάθομαι σπίτι με ένα παιδί, δεν είναι ακόμα δυνατό να πάω στο γυμναστήριο ... του φυσικά υπάρχει περιττό βάρος και δεν είναι λίγο...με τη σύστασή σας άλλαξα τη διατροφή μου, έχασα βάρος για ένα μήνα κατά 5 κιλά..αλλά θέλω να επιταχύνω το αποτέλεσμα και επομένως θέλω να προσθέσω σωματικές ασκήσεις...τι πρόγραμμα θα θέλατε μου προτείνετε να κάνω στο σπίτι; Και πόσες φορές την εβδομάδα χρειάζεται να εξασκηθείτε; Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων, Σεργκέι!
Σεργκέι, γεια! Σας ευχαριστούμε για τον ιστότοπο και την εργασία σας προς όφελος των αθλητικών μας επιτευγμάτων! Η ερώτησή μου είναι η εξής: Πριν από 1,5 μήνα ζύγιζα 95 κιλά με ύψος 190. Αφού διάβασα όλες τις συστάσεις και τα άρθρα σας, αποφάσισα να χάσω βάρος με τρέξιμο και δίαιτα κεφίρ και μετά να πάω στο γυμναστήριο. Τώρα ζυγίζω 83-84 κιλά. Από σήμερα σκοπεύω να δουλέψω για την «άντληση» των μυών, θα επισκέπτομαι το γυμναστήριο κάθε Δευτ., Τετ. και Παρ., επίσης ένα λουτρό την Τρίτη και τρέχω cross-country (περίπου 45 λεπτά) Σάββατο ή Κυριακή. Δεν θα ήταν πολύ αυτό; Το μπάνιο είναι κατανοητό, μόνο προς όφελος, αλλά το ανώμαλο τα σαββατοκύριακα είναι αν χρειάζεται καθόλου (ακόμα και μια φορά την εβδομάδα) όταν ασκείσαι για αύξηση βάρους.
Γεια σου Σεργκέι! Μπορείτε να πηγαίνετε γυμναστήριο 4 συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα και απομένουν 3 ημέρες για ξεκούραση και αποθεραπεία.Είναι δυνατόν να προπονηθείτε έτσι;
Επίσης, μην ξεχνάτε να τρώτε σωστά και καλά. Διαβάστε το άρθρο «Γεύμα για αύξηση μυϊκής μάζας» στην ενότητα ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΑ. Υπάρχουν διαφορετικές επιλογές, είτε σε ξεχωριστές μέρες (όπως έγραψες), είτε το «άντληση» γίνεται στο τέλος των βασικών προπονήσεων. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι εντελώς διαφορετικά φορτία.
Ένας τύπος φορτίου πρέπει να είναι προτεραιότητα, άλλοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν λίγο ως βοηθητικό.
Λοιπόν, αν προπονείστε σκληρά κάθε μέρα, όχι μόνο δεν θα αναπτύξετε τίποτα, αλλά θα επιδεινώσετε ακόμη και τη φυσική σας κατάσταση.
Γεια σου Σεργκέι! υπέροχο άρθρο. Είναι πολύ ενδιαφέρον αν η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Λόγω δουλειάς, δεν μπορώ να κοιμηθώ αρκετά, κοιμάμαι 00:00 - 01:00, ξυπνάω 08:00 - 09:00. Επτά, οκτώ ώρες ύπνου και νιώθω ότι δεν έχω. δεν κοιμήθηκε όλη μέρα. Και με κανέναν άλλο τρόπο. Είναι δυνατόν να αντισταθμιστεί με κάποιο τρόπο αυτό, να προπονείστε 2 φορές την εβδομάδα, για παράδειγμα, αντί για 3;
Έχω μια απορία μετά την ανάγνωση.
Κατάλαβα καλά ότι για να αυξηθεί η δύναμη, είναι προτιμότερο να «μαζεύεις» προπονήσεις διαφορετικών μυϊκών ομάδων παρά να προπονείς μπράτσα τη Δευτέρα, κοιλιακούς την Τρίτη κ.λπ., ώστε να υπάρχουν 3-4 μέρες άδεια την εβδομάδα;
Κάθε λογής προβοκάτορας από τον κόσμο της ψευδοεπιστημονικής διαιτολογίας γράφουν ότι για να χάσεις βάρος δεν μπορείς να ασχοληθείς καθόλου με σωματική δραστηριότητα. Με τουλάχιστον, εκείνο το «κλαδί» του, που λέγεται σύγχρονο fitness. Θα πρέπει να περπατάτε μόνο 30 λεπτά την ημέρα για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση των θερμίδων. Αυτό είναι υπέροχο, φυσικά, αλλά τα σώματα όσων έχουν χάσει βάρος με αυτόν τον τρόπο θυμίζουν τα... καλοχωνεμένα ζυμαρικά. Χλωμό, ληθαργικό, καλυμμένο με πλαδαρό δέρμα, που δεν αφαιρείται από κανένα περιτύλιγμα σπιτιού. Επομένως, εάν χάνετε βάρος όχι μόνο για την υγεία, αλλά και για την ομορφιά, θα ήταν καλύτερα να κάνετε φίλους με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα με το σύμβολο «fitness». Και όχι, δεν χρειάζεται να εργαστείτε πολύ σκληρά για να κάψετε λίπος.
Ο απλούστερος κανόνας φυσικής κατάστασης για απώλεια βάρους
Ακούγεται ως εξής: "Πρέπει να εκτελέσετε εφικτά φορτία ισχύος για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και έναν γρήγορο μεταβολισμό." Στις ρωσόφωνες πηγές συνήθως αναφέρεται το αντίθετο. Δεν πρέπει να κάνετε καθόλου τροφοδοσία, για να μην «αντλήσετε» κατά λάθος σε τεράστιους όγκους. Και κάντε άφθονο καρδιο ενώ πατάτε στο διάδρομο για ώρες για ταινίες και βιβλία. Εξάλλου, μόνο αυτό θα βοηθήσει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων.
Δυστυχώς, στη σκληρή πραγματικότητα, πατώντας μια ώρα στην πίστα, καίμε ένα αρκετά μέτριο burger. Το οποίο τρώμε σε 4 λεπτά, λόγω του ότι έχει αυξηθεί η όρεξη. Φυσικά, καλό είναι να κάνεις cardio αν είσαι ήδη σε δίαιτα και την ακολουθείς και είσαι χορτασμένος ή τουλάχιστον μπορείς να περιμένεις μέχρι το επόμενο γεύμα χωρίς να τσιμπολογήσεις κάτι απρογραμμάτιστο. Και είναι κακό αν η μακρά άσκηση βάζει τέλος στη διατροφή σας. Έτσι απλά θα κάνετε αμοιβαία αποκλειόμενα πράγματα και δεν θα καταφέρετε τίποτα.
Η προπόνηση δύναμης λύνει εντελώς διαφορετικά προβλήματα:
- Βοηθήστε τους μύες σας να μην «καούν» λόγω ελλείμματος θερμίδων.
- συμβάλλουν στον φυσιολογικό ρυθμό των μεταβολικών διεργασιών.
Το συμπέρασμα είναι αρκετά απλό. Θα προπονείστε χωρίς να ξοδεύετε περισσότερες από 3-5 ώρες την εβδομάδα στο γυμναστήριο και θα μπορείτε να διατηρήσετε έναν γρήγορο ρυθμό καύσης λίπους. Λοιπόν, ποιος άλλος θέλει να κάνει καρδιο για μια ώρα την ημέρα; Είναι καλύτερα να κάνετε μια βόλτα στο δρόμο ή να πάτε για ψώνια, έτσι δεν είναι;
Πόσο πρέπει να κάνει δύναμη ένας άνθρωπος που χάνει βάρος
Είναι πολύ δύσκολο να μιλάμε για σφαιρικούς ανθρώπους στο κενό. Συστάσεις ACSM για την «τυπική απώλεια βάρους» - 30-60 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Αλλά στην πράξη, κάποιος πρέπει να εργάζεται περισσότερο και κάποιος λιγότερο. Όλα εξαρτώνται από το τι είδους άτομο και ποια δύναμη.
Ένας εντελώς αρχάριος θα πρέπει να ασκείται για απώλεια βάρους ως εξής:
- τουλάχιστον μία φορά πηγαίνετε σε έναν προπονητή που έχει εμπειρία στην άρση βαρών ή στην άρση βαρών, και όχι σε έναν «μποντιμπίλντερ φυσικής κατάστασης». Τέτοιοι εκπαιδευτές συνήθως δεν έχουν εμμονή με το ποσοστό λίπους και τον τύπο του, αλλά μπορούν να αξιολογήσουν τις αναλογίες σας ως έχουν. Και να σου πω σε ποια τεχνική πρέπει να κάνεις squats και deadlifts. Και επίσης εάν πρέπει να τα κάνετε καθόλου με το επίπεδο φυσικής σας ανάπτυξης. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τέτοια πράγματα δεν καθορίζονται ερήμην και σύμφωνα με άρθρα. Επιπλέον, είναι αδύνατο να αποφασίσετε ανεξάρτητα τι είναι εδώ και πώς.
- πάρτε ένα πρόγραμμα με μια περιοδικοποίηση του φόρτου από αυτόν τον εκπαιδευτή και εργαστείτε σε αυτό για τουλάχιστον ένα χρόνο. Δεν χρειάζεστε σχέδια για κούνια ποδιών με μπικίνι και άλλα πολυπουλημένα πράγματα. Είναι, φυσικά, πιο απλά, αλλά καίνε λιγότερες θερμίδες. Και κάθε πρόγραμμα στο πνεύμα του «νεανικού μπικινισμού» συνήθως συνοδεύεται από δίαιτες για 1500 ή και λιγότερες θερμίδες. Και αυτό είναι σχεδόν αδύνατο να συμμορφωθείτε εάν είστε συνηθισμένοι σε μια άφθονη δίαιτα.
Οι ενδιάμεσοι έως προχωρημένοι αθλητές (ενδιάμεσες εκκινήσεις με squat σωματικού βάρους 5 επαναλήψεις, συνήθως) θα πρέπει να παρακολουθούν την αποθεραπεία τους. Συνήθως, τα ελλείμματα και οι δυνάμεις είναι «κακοί φίλοι» και η γενική σύσταση είναι να αφήσετε 2 προπονήσεις από κάθε μυϊκή ομάδα σε 2-3 σετ εργασίας μιας βασικής άσκησης.
Πόσο να κάνετε cardio και διατάσεις και πόσο είναι απαραίτητο
Το Cardio είναι υποχρεωτικό μέρος του σχεδίου για τους τυχερούς ιδιοκτήτες επαγγελματικών θέσεων εργασίας κύρους γραφείου και αυτοκινήτων. Εάν δεν έχετε κάτι τόσο απλό όσο το κανονικό περπάτημα για μισή ώρα την ημέρα με καλό ρυθμό στη ζωή σας (και αν δεν είστε φοιτητής και δεν είστε νέα μητέρα, πιθανότατα όχι), χρειάζεστε καρδιο.
Αρχικά, αξίζει πραγματικά να τηρείτε τις συστάσεις του ACSM και να κάνετε 30 λεπτά κάθε μέρα. Όταν η καρδιά σας είναι δυνατή και μπορείτε να εργαστείτε πολύ γρήγορα, πηγαίνετε για 20-30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα με στυλ διαλείμματος. Συνήθως αυτό είναι αρκετό.
Οι διατάσεις είναι υποχρεωτικές μετά από κάθε προπόνηση δύναμης και καρδιο, αλλά δεν πρέπει να γίνονται πριν από αυτές, καθώς αυτό μειώνει τη μυϊκή δύναμη και τη συσταλτικότητα.
Γενικά, με όλες τις δυνατές καρδιαγγειακές ασκήσεις, είναι απίθανο να έχετε περισσότερες από 6 ώρες την εβδομάδα, ακόμη και με τις περισσότερες υψηλό επίπεδοπαρασκευή. Και οι περισσότεροι αρχάριοι θα το κάνουν μέσα σε 3-4 ώρες την εβδομάδα. Είναι λιγότερο από αερόμπικ, δοκιμάστε το!
Υψηλά σημαντικό ερώτημα! Και το πιο σημαντικό, τόσο μπερδεμένο που αξίζει να γράψω γι' αυτό. Η σύγχυση, σε μεγάλο βαθμό, προκύπτει λόγω επιχειρηματιών. Και εγχώρια και δυτικά. Όταν όλα βασίζονται νομισματική μονάδαη υγεία των καταναλωτών έρχεται σε δεύτερη μοίρα. Το κύριο πράγμα είναι να ρουφήξετε τα αγαθά. Και αφού αυτές οι πληροφορίες είναι σύγχρονος κόσμοςσχεδόν σε κάθε στροφή, είναι δύσκολο να μην κολλήσει κανείς στο γεγονός ότι οι έμποροι " παρόν" σωστός.
Παρεμπιπτόντως, βρίσκεται πολύτιμο και αποτελεσματικό υλικό για την απώλεια βάρους. Τώρα στο θέμα. Εάν έχετε πρόβλημα, τότε είστε πρακτικά σε " στη μαύρη λίστα". Για παράδειγμα, θέλω να χάσω βάρος. Πώς να το κάνω σωστά, σε γενικές γραμμές, δεν ξέρω. Όπως λένε, δεν σπούδασα για αυτό. Αλλά, αν υπάρχει διαφήμιση στην τηλεόραση, τι σε 3-5 μέρες» μαγικά«Μπορείς να πετάξεις 10 κιλά λίπους, πώς να μην το πιστέψεις. Επειδή είναι στην τηλεόραση, έτσι είναι " επιτρέπεται", άρα κάποιος το έχει ήδη χρησιμοποιήσει, άρα λειτουργεί!; Και έτσι, " μαύρη λίστα“Εγγυημένα θα ανανεωθεί από την αυτοπεποίθησή σας” εγώ θα αγοράσω". Αλλά πως? Και στα φαρμακεία, αυτά τα φάρμακα είναι διαθέσιμα και δείχνουν ήδη χτισμένες θείες / θείους!
Και έτσι αρχίζει η αγορά ζόμπι όλων των ειδών κρέμες κυτταρίτιδας, αλοιφές αδυνατίσματος, προσομοιωτές σούπερ ντούπερ στο " μαγικός” μελέτη του Τύπου. Άλλωστε ΜΟΝΟ ΑΥΤΟΣ ο προσομοιωτής μπορεί να καταστρέψει το λίπος από την κοιλιά ή τους παπάδες! Άλλωστε, ΜΟΝΟ ΑΥΤΟ το θαυματουργό χάπι, σε μια εβδομάδα, μπορεί να αφαιρέσει το λίπος, που τρώγεται για χρόνια με τόση φροντίδα και ευχαρίστηση!
Εντάξει, αρκετή συγκίνηση, ας ασχοληθούμε.
Όπως στη διάσημη ταινία: Δεν θα βασιστούμε σε εικασίες!". Και ακόμη περισσότερο, στις ιδιοτελείς επιθυμίες των επιχειρηματιών. Απλώς θα στραφούμε στην επιστήμη που ονομάζεται Φυσιολογία. Και λέει ασπρόμαυρο:
«Ο συνιστώμενος ρυθμός για μια ασφαλή σταδιακή απώλεια βάρους είναι 0,2 - 0,7 κιλά την εβδομάδα. Οι αρνητικές επιπτώσεις της ταχείας απώλειας βάρους, κυρίως λόγω της απώλειας υγρών, περιλαμβάνουν μειωμένη καρδιακή λειτουργία, αλλαγές στην ικανότητα διατήρησης της θερμοκρασίας του σώματος και μυϊκές κράμπες λόγω διαταραχών των ηλεκτρολυτών. Οι μεγάλες αλλαγές στο σωματικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα (1-2 ημέρες) αντικατοπτρίζουν αλλαγές στην ισορροπία των υγρών ή στα αποθέματα γλυκογόνου παρά στη μάζα του σωματικού λίπους».
«The American Dietetic Association». Brenda Davy/Irina Zemtsova
Αυτό έχει αποδειχθεί πειραματικά από επιστήμονες. Και αυτό, ΠΡΟΣΟΧΗ, χωρίς να βλάψει τον οργανισμό.
Τι σημαίνει αυτό στην πραγματικότητα; Αυτό σημαίνει ότι το βάρος θα φύγει σταδιακά. Δεν θα υπάρχει χαλάρωση του δέρματος, έντονο στρες για το σώμα. Ας προσθέσουμε εδώ σωματική δραστηριότητα, προς την " γυμνόςΟι μύες δεν έμοιαζαν με ξεφουσκωμένη μπάλα. Και αυτό το θέαμα, μπορώ να πω, είναι το πιο τρομερό..)). Το κύριο πράγμα είναι η υπομονή και το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί προ των πυλών.
Τι σημαίνει σταδιακά.
Ας υπολογίσουμε, τουλάχιστον κατά προσέγγιση, πόσος χρόνος μπορεί να διαρκέσει για να χάσετε βάρος σταδιακά και σωστά ( λέγοντας εγγράμματος, εννοώ - ισορροπημένη διατροφή, σωματική δραστηριότητα). Ας πάρουμε τη μέγιστη τιμή, 700 γραμμάρια την εβδομάδα. Ένας μήνας είναι τέσσερις εβδομάδες. Πολλαπλασιάζουμε το 4 με το 700, παίρνουμε 2 έως 800 γραμμάρια το μήνα. Και τώρα, λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν θα μπορούν όλοι να προπονούνται φανατικά και να κάθονται ορθολογική διατροφή, αφήστε από το αποτέλεσμα που ελήφθη 1 k και 500 g, συν / πλην. Παίρνουμε κατά μέσο όρο 2 κιλά το μήνα. Τώρα πολλαπλασιάζουμε αυτή την τιμή πρώτα επί 6 μήνες. Αποδεικνύεται 12 κιλά. Τώρα πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 12 μήνες. Παίρνουμε 24 κιλά το χρόνο!
Εδώ πρέπει να γίνει μια προειδοποίηση:
Εάν υπάρχει θέληση και χαρακτήρας, τότε η τιμή των 2800 κιλών το μήνα μπορεί να μην κοπεί, αντίστοιχα, 33600 κιλά ανά έτος μπορούν εύκολα να φύγουν. Βγάλτε τα συμπεράσματά σας..
Αν το αρχικό επιπλέον«Το βάρος δεν είναι ήδη μεγάλο, η ποσότητα των κιλών που έπεσε, φυσικά, θα είναι μικρότερη. Αλλά, είναι σίγουρο ότι θα τραβήξετε επάνω.
Τώρα καταλαβαίνετε ότι η απώλεια βάρους με οφέλη για την υγεία, και όχι κακό, είναι δυνατή σε λίγο περισσότερο από 3-5 ημέρες ..)). Καταρχάς, και αυτό πρέπει να γίνει κατανοητό, είναι τρόπος ζωής. Ναί! Για πολύ καιρό. Αλλά τι είναι ένα έτος σε σύγκριση με το πόσο γρήγορα τρέξιμο" χρόνος. Άλλωστε μέχρι πρόσφατα πήγαινες σχολείο (λα). Αλλά, αυτή η φορά θα σας προσφέρει μια άξια λεπτή και αδύνατη σιλουέτα και τον τρόπο των σκέψεών σας, που θα συνεχίσει να σας επιτρέπει να είστε σε φόρμα.
Τι συμπέρασμα μπορεί να εξαχθεί από τα παραπάνω;
Όπου υπάρχει ένα σωρό αδυνάτισμα - εμπόριο, " γρήγορα«Δεν μπορεί να υπάρχει αλήθεια. Πάντα να γυρίζετε το κεφάλι σας και να διαβάζετε τα σωστά άρθρα.
Καλή τύχη χτίζοντας ένα αδύνατο σώμα.
Αγαπητά κορίτσια!
Και ξέρω ότι μεταξύ αυτών που διαβάζουν στο blog για την απώλεια βάρους, είναι. Μη χάνετε χρόνο αναζητώντας ένα θαυματουργό χάπι, μην χάσετε την ευκαιρία να δώσετε στον εαυτό σας σωματική δραστηριότητα χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Ειδικά αν δεν υπάρχει τρόπος να πάτε στο γυμναστήριο. Είτε το παιδί είναι στο χέρι, είτε απλά δεν υπάρχει αίθουσα κοντά.
Προσφέρω μαθήματα σε κοντινή απόσταση. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το Διαδίκτυο και ένα μέρος στο σπίτι 2x2. Επιπλέον, όλα μοιάζουν με προπόνηση υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή στο γυμναστήριο. Μόνο που, είναι πολύ πιο οικονομικό, τόσο σε χρήμα όσο και σε χρόνο. Και το πιο σημαντικό, κανείς δεν σε κοιτάει επίμονα και δεν ανακατεύεται.
Η συνομιλία μέσω βίντεο μοιάζει με αυτό:
