- बार-बार आने का समय या अवसर नहीं जिम;
- वसूली के लिए कुछ संसाधन (भोजन, नींद);
- जेनेटिक्स को व्यवस्थित किया जाता है ताकि आप न्यूनतम भार से भी बढ़ सकें। लेकिन ये, दुर्भाग्य से, दुर्लभ हैं।
जब दो दिवसीय विभाजन के सिद्धांत पर प्रशिक्षण दिया जाता है, तो हम विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों में काम करते हैं। 4-6 दोहराव और बहु-पुनरावृत्ति दोनों शक्ति दृष्टिकोण हैं - 20 और ऊपर से। यह इस तथ्य के कारण है कि तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर की विभिन्न सामग्री के कारण, विभिन्न मांसपेशियां अलग-अलग संख्या में दोहराव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। इसलिए, पूर्ण विकास के लिए, आपको गंभीर भार के साथ काम करने और रक्त के साथ मांसपेशियों को बंद करने और अधिकतम पंपिंग प्राप्त करने में सक्षम होने की आवश्यकता है। और विभिन्न प्रकार के शरीर वाले लोगों के लिए यह कैसे करें, निम्नलिखित अनुभागों में पढ़ें।
2 दिवसीय एक्टोमोर्फ कसरत
एक्टोमॉर्फ के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपचय की स्थिति में नहीं आना है। इसलिए, वर्कआउट छोटा, लेकिन तीव्र होना चाहिए। एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान के लिए दो दिवसीय विभाजन सबसे उपयुक्त है।
प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 1 घंटे तक है। मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार के पूर्ण थकावट और कमी के बिंदु पर निस्वार्थ रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको इसकी बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। एक्टोमोर्फ के लिए उचित रूप से चयनित पोषण को प्रशिक्षण में जोड़ना बेहतर है, जिससे उनके प्रभाव में काफी वृद्धि होगी।
| अपर बॉडी वर्कआउट | |
| अभ्यास | |
| वाइड ग्रिप पुल-अप | 3х10-15 |
| डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें | 4x8-12 |
| हाइपरेक्स्टेंशन | 3x20 |
| बेंच प्रेस | 4x5-10 |
| डंबेल प्रेस को इनलाइन करें | 3x8-12 |
| माही डम्बल साइड में | 4x12 |
| ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें | 3x10 |
| बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल | 3x10 |
| लटकता हुआ पैर उठाना | 3x20 |
| लोअर बॉडी वर्कआउट | |
| बारबेल के साथ फ्रंट स्क्वाट | 3х10-15 |
| प्लेटफार्म लेग प्रेस | 4х10-20 |
| बारबेल स्क्वाट्स | 3х10-15 |
| 4x20 | |
| 4x15 | |
| रोमानियाई मसौदा | 3x10 |
| 3х15-20 | |
प्रशिक्षण के दौरान, बीसीएए और सरल कार्बोहाइड्रेट के कॉकटेल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, यह आपके प्रदर्शन का समर्थन करेगा उच्च स्तरऔर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को रोकता है। जिम से लाभ को अधिकतम करने के लिए एक्टोमॉर्फ्स को धीमी, तेज और मध्यवर्ती मांसपेशी फाइबर को लक्षित करने के लिए उच्च प्रतिनिधि सेट के साथ कम प्रतिनिधि श्रेणी की ताकत के काम को संयोजित करने की आवश्यकता होती है।
मेसोमोर्फ के लिए द्रव्यमान द्वारा विभाजित
मेसोमोर्फ के लिए, पूरी प्रशिक्षण प्रक्रिया बहुत सरल है - आपको बस मांसपेशियों में अच्छा रक्त परिसंचरण प्राप्त करने की आवश्यकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण आसान होगा। 10 और उससे अधिक के प्रतिनिधि रेंज में 10-12 अभ्यास करने का प्रयास करें और आप समझ जाएंगे कि हर कोई ऐसा काम नहीं कर सकता है।
| अपर बॉडी वर्कआउट | |
| अभ्यास | सेट और दोहराव की संख्या |
| वाइड ग्रिप पुल-अप | 3х10-15 |
| पंक्ति तक झुका हुआ | 4x8 |
| 3x12 | |
| प्लिंथ से डेडलिफ्ट | 4x8-12 |
| इनलाइन बेंच प्रेस | 4x8-12 |
| डंबल बेंच प्रेस को इनलाइन करें | 3x8-12 |
| 3x15 | |
| माही डम्बल साइड में | 4x12 |
| बैठा डम्बल प्रेस | 4x10 |
| फ्रेंच डम्बल प्रेस | 3x12 |
| स्कॉट बेंच पर बारबेल कर्ल | 3x12 |
| फर्श पर पड़े प्रेस पर मुड़ना | 3x20 |
| लोअर बॉडी वर्कआउट | |
| सिम्युलेटर में बैठे पैर का विस्तार | 4х15-20 |
| स्क्वाट | 5x10-15 |
| प्लेटफार्म लेग प्रेस | 4х10-20 |
| हैक स्क्वैट्स | 3x10 |
| बारबेल फेफड़े | 4x20 |
| सिम्युलेटर में लेग कर्ल झूठ बोलना | 4x15 |
| सीधे पैरों पर डम्बल के साथ डेडलिफ्ट | 3х12-15 |
| सिम्युलेटर में खड़े होने पर मोज़े उठाना | 4x20 |
मेसोमोर्फ्स के आनुवंशिकी मांसपेशियों की अतिवृद्धि के लिए अच्छी तरह से अनुकूलित हैं, इसलिए उनमें से अधिकांश में प्रति सप्ताह दो कसरत से भी लगातार द्रव्यमान और ताकत में वृद्धि होगी। विशेष ध्यानआपको मेसोमोर्फ पोषण पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि अच्छे प्रशिक्षण के साथ भी, लेकिन गलत आहार के साथ, ऐसी काया वाला व्यक्ति आसानी से मांसपेशियों के साथ-साथ अतिरिक्त वसा प्राप्त करने का जोखिम उठाता है।
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम
यहां तक कि एंडोमोर्फिक काया वाले एथलीट जिन्हें जिम जाने का अवसर नहीं मिलता है, उनके पास अक्सर सप्ताह में सिर्फ दो सत्रों के साथ अपने शरीर में सुधार करने का एक अच्छा मौका होता है। इसके लिए नीचे दिए गए प्राकृतिक-एंडोमोर्फ के लिए द्रव्यमान पर दो दिवसीय विभाजन का स्वागत किया जाएगा।
| अपर बॉडी वर्कआउट | |
| अभ्यास | सेट और दोहराव की संख्या |
| वाइड ग्रिप पुल-अप | 3х10-15 |
| डम्बल पंक्ति को इनलाइन करें | 4x8-12 |
| एक विस्तृत पकड़ के साथ लंबवत ब्लॉक खींचें | 3x12 |
| हाइपरेक्स्टेंशन | 4x20 |
| डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर पड़ा हुआ है | 4x8-12 |
| क्षैतिज बेंच पर झूठ बोलने वाले डंबेल प्रजनन | 3x15 |
| 3x20 | |
| सिम्युलेटर में बैठे लेग कर्ल | 4x15 |
| डम्बल और सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट | 3х12-15 |
| सिम्युलेटर में खड़े होने पर मोज़े उठाना | 4x20 |
एंडोमोर्फ प्रशिक्षण में मुख्य चीज तीव्रता है। एक छोटे से काम के वजन और सेट के बीच बहुत सारे आराम के साथ काम करने से, आप अपने चयापचय को पूरी क्षमता से काम करने और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए मजबूर नहीं करेंगे। एंडोमोर्फ के लिए प्रशिक्षण का एक विकल्प सभी समान अभ्यास करना है, केवल एक सर्किट प्रशिक्षण के रूप में: हम प्रत्येक अभ्यास का एक सेट बिना आराम के करते हैं। जब आपने प्रत्येक अभ्यास का एक सेट पूरा कर लिया है, तो आपने एक राउंड पूरा कर लिया है। राउंड के बीच 2-3 मिनट का आराम। आपको केवल 3-5 राउंड पूरे करने होंगे। यह लोड विकल्प आपकी मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेगा, और नाड़ी "वसा जलने वाले क्षेत्र" से नीचे नहीं गिरेगी, एक बड़ी कैलोरी खपत की गारंटी है। शक्ति प्रशिक्षण से आराम के दिनों में, बनाए रखने के लिए 40-60 मिनट के हल्के कार्डियो करने की सिफारिश की जाती है उच्च गतिचयापचय प्रक्रियाएं और अतिरिक्त कैलोरी जलाएं।
आज हम सामूहिक रूप से दो दिवसीय विभाजन पर विचार करेंगे। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम उन एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है जिनके प्रशिक्षण का स्तर शुरुआत से थोड़ा अधिक है। शुरुआती लोगों के लिए, एक कसरत में पूरे शरीर को कसरत करना सबसे अच्छा है।
यह 2 दिनों में सभी मांसपेशी समूहों का अध्ययन है। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रति सप्ताह केवल 2 वर्कआउट होने चाहिए, 6 भी हो सकते हैं, लेकिन सभी मांसपेशी समूहों को 2 दिनों के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में काम करना चाहिए। ऐसे कई सिद्धांत हैं जिनके द्वारा इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, "पुश-पुल" (पहले दिन, केवल अलग-अलग ट्रैक्शन करें, दूसरे दिन - बेंच प्रेस), "टॉप-डाउन" (पहला काम ऊपरी शरीर, फिर निचले हिस्से पर)। लेकिन हम अपने मापदंड के अनुसार द्रव्यमान के लिए दो दिन का विभाजन करेंगे।
दो दिवसीय विभाजन के संकलन के सिद्धांत
- एक प्रशिक्षण दिन में 50% कसरत करने के लिए आपको मांसपेशियों को दो बराबर भागों में तोड़ना होगा।
- रीढ़ और बैक एक्सटेंसर पर लोड को समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें।
- इसके अलावा, यह दो दिनों में कंधों पर भार समान रूप से वितरित करने के लायक है, क्योंकि कंधे का जोड़इसकी गति की विशाल सीमा के कारण, चोट लगने की सबसे अधिक संभावना है।
स्पाइनल कॉलम के लिए सबसे बड़ा भार स्क्वाट और डेडलिफ्ट है। इसलिए, हम पीठ और पैरों को अलग-अलग दिनों में रखते हैं। सामान्य तौर पर, कोई भी अनुभवी एथलीट इतने बड़े मांसपेशी समूहों को एक साथ प्रशिक्षित नहीं करेगा।
तीसरे नियम का पालन करने के लिए - हम अलग-अलग दिनों में छाती और डेल्टा को भी प्रशिक्षित करते हैं। प्रेस को जब चाहें डाउनलोड किया जा सकता है। हम प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम का दिन लेने की सलाह देते हैं। दरअसल, अब दो दिवसीय विभाजन पर ही चलते हैं।
पहला दिन
पीठ पर(हम सेट के बीच 30 मिनट, 30 सेकंड का आराम रखने की कोशिश करते हैं, एक गुणवत्ता वार्म-अप की आवश्यकता होती है):
- पुल-अप (विफलता के लिए 3 एक्स);
- ऊपरी ब्लॉक का जोर (3 X 8-12);
- बेंट ओवर रो (1 वार्म-अप + 3 X 8-12);
- बेल्ट के निचले ब्लॉक का जोर (3 X 8-12)।
कंधों पर(डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक अच्छा सेट, आपको सैन्य प्रेस को ठोड़ी तक खींचने के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है, पूरा करने के लिए 15 मिनट):
- सेना प्रेस (3 एक्स 8-12);
- चौड़ी पकड़ के साथ ठोड़ी तक खींचे (3 X 8-12)।
त्रिशिस्क(संकीर्ण पकड़ प्रेस सबसे अच्छा है बुनियादी अभ्यासट्राइसेप्स + फ्रेंच प्रेस के लिए - ट्राइसेप्स के लैगिंग लॉन्ग हेड का प्रशिक्षण, पूरा करने का समय - 15 मिनट):
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ दबाएं (3 एक्स 8-12);
- फ्रेंच प्रेस (3 X 8-12)।
दूसरा दिन
अपने पैरों पर(सेट 40-60 सेकेंड के बीच आराम करें, स्ट्रेचिंग और वार्म-अप करना अनिवार्य है, 25 मिनट में निवेश करने का प्रयास करें):
- बारबेल के साथ स्क्वाट्स (2 वार्म-अप + 3 X 8-12);
- सिम्युलेटर में लेग प्रेस (3 एक्स 8-12);
- फेफड़े (2 एक्स 8-10)।
छाती के लिए(सेट्स के बीच 30 सेकंड का आराम करें, बेंच प्रेस में वेट वर्क करने से पहले, वार्म-अप अप्रोच करें, पूरा करने का समय - 25 मिनट):
- एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी हुई बेंच प्रेस (4 X 8-12);
- एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस (3 X 8-12);
- डम्बल पंक्ति (3 X 8-12)।
बाइसेप्स के लिए(एक वार्म-अप सेट, सेट के बीच आराम 30 सेकंड, पूरा करने का समय -10 मिनट):
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना (सीधी गर्दन के साथ) (4 X 8-12);
- बाइसेप्स के लिए 'हैमर' (4 X 8-12)।
जैसा कि आप देख सकते हैं, द्रव्यमान के लिए दो दिवसीय विभाजन के सभी तीन सिद्धांत पूरे होते हैं। हमने पूरे मांसपेशी द्रव्यमान को समान रूप से विभाजित किया, समान रूप से रीढ़ और कंधों पर भार वितरित किया, कोई भी मांसपेशी समूह नहीं भुलाया गया। कसरत का समय 60 मिनट है, यदि आप स्टेरॉयड या अन्य शक्तिशाली दवाओं का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो अपने शरीर को जितना संभव हो उतना कम नष्ट करने के लिए छोटे, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने का प्रयास करें। मांसपेशियों का ऊतक. हमारी राय में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए दो दिवसीय विभाजन के लिए यह आदर्श विकल्प है। इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम पर कुछ महीनों तक काम करने के बाद, आपको स्विच करना चाहिए।
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शरीर सौष्ठव में बड़े मांसपेशी समूहों के लिए चरणबद्ध शक्ति प्रशिक्षण को विभाजन कहा जाता है। शरीर सौष्ठव में दो दिवसीय विभाजन के रूप में इस तरह के प्रशिक्षण सिद्धांत के लिए धन्यवाद, एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षण के बाद बहाल किया जाता है - दूसरा काम पर है।
मुख्य विकल्प के रूप में, बारी-बारी से ऊपरी शरीर बनाम निचले शरीर के प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, साथ ही फ्लेक्सियन बनाम विस्तार प्रशिक्षण और विरोधी मांसपेशियों का भी उपयोग किया जाता है।
तदनुसार, हम ऊपरी भाग का उल्लेख करते हैं - छाती, पीठ, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे। नीचे तक - ग्लूटल, क्वाड्रिसेप्स, बाइसेप्स फेमोरिस और बछड़ा।
झुकने का संबंध मांसपेशियों के संकुचन अभ्यासों से है, ये सभी प्रकार के कर्षण हैं - बारबेल, डम्बल, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज ब्लॉक।
और एक्स्टेंसर से उनका मतलब अशुद्धता के उद्देश्य से व्यायाम है - बेंच प्रेस, बैठने, लेटने, झुकी हुई और सपाट बेंच पर और एक सिम्युलेटर में।
छाती बनाम पीठ, बाइसेप्स बनाम ट्राइसेप्स, पैर बनाम डेल्ट। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस प्रकार का विभाजन केवल अनुभवी प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त है, और किसी भी मामले में शुरुआती लोगों के लिए नहीं है।मास के लिए दो दिवसीय विभाजन
किसी भी अवसर के लिए कई प्रशिक्षण कार्यक्रम होते हैं, जैसा कि वे कहते हैं, और जो एक के लिए उपयुक्त है जरूरी नहीं कि वह दूसरे के लिए प्रभावी हो। शरीर हर किसी के लिए अलग-अलग भार पर प्रतिक्रिया करता है, हालांकि, जैसा कि हर चीज में होता है, ऐसे नियम होते हैं, जैसा कि आप जानते हैं, केवल अपवादों की पुष्टि करते हैं। शरीर सौष्ठव के तीन व्हेल, जिन्हें हर कोई जानता है, यहां तक \u200b\u200bकि जो लोग पहली बार हॉल की दहलीज पार करते हैं - पोषण, नियमित प्रशिक्षण और आराम करने का समय। मेरे ट्रेनर ने मुझसे कहा, एक युवा पतला: "पोषण विकास का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है, कोई यह भी कह सकता है कि यह प्रशिक्षण से ज्यादा महत्वपूर्ण है।
एक बार भोजन न करना एक कसरत छोड़ने से भी बदतर है। लेकिन बेहतर है कि कुछ भी मिस न करें। आराम के साथ, स्थिति इस प्रकार है - मांसपेशी द्रव्यमान बहुत शर्मीला है, इसलिए, यह केवल निष्क्रिय आराम के दौरान पूर्ण शांति में या नींद के दौरान सोफे पर खुद को पुनर्स्थापित करता है। शरीर सौष्ठव में दो दिवसीय विभाजन लाभ को बढ़ावा देता है, क्योंकि जब पीठ और बाइसेप्स आराम कर रहे होते हैं, छाती और ट्राइसेप्स काम कर रहे होते हैं, और इसके विपरीत।
बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़कर मांसपेशियों के विकास को प्रोत्साहित करने के अलावा और कुछ नहीं है, इसके बाद वृद्धि हुई है। यह सिम्युलेटर में मुक्त वजन या वजन के अधिकतम अनुमेय द्रव्यमान का उपयोग करके कठिन और थकाऊ अभ्यासों के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। मानव भाषा में - हम फुसफुसाते हैं और पसीना बहाते हैं, हम वजन को सीमा तक उठाते हैं, लेकिन सब कुछ इतना गुलाबी नहीं होता है। मानव शरीरनींद, शांत जागरण और सक्रिय मनोरंजन के रूप में आराम की आवश्यकता है।
तनाव, चाहे शारीरिक व्यायामशक्ति या मानसिक की सीमा तक, एक निश्चित प्रकार के परिणाम का कारण बनता है। हमारे मामले में, शारीरिक गतिविधि - अत्यधिक उत्तेजना, ऊर्जा की हानि से शरीर को प्रभावित करती है। एक सपने में निष्क्रिय आराम में, भोजन के सेवन से नुकसान की भरपाई की जाती है।
द्रव्यमान के लिए विभाजन एक अच्छा प्रशिक्षण विकल्प है, सिद्धांत को व्यक्तिगत डेटा के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के आधार के रूप में लिया जा सकता है। प्रशिक्षण के एक दिन में, कई ऊर्जा-गहन अभ्यास शामिल होते हैं, जो कसरत की शुरुआत में शुरू होते हैं, और आसान होते हैं। व्यावहारिक क्षेत्रों में विभाजित करना भी सुविधाजनक है। पोषण के बारे में याद रखना आवश्यक है - कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण पहलू, बड़े बिजली भार के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
नमूना कार्यक्रम #1
पैर काम करते हैं:
- स्क्वैट्स।
- सिम्युलेटर में झूठ बोलते हुए, अपने पैरों से वजन निचोड़ें।
- फेफड़े।
- पैर का विस्तार और लचीलापन।
- बछड़ा समूह के लिए मोजे पर उठाना।
धड़ काम करता है:
- एक सपाट बेंच पर छाती से वजन उठाना।
- सिम्युलेटर तितली में हाथ प्रजनन।
- एक झुकाव में छाती से बार को निचोड़ना।
- फ्रेंच प्रेस।
- सीधी गर्दन की संकीर्ण पकड़ के साथ उठें।
- सिर के पीछे से डम्बल उठाना।
- पुल ओवर।
एक दिन आराम करने के लिए।
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