– αυτός είναι, χωρίς υπερβολή, ο εφιάλτης κάθε bodybuilder. Φυσικά, κανείς δεν θέλει να σπαταλήσει ό,τι έχει συσσωρεύσει σε μήνες σκληρής δουλειάς. Το μυστικό της επιτυχίας των περισσότερων διάσημων αθλητών δεν βρίσκεται μόνο στην έντονη προπόνηση, αλλά και στην ενδελεχή μελέτη της φυσιολογίας του καθενός. Στο άρθρο μας θα μιλήσουμε για μυϊκός καταβολισμόςκαι πώς να ελέγξετε αυτή τη διαδικασία έτσι ώστε μειώσει την απώλεια βάρους.
Απώλεια μυϊκής μάζας: Τι είναι; μυϊκός καταβολισμός
Αν κάποιος δεν ξέρει, μυϊκός καταβολισμός- μια απολύτως φυσική διαδικασία που συμβαίνει συνεχώς στο ανθρώπινο σώμα. Χωρίς αυτόν, η ύπαρξή μας θα ήταν απλώς αδιανόητη. Για να καταλάβουμε γιατί, ας δούμε την ανατομία.
Η φυσιολογική λειτουργία οποιουδήποτε ζωντανού οργανισμού εξαρτάται από το μεταβολισμό, μεταβολισμός) που με τη σειρά του χωρίζεται σε αναβολισμόςΚαι καταβολισμός, δηλαδή την ανάπτυξη και την καταστροφή του ιστού. Φανταστείτε ένα πολύ παλιό εγκαταλελειμμένο κτίριο που φθείρεται χρόνο με το χρόνο. Εάν δεν κάνετε καμία ενέργεια, αργά ή γρήγορα θα καταρρεύσει. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. Εάν οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνουν, τότε γερνάμε πιο γρήγορα. Και για να αντικατασταθεί μια ερειπωμένη δομή (μυϊκός ιστός) με μια νέα, πρέπει πρώτα να καταστραφεί.
Όταν οι αναβολικές διεργασίες κυριαρχούν έναντι των καταβολικών, παρατηρούμε αύξηση μυϊκής μάζας. Αν είναι το αντίστροφο, τότε χάνουμε βάρος και γινόμαστε πιο αδύναμοι. Η σωματική διάπλαση ενός ατόμου εξαρτάται από τον μεταβολικό ρυθμό: λεπτός, ( εκτομορφική) πλήρης, ( ενδομορφική) και αθλητικό ( μεσομορφικό).
Ωστόσο, αν νομίζετε ότι επιταχυνόμενος καταβολισμόςθα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, τότε κάνετε πολύ λάθος, αφού αυτό δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την καύση του λιπώδους ιστού.
Σχεδόν κάθε bodybuilder κατανοεί ότι πρέπει να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας σε υψηλό επίπεδο. Γνωρίζοντας μερικά από τα μυστικά του σώματός μας, επηρεάζουμε τη διαδικασία του καταβολισμού και μειώσει την απώλεια βάρουςΜπορώ. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι λόγοι που επηρεάζουν τον μεταβολικό ρυθμό στους μύες.
από τι εξαρτάται καταβολικός ρυθμός
Ο αθλητής πρέπει να το γνωρίζει καταβολικός ρυθμόςεπηρεάζουν οι ακόλουθοι βιολογικοί παράγοντες.
- Ονειρο.Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τη νύχτα το σώμα μας δεν ξεκουράζεται καθόλου, αλλά ασχολείται με την ανακατανομή των ουσιών και την αντικατάσταση των φθαρμένων μυϊκών ινών. Λόγω της χρόνιας έλλειψης ύπνου, το σώμα μας δεν έχει χρόνο να ανακάμψει σωστά και αναγκάζεται να «μπαλώσει τις τρύπες» βιαστικά χρησιμοποιώντας τους ίδιους τους μύες.
- Στρεςενισχύουν επίσης καταβολικός ρυθμός. Σε αυτή την περίπτωση, δεν μιλάμε μόνο για την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση, αλλά και για τη σωματική δραστηριότητα. Με την άσκηση στο όριο των δυνατοτήτων μας, αυξάνουμε την παραγωγή προστατευτικών ορμονών, συμπεριλαμβανομένων των παρεμβολών αύξηση μυϊκής μάζαςκορτιζόλη. Όταν εμφανίζεται μια απειλή για την υγεία, αυτή η ουσία μπαίνει αμέσως σε δράση, αρχίζοντας να αντλεί τους απαραίτητους πόρους για την τόνωση ζωτικών οργάνων και συστημάτων από τον μυϊκό ιστό.
- Από διατροφήΗ ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών εξαρτάται άμεσα. Μειώστε την απώλεια βάρουςκατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι δυνατή μόνο με την αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της τροφής. Χωρίς την απαραίτητη παροχή θρεπτικών συστατικών, το σώμα θα αρχίσει να καίει τους μύες, προάγοντας έτσι τον επιταχυνόμενο καταβολισμό τους.
πώς να επιβραδύνει τον καταβολισμό
Ας δούμε πώς μπορούμε επιβραδύνουν τον καταβολισμόπρος την απώλεια μυϊκής μάζαςμειώνονταν
Τρόπος
- Πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να αναρρώσετε ακόμα και μετά την πιο έντονη προπόνηση.
- Ξεκινήστε το πρωί σας με ένα πλούσιο πρωινό. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα καταναλώνει πλήρως τους πόρους που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και χρειάζεται επειγόντως αναπλήρωση. Το να πάτε για ένα πρωινό τζόκινγκ πριν το φαγητό δεν είναι καλή ιδέα. Δεν θα μπορείτε να κάψετε το περιττό λίπος με άδειο στομάχι. Το σώμα είναι εξαιρετικά απρόθυμο να χρησιμοποιήσει το στρατηγικό του απόθεμα και ως εκ τούτου θα στραφεί πρώτα από όλα στους μύες.
- Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Για έναν αθλητή μέσης δομής (80 κιλά), η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι 4000-5000 kcal. Το τυπικό πρόγραμμα διατροφής για τους bodybuilders είναι το εξής: 30 τοις εκατό πρωτεΐνη, 60 τοις εκατό υδατάνθρακες και 10 τοις εκατό λίπος.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο επίπεδο γλυκογόνοστον οργανισμό. Είναι μια ένωση γλυκόζης και η κύρια πηγή ενέργειας για τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το σώμα ενός ενήλικα περιέχει από 200 έως 400 γραμμάρια, δηλαδή περίπου 1600-3200 kcal. Ένα σημαντικό μέρος αυτής της ουσίας (100-150 γραμμάρια) αποθηκεύεται στο συκώτι και χρησιμεύει για τη θρέψη του εγκεφάλου. Το υπόλοιπο κατανέμεται στους μύες.
Διατροφή
Κάτω από έντονα φορτία, αυτά τα αποθέματα ενέργειας καίγονται πολύ γρήγορα και ως εκ τούτου πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς. Αποφύγετε την έλλειψη γλυκογόνου και επιβραδύνετε μυϊκός καταβολισμόςΜπορείτε να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με γρήγορους υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, αποξηραμένα φρούτα). Πολλοί αθλητές πίνουν γλυκό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ανεβάζει επίπεδα ινσουλίνηστο αίμα, το οποίο επιβραδύνει την παραγωγή κορτιζόλης.
- Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αδύνατη χωρίς το κύριο δομικό υλικό - πρωτεΐνες, επομένως το επίπεδο αμινοξέων πρέπει επίσης να παρακολουθείται. Μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψή τους καταναλώνοντας κερδισμένοι(protein shakes) και σύμπλοκα βιταμινών-μετάλλων. Ένα από αυτά είναι το αθλητικό συμπλήρωμα διατροφής «Leveton Forte», που περιέχει ρίζες Leuzea, γύρη μελισσών και. Έχει αποδειχθεί ότι αυτό το συστατικό περιέχει 37, που είναι τόσο απαραίτητα για τους μύες μας. Με την τακτική χρήση του φαρμάκου, μπορείτε εύκολα να αναπληρώσετε την παροχή ουσιών που είναι απαραίτητες για το σώμα. Δρα σε τρεις κατευθύνσεις ταυτόχρονα, επιτρέποντάς σας όχι μόνο να διατηρήσετε, αλλά και να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Πρώτον, το φάρμακο έχει αναβολική δράση λόγω της ρίζας Leuzea, του γόνου κηφήνων και της γύρης των μελισσών. Δεύτερον, τα C και E διεγείρουν την έναρξη αντικαταβολικών διεργασιών. Αυτές οι ουσίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της ακεραιότητας της δομής των κυττάρων και βελτιώνουν τα αποτελέσματα της προπόνησης. Η τρίτη κατεύθυνση είναι η αύξηση της τεστοστερόνης. Έχει βρεθεί ότι έχει ανδρογόνο δράση.
Οι τροφικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το κόκκινο και λευκό κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά κοτόπουλου.
Προπόνηση
- Προς την επιβραδύνουν τον καταβολισμό, πίνετε άφθονο καθαρό νερό (3-4 λίτρα την ημέρα) και τρώτε γεύματα κάθε 3 ώρες, χωρίζοντάς το σε μικρές μερίδες. Όλα αυτά συμβάλλουν στην επιταχυνόμενη σύνθεση χρήσιμων ουσιών και εγγυημένα αύξηση μυϊκής μάζας.
- Μειώστε τον χρόνο προπόνησής σας στα 45-60 λεπτά. Εάν είναι απαραίτητο, αφιερώστε μια επιπλέον ημέρα για μελέτη.
- Είναι καλύτερα να περιορίσετε την προπόνηση καρδιο στο ελάχιστο. Λίγα λεπτά περπάτημα στον διάδρομο ή μια αργή βόλτα με το ποδήλατο γυμναστικής για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών μετά την κύρια προπόνηση, αλλά τίποτα περισσότερο.
- Επισκεφθείτε την πισίνα ή τη σάουνα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και μην ξεχάσετε να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν κοιμηθείτε. Οι συνεδρίες μασάζ θα βοηθήσουν επίσης στη χαλάρωση των μυών και στην τόνωση της ανάπτυξής τους.
Ο κύριος εχθρός κάθε bodybuilder είναι ο καταβολισμός. Αυτή είναι μια διαδικασία στο σώμα μας που καταστρέφει πολύπλοκες δομές (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες) σε απλές (αμινοξέα, γλυκόζη). Συνήθως προκύπτει από άγχος, υπερκόπωση, σωματική καταπόνηση και σίγουρα οδηγεί στην απελευθέρωση κορτιζόλης. Καταβολισμός Η κορτιζόλη είναι επίσης μια ορμόνη του στρες. Διασπά την πρωτεΐνη στους μύες μας, προωθεί την αποθήκευση λίπους και αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας. Η κορτιζόλη παίζει πολύ αρνητικό ρόλο στον οργανισμό. Το γεγονός είναι ότι η σωματική άσκηση είναι αγχωτική για το σώμα· απελευθερώνονται όλες οι ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της κορτιζόλης. Το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει την έλλειψη αμινοξέων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και πρέπει επίσης να αναπληρώσει την έλλειψη γλυκογόνου (αυτός είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας που βρίσκεται στο συκώτι μας και θρέφει τους μύες μας, γι' αυτό μετά ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να βιώσετε μια οδυνηρή αίσθηση στο ήπαρ). Έτσι, μετά την προπόνηση, πρέπει να ξεπεράσουμε αυτό το πολύ καταβολικό αποτέλεσμα. Αυτό είναι αρκετά εύκολο να γίνει. Ο ευκολότερος τρόπος μέχρι στιγμής είναι η αθλητική διατροφή. Πρωτεΐνες ή σύμπλοκα αμινοξέων ή BCAA θα αναπληρώσουν τέλεια την παροχή αμινοξέων στο σώμα. Επιπλέον, η λήψη ενός gainer θα αναπληρώσει επίσης τα αποθέματα γλυκογόνου. Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι η πιο πρακτική λύση, αφού είναι πολύ βολικό να βγάλεις ένα σέικερ μετά την προπόνηση και να πιεις ένα σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Ωστόσο, μπορείτε να ξεπεράσετε το καταβολικό αποτέλεσμα με κανονικό φαγητό. Ας υποθέσουμε ότι μια μπανάνα ή μια μπάρα σοκολάτας θα επαναφέρει το επίπεδο γλυκόζης σας στο φυσιολογικό (με αποτέλεσμα να αναπληρωθούν τα αποθέματα γλυκογόνου) και μισό λίτρο από το ίδιο γάλα ή κεφίρ θα αναπληρώσει τα αποθέματα αμινοξέων και δεν θα επιτρέψει στον οργανισμό σας να «φάτε» τους μύες σας. Όμως ο καταβολισμός δεν συμβαίνει μόνο μετά την άσκηση. Το πρωί είναι ένας πραγματικός τρόμος για έναν bodybuilder. Μόλις ξυπνήσουμε το σώμα χρειάζεται αμινοξέα και γλυκόζη σε τεράστιες ποσότητες! Πολλοί bodybuilders (συνήθως αρχάριοι), προσπαθώντας να χάσουν βάρος, τρέχουν το πρωί χωρίς να έχουν πρωινό. Ας το καταλάβουμε. Ας υποθέσουμε ότι φάγατε ένα πακέτο τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά και πήγατε για ύπνο στις 11 μ.μ. Στις 7 το πρωί ξυπνάς και πας για τρέξιμο. Αφήστε το να σας πάρει 60 λεπτά. Είναι ήδη 8 η ώρα. Μέχρι να επιστρέψετε, κάντε ένα ντους και ετοιμάστε πρωινό - αυτό είναι άλλα 30-60 λεπτά. Δηλαδή, μπορείτε να φάτε φαγητό μόνο στις 9 το πρωί. Το σώμα δεν έλαβε καμία απολύτως θρεπτική ουσία για 10 ώρες. Το σώμα δεν θα τρέφεται με την καύση λίπους, κάτι που περιμένουν πολλοί. Αλλά το σώμα σας θα διασπάσει με επιτυχία την πρωτεΐνη των μυών σας σε αμινοξέα, έτσι το καταβολικό αποτέλεσμα που εμφανίζεται κάθε πρωί θα ενισχυθεί. Αποτελεσματική προπόνηση Μπορείτε να καταπολεμήσετε το καταβολικό αποτέλεσμα το πρωί με ένα πλούσιο πρωινό. Αυγά ομελέτα ή βραστά, πλιγούρι με μέλι, μερικά φρούτα (πορτοκάλι, μπανάνα, μήλο) και δυνατό τσάι. Θα λάβετε απολύτως όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας, και έτσι θα ελαχιστοποιήσετε την απελευθέρωση κορτιζόλης, και κατά συνέπεια το επίπεδο του καταβολισμού. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να ξεπεράσουν τον πρωινό καταβολισμό με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, αλλά δεν νομίζω ότι αυτή είναι καλή ιδέα. Επειδή χρειάζεστε κανονική τροφή και τα αθλητικά συμπληρώματα είναι ακριβώς αυτό: συμπληρώματα. Μην αντικαταστήσετε λοιπόν ένα πλούσιο πρωινό με σέικ πρωτεϊνών-υδατανθράκων.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω τι είναι ο καταβολισμός, γιατί είναι επικίνδυνος, πότε εμφανίζεται και πώς να τον αντιμετωπίσετε.
Σύμφωνα με το θέμα μας, ο καταβολισμός είναι ΜΥΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΡΟΦΗ! Μυϊκή κατάρρευση = ΚΑΚΗ! Ιδανικά, δεν πρέπει να επιτραπεί να συμβεί μια τέτοια κατάσταση και δεν πρέπει να κατασταλεί έγκαιρα!
Ωστόσο, μην νομίζετε ότι ο ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ (καταρχήν) είναι ΚΑΚΗ διαδικασία και ΜΟΝΟ ΒΛΑΒΕΙ. Όχι, δεν είναι αλήθεια! Εκτός από τον ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟ, υπάρχει και ο ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ (αυτό είναι το εντελώς αντίθετό του, δηλ. ΑΝΑΠΤΥΞΗ). Άρα, ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ και ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ = οι διαδικασίες είναι αλληλένδετες.
Για όσους δεν γνωρίζουν, η διάσπαση των ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ (η κύρια πηγή ενέργειας) και των λιπών (η εφεδρική πηγή ενέργειας) για την παραγωγή ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ είναι επίσης καταβολισμός, και χωρίς αυτήν την ενέργεια το σώμα δεν μπορεί να υπάρξει. Καταλαβαίνεις? Έτσι, η ενέργεια που λαμβάνεται (από έξω) στο σώμα μπορεί να κατευθυνθεί στη σύνθεση των απαραίτητων ουσιών, στη δημιουργία κυττάρων και στην ανανέωση του σώματος, δηλαδή στον αναβολισμό.
Επομένως, μην με παρεξηγείτε, ο καταβολισμός είναι κακός γιατί όταν προκαλείται, καταστρέφονται οι ΜΥΕΣ. Και αυτή η κατάσταση δεν μπορεί να επιτρέπεται, τόσο στο στάδιο της ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ όσο και στο στάδιο της ΜΥΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ.
Εξάλλου, η ομορφιά των σωματικών μορφών αποτελείται από μυϊκό ιστό και όχι από δέρμα και οστά. Γι' αυτό πρέπει να χάσεις βάρος σωστά και όχι με τον τρόπο που οι περισσότεροι χάνουν βάρος... Επιπλέον, στο στάδιο της απώλειας βάρους, χάνοντας εκτός από ΛΙΠΟΣ, και ΜΥΙΚΕΣ, σε μεγάλες ποσότητες γρήγορα = είσαι σε άμεσο δρόμο για την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας (άρα και την καύση λίπους, μέχρι να σταματήσει τελείως).
Γενικά σιωπώ για το στάδιο της μυϊκής ανάπτυξης, γιατί... κύριος στόχος = ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ, Ο ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ μπορεί να βλάψει σοβαρά αυτή τη διαδικασία.
Κάτι τέτοιο. Αυτό είναι απλώς ένα σύντομο ΒΑΣΙΚΟ, γιατί δεν θέλω να σας κατακλύσω με περιττές πληροφορίες.
Ο καταβολισμός συμβαίνει λόγω:
- ΣΤΡΕΣ (απολύτως οποιασδήποτε φύσης, όπως ασθένεια, νηστεία, έλλειψη ύπνου ή έλλειψη ύπνου, νευρική υπερένταση, συμπεριλαμβανομένης της σωματικής δραστηριότητας).
- ΠΕΙΝΑ (τη νύχτα, κατά τη διάρκεια του ύπνου, το πρωί μετά τον ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν ένα άτομο έχει μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων).
- ΚΟΥΡΑΣΗ/ΚΟΥΡΑΣΗ;
- ΑΛΛΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ (που συνοδεύονται από αύξηση του επιπέδου της ορμόνης κορτιζόλης, της αδρεναλίνης και, σε μικρότερο βαθμό, των θυρεοειδικών ορμονών).
Αντίστοιχα, για να αποφύγετε τον ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟ, πρέπει να ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΟΠΟΙΟΔΗΠΟΤΕ ΣΤΡΕΣ όποτε είναι δυνατόν, φυσική δραστηριότητα φυσικά. δεν μετράει, χρειάζονται! Επομένως, αυτά τα άρθρα θα σας βοηθήσουν:
- Βέλτιστη διάρκεια προπόνησης (ώστε να μην απελευθερώνεται η ορμόνη "CORTISOL", η οποία προκαλεί καταβολισμό (καταστροφή)).
Και επίσης υπερβολική κούραση (για αυτό, πρέπει να οργανώσετε μια σωστή, υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή + ο ύπνος θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 8-10 ώρες), και παρεμπιπτόντως, ορίστε: πώς να καταστείλετε τον καταβολισμό κατά τη διάρκεια του ύπνου και φυσικά όχι ΠΕΙΝΑ (υποχρεωτικά πρωινά και χωριστά γεύματα όλη την ημέρα).
Με εκτίμηση, διαχειριστής.
Είναι γνωστό από τα εγχειρίδια φυσιολογίας ότι στο σώμα ενός υγιούς άνδρα που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό, η έως 100 g πρωτεϊνών. Είτε προπονείστε με αυτόν τον τρόπο είτε όχι, οι μύες εξακολουθούν να καταρρέουν και να μεγαλώνουν συνεχώς. Φυσικά, στους αθλητές αυτές οι διαδικασίες είναι πιο ενεργές. Εάν προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή διάσπαση και να δημιουργήσετε ιδανικές συνθήκες για την ανάπτυξή τους, έχετε την ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη, αθλητική σιλουέτα.
Είναι αδύνατο να επηρεαστεί η φυσιολογική διαδικασία ανανέωσης της μυϊκής πρωτεΐνης, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε επιπλέον απώλεια μυϊκής μάζας Μπορώ.
Όπως καταλαβαίνετε, οι μύες δεν διασπώνται απλώς πέρα από τα φυσιολογικά όρια· αυτό απαιτεί ορισμένες συνθήκες, δηλαδή μια αγχωτική κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι νηστεία, έλλειψη ύπνου, σωματική δραστηριότητα, νευρική καταπόνηση ή ασθένεια. Όταν εμφανίζεται στρες, απελευθερώνονται καταβολικές ορμόνες όπως π.χ κορτιζόλη, γλυκαγόνη, αδρεναλίνη κτλ. Το καθήκον τους είναι να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, ακόμη και με το κόστος της καταστροφής του μυϊκού ιστού. Είναι καλύτερα να φας ένα μικρό μέρος του εαυτού σου παρά να σε φάει εντελώς ο εχθρός σου.!
Μπορείτε εύκολα να κοιμάστε πολύ, να τρώτε καλά και να μην είστε νευρικοί, αλλά δεν μπορείτε να αποφύγετε την ενεργό προπόνηση. Ακριβώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, μπορείτε να χάσετε έως και αρκετές εκατοντάδες γραμμάρια μυϊκής μάζας! Στη συνέχεια, ας δούμε γιατί μπορεί να συμβεί αυτό.
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση δύναμης, το σώμα σας παίρνει ενέργεια από το μυϊκό γλυκογόνο ( υδατάνθρακες). Αυτό είναι πολύ βολικό, επειδή το καύσιμο βρίσκεται στους ίδιους τους μύες. 100 g μυών μπορούν να χωρέσουν έως και 2 g γλυκογόνου και σε επαγγελματίες αθλητές ακόμη και έως 4 g. Εάν πολλαπλασιαστούν με ολόκληρο το σωματικό βάρος, παίρνετε 1000-1500 g γλυκογόνου και άλλα 100-150 g στο συκώτι. Βγάζει 4400-6600 θερμίδες. Γιατί πρέπει να μετατραπεί σε θερμίδες; Συνέχισε να διαβάζεις!
Προπόνηση με βάρη ( body-building) απέχει πολύ από το πιο ενεργοβόρο είδος σωματικής δραστηριότητας. Αθλητής με βάρος 80 κιλάπίσω 1 ώραθα ξοδέψει περίπου 500 θερμίδες. Για σύγκριση, ενώ περπατάτε με γρήγορο ρυθμό ( 7 km/h) θα πρέπει να καεί περίπου 650 θερμίδες.
Αξίζει να ανησυχείτε για το πού θα βρείτε τα αξιολύπητα; 500 θερμίδες, αν έχουμε μόνο γλυκογόνο 6000 θερμίδες? Πραγματικά αξίζει τον κόπο!
Το γλυκογόνο δεν αποθηκεύεται στους μύες τόσο αξιόπιστα όσο το λίπος των μηρών. Καταναλώνεται και αναπληρώνεται συνεχώς. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, σκεφτείτε ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα «επιπλέον» γλυκογόνο. Σε αυτή την κατάσταση, εάν ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα, το σώμα θα αρχίσει πολύ γρήγορα να καίει τους μύες για ενέργεια.
Το γλυκογόνο αποθηκεύεται ομοιόμορφα σε όλους τους μύες. Εάν αντλείτε τους δικέφαλους μυς σας, καταναλώνει το δικό του γλυκογόνο και δεν θα μπορεί να πάρει αποθέματα από τα πόδια σας.
Δεν μπορείτε να υπολογίζετε ούτε στο γλυκογόνο του ήπατος, γιατί προορίζεται κυρίως να θρέψει τον εγκέφαλο.
Ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο είναι ότι το σώμα δεν θα περιμένει τη στιγμή που θα εξαντλήσετε πλήρως όλο το γλυκογόνο και θα διπλώσετε τα χέρια σας από την απώλεια δύναμης. Λίγο μετά την έναρξη μιας προπόνησης, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται και έχει μια απλή δουλειά - για κάθε ενδεχόμενο, καταστρέφει τους μυς.
Όσο λιγότερο γλυκογόνο έχετε και όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση κορτιζόλης. Παρατηρήστε ότι μετά από 60 λεπτά προπόνησης, η κορτιζόλη αρχίζει να ανεβαίνει ξανά.
100 g μυών περιέχει περίπου 20 g πρωτεΐνης (80 θερμίδες). Έτσι, εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν έχετε αρκετές θερμίδες από γλυκογόνο, θα πρέπει να αποχωριστείτε 200 γραμμάρια μυών.
Πώς να προστατέψετε τους μύες από την καταστροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης;
1. Φορτώστε με σύνθετους υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν την προπόνηση και σε προηγούμενα γεύματα. Έτσι θα έχετε μέγιστο γλυκογόνο.
2. Μειώστε τον χρόνο προπόνησης στα 45-60 λεπτά. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, προσθέστε 1 ακόμη προπόνηση την εβδομάδα.
3. Πριν την προπόνηση, πάρτε μια μερίδα BCAA σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία.
4. Χρησιμοποιήστε επιπλέον συμπληρώματα αποκλεισμού κορτιζόλης (π.χ. HMB).
5. Πίνετε γλυκό νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό το σημείο είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Είναι απίθανο να μπορείτε να πιείτε νερό στο οποίο είναι διαλυμένα 50 γραμμάρια ζάχαρης ( 10 κουταλάκια του γλυκού). Δεν είναι γεγονός ότι το σώμα θα έχει χρόνο να δώσει αυτή τη ζάχαρη στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, θα υπάρξει κάποια θετική επίδραση από τους απλούς υδατάνθρακες, επειδή η λήψη ζάχαρης θα προκαλέσει την απελευθέρωση ινσουλίνης, μια ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη.
Πρέπει να ανησυχείτε για την καταστροφή των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης; Εσύ αποφασίζεις. Αλλά ακόμη και 50 γραμμάρια μυϊκής μάζας που μπορούν να διατηρηθούν μετατρέπονται σε 500 γραμμάρια σε 10 προπονήσεις και σε 5 κιλά σε 1 χρόνο.
Και τελικά
Πόσο κρίσιμο είναι; Με τη μίαΜετά την προπόνηση, πρέπει να πίνετε ένα τζίνερ, αμινοξέα ή πρωτεΐνη; Πολλοί άνθρωποι, χωρίς να προλάβουν να πάρουν σωστά την ανάσα τους, αρπάζουν το σέικερ. Φαίνεται πολύ αστείο. Η προπόνηση τελείωσε και μαζί της τελείωσε και το άγχος. Η κατανάλωση θερμίδων γίνεται ελάχιστη. Εάν ο καταβολισμός συνεχιζόταν ενεργά, μετά την προπόνηση δεν θα υπήρχε αίσθημα πείνας, αλλά υπάρχει πείνα και δυνατή. Το σώμα σας περιμένει τη σίτιση. Η μέγιστη μυϊκή καταστροφή σημειώθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τώρα μπορείτε να αλλάξετε ήρεμα ρούχα, να κάνετε ένα ντους και μετά να φάτε κάτι. Είτε είναι κέρδος είτε δυο μπανάνες, δεν έχει σημασία. Πολύ πιο σημαντικό είναι το γεγονός της πρόσληψης θερμίδων. Η αποκατάσταση των μυών διαρκεί 48-72 ώρες και είναι ανόητο να ελπίζεις ότι η πρόοδός σου εξαρτάται από το γεύμα μετά την προπόνηση. Αυτό το γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με τα επόμενα 15!ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Έρευνα για την αποθήκευση γλυκογόνου: